Een mentale training maakt je trainingscyclus compleet

In de laatste week voor een belangrijke wedstrijd is een mentale training aan te raden. Zo'n training maakt je trainingscyclus compleet.

Mijn beste wedstrijden waren de wedstrijden die ik al maanden van te voren als ‘piekwedstrijd’ (hoogtepunt van een trainingsperiode)had gepland. Je leeft dan naar een wedstrijd toe.
Een wedstrijd wordt daarom belangrijk en daarom zal je minder fouten maken. In de trainingen vooraf zo’n hoogtepunt denk ik regelmatig aan de wedstrijd die gaat komen. Wat zijn de moeilijke gedeeltes van het parcours? En hoe ga ik die moeilijke gedeeltes benaderen? Na een goede mentale training en een goede uitvoering van het plan, word je op het goede moment moe. Als alles klopt, kun je de vermoeidheid zelfs uitstellen. Tijdens een wedstrijd zul je altijd vermoeidheid gaan voelen. Dat hoort nou eenmaal bij hardlopen maar met een goede mentale hardheid voel je minder pijn of kun je er beter tegen. Elke wedstrijd voel ik zoveel pijn* waarbij mijn ‘lichamelijke ik’ “stoppen” zegt!. Bij de piekwedstrijden met een complete voorbereiding loop ik door en is de ‘mentale ik’ sterker. Bij minder belangrijke wedstrijden en wedstrijden die ik minder goed heb voorbereid zegt mijn ‘mentale ik’ dan ook wel eens "stop".

*pijn tijdens een wedstrijd? Bij normale pijn zoals verzuring en zware benen kun je gewoon doorgaan. Bij gekke pijn zoals bijvoorbeeld in één kuit, op je borst, in je buik, in je hoofd moet je wel stoppen.

Waarom hebben trimmers een minder goede mentale voorbereiding nodig?

Probeer tijdens de mentale training de moeilijke stukken in het parcours door te nemen. Bedenk hoe het starten eraan toe gaat. Zitten er zware klimmetjes in het parcours? Wat ga je doen bij stevige (tegen)wind? En hoe ga je het drinken/eten tijdens de wedstrijd organiseren? Verder kun je jouw minder sterkte punten alvast doornemen. Veel hardlopers vinden het deel op een 10 kilometer tussen de 6-8 km erg zwaar. Deze periode waarbij het zwaar wordt, en je de focus dreigt te verliezen duurt overigens maar kort, vanaf kilometer 8 gaat het weer beter en ben je er bijna. Bij een hlave marathon is het tussen de 15 en 19 erg zwaar en komt vanaf de 20 de finish in zicht.

Het belangrijkste van de mentale training is dat je een reële doelstelling maakt

De vragen als Hoe snel ga ik lopen?- en Hoe snel is dat per kilometer?- zijn uitermate belangrijk. Bij een halve marathon loop je ongeveer 5 seconden langzamer per kilometer dan bij een 16,1 kilometerloop. Bij een 10 km wedstrijd loop je ongeveer 10-15 seconden sneller per kilometer dan bij een 16 kilometerloop. Dus hoe snel is een 21,1 km kilometer wedstrijd ongeveer voor jou?  Als je geen idee hebt, omdat het je eerste wedstrijd is, begin dan in ieder geval niet te snel. Een reële inschatting van de eindtijd is belangrijk voor het uiteindelijke resultaat.
Natuurlijk zullen de wedstrijden erna met nog meer vertrouwen gelopen worden naarmate de voorgaande wedstrijden aan de doelstellingen hebben voldaan. Als een wedstrijd niet lukt maar de doelstelling was gebaseerd op reële doelen en je hebt tactisch niet geblunderd dan is een foutenanalyse(deze term klinkt alsof het weinig meer met hardlopen te maken heeft, maar dat heeft het juist erg veel) zeer belangrijk. Je hebt dan niet gefaald omdat jij het niet kan, maar vanwege de omstandigheden. Wat zijn de omstandigheden waarom het niet is gelukt? Als je daar eventueel met je trainer achter bent gekomen is het bij de volgende wedstrijd dus alleen maar een kwestie van de omstandigheden aanpassen.

Voorbeeld: Tina traint heel erg hard voor de Vondelparkloop, heeft ‘echte Nike’s’ gekocht en heeft zelfs drie keer op het wedstrijdparcours getraind. De doelstelling was goed, de kilometertijden op haar hand geschreven, familieleden met sportdrank langs het parcours gestald en tot vrijdag doorgetraind en  zaterdag ook nog een mentale training gedaan. Uiteindelijk loopt ze 9’30” langzamer dan ze had gehoopt. Haar reactie: “halverwege zat ik er al doorheen, ik heb dus niet hard genoeg getraind”.

Waar ligt de fout? Een ander voorbeeld:
Tina traint heel erg hard voor de Halve van Egmond heeft ze ‘echte Nike’s’ gekocht en heeft zelfs drie keer op het parcours getraind. De doelstelling was goed, de kilometertijden op haar hand geschreven, familieleden met sportdrank langs het parcours gestald en tot woensdag doorgetraind en zaterdag ook nog een mentale training gedaan. Uiteindelijk loopt ze 4’30” langzamer dan ze had gehoopt. Haar reactie: “de eerste kilometers ging het gewoon niet, het voelde niet goed, daarna ging het veel beter maar toen was  iedereen al voor”. Haar trainer: “hoe ging de warming-up?” “Binnen was het warmer dan buiten vandaar dat ik tot de start in de bus ben blijven zitten”.

Verstand vs. Discipline

Wat is verstandig? Een ervaren hardloper kent zichzelf en zijn lichaam. Hij weet wanneer de vermoeidheid op zijn hoogtepunt moet zijn en is ook beter getraind, en weet wat normale vermoeidheid is.
Niet voor iedereen is het aan te raden om door te lopen wanneer je er volledig doorheen zit. Wanneer je minder ervaren bent, gezondheidsrisico’s hebt of meer op leeftijd bent, is het misschien wel verstandig om tijdens een wedstrijd waarbij je er helemaal doorheen zit, te stoppen. Wandel dan naar een EHBO/drink post en vraag om assistentie.
Ik ben een keer bij de 20 van Alphen uitgestapt op 2 kilometer voor de finish. Ik voelde me niet goed en ging opeens een stuk langzamer en de coördinatie was weg. De politie heeft me toen in de auto naar de finish gebracht. 
Bij duizeligheid, coördinatieverlies, pijnen in de ingewanden of andere hevige ongewone pijnen, is het verstandig om te stoppen. Over het algemeen kun je zeggen dat plaatselijke pijn niet goed is. Een lichaam moet in zijn geheel vermoeid raken. Warm weer boven de 20 graden, of lange wedstrijden kunnen deze ‘niet normale’ vermoeidheid eerder oproepen.

Focus je volledig op de wedstrijd

Bij een goede voorbereiding sluit ik me vaak af van de buitenwereld, vanaf een uur voor de wedstrijd praat ik niet meer met anderen maar ben ik alleen met de wedstrijd bezig. Focussen werkt en je maakt minder fouten.
Andere voordelen na een goede mentale training zijn:

  • Je hebt veel meer zin in de wedstrijd.
  • Je hebt meer knoklust.
  • Je zult het niet koud hebben.
  • Het eerste stuk zal meer ontspannen aanvoelen.

Heel veel succes, je kan het!!!

Onze cursussen

Marathontraining

Personal training