Krachttraining

Lange afstandlopers moeten vooral lopen en blijven lopen. Krachttraining doen ze onder andere om niet geblesseerd te raken. Des te langer je loopt zonder geblesseerd te raken des te krachtiger je wordt en kun je meer van lichaam verwachten. Krachttraining verbetert de anatomie en daarom ook de techniek.

Pijn in de schenen of in de onderrug ontstaat nog wel eens wanneer er niet aan hardloopcondities(voorwaarden om hard te kunnen lopen) wordt voldaan. Het lichaam moet de schokbelasting de baas zijn. Vooral wanneer je sneller loopt, bijvoorbeeld bij intervallen en wedstrijden moet je een basisconditie hebben opgebouwd. Door blessurevoorkomende krachtoefeningen verwerf je sneller de loopcondities. Een soepele en sterke rug, krachtige bovenbenen en kuiten en ook beweeglijke en sterke voeten zorgen voor de elastische, natuurlijke schokdemping tijdens hardlopen.


springvormen

Er zijn ook spiergroepen die de techniek(optimale gebruikmaking van optimale anatomie) voor het hardlopen bevorderen. Zo zorgen sterke buikspieren en knieheffers (vooral Iliopsoas)voor een hogere knievoering tijdens hardlopen. Anders gezegd: je kunt je knieën makkelijker en langer hoog houden. Zo voelde ik al na enkele weken resultaat nadat mijn trainer de 'uitvalspaswisselsprong'* voorschreef. Tijdens een wedstrijd gingen mijn knieën zelfs in de laatste kilometer nog heel makkelijk omhoog. Die wedstrijd won ik: 31.44, een nieuw record. Helaas had ik niet voldoende ‘tenenwipoefeningen’* gedaan waardoor ik na die wedstrijd 3 maanden geblesseerd was aan m’n achillespees. De zogenaamde ‘uitvalspaswisselsprong’ is een zeer agressieve krachtvorm. Een kniebuigvariant waarbij veel krachten op de kniepees komen te staan. Irritatie aan de aanhechting van de kniepees, onder de knieschijf kan kier het gevolg van zijn wanneer je dit niet goed opbouwt. Zorg verder voor een gedegen opbouw bij krachttraining.


houdingsspieren

Wanneer je sneller wilt gaan lopen moeten alle hardloopcondities toenemen. Vergelijk het met een DCV (lelijke eend). Wanneer je de motor van een snelle nieuwe Mercedes in een eend stopt, moet ook de carrosserie v/d eend sterk verbeterd worden anders trilt die oude bak uit elkaar. Zo moet een hardloper ook zijn buik en rugspieren in betere conditie brengen wanneer hij sneller wordt. De spieren rondom je taille noem ik de ‘houdingsspieren’. De goede houding die je tijdens sprinten en aan het einde van wedstrijden nog graag terug ziet. Je benen worden zwaarder en zwaarder, als je buikspieren je dan ook nog in de steek laten, wordt het helemaal niks. Het gebied rond je middel wordt ook wel ‘core’ genoemd, corestability oefeningen of pilatesoefeningen zorgen dus voor een goede houding.


Buikspieren, wat is de beste oefening?

Er zijn vele buikspieroefeningen. Kies voor jezelf een  variant die (je) lekker ligt. Probeer met die oefening zo ver mogelijk te komen. Het werkt heel stimulerend als je wekelijks 10 herhalingen meer haalt in een serie. Het werkt ook heel moitiverend als je een oefening steeds langer kunt volhouden. Buikspiervarianten die specifiek voor hardlopers zijn, zijn oefeningen als planken en ‘Paula Radcliffs’ (staand op één been met handen in elkaar die schudden)  

Hoe lang kun jij planken?

De beste buikspieroefeningen zijn de oefeningen die op de hardloopbeweging lijkt. Zo is een sit-up waarbij je benen vast zet niet specifiek. De buikspieren worden samen met de knieheffers gebruikt tijdens het ‘rennen’. Hangend (in de ringen), je bekken gekanteld en dan knieheffen is een hele goede oefening. Daarmee train je de gehele bekkenregio in een keer.


Spierkorset core

Steeds vaker komen trainers erachter dat de buik en rugspieren voor vele sporters van groot belang zijn. Wanneer de basis van het lichaam niet sterk genoeg is gaat het daar scheef staan. Ook bij hardlopen wordt er veel verwacht van de buik en rugspieren. De benen trekken met grote kracht aan het bekken. Het linker been wil naar voren en het rechter been gaat krachtig naar achter. De buikspieren moet alles controleren.

De buik en rugspieren zorgen voor balans tijdens het hardlopen. Bij een goede balans komen de krachten beter over en wordt er meer en makkelijker snelheid gemaakt.

