Herstel
Herstel is de manier om vooruit te gaan maar is ook de manier om blessures te voorkomen. Na een rustperiode stijg je boven je oude niveau uit. Maar bij te lang herstel neemt het niveau weer af. Na een enkele training volgt een periode van herstel, maar ook na een cyclus van enige weken volgt een herstelweek. Topatleten nemen zelfs, na het baanseizoen, een maand rust. In deze maand lopen ze weinig maar doen wel andere (sport)activiteiten.
De duur van optimale herstel varieert. De ene keer herstel je sneller en als je het druk hebt op je werk neemt herstel meer tijd in beslag. Probeer te ontdekken hoelang jij nodig hebt om te herstellen.
Door te ‘voelen’ (luisteren naar het lichaam) en ervaring in hardlopen kun je dat leren. Door het bijhouden van een logboek krijg je meer inzicht in je herstelprocessen. Spierpijn is een duidelijk signaal dat je nog niet hersteld bent. Vermoeidheid is ook een signaal dat aangeeft dat 1,5 uur slapen wellicht een betere training zal zijn dan 1,5 uur hardlopen. Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Beginners gaan met een keer trainen per week vooruit. Wanneer ze vaker zouden trainen, zullen ze sneller vooruit gaan maar neemt de blessurekans ook toe. Gevorderde hardlopers moeten anders trainen dan ervoor omdat na enkele weken een prikkelverzadiging optreedt. De wet van verminderde meeropbrengst geeft aan dat het herstel sneller gaat wanneer je beter getraind bent. En dat je dus anders moet gaan prikkelen(trainen) om vooruit te blijven gaan. Anders trainen kan vaker trainen, intensiever trainen of langer trainen betekenen.
Onderbelasting vs overbelasting
Getrainde sporters moeten dus anders trainen dan ervoor. Een prikkeling waar je een half jaar geleden beter van werd, kan uitgewerkt zijn omdat je beter bent geworden. Wanneer je toen van een kwartiertje hardlopen sneller werd, kan het nu zijn, dat je daarvan niet meer vooruit gaat. Ervaren lopers gaan daarom het trainingsprogramma opvoeren. Het is zeker dat je vooruit gaat als je van 2 trainingen in de week overschakelt naar 4 trainingen per week. Maar de blessurekans neemt dan aanzienlijk toe. Overbelasting kan dan het gevolg zijn. Het is de kunst om ‘onderbelasting’ toe te passen. Iets meer trainen dan ervoor en er toch mee vooruit gaan. Zolang je met drie trainingen per week vooruit gaat, is het aan te raden zo te blijven trainen. Hugo van de Broek is een goed voorbeeld van iemand die veel waarde hecht aan onderbelasting. Tien jaar gelden liep hij zijn eerste halve marathon in 1u35’. Elk jaar loopt hij iets meer kilometers per maand en wordt hij sneller. Hij is niet met grote stappen vooruit gegaan maar stapsgewijs. Daarom wordt hij nog steeds beter. Inmiddels loopt hij internationale wedstrijden.
Overbelasting
Overbelasting ontstaat bijvoorbeeld wanneer hardlopers zowel vaker, sneller als langer gaan trainen. Kies in een periode van drie weken voor een van de prikkelversterkers en niet voor twee of drie tegelijkertijd.
Wanneer een trainingsprikkel te sterk is, is er een kans op blessures. Zorg altijd voor een trainingsprikkel die goed van sterkte is. Een te lange periode van trainingsprikkels kan ook blessures veroorzaken.
Bij hardlopen kun je alleen vooruit gaan met lichte trainingsprikkels. Hardlopen onderscheidt zich van andere sporten door de continue langdurige schokbelasting. Overbelastingsblessures komen vaker voor bij duursporten of krachtsporten, maar vooral bij hardlopen.
Spanningsboog
Na enkele weken trainen volgt een rustweek. Sommigen kunnen wel 3 of 4 weken trainen voor ze een rustweek nodig hebben. Ik heb de afgelopen jaren ontdekt dat ik na 2 goede trainingsweken aan een rustweek toe ben. Zou ik een derde trainingsweek achtereen plannen dan krijg ik lichamelijke klachten. Ook merk ik dat na 2 weken veel trainen de zin in hardlopen en gretigheid verlies. Na een rustweek waarin ik maar enkele keren loop en andere sporten doe, heb ik weer veel zin om vooral te gaan hardlopen. Het doen van andere sporten als squash, snooker, voetbal en golf wordt hardlopen ook weer leuker. Na een rustweek is ook de mentale batterij is dan weer opgevuld!
Hoeveel weken achtereen blijf jij gretig?
Wat bevordert herstel?
In de topsport gaat het er niet alleen om hoe optimaal te trainen maar staat de vraag ‘hoe herstel ik zo snel mogelijk’ centraal. Doping bijvoorbeeld werkt herstelbevorderend. Voor de ‘eerlijke’ sporter werken langer slapen, goed gevarieerd eten en veel bewegen ook voldoende. Extra slaap of een extra middagdutje zorgen voor aanmaak van een groeihormoon die spieren doen helpen herstellen. Bewegen zorgt voor een grotere bloedcirculatie in het gehele lichaam. In het bloed aanwezige (bouw)stoffen zorgen voor opbouwprocessen in het lichaam. Verder zorgt de bloedstroom ook voor afvoer van afvalstoffen die na trainen achter blijven in de spieren.
Een hardloopleven heeft pieken en dalen. Zelfs binnen een korte periode van een maand of zelfs een week, kan het zijn dat de conditie sterk wisselt. Zo kun je je in het begin van een week vermoeid en slap voelen terwijl je het weekend erna de stenen uit de straat loopt.
Juist na een verplichte periode van rust, herstelt het lichaam en kun je enige dagen later al weer goed zijn.
Van trainen word je slechter, van herstellen word je beter
Het tegenovergestelde komt ook veel voor. Wanneer je je halverwege de week erg goed voelt, kun je in het weekend toch weer slecht en onfris zijn. Diegenen die op donderdag nog een goede snelle training afwerken omdat ze op zondag hard willen lopen, kunnen op de wedstrijddag bedrogen uitkomen. Juist wanneer je goed bent of in vorm bent moet je niet te hard trainen. Een intensieve harde training op donderdag, geeft enige dagen later nog een vermoeid gevoel. Je bent nog niet hersteld waardoor je zondag nog niet kan pieken.
Laatste week voor een wedstrijd
in de laatste week worden minder kilometers gemaakt, je moet er namelijk voor zorgen dat je volledig hersteld bent van de trainingen zodat je op de wedstrijddag hele goede benen hebt. Een andere, vaak onderschatte reden, om in de laatste week veel minder te doen, is dat jijzelf ook helemaal hersteld moet zijn. Als je heel erg druk bent geweest op je werk, is slapen belangrijker dan trainen. In plaats van een looptraining plan je een ‘slaaptraining’ en ben je meer uitgerust en daardoor scherper en gretiger!
Herstel na een marathon
Het herstel na een marathon duurt vaak veel langer dan het herstel na een wedstrijd over bijvoorbeeld 10 kilometer of een halve marathon. Bij een marathon word je niet alleen gewoon moe, maar loop je jezelf ook echt kapot. Vaak is niet alleen het vlies om de spierbundels beschadigd (zoals bij normale spierpijn), maar zijn er ook in de spieren zelf beschadigingen. Dit herstel duurt aanzienlijk langer dan normale spierpijn.
Zolang wandelen en hardlopen pijnlijk is, is het raadzaam om niet te gaan hardlopen. Andere cardiosporten (zonder schokbelasting) zijn wel aan te raden. Dit gevoel blijft vaak zo’n 5 dagen tot 2 weken. Als je wel weer pijnvrij kunt hardlopen, ga dan ook vooral hardlopen, maar bouw het wel rustig op. In week 2 na de marathon kun je korte stukjes op lage snelheid hardlopen. De korte stukjes worden in de weken erna opgebouwd en langzaam aan kun je ook weer op hogere snelheid gaan lopen.
Vaak pas weer na 4-8 weken kun je weer normale trainingsarbeid leveren zoals voor de marathon.
Te lang herstel na de marathon
Mijn ervaring is dat veel recreatieve marathonlopers te lang rust nemen na een marathon. De eerste weken nemen ze terecht rust, maar als ze weer actief zouden moeten worden, kiezen ze ervoor om ‘lui’ te blijven waardoor ze soms wel maanden in een passieve periode terecht komen. Ze raken het gevoel met hardlopen kwijt en als ze na maanden rust weer beginnen ontstaan er allerlei klachten omdat ze hun conditie(voorwaarden om te kunnen hardlopen) kwijt zijn.
Neem dus vooral wel 1-2 weken rust, maar ga dan weer beginnen met korte rustige trainingen om je lijf zo wel in hardloopshape te houden.
Succes met trainen en met herstellen, Dave Baars
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.