Bijscholing met Hans Keizer
Afgelopen donderdag(13 april 2017) hadden een aantal trainers van Running Holland bijscholing van Hans Keizer*.
Super interessant was het om te horen dat lange afstandslopers van sprintjes sneller kunnen worden.
Wakker maken & moe maken van snelle spiervezels
In het lichaam hebben we zowel snelle spiervezels als langzame spiervezels(duurvezels). Wij lange afstandslopers gebruiken vooral de langzame spiervezels die met behulp van zuurstof/bloed worden gebruikt. De snelle spiervezels gebruiken we eigenlijk veel te weinig en dat is zonde. Snelle spiervezels (zo vertelde Hans) kunnen omgeturnd worden naar soort van langzame/duur spiervezels waardoor wij lange afstandslopers ook deze spiervezels kunnen gebruiken voor de lange afstanden waarvoor we trainen. We kunnen dan eigenlijk veel meer spiervezels gaan gebruiken We moeten daarvoor deze snelle vezels eerst wakker maken en daarna moe maken. Tijdens het herstelproces daarna krijgen deze snelle spiervezels dan eigenschappen zoals langzame spiervezels al hebben.
Voorbeeld van een programma
Een voorbeeld van een programma waarin de snelle spiervezels worden omgeturnd naar duurspiervezels is 20 keer 50 meter snél met 50 meter pauze. De snel te lopen 50 meters moeten dan wel echt snel worden gelopen. Door de te korte pauze van maar 50 meter, zullen deze spiervezels na veel herhalingen moe worden. Perfect dus.
Bouw dit soort programma’s wel op, want het is wel belastend voor jouw benen (oa kuiten). Je kan daarom beginnen met een programma van 10-12 keer 50 meter, daarna 12-14 keer 50 meter etc. Verhoog alleen het aantal als je een programma 2 keer met goed gevolg hebt gedaan en dus de dag erna geen last hebt gekregen.
Zo’n programma wordt veel beter als er ook aandacht is voor techniek en ontspanning. Je verbetert dan ook meteen de looptechniek, Ideaal dus.
Hersteltrainingen hebben veel zin
verder leerden we bij deze bijscholing dat je van hersteltrainingen ook sneller kunt worden. Heb je een dag hard getraind of een wedstrijd gedaan, doe de dag erna dan vooral wél een hersteltraining. Door een hersteltraining in zone 1 worden er meer bloedvaatjes aangemaakt, waardoor een spier beter doorbloedt raakt en daarom een volgende keer meer en sneller energie kan vrijmaken. Dus voel je een beetje spierpijn of stijfheid, plan dan vooral een rustige hersteltraining van 20-60’ in zone 1 op bij voorkeur zachte ondergrond zoals bijvoorbeeld gras. Van op de bank blijven zitten herstel je veel minder goed en snel.
Hebben korte duurloopjes van bijvoorbeeld 30’ zin als je al gewend bent om 1,5 uur aan een stuk te lopen?
Nee, deze extra duurloopjes hebben voor ervaren hardlopers die al regelmatig lange duurlopen geen zin? Echt niet? Nee, dat klopt niet helemaal. Ze hebben dus wel zin als je ze als herstelloop uitvoert.
Zachte ondergrond
bouw intensieve trainingen vooral rustig op. Je kan beginnen met weinig herhalingen om zo jouw spieren langzaam sterker te laten worden of je kunt snelle trainingen de eerste weken uitvoeren op een (kunst)grasveld. Er zijn tegenwoordig steeds meer openbaren voetbalvelden waar je heerlijk veilig en snel kunt trainen.
Vind je het interessant om eens een bijscholing bij sport371 bij te wonen, check dan deze pagina.
Ook niet trainers die hierin interesse hebben zijn welkom.
* Professor Doctor Hans Keizer was verbonden aan de Universiteit van Maastricht waar hij zich bezighield het vak fysiologie en was o.a. bondcoach en bondsarts bij de AU.
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.