Oefening: Bij planken (steunlig met grondcontact met armen en voeten waarbij een rechte lijn is in het lichaam tussen schouders en voeten) worden vele rompspieren tegelijkertijd gebruikt. Zorg wel voor een goede uitgangshouding: bekken is gekanteld met een afgevlakte rug. De rug is eerder iets bol dan hol. Er zijn vele variaties van de ligsteun mogelijk. Dit zijn eenvoudige vormen die iedereen kan. De ‘houdingsspieren’ zijn continue op zoek naar balans. Zo wordt een goede houding getraind. Variaties: ligsteun met schouders voorbij de handen. Ligsteun op een voet. Ligsteun op een hand. Ligsteun op een hand en een voet. Een zijwaartse ligsteun(een schouder wijst omhoog):  waarbij de rechte lijn tussen schouders en voeten wordt aangehouden. Vanuit deze variant hef je een been omhoog. Deze stand kan worden vastgehouden of kan dynamisch worden uitgevoerd. Ligsteun met rug richting de grond: Zoek weer een lijn tussen voeten en schouders. Hef een been en houd het bekken hoog.


                                                    Wat zijn de juiste oefeningen voor hardlopers?

Er zijn algemene krachtvormen en specifieke. Bij algemenere krachtoefeningen maak je spieren in enkele weken sterker. Bij hardloop specifieke krachttraining duurt het vaak langer voordat je spieren veel krachtiger worden. Bij dit soort trainingen zoals heuvel op lopen, lopen door mul zand, auto duwen, tegen wind lopen of een andere vorm van weerstand training ben je wel zekerder van resultaat. Resultaat wil zeggen dat het een positieve invloed op hardlopen heeft. Bij het maken van kniebuigingen(dit is een algemene vorm) is het maar de vraag of dat hardlopen positief beïnvloedt.


Opbouwen naar excentrische krachttraining.

Bij blessure preventieve krachttraining heb je als doel dat de spieren de zwaartekracht de baas blijven wanneer je hard loopt. De zwaartekracht en dus schokbelasting is vaak de boosdoener van het ontstaan van blessures(verkeerde techniek, verkeerd schoeisel zijn andere veel voorkomende oorzaken van blessures). Wanneer de schokbelasting te groot wordt en de spieren niet (meer) de  klap redelijk op kunnen vangen ontstaan er soms al na enkele trainingen klachten in pezen, aanhechtingen, spieren en soms ook botten. Verminder dan de snelheid of schokbelasting maar verbeter ook de opvangkracht van de spieren. Spieren zouden eigenlijk excentrisch getraind moeten worden. Dat wil zeggen dat ze werken tegen de zwaartekracht in. De spier wordt belast terwijl de zwaartekracht/schokbelasting de andere kant op werkt. Deze vorm van krachttraining is specifiek, maar wel zwaar. Start daarom als je sterker wilt worden of als je revalideert met statische oefeningen. Op een been staan met gebogen knie is hier een voorbeeld van. De quadriceps(voorkant bovenbeen) wordt op een gegeven moment moe.

De volgende vorm van krachttraining die je kan toepassen nadat je enige tijd (in weken) de vorige vorm gedaan hebt, zijn oefeningen waarbij de zwaartekracht de spier uitrekt en de spier dit tegenwerkt. Dit gebeurt ook met de kuitspier en quadriceps wanneer je het eerste contact maakt met de grond. Bij een sprong omhoog en het daarna landen op twee voeten en geleidelijk in te veren met de knieën tot 90 graden is een vorm hiervan. Doe dit de eerste keer maximaal 6 keer.

Krachtigere quadriceps zorgen voor een vergrote opvangcapaciteit maar ook voor meer stabiliteit en kunnen hierbij de knieën van dienst zijn.


Dé beste excentrische krachttraining voor hardlopers

De beste krachttraining voor hardlopers is ‘heuvelaf lopen’. Je traint je spieren dan excentrisch en dat is hoe je spieren sterker moeten worden. Door heuvelaf lopen op te bouwen, kun je na verloop van tijd vaak of veelvuldig hard naar beneden lopen. Je kunt je voorstellen dat je dan ook veel sterker bent geworden in oa je kuitspieren. Je zal hierdoor veel minder snel last krijgen van je kuiten.


Power hour

Veel plezier met jouw krachttraining. Om je het eenvoudiger te maken hebben we de sportruimte van sport371 ingericht als krachtcircuitruimte. Brian geeft hier 4 keer per week krachttraining voor hardlopers.

Dave

*

uitvalspaswisselsprong: vanuit een ruime schredestand(voorste knie boven voet) wordt omhoog gesprongen en gewisseld van voeten.

tenenwippen: staand op de voorvoeten zak je in en wip je weer omhoog net voordat de hakken de grond raken.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs