Duurloop
Trainen moet specifiek gebeuren als je vooruit wilt gaan. Hoe specifieker je traint hoe beter. Toch is het lopen van alleen maar wedstrijden niet effectief genoeg. Omdat je van het lopen van wedstrijden te lang moet herstellen, dient er anders getraind te worden. Specifiek trainen wil o.a. zeggen dat je het juiste energiesysteem moet trainen dat tijdens de beoogde wedstrijd actief is.
Energie
Tijdens de lange afstandwedstrijden is hoofdzakelijk een energiesysteem actief. Maar binnen dat systeem zijn meerdere energiebronnen actief. De ene energiebron verbrand vetten en het andere verbrand glucose. De glucosebron (komt voort uit suikers o.a koolhydraten) maakt snel energie vrij maar gaat maar zo’n 1,5 uur mee. Tijdens duurlopen moet je vooral de vetbron aanspreken. Tijdens intervaltrainingen wordt de andere bron aangesproken. Het verbranden van vet is ingewikkeld en kost moeite. De gedachte is dat wanneer je vaker vet verbrandt, je de volgende keer makkelijker gebruik kunt maken van deze energiebron. Wanneer je een volgende keer in zone 1 traint, zal je lichaam een groter deel van de energie vrijmaken uit vetten. Rustig lopen stimuleert de vetverbranding. Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen.
Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd. Bij een duurloop die iets te snel gaat wordt nog maar voor 15% aan vetten verbrand. Bij een marathonvoorbereiding wordt een duurloop langer en langzamer gelopen dan bij een 10 kilometer voorbereiding. De lange duurloop zorgt er o.a. voor dat spieren leren om gedurende een lange periode actief te zijn. Een andere goede reden om je duurloop echt rustig te doen is dat je lichaam leert om lactaat te verbranden. Dit is weer gunstig voor het laatste deel van een wedstrijd wanneer je in de verzuring loopt, je zal dan makkelijker je zuur in de benen kwijt raken.
Sommige lopers hebben een goed glucose systeem en lopen een intervaltraining met gemak.
Anderen hebben weinig moeite met een lange duurloop. Hoe zit dat bij jou?
Saai?
Ik heb moeite met lange duurlopen. Omdat ze toch belangrijk zijn voor wedstrijden vanaf 5 kilometer, moet ik ze doen. Ik zoek daarom naar variatiemogelijkheden waardoor ze makkelijker te beginnen en te volbrengen zijn. Zo liep ik laatst op de heuvel in het Amsterdamse Bos op en af. Van thuis had ik twee gemixte Extan-flesjes met half water en half Extran meegenomen. Elk kwartier greep ik naar de fles die ik langs het parcours had neergelegd. Verder is het afspreken met een ander of met een groep een goede optie om de duurlopen minder saai te maken. Je kan dan ook controleren of je nog makkelijk kan praten. Krijg je van je loopmaatje alleen maar korte antwoorden dan gaat je maatje te hard. Het heen en terug lopen van een duurloop werkt motiverend. Het eerste stuk duurt lang maar de terugweg gaat sneller dan je denkt. Direct een mooi controlemiddel of je niet te snel bent gestart.
Mooie omgeving
Het belangrijkste om een lange duurloop leuk en ontspannend te maken is dat er in een mooie omgeving gelopen wordt. Ik ken nog een aardig natuurgebied langs de Noordzeekust. Tussen Hoek van Holland en Den Helder zijn hele rustgevende duinen voor jullie neergelegd. Hebben jullie ook wel eens dat je al filosoferend op hele goeie grappen komt tijdens duurlooptrainingen? Dolf Janssen heeft zijn carrière als cabaretier aan hardlopen te danken, zegt hij zelf.
Hartslag
Nadat ik een weekend twee duurlopen had gedaan voelde ik een paar dagen later iets opmerkelijks toen ik in mijn luie stoel zat. Mijn hartslag was er bijna niet meer! Toen ik mijn hartfrequentie opnam kwam ik op 36 in een minuut. Tijdens en na deze duurlopen vinden er in het lichaam een aantal aanpassingen plaats in het lichaam. Zo worden er meer bloedvaatjes aangemaakt. Door het volledig laten doorbloeden van de spieren gaat het bloed op zoek naar meer contactplaatsen met de spieren. De plaatsen waar het bloed de energie aan de spieren overgeeft heten de capillairen. Er worden meer capillairen bijgemaakt. Je zou kunnen zeggen dat de ‘bloedtreinen’ in het lichaam overvol zitten waardoor de NS meer stations bij moeten bouwen om de drukte aan te kunnen. Verder zal vanwege de duurlopen het vetverbrandingssysteem worden ontwikkeld en daardoor de andere energievoorraden worden gespaard. Zo kan je met de voorraad glucose waarschijnlijk wel de finish van een 15 kilometerwedstrijd halen. Degenen die er langer dan 1,5 uur over hun wedstrijd doen, moeten trainen met inname extra energie in de vorm van energierijke dranken of vloeibaar voedsel tijdens duurlopen. Naarmate wedstrijden langer zijn, worden duurlopen in de training belangrijker. Je lichaam leert dan zuiniger te lopen, zuiniger met glucose om te gaan. Glucose is de belangrijkste energiebron die er is.
Langer lopen, meer trainingseffect
Loop je de duurloop te vlot en daardoor korter dan vinden er minder aerobe aanpassingen plaats in het lichaam. Aanpassingen in het lichaam (zoals aanmaak van meer capillairen en longblaasjes) ontstaan dus vooral als je langer loopt.
Techniek
Wanneer je (te) veel duurlopen doet, kan de techniek van het hardlopen afnemen. Omdat de noodzaak kleiner is goed te lopen neemt de techniek automatisch af. Snelheid is bijvoorbeeld een noodzaak voor goede techniek. Bij een slechte techniek ontstaan meer blessures. Duurlopen kunnen daarom ook makkelijk knieklachten veroorzaken. Vooral de klacht in de knie rondom de knieschijf ontstaat nog wel eens in een duurloop of in een marathonvoorbereiding. Houd daarom de techniek goed ook als je rustig loopt. Goed wil zeggen dat je actief moet blijven lopen. Probeer daarom in een duurloop regelmatig een versnelling te plaatsten. Je kan dat bijvoorbeeld elk kwartier doen of wanneer je een klimmetje tegenkomt loopt je versnellend omhoog.
Duurlopen leggen een basis voor snelle trainingen. Wil je sneller worden, dan dien je eerst je duurvermogen te verbeteren. Ongetrainde lopers kunnen beter niet direct met vlotte intervaltrainingen beginnen. Van duurlopen word je namelijk ook al sneller.
Veel loopplezier! Dave Baars
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.