Sneller worden

Sneller worden betekent een grotere kans op blessures. In vorm zijn is lekker. In vorm zijn betekent ook sneller lopen dan daarvoor. Het is eigenlijk de eerste fase van ‘op een hoger niveau bezig zijn’. In die fase zijn de spieren extra sterk. De rest van het lichaam moet zich nog aanpassen. Pezen en botten moeten nog wennen aan de grotere trekkracht van de spieren. Hierdoor kunnen blessures aan de spier-pees overgang of aan de pees-bot overgang ontstaan.
Wanneer je in vorm bent, probeer dan de vorm vast te houden. Loop liever eerst een paar maanden op dit hogere niveau voordat je nog een stap vooruit doet.

record

Na iedere wedstrijd dat ik een p.r. liep ben ik geblesseerd geraakt. Zo liep ik in februari 2000 voor het eerst een 10 km wedstrijd onder de 32 minuten; het gevolg was een bericht in de krant en een achillespeesblessure van 3 maanden. Blijf altijd luisteren naar je lichaam. Je lichaam is in dit geval verstandiger dan je geest.

Hoe worden lange afstandlopers nu eigenlijk sneller. Meer spierkracht? Of een sterker hart, beter of geconcentreerder bloed,  efficiënter werkende spieren of krijgen ze grotere longen?

Er wordt in de wetenschap veel geëxperimenteerd. En daar zijn topsporters erg in geïnteresseerd. Een hoge druk tent, een lage zuurstof kamer of een hoogte stage? Dit zijn alle manieren om de concentratie rode bloedcellen van het bloed toe te laten nemen. Meer rode bloedlichaampjes in het bloed dus meer zuurstofcapaciteit en betere prestaties. Maar worden de prestaties wel beter? Moeten niet alle fysiologische aspecten worden verbeterd om vooruitgang te boeken? Als bloed, spieren, pezen, aanhechtingen, longen en hart allen sterker worden gaan de prestaties vooruit maar is dat ook zo als dat er een van is? Is het niet zo dat de zwakste schakel de kracht van de ketting bepaalt? Als een oude eend(2cv) de motor van de nieuwste Mercedes zou krijgen zou de eend de 200 km/u kunnen halen. Maar vanwege de slechte carrosserie zou hij (bij) Halfweg al kapot zijn getrild.

Anaërobe drempel

Lange afstand lopers worden sneller wanneer hun anaërobe drempel verschuift. Omhoog verschuiven, wel te verstaan. Dat wil zeggen dat de basissnelheid omhoog gaat. In september loop je in een uur 12 kilometer. In april haal je wellicht 14 kilometer in 1 uur. Wanneer je het zuurstofsysteem prikkelt en traint, kunnen de spieren in je lichaam uiteindelijk meer zuurstof per minuut/uur gebruiken. De spieren gaan efficiënter te werk!

De anaërobe drempel kan ook naar beneden gaan. De basissnelheid gaat omlaag wanneer je te hard traint. Trainingen waarbij je snakt naar lucht/zuurstof verlagen de anaërobe drempel. (overigens hebben trainingen in zone 5 ook voordelen) Bij een anaërobe drempeltraining moet er nog net gepraat kunnen worden, maar alleen met enkele woorden tegelijkertijd. Wanneer dat niet meer kan, loop je boven het omslagpunt. Er wordt dan niet voldoende energie vrijgemaakt door het zuurstofsysteem en wordt er een andere energiesysteem in werking gezet, je voelt dan dat je benen zwaar en moe worden en gaan verzuren. Het energiesysteem dat actief wordt omdat alleen zuurstof niet toereikend is, wordt het anaërobe(niet  zuurstof) systeem genoemd. Dit systeem is onder andere actief als je veel trappen op loopt. De eerste twee trappen gaan nog wel maar na de derde trap voel je zuur in je benen. Dit melkzuur is een bijproduct van het niet zuurstofsysteem en is een bewijs dat je boven de anaërobe drempel arbeid verricht. Wanneer je de anaërobe drempel omhoog wil laten verschuiven dien je net onder het omslagpunt te trainen. Van een extensieve intervaltraining verschuift de drempel dus sneller omhoog dan van een duurloop. Bij een duurloop gaan we ervan uit dat je met een intensiteit traint die ruim onder het omslagpunt is.

Specifiek trainen

Tijdens lange afstandwedstrijden voel je geen zuur in de benen dus hoef je dat ook niet te trainen. Hoewel, enkelen zullen het niet met me eens zijn. Sommige karakterlopers voelen (zich) wel degelijk zuur tijdens wedstrijden. Maar als het goed is, komt dat pas in de laatste kilometers. Voel je dat al halverwege dan ben je te snel gestart.

Is keihard lopen goed voor de basissnelheid? Antwoord: zie hierboven. Nee dus, keihard lopen is goed voor de topsnelheid maar niet voor de basissnelheid. 

Topsnelheid of basissnelheid

Sprinters moeten het hebben van hun topsnelheid. Lange afstandlopers, zoals wij, moeten het hebben van de hoge basissnelheid. Middenafstandlopers, zij lopen afstanden van enkele minuten(800m, 1500m), hebben zowel topsnelheid als basissnelheid nodig en moeten kunnen lopen onder verzuring. Middenafstandlopers snakken tijdens trainingen naar lucht. Een 10 kilometer is daarentegen een lange afstandsloop.

Over Haile Gebrselassie, een wereldtopper en toekomstig president van Ethiopië: Uit onderzoeken blijkt dat zijn V02 max(maximale zuurstofverbruik per minuut) niet bijzonder hoog ligt. Daaruit blijkt dat de capaciteit van de longen, om zuurstof te verbruiken, niet prestatie bepalend is. De Vo2 max is mede bepalend. De anaërobe drempel van Haile ligt daarentegen wel zeer hoog. Hij loopt in een uur zo’n 22 km. De anaërobe drempel kun je zien als algemeen geldende conditie bepaler. Alle factoren zijn daarbij inbegrepen.

Kortom, lekker trainen en niet geblesseerd raken!                                                                               

Hoe snel in het Vondelpark?

De tabel hieronder geeft aan wat de trainingssnelheden zijn per afstand. Bij deze snelheden zit je als het goed is net onder het omslagpunt. Met uitzondering van de laatste twee kolommen. Voor duurlopen geldt dat je ruim onder de anaërobe drempel traint.  In de eerste kolom zie je staan: Wedstrijd(wat is je huidige prestatieniveau) 5 km 10 km. Hieronder zie je verschillende tijden staan. Schat dus in wat je nu(deze week) zou kunnen lopen op 10 of 5 kilometer. En train dan in de snelheden die daarbij horen.

Rondjes Amsterdamse Vondelpark:


Wedstrijd

(wat is je huidige prestatieniveau?)

5km      10km

Training

Per:

1000m

Rondje kop van het park (kort)

rondje a780m

Rondje kop van het park

rondje b870m

Rondje

Fontein, brug. Rondje 550m

Rondje blauwe theehuis, brug.Rondje 410m

8je:

c + d

960m

Duurloop

Tot 75

Snelheid per  km

Duurloop

Langer dan 75’. Snelheid per  km

30.00   1.01.15

6’7”

4’46”

5’19”

3’20”

2”25”

5’50”

7’21”

7’57”

29.30   1.00.15

6’1”

4’41”

5’14”

3’16”

2’23”

5’44”

7’14”

7’50”

29.00    59.15

5’55”

4’36”

5’9”

3’13”

2’20”

5’38’

7’7”

7’43”

28.30    58.15   

5’50”

4’31”

5’4”

3’10

2’18”

5’33”

7’

7’36”

28.00    57.15

5’44”

4’26”

4’59”

3’6”

2’15”

5’28”

6’53”

7’29”

27.30    56.15

5’38”

4’21”

4’54”

3’04”

2’12”

5’23”

6’46”

7’22”

27.00    55.15

5’32”

4’16”

4’49”

2’59’

2’10”

5’18”

6’39”

7’15”

26.30    54.15

5’26”

4’11”

4’44”

2’55”

2’8”

5’12”

6’32”

7’8”

26.00    53.15

5’21”

4’7”

4’39”

2’53”

2’6”

5’6”

6’25”

7’1”

25.30    52.15

5’15”

4’4”

4’33”

2’51”

2’4”

5’

6’18”

6’54”

25.00    51.15

5’9”

4’

4’28”

2’49”

2’1”

4’53”

6’11”

6’47”

24.30    50.15

5’3”

3’56”

4’23”

2’45”

1’59”

4’48”

6’4”

6’40”

24.00    49.15

4’57”

3’51”

4’18”

2’42”

1’57”

4’43”

5’57”

6’33”

23.30    48.15

4’52”

3’46’

4’13”

2’40”

1’55”

4’38”

5’50”

6’26”

23.00    47.15

4’46”

3’42”

4’8”

2’37”

1’52”

4’33”

5’43”

6’15”

22.30    46.15

4’40”

3’37”

4’3”

2’33”

1’50”

4’28”

5’36”

6’8”

22.00    45.15

4’34”

3’32”

3’58”

2’30”

1’48”

4’22”

5’29”

5’57”

21.30    44.15

4’28”

3’27”

3’53”

2’27”

1’46”

4’15”

5’22”

5’49”

21.00    43.15

4’22”

3’23”

3’48”

2’23”

1’44”

4’8”

5’15”

5’42”

20.30    42.15

4’16’

3’19”

3’43”

2’20”

1’41”

4’1”

5’8”

5’34”

20.00    41.15

4’10”

3’15”

3’38”

2’16”

1’38”

3’55”

5’01”

5’27”

19.30    40.15

4’5”

3’10”

3’32”

2’12”

1’35”

3’49

4’54”

5’19”

19.00    39.15

4’

3’4”

3’26”

2’8”

1’33”

3’43”

4’47”

5’11”

18.30    38.15

3’54”

3’

3’21”

2’5”

1’30”

3’37”

4’40”

5’4”

18.00    37.15

3’48”

2’56”

3’16”

2’2”

1’28”

3’31”

4’34”

4’56”

17.30    36.15

3’42”

2’52”

3’11”

1’59”

1’26”

3’25”

4’27”

4’49”

17.00    35.15

3’37”

2’48”

3’06”

1’56”

1’24”

3’19”

4’20”

4’42”

16.30    34.15

3’30”

2’44”

3’01”

1’53”

1’22”

3’12”

4’13”

4’35”

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.

Dave Baars