Continuïteit
Hardlopers hebben een lifestyle! Bungee-jumpers en parachutespringers zijn anders, en halen de kick ergens anders vandaan. Extreme sporters gooien alle energie er in een keer uit. Ze gaan er vol in. Wij zijn meer van het type ‘wacht maar af, ik neem de tijd’ en wij zullen Amsterdam laten zien dat we extreem goed zijn in een heel gewone sport.
Als je regelmatig geblesseerd bent moet je echt iets veranderen, iets minder hard trainen en beter luisteren naar de reactie in je lichaam kunnen ervoor zorgen dat je een langere periode heel blijft en daardoor zal je ook sneller worden.
geen saaie sport
Hardlopen is een hele mooie sport! Regelmatig trainen houdt de motivatie hoog en zorgt ervoor dat hardlopen steeds lekkerder gaat. Probeer niet alle energie er in 4 weken uit te gooien. Maar train rustig. Loop liever iets langer dan dat je keihard gaat trainen. Een rondje Vondelpark waarna je dood neervalt is veel minder nuttig dan een rustige langere ronde in het Amsterdamse bos. Zes weken rustig trainen is beter dan vier weken hard trainen waarna je uitgeblust geen energie meer hebt om je hardloopschoenen aan te trekken.
Hardlopen is geen saaie sport maar wel een sport met een eenzijdige beweging. Het hardloopritme gaat maar door. Per training maak je duizenden keren dezelfde beweging. Train je in de juiste snelheid dan raak je na verloop van tijd in een trance. Die trance bereik je als er gedurende een langere tijd in een makkelijk tempo gelopen wordt. Je waant je als een Afrikaan op de savanne. Ritme kan dus trance veroorzaken!
Spanboog
Vooral ervaren hardlopers kunnen na een paar weken goed trainen, een verminderde zin in hardlopen krijgen. Bij minder zin, wellicht veroorzaakt door vermoeidheid is het verstandig een rustweek in te lassen. Sommige hardlopers trainen 4 weken goed en hebben dan behoefte aan een rustweek, anderen na drie weken al. Ik heb ontdekt dat ik lang ‘heel’ blijf en gemotiveerd blijf als ik na elke twee weken een (relatieve) rustweek neem. Een rustweek wil niet zeggen dat je niets doet. Je kan je richten op andere sporten of iets minder hardlopen. Het voordeel van een rustweek is dat je volledig herstelt en de (mentale) batterij weer opvult. Zo kun je de continuïteit bevorderen.
Als de motivatie er is, zul je minder vaak verstek laten gaan en blijft de continuïteit aanwezig. Na een paar weken regelmatig trainen word je vanzelf beter of sneller. Met variatie zal de motivatie hoger zijn. Train in verschillende plekken zoals het Oostelijk havengebied, langs de Amsel en het Amsterdamse bos. Dit zijn plekken waar je gevarieerd kunt trainen. Het Vondelpark is ook heel mooi maar verken eens het vogeleiland in het Sloterpark. De duinen (op 25 minuten rijden vanaf Amsterdam) zijn nog veel mooier dan de Amsterdamse parken. Samen trainen is leuker dan in je eentje. Spreek eens af! Het af ten toe lopen van een wedstrijdje of test kan ook de motivatie doen laten groeien. Bijna wekelijks worden er in de buurt van Amsterdam wedstrijdjes georganiseerd.
Ervaren lopers
Voor ervaren lopers is continuïteit ook heel erg van belang. Zolang je af en toe een ‘pr’ loopt, betekent het dat je nog steeds vooruit gaat. Voel je dat dat niet meer zo is, bedenk dan dat je wellicht aan het maximum zit. Dit maximum wil niet zeggen jouw maximum. Vaker trainen of intensiever trainen zorgt voor een verbetering. Ook als je al vijf jaar traint en ook als je boven de 50 bent, kun je nog vooruit gaan. Pas na ongeveer 10 jaar goed en regelmatig trainen bereik je het hoogste niveau. Elke tien kilometer die je extra loopt in de week zorgt voor een verbetering van minimaal 30 seconden op de 10 kilometer. Als je er een extra intervaltraining bij gaat doen in de week betekent dat je minimaal 1’ sneller wordt op de 10 km. De ‘wet van de verminderde meeropbrengst’ gaat ervan uit dat de prikkelwerking langzaam uitgewerkt raakt. Er moeten dus nieuwe prikkels komen om vooruitgang te boeken. Hoe zit dat bij jou? Als je al een paar jaar bezig bent met hardlopen kun je iets intensiever of vaker gaan trainen. Je hebt dan een basis gelegd. Spieren en pezen zijn goed doorbloed en zijn sterker geworden. Een vierde training kun je dan aan. Probeer de stap eens te maken!
Een stap vooruit, maar wel gedoceerd
hardlopen is een zware sport en daarom is het relatief makkelijk om vooruitgang te boeken. Kies vooral voor 1 extra aspect dat je laat toenemen en niet meerdere tegelijkertijd. Dan wordt hardlopen te zwaar.
Beginnende lopers
Ga op zoek naar een ritme dat je lekker vindt. Een keer per week is vaak te weinig. Het zal lekkerder gaan als je 2 a 3 keer per week traint. Twee echte hardlooptrainingen en een alternatieve training ernaast. Drie keer hardlopen is voor beginners de eerste week te veel. Een derde training zou een wandeltraining, aerobic, cardiofitness of een andere duursport kunnen zijn. Ook een yoga vorm waarbij je spieren beter leert kennen, is een goed alternatief. Na ongeveer 5 weken kun je aan een derde hardlooptraining per week gaan doen. Beginners moeten beter hun best doen om in het ritme te komen. Eenmaal in het ritme zijn beginners extra blij om en hardloper te zijn.
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.
Veel hardloopplezier en houd het vol!
Dave Baars