Loopeconomie trainingen
Door dit soort trainingen zul je technisch beter gaan lopen en zul je sneller worden of zul je minder energie nodig hebben per afgelegde (kilo)meter. Deze trainingen zijn over het algemeen niet zo zwaar, maar wel erg nuttig. Lange afstandslopers kiezen niet zo vaak voor deze trainingen omdat ze liever kilometers maken. ‘Gewoon’ veel kilometers maken is prima, maar reserveer vooral minimaal 1 keer in de week een training om je loopeconomie te verbeteren.
Wat zijn voorbeelden van loopeconomie trainingen?
Trainingen die snel gaan en waarbij je nog frisse benen hebt zijn ideaal om de loopeconomie te verbeteren. Dit zijn daarom vooral trainingen met meerdere herhalingen over een korte afstand die snel gaan. Om er voor te zorgen dat de benen nog fris zijn, is de pauze niet kort, maar (redelijk) lang. Voorbeelden van loopeconomie trainingen zijn:
· 10-20 keer 45” met 1’ pauze
· 10-20 keer 200 meter. Pauze: 1’
· 3-6 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’
Uiteraard hangt het aantal herhalingen af van de getraindheid en belastbaarheid van de loper
De snelheid waarin gelopen wordt is hoog. Dit is snelheid van zone 4 of bij voorkeur de snelheid van zone 5. Als je snel loopt, wordt het lichaam meer gedwongen om technisch beter te lopen. Je kan dit soort trainingen eigenlijk niet doen met een slechte techniek. Je leert de spieren en gewrichten van je benen optimaal te gebruiken om deze trainingen te kunnen doen. Bij weinig herhalingen zal je lichaam dit minder goed leren dan bij veel herhalingen. Door veel herhalingen zal de juiste techniek er eerder in slijten en een automatisme worden.
Wat gebeurt er in het lichaam? Hoe word je dan sneller?
De looptechniek verbeterd door dit soort trainingen. Looptechniek kun je omschrijven als dat de souplesse vergroot, de functionele kracht groter wordt, de aansturing van de spieren verbeterd en dat het lichaam de spieren en gewrichten beter gaat gebruiken. Als het lukt om je voet actiever te plaatsen, dan kun je beter ‘stuiteren’ en hoef je minder energie te gebruiken om vooruit te gaan. Deze laatste zin is een voorbeeld van wat er looptechnisch zou kunnen verbeteren.
Het resultaat bij een 10 kilometerwedstrijd is dat je vanaf kilometer 5 of 6 meer energie over hebt en je dus makkelijker de snelheid kan blijven vasthouden. Een ander resultaat is dat je gewoon sneller kunt hardlopen over bijvoorbeeld een afstand van 400 meter.
Innervatie, de aansturing van de spieren
De aansturing van de spieren is een van de aspecten die in het lichaam zal verbeteren door loopeconomie trainingen. Door gerichte en juiste training worden meer spiervezels aangezet om te contraheren en daardoor kun je meer kracht leveren. Door te joggen wordt de aansturing niet verbeterd, maar door op hoge snelheid op de juiste manier hard te lopen dus wel.
Daarnaast leert een spier beter te ontspannen als het moet. Bij een minder goede coördinatie worden veel spiervezels onnodig actief en bij een goede coördinatie kan iemand op de juiste momenten spieren aanspannen en tegelijkertijd ontspannen. Spieren die op het juiste moment ontspannen, zullen daarom de spieren die actief zijn niet tegen kunnen werken.
Opbouw in de weken, pas op voor blessures!
Start de eerste keer met enkele tot maximaal 6 snelle stukjes van 45” of 1 minuut. Voor een hele training is dat wat kort, daarom kun je jouw eerste loopeconomie training combineren met een langer stuk op lagere snelheid.
Omdat er snel wordt gelopen bij dit soort trainingen, worden de spieren ook zwaarder belast. Dus bouw dit soort trainingen op zodat je spieren, pezen en gewrichten de tijd hebben om sterker te worden. Dit soort trainingen dien je wel wekelijks te doen, alleen in de opbouw mag je ze ook om de week inplannen. Hieronder zie je een voorbeeld van een opbouw van de eerste weken:
· Week 1: duurloop 40’ in zone 2 + 5-6 keer 45” met 45” pauze
· Week 3: duurloop 30’ + 8-10 keer 200 meter. Pauze: 1’
· Week 5: duurloop 20’ + 4-5 keer (100-200-300) Pauze: 1’ seriepauze: 2’
Nog een voordeel van dit soort trainingen
Een ander mooi voordeel van dit soort trainingen is dat je mooier gaat lopen. Het ziet er gewoon veel beter uit en daarom zullen ook meer mensen naar je kijken als je in het park voorbij racet. Leuk toch!?
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.