Intervaltraniingen
Intervaltrainingen kenmerken zich door herstelmomenten. Dit omdat door een aantal redenen het wedstrijdniveau moeilijk voor langere tijd in een training is vol te houden. De eerste reden is het behoeden tegen een te grote belasting en dus te veel schade. De tweede reden is de motivatie. Je bent tijdens een wedstrijd meer bereidt af te zien en diep te gaan. Een derde reden heeft te maken met de rust die je voor een wedstrijd neemt.
Tijdens een training verbaasde ik me er regelmatig over dat ik in een wedstrijd zo snel en zo lang hard kan lopen. Op een training was ik na een 1000-tje in 3.15 minuten behoorlijk moe terwijl ik wedstrijden gelopen heb waarbij ik dat 10 kilometer achter elkaar volhield.
Juiste snelheid
Intervallen zijn een heel goede wedstrijdspecifieke trainingsmethode, je loopt ongeveer dezelfde snelheid en loopt dus met ongeveer dezelfde techniek. Hierdoor neemt de ‘loopeconomie’ toe. Van intervallen word je sneller. Hoewel je ze op de juiste snelheid moet lopen. Veel hardlopers lopen ze te snel.
Loop jij je intervallen op goede snelheid?
Bij de juiste snelheid/intensiteit duw je de persoonlijke anaërobe drempel omhoog. De juiste intensiteit is dus van groot belang. Bij een intervalprogramma zou je gedurende het programma de snelheid vol net vol moeten kunnen houden.
Sommige hardlopers hebben een hartslagmeter en met testresultaten kun je exact op de juiste snelheid trainen. Anderen vertrouwen meer op het gevoel. Ervaren lopers kunnen de juiste intensiteit makkelijker vertalen naar het juiste gevoel.
Hoe harder de intervallen gelopen worden hoe langer je rust moet nemen.Lange afstandlopers kunnen het beste een korte rust(maximaal anderhalve minuut) nemen tussen de intervallen door. Een korte rust dwingt om niet te snel te lopen.
Specifiek
De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 5/6 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop.
Klopt dit bij jou?
Ervaren wedstrijdlopers lopen in de wedstrijd relatief sneller dan minder ervaren wedstrijdlopers ten opzichte van de trainingssnelheid. Anders gezegd; ervaren wedstrijdlopers gaan dieper tijdens de wedstrijd. Dit komt omdat zij minder ‘angst’ (de angst om te ontploffen) hebben vanwege hun ervaring.
Veel recreatieve hardlopers lopen een wedstrijd over 15 of 16 kilometer in zone 3(een van de zones van Zoladz). Voor hen is het trainen in deze intensiteit dus van belang. Maar veel recreatieve hardlopers lopen hun intervallen met de groep juist in zone 4(rond het omslagpunt). Specifiek trainen is dus van belang. Snellere lopers kunnen een Dam tot Damloop van 16,1 kilometer wel in zone 4 lopen. Zij dienen hun intervallen dus vooral in deze intensiteit te lopen.
positief
Een programma waarbij je naar een climax loopt kan heel prettig zijn. Dit is een prettige manier van trainen, je wordt er blij van en daarom heb je daarna weer zin in een volgende training. Daarbij komt ook nog het stukje hoge intensiteit(hoger dan de anaërobe drempel) waarin je aan het eind van een wedstrijd loopt. Voor alle intervalprogramma’s geldt dat ze iets sneller moeten eindigen dan dat ze beginnen. De tempohardheid wordt dan ook getraind. En tempohardheid, de mentale kracht om hard te gaan, is het verschil tussen ‘goede lopers’ en ‘winnaars’. Het trainen van tempohardheid komt de eerste jaren bij een hardloper niet voor. Blessures liggen namelijk op de loer als je intensief traint. Train je al langer dan een jaar met intervallen, dan ben je sterk genoeg om er mee te experimenteren.
Leren in een training oogsten in een wedstrijd
Een intervalprogramma met een verval van 2 seconden per interval geeft aan dat er te vlot is gelopen bij aanvang. Een veelgemaakte fout in de wedstrijd, als je dat in de training niet afleert, doe je dat ook niet tijdens de training. Wedstrijdtactiek wordt dus vooral in de training ontwikkeld!!
De warming-up is belangrijk voor een ‘training in blokjes’. Ben je niet goed warm dan moet je dus tijdens de eerste intervallen nog warm worden. Na de uitleg van de trainer kun je een paar oploopjes te doen. Als jezelf gaat trainen, doe dan ook een warming-up met tot slot versnellingen zijn ook dan aan te raden.
intervaltips
- Loop intervallen in een groep. Lachen en trainen gaat goed samen!
- Als je moe wordt of verveelt raakt, neem je de kop van de groep over! Dit geeft je een ‘winnaargevoel’. Hierdoor voel je geen vermoeidheid meer.
- Draag speciale lichte (wedstrijd)schoentjes voor intervallen! Hierdoor loop je gemakkelijker sneller.
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.