Opbouw sneller worden
Meerdere aspecten bepalen of je sneller kan worden. Het begint met de ‘wil’, ‘discipline’ en ‘verstand’ volgen. Zonder discipline en verstand zal je het niet volhouden. Discipline zorgt voor de regelmaat en het verstand zorgt ervoor dat je niet te hard traint.
Fysieke opbouw, leggen van basis
De opbouw naar het sneller worden begint bij het zuurstofsysteem. Van rustige langere trainingen worden de spieren geprikkeld om efficiënter te werken. Een spier die langdurig op een niet te hoge intensiteit wordt geprikkeld, zal al na enige duurtrainingen meer energie vrij kunnen maken om te gebruiken voor het hardlopen. De spieren kunnen meer zuurstof per liter bloed opnemen als gevolg van een duurtraining. Zuurstof is van belang bij het vrijmaken van energie in de spieren bij duurtraining. Spieren worden tijdens en vooral na de duurtraining geprikkeld om extra ‘zuurstof opname capaciteit’ te ontwikkelen.
Na enige duurlopen op vlakke ondergrond gelopen te hebben, kun je langere afstanden met heuvels daarin verwerken. Door heuveltraining ontwikkelt zich techniek vanzelf en neemt de kracht toe. Een trainingsvorm die in Zweden veel wordt gedaan, heet ‘Fartlek’. Bij een Fartlektraining wordt door de natuur gecrost en wordt op verschillende ondergronden gelopen en heuvels worden meegepakt. Er wordt niet in een snelheid gelopen maar de snelheid en intensiteit wordt sterk afgewisseld, mede door het lopen over heuvels. Met een rustige Fartlek kan worden begonnen nadat een goede basis van rustige duurtrainingen is gelegd.
snelheidstrainingen voor hardlopers
Nadat met rustige gevarieerde trainingen de spieren gezonder en sterker worden en het hele lichaam rustig aan de schokbelasting gewend is geraakt, kunnen snellere trainingen worden gedaan.
Bij het lopen van een wedstrijd op hogere snelheid wordt aan het lichaam hogere eisen gesteld, dan voor het lopen van een langere rustige duurloop. Specifieke voorbereiding is dus gewenst.
Bij het doen van snelheidstrainingen speelt de volgende vraagstelling een belangrijke rol.
“Hoe moet ik de snelheidstrainingen uitvoeren zonder dat ik geblesseerd raak?”
Een eerste vorm van snelheidstraining is een duurloop met daarin korte vlotte stukjes verwerkt van ongeveer 1 minuut. Een voorbeeld daarvan kan zijn: duurloop in zone 1 van 30’ met daarin 4 keer 1’ vlot. Wanneer je de dag erna ‘groen licht’ krijgt(dit betekent dat je de dag erna geen last ondervind van de training), kan een volgende training van 30 minuten met daarin iets meer aan vlotte stukken worden gelopen.
Controleer steeds of je ‘groen licht’ krijgt. Is er de dag erna wel een reactie in de spieren, locale spierstijfheid of een andere (lichte) klacht, doe bij een volgende training dan niet een stap vooruit, maar wacht tot je hersteld bent, en doe eerst een stap terug.
Nadat je een periode duurlopen met daarin vlotte stukken verwerkt, hebt gedaan, kun je naar een volgende trainingsvorm. De intervaltraining kenmerkt zich door rustmomenten tussen vlottere intervallen door. Een rustmoment wordt bij voorkeur dribbelend, of rustig hardlopend uitgevoerd. Een interval training wordt gedaan in wedstrijdsnelheid. Omdat tijdens de training moeilijk de duur en snelheid van de wedstrijd kan worden volgehouden, wordt dezelfde snelheid met tussenpauzen gelopen. Zo train je wel de specifieke snelheid, maar heb je niet de moeite en als gevolg daarvan de schade die een wedstrijd met zich mee brengt. Een voorbeeld van een eerste intervaltraining zou kunnen zijn: 4 keer een rondje(800-1000m) met 1 minuut pauze tussendoor. Zorg er voor dat de intensiteit niet te hoog ligt, loop een eerste intervaltraining voor een groot deel in zone 3, bij volgende trainingen kun je een groter deel in zone 4 lopen. Wanneer een laatste interval, in een programma, langzamer is dan de eerste kan dat erop duiden dat er te snel is gestart. Met een korte pauze kun je jezelf dwingen niet te hard te lopen. Wanneer een eerste intervaltraining in te hoge snelheid wordt gelopen, zijn stijve kuiten vaak het gevolg. Spierpijn of stijfheid in de kuiten herstelt maar langzaam. Dus voel steeds de dag erna of je ‘groen licht’ krijgt. Zo niet, dan extra lang rust en eerst een stap terug!
Voor een intervaltraining wordt altijd een warming-up gedaan waarbij je rustig naar de trainingsintensiteit toe werkt.
Voorbeeld opbouw snelheidstrainingen
Hieronder zie je in stappen een voorbeeld van hoe je een snelheidstraining kan opbouwen. Dit zijn niet trainingen die elkaar opvolgen. In een week worden 1 of maximaal 2 snelheidstrainingen gedaan. Snelheidstrainingen worden in een week afgewisseld door andere trainingsvormen. De hoeveelheid snelheidstrainingen is afhankelijk van het totaal aantal trainingen dat wordt gedaan. Het totaal aantaal trainingen dat wordt gedaan, is weer afhankelijk van de getraindheid en ervaring van de hardloper.
Stap 1: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 1’ vlot
Stap 2: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 2’ vlot
Stap 3: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 3’ vlot*
Stap 4: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 4’ vlot*
Stap 5: intervaltraining: 4 keer 900 meter in zone 3 P:1’
Stap 6: intervaltraining: 4 keer 900 meter. 2 in zone 3 en 2 in zone 4 P:1’*
Stap 7: intervaltraining: 6 keer 900 meter in zone 3 P:1’*
Stap 8: intervaltraining: 4 keer 1500 meter. 3 in zone 3 en 1 in zone 4 P:1’
Stap 9: intervaltraining: 4 keer 1500 meter. 2 in zone 3 en 2 in zone 4 P:1’*
Hierna kunnen nog vele volgende stappen volgen, laat de intensiteit geleidelijk opvoeren tot maximaal zone 4. De omvang neemt steeds minder snel toe. De omvang van een intervaltraining tvo op een 10 kilometerwedstrijd of halve marathon is maximaal 7-9 kilometer.
* Uiteraard is het goed en motiverend om af te wisselen en hoef je niet steeds hetzelfde rondje te lopen. Verder worden intervaltrainingen niet door elkaar gevolg, maar vindt in week afwisseling plaats tussen verschillende trainingsvormen.
Wedstrijdjes
Na het te hebben gedaan van enige intervaltrainingen in beoogde wedstrijdsnelheid, kun je een eerste (oefen)wedstrijdje gaan doen. Een eerste wedstrijdje levert vaak geen PR(bij de allereerste wel altijd) op en vaak wel veel spierpijn. Bij een wedstrijd worden vooral in de laatste kilometers andere kwaliteiten van je verwacht dan in de training. Zowel mentaal als fysiek word je doorzettingsvermogen aangesproken. Het doorlopen onder grote vermoeidheid, heb je niet eerder in een training gevoeld. Deze belasting is nieuw en daar moet je aan wennen. Een trimmer die 3 keer per jaar aan een evenement meedoet, is minder goed bestand tegen lopen onder hevige weerstand dan ervaren wedstrijdlopers. Door het lopen van wedstrijden neemt het wedstrijdritme toe. En dat heb je nodig voor het lopen van een PR. Je kan beter tegen de vermoeidheid, leert jezelf kennen, weet wat je aankan en wordt mentaal en fysiek sterker.
Maximale zuurstofopname
In het laatste deel van de wedstrijd kom je terecht in intensiteitzone 5. Ervaren wedstrijdlopers al kilometers voor de finish, minder ervaren lopers of trimmers wellicht alleen de laatste 50 meter. In zone 5, boven het omslagpunt, speelt de maximale zuurstofopname capaciteit een rol. Dit geeft aan wat de kwaliteit van de samenwerking tussen de longen en het bloed is. Hoeveel zuurstof kan door het bloed worden opgenomen en door de spieren worden gebruikt? Bij het herstel na het lopen op hoge intensiteit worden meer longblaasjes aangemaakt. Op die manier kan het lichaam na aanpassing meer zuurstof per minuut uit het bloed opnemen.
Wil je de laatste kilometers harder kunnen lopen, dien je ook deze zone 5 te trainen. Dat kan pas nadat het lichaam gewend is aan trainen in zone 4. Er zijn lopers die niet gewend zijn of niet goed en lang kunnen trainen in zone 4, voor hen is zone 5 niet geschikt. Een veilige prettige plaats om in zone 5 te trainen, zijn de duinen. Heuvel op met zachte ondergrond. In de duinen kun je intensief trainen zonder dat je veel spierpijn oploopt. Een voorbeeld van een eerste training in zone 5 kan zijn: 5 keer 200 meter omhoog met tussendoor als pauze rustig terugdribbelen naar beneden. Doe vooraf een ruime, naar het einde toe intensieve warming-up van minimaal 30 minuten.
Kracht en snelheid
Topsnelheid is minder van belang voor een lange afstandloper. Een hoge basissnelheid is essentieel. Een intervaltraining in de vorm van korte sprints is minder nuttig dan een intervalprogramma in wedstrijdsnelheid. Wel kunnen korte vlotte stukken gebruikt worden voor techniek training. Kracht is van belang ter blessurepreventie, maar ook om een krachtigere, betere pas te ontwikkelen. De meest specifieke krachttraining is lopen onder weerstand. Denk hierbij aan heuveltraining. Krachttraining zoals springvormen, grondoefeningen of krachttraining in het krachthonk zijn minder specifiek maar kunnen wel blessurepreventief en techniekbevorderend werken (meer hierover in hoofdstuk ‘krachttraining’).
Ongemakken
De vraag “Hoe moet ik de snelheidstrainingen uitvoeren zonder dat ik geblesseerd raak?” moet continue bij je onder de aandacht blijven. Blijf kritisch voor jezelf! Wanneer je ’s ochtends opstaat met stijve spieren, of met een licht zeurende pijn, dan is een snelheidstraining niet geschikt. Kies dan bij voorkeur voor een korte rustige training die herstellend van karakter is. Stel de snelheidstraining uit tot je je weer 100% voelt. Verder kunnen techniek en basiskracht fysieke ongemakken en blessures voorkomen.
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.