Laatste week voor de wedstrijd

In de laatste week voor een belangrijke wedstrijd moet je er voor zorgen dat je uitgerust en in vorm bent. Wanneer je de laatste week niets meer doet, kun je slappe spieren krijgen. Het beste is om uitgeruste benen te hebben met de nodige spierspanning.

Spierspanning

spierspanning wordt ook wel spiertonus genoemd. Voor bijna alle sporten heb je een bepaalde spanning nodig in je spieren. Sprinters zie je vlak voordat ze in de startblokken gaan zitten een paar keer hoog opspringen om zodoende meer spanning op te bouwen. Als voetballers in de warming up rekoefeningen doen, dan doen ze dat heel kort. Van 20 seconden statisch rekken neemt de spierspanning af, ook voor voetbal heb je een bepaalde spanning nodig in de spieren.

Hardlopers kunnen in de laatste dag voor een wedstrijd een hardlooptraining doen met daarin een stukje ruim boven wedstrijdsnelheid. Van langzaam lopen neemt de spierspanning nauwelijks toe, van snel lopen wel. Het nadeel van lang snel hardlopen is dat er niet alleen spanning op de spieren komt, maar dat de spieren de dag erna misschien ook nog moe zijn. Hieronder zie in onder ‘plan A’ twee voorbeelden van trainingen die je een dag voor een wedstrijd kunt doen.
Spierspanning is iets anders dan spierpijn! Spierpijn moet je vooral niet hebben tijdens een wedstrijd, je bent met spierpijn nog niet goed hersteld van de vorige training. Je zal dan duidelijk minder goed zijn. Een verhoogde spiertonus blijft ongeveer anderhalve dag in de spieren aanwezig. Wanneer je een dag vooraf een  sauna gaat bezoeken, is de kans groot dat je je de dag erna nog slap voelt.

De laatste week vooraf, hoe ziet dat eruit?

helft van de omvang met zelfde intensiteit
Plan A: voor als je reeds in goede vorm bent.
dinsdag: zelfde intensiteit, maar de helft van de omvang. Bijvoorbeeld duurloop 30’ ipv 60’.
donderdag: zelfde intensiteit, maar de helft van de omvang. Bijvoorbeeld 3 keer 4’ vlot, ipv 6 keer 4’ vlot.
laatste dag vooraf: 20’ waarvan de eerste 15’ rustig, dan 3’ iets vlotter en tot slot de laatste 2’ snel.
Of 10’ warmlopen met daarna 3 keer 2’ vlot en daarna 3 keer 1’ snel.

Door zo’n laatste week toe te passen, rust je beter uit omdat je veel minder doet dan anders. Door wel de snelheid/intensiteit te blijven lopen zoals je gewend bent, behoud je wel je souplesse, techniek en snelheid. Door de laatste training op zaterdag ontstaat dus ook de nodige spierspanning, die de dag erna heel erg lekker aanvoelt.

Trainingsachterstand

wanneer je een trainingsachterstand hebt opgelopen, maar je wilt toch goed presteren op zondag, dan kun je met onderstaand schema nog heel veel goed maken in de laatste week. Neem wel de laatste dagen vrij van je werk zodat je kan trainen en kan slapen!
Plan B:
woensdag: duurloop 60’ rustig
donderdag: duurloop 70’ + 2 uur extra slaap
vrijdag: duurloop 90’ + 2 uur extra slaap
laatste dag vooraf: 10’ waarvan de laatste 2’ iets snel.

Plan B kan uitstekend worden gedaan tijdens een hardloopvakantie waar er op zondag een wedstrijd wordt gelopen. De combinatie van veel trainen kan alleen als het gaat om duurlopen. Van een duurloop herstel je normaliter immers binnen 24 uur. Voor een snelheidstraining heb je doorgaans een langere hersteltijd nodig. Omdat hardlopers de combinatie van 3 dagen achtereen trainen vaak niet gewend zijn, is het wel raadzaam om de dag vooraf helemaal rust te houden. Daarnaast is het om dezelfde reden noodzakelijk om op woensdag, donderdag en vrijdag extra te slapen.
Daarnaast is het ook raadzaam om een korte training te doen die spanning in de beenspieren oproept, dit is dus het meest geschikt op zaterdag als de wedstrijd op zondag is.

Test jezelf een week vooraf

Wil je goed lopen of zelfs een record zetten, dan raad ik je aan om de zondag ervoor een test te doen van 6,6 km(66% van de wedstrijdafstand). De snelheid die je bij deze test loopt, kun je de week erna over de gehele wedstrijdafstand volhouden. Dat klinkt gek, maar zo werkt het wel. Juist omdat je deze test hebt gedaan, zul je het de week erna langer volhouden. Door deze ervaring en het lopen over langere afstand op deze wedstrijdsnelheid zorgt ervoor dat je meer vertrouwen en meer ervaren hebt hebt zodat je minder snel zult opgeven als het op kilometer 6 of 7 zwaar begint te worden.

In voorbereiding op de 21,1 km van Egmond zou je dit ook kunnen doen, maar deze ervaring heb ikzelf nog niet.

Succes met deze test, plan A of plan B!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars