hieronder vind u zeer handige trainingstips, blessurepreventie tips en andere soorten tips van onze zeer ervaren trainers. Wilt u deze tips 'live' van onze trainers horen, kom dan gerust een keer langs voor een proefles in het Amsterdamse Bos, Vondelpark, op het Java eiland, Westerpark, IJburg, langs de Amstel(vanaf Berlagebrug) of Olympisch Stadion. We geven de trainingen op 6 verschillende dagen in de week.
hardlooptips voor lopen in de warmte
- Negeer geen signalen zoals: 'licht in het hoofd', hoofdpijn, coordinatieverlies en misselijkheid.
- Train alleen intensief of race als je fit bent, goed getraind en uitgerust.
- Koel jezelf regelmatig met sponzen en door water of je hoofd te gooien.
- Trek je shirt uit en doe dit om je nek (eventueel met veiligheidsspeldje) en maak dit shirt regelmatig nat.
- Draag een wit petje waar je natte sponzen onder doet.
- Draag een korte broek en een hemdje
- Plan je trainingen vroeg in de ochtend of 's avonds onder de bomen in het bos
- Als het niet meer gaat, stop dan gewoon.
- Plan je route langs de Amstel of een ander watergebied. Zo kun je even een frisse duik nemen en daarna weer verdergaan.
- Drink voldoende isotone sportdrank. Doe dit zowel vooraf en tijdens de training/wedstrijd.
- Als je weet dat je niet goed tegen de warmte kunt, ga dan gewoon niet hardlopen!
- ivo een wedstrijd in de warmte: Loop de dagen voorafgaande de wedstrijd juist op het warmste moment van de dag. Je kan op die manier al vast wennen aan de warmte en zo kun je er beter mee om gaan.
- ivo een wedstrijd in de warmte: Loop de dagen voorafgaande de wedstrijd met extra veel kleding. Je lichaam leert op die manier ook beter om te gaan met de warmte.
- ivo een wedstrijd in de warmte: Pas je doelstelling aan en loop per kilometer 5 seconden(??) minder snel. Doe dit vooral bij aanvang en niet pas als de problemen ontstaan.
- ivo op een wedstrijd in de warmte: Regel iemand langs het parcours die je flesjes drinken kan aanreiken.
- Tijdens een race: Doe je een race in de warmte en voel je dat je té warm wordt, spring dan op een veilige plek(waar je ook weer makkelijk uit kunt klimmen) in het water om jezelf te koelen.
tips halve marathon van Egmond ( januari 2020)
- Ga 10-15 minuten warmlopen en ervaar zo hoe koud of warm het is zodat je een goede kledingkeuze kunt maken.
- draag een reflectiehesje en doe deze na het strand af. Op het strand is het namelijk een stuk frisser dan in de duinen.
- Maak gebruik van de Running Holland 'flessenpost' en ontvang je eigen flesje retour op km 15
- draag strakke kleding zodat je op het strand minder wind vangt
- durf op het strand uit de wind in de rug van de ander te lopen (en neem eventueel ook af en toe de kop over)
- versnel flink voor de strandafgang op kilometer 8. Na de strandopgang is het namelijk erg lastig inhalen en kun je daarom moeilijk op je eigen tempo lopen.
- vergeet niet te drinken zodat je in de laatste kilometers niet in de problemen komt.
- Neem op kilometer 15 een gelletje zodat je in de laatste kilometers niet in de problemen komt
- ga vanaf kilometer 16 bij iemand die net iets sneller loopt dan jij mee in zijn/haar rug. Je denkt dat je niet sneller kan, maar dat kun je wel.
hardlooptips voor hardlopers in de laatste weken van de voorbereiding op een marathon (marathontips)
- coach jezelf op de laaste dag, in het laatste uur en in het startvak. Zeg bijvoorbeeld meermaals tegen jezelf dat je niet te snel zult starten (in het geval je dat juist vaak wel doet).
- last van stress in de laatste dagen vooraf? Geen hieraan toe en reserveer tijd om dit stressen positief te maken. Ga bijvoorbeeld af en toe 10 minuten op bed liggen met je ogen dicht en denk juist vooral wel aan de marathon.
- bekijk het parcours van je marathon of bekijk het filmpje dat de organisatie van het parcours op de website heeft geplaatst. Beeld je in dat je op dit parcours loopt.
- bedenk vooraf wat je zwakke momenten tijdens de marathon zullen zijn en bedenk alvast hoe je straks op deze zwaardere momenten positief kunt blijven. Plaats bijvoorbeeld hier een bekende en laat hem/haar iets aanreiken waar je dan echt zin in hebt.
- loop 3 weken vooraf een voorbereidingsloop van 25-30 kilometer waarbij je alles doet zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de marathon zelf.
- regel een haas/trainer/coach die een groot gedeelte van de marathon met je mee loopt. Andere lopers vinden het fantastisch om je op deze manier te mogen helpen.
- speciaal voor zondag 16 oktober 2016: plaats bekende langs de kant met flesjes water (om te koelen) en flesjes isotone sportdrank om op te drinken
hardlooptips laatste dagen voor de hardloopwedstrijd
- slaap vooral goed in de nacht van vrijdag op zaterdag (als de race op zondag is). De laatste nacht is vaak sowieso minder goed.
- denk veel aan de hardloopwedstrijd die gaat komen
- sