Negative split, positive race

95% van de deelnemers van een wedstrijd starten te snel. Zelfs 90% van de gewaarschuwde lopers doet dat alsnog. Sneller starten dan er wordt gefinisht zorgt vaak voor een minder goed gevoel. Bij een ‘negative split’ wordt een rustige eerste helft gevolgd door een vlotter laatste stuk. Een relatief rustige start heeft vele voordelen.

De vermoeidheid zal langzaam toenemen. Het zwaarste gedeelte is het eind van de wedstrijd. De grote vermoeidheid hoeft dan alleen het laatste stuk meegezeuld te worden.

Na een rustige start, zullen er vanaf halverwege andere lopers ingehaald worden. Dit geeft de loper die inhaalt heel veel extra kracht en na een goed gelopen race zal de motivatie hoger zijn om de volgende keer weer te lopen. Met een ‘negative split’ loop je een ‘positive race’.

Voor lopers met ervaring geldt: Maak een reële inschatting van de eindtijd. Doe dit eventueel in overleg met de trainer. Deel de eindtijd door het aantal te lopen kilometers. Probeer, vooral de eerste kilometers, deze tijd per kilometer te lopen. Sneller starten levert tijdwinst op maar zorgt er ook voor dat de vermoeidheid langer meegedragen moet worden. De eerste kilometer 15 seconden sneller starten is wel een paar seconden tijdwinst maar ook een hele lange tijd met zware benen. Uiteindelijk wordt 2 minuten ingeleverd. Loop liever de laatste kilometers extra snel en niet de eerste kilometers. Er zijn een aantal redenen om juist niet de eerste kilometers snel te starten.

Voor hardlopers zonder wedstrijdervaring geldt dat ze heel rustig moeten beginnen. Als het halverwege nog gemakkelijk aanvoelt, kunnen ze alsnog gaan versnellen. Iedereen die 25 minuten aan stuk kan hardlopen, kan ook aan een 5 kilometer trimloopje meedoen. Wanneer je rustig begint, zal je er geen spijt van hebben. Sneller kan altijd nog, uitlopen is voor de eerste keer voldoende.

De laatste km’s snel, niet de eerste

  • Bij een 10 kilometerloopje wordt er gemiddeld rond het omslagpunt/verzuringspunt gelopen. Wanneer je de eerste kilometer sneller loopt, verzuur je dus wel, loop je de eerste kilometer iets minder snel, dan verzuur je (net) niet. Dus er is relatief veel meer vermoeidheid(verzuring) dan tijdwinst.
  • Je bent nog niet helemaal warm, en om deze reden zou juist de eerste kilometer nog iets minder snel moeten zijn, als je nog niet helemaal warm bent, zul je dus nog iets eerder verzuren.
  • Als je minder snel start, zul je dus meer lopers voor je hebben, en heb je meer richtpunten voor de 2e helft. Degene die er de laatste kilometer bij komt wint, en degende die de laatste kilometer bijgehaald wordt verliest.

                                             Niet kijken maar voelen

Vele lopers kijken vooral vlak na de start teveel naar anderen. Een goede hardloper kijkt niet maar voelt hoe hard hij/zij moet gaan. Schat in welke snelheid je aankan. Veel hardlopers starten te snel omdat ze teveel kijken. Ze willen perse bij hun buurman blijven. Laat je buurman maar gaan en haal hem na halverwege voorgoed in! Goede coaches moedigen hun pupillen aan om vanaf halverwege hard te lopen, slechte coaches schreeuwen ze vanaf het begin naar voren.

Voor degenen die langer dan 60 minuten over hun te lopen afstand doen is drinken onderweg aan te raden. Voor alle deelnemers geldt dat ze vooraf voldoende gedronken moeten hebben. Vocht zorgt ervoor dat het bloed kan blijven stromen. En bloed levert de energie aan de spieren. Je hebt dan een verlaagde kans dat de je de tweede helft inzakt.

Goede hardlopers zijn dus ook verstandige hardlopers. Zorg voor een positieve wedstrijd! 

Leren in de training doen in de wedstrijd

De meeste wereldrecords zijn gelopen in een ‘negative split’. Waarbij het eerste deel langzamer gelopen is dan het laatste deel. Dit zijn dan ook wereldrecords die de laatste jaren zijn gevestigd. Sterker nog, misschien zijn die wereldrecords wel gelopen omdat die race met een rustige aanvangssnelheid begon. Overigens is dit niet de enige reden waarom er nog steeds harder gelopen wordt dan voorheen. Ook de wetenschap ontwikkeld zich waardoor er betere trainings- en testmethoden ontstaan. Wanneer je tijdens de training leert je verstand te gebruiken zal je dat tijdens een wedstrijd ook kunnen. Het is heel erg moeilijk om je verstand te gebruiken, vaak laat je je gek maken door anderen in een wedstrijd maar ook anderen in een training. Wanneer het je in een training lukt om relatief rustig te beginnen, waarbij de laatste intervallen of het tweede deel van de duurloop iets vlotter gaat, voel je je goed. Dat goede gevoel neem je dan mee naar de volgende training en zo blijf je dat doen. Een te groot verschil tussen de eerste en de laatste intervallen is niet goed. Wanneer je meer dan 5% sneller bent op het tweede deel betekent het dat je het eerste deel te overdreven langzaam gelopen hebt. Het verschil in intervallen tussen de eerste en laatste van ongeveer 10 seconden is ideaal.

Bij een wedstrijdje is het dan ook niet verstandig om de eerste kilometers te kletsen en het echt rustig aan te doen. De marge tussen de eerste en tweede helft bij een wedstrijd is niet groter dan enkele seconden per kilometer.

Hoe zit dat met jouw pr’s?  Zijn jouw pr’s ontstaan uit snelle of rustige starts?

Valse informatie

Mijn pr’s kwamen voort uit vlakke races, waarbij elke kilometer ongeveer op dezelfde snelheid was gelopen. Hoewel de laatste kilometer vaak iets sneller gaat, vanwege de eindsprint. Soms voelt het wel alsof het tweede deel vlotter gaat, maar dat is bedrog. Ik raad iedereen aan om met een stopwatch een wedstrijd te lopen. Controleer de snelheden. Aan het einde van een training of wedstrijd lijkt het sneller te gaan, vanwege de opgedane vermoeidheid lever je meer inspanning en denk je harder te gaan. Door het lopen met een stopwatch leer jezelf beter kennen en weet je dus hoe je de loop hebt ingedeeld.

Veel wereldrecords van de middensafstand zoals de 800 en 1500 meter zijn niet met een negative split gelopen. Bij de middenafstand wordt vaak het eerste deel vlotter gelopen.

Hoe zou het kunnen zijn dat dat het geval is?

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.