Checklist, ben ik in vorm?
O Ben ik goed uitgerust?
O Ben ik soepel als ik uit bed stap?
O Heb ik genoeg kilometers gelopen op de intensiteit van de wedstrijd?
O Heb ik genoeg korte snelle tempo’s gedaan zodat mijn techniek helemaal in orde is?
O Heb ik minimaal 1,5 uur aan duurtraining (zonder pauzes) in de benen?
O Heb ik een oefenwedstrijd of test gedaan die het vertrouwen geeft om mijn doel te halen?
Als basis voor een goede vorm zouden deze soort trainingen in een 2 weeks schema moeten zijn als basis voor een snelle 10 km race. Ben je gewend om maar 2 keer in de week te trainen, dan kun je deze 6 soorten training ook over 3 weken verspreiden.
|
dinsdag |
donderdag |
weekend |
dinsdag |
donderdag |
weekend |
|
Groepstraining met snelle korte intervallen voor een goede techniek |
60’ duurloop in zone 2 |
Lange rustige duurloop 90’ |
Groepstraining met intervallen van 3-5 minuten in zone 4 (wedstrijdsnelheid) |
60’ duurloop in zone 2 met daarin 3 keer 3’ klimmen en dalen. |
Intensieve duurloop 45’ in zone 3 (of 3 keer 15’ in zone 3). Vooraf eerst 15’ in zone 1. |
Als je goed bent uitgerust dan word je wakker zonder wekker. Als je wakker wordt moet je heerlijk uitgeslapen zijn. Uitgerust zijn is heel erg belangrijk om goed te kunnen presteren.
Als je in de ochtend wakker wordt, dan moet je soepel uit je bed stappen. Je mag eigenlijk nergens stijf zijn. Ben je stijf en niet soepel, dan heb je ongeveer een week nodig om weer soepel te worden.
Om in vorm te zijn moet je genoeg trainingskilometers of wedstrijdkilometers op de snelheid van de wedstrijd hebben gelopen. Als je traint voor een 10 km wedstrijd, dan hoef je niet perse op een training ook de volle 10 kilometer hebben gedaan op de snelheid van de wedstrijd. 6-8 kilometer in een training is ook prima.
Door korte snelle tempo’s tot 1 minuut met veel aandacht voor techniek wordt jouw looptechniek beter. Dit voel je pas als je dat gedaan hebt. Daardoor kun je makkelijker hard lopen, hardlopen kost dan minder energie.
Een duurbasis voor een goede vorm op een lange afstand (vanaf 5 kilometer) is 90 minuten. Ook 5 kilometer en 10 kilometer lopers hebben een minimale duurtraining van 1,5 uur nodig om een goede prestatie neer te zetten.
Door het doen van oefenwedstrijden of tests krijg je meer (zelf)vertrouwen in de komende race, maar daarvan leer je ook omgaan met specifieke vermoeidheid. Je hebt een paar tests of oefenwedstrijden nodig om in vorm te komen.
Veel hardloopplezier en hopelijk heb je hier iets aan om in vorm te komen.
Dave
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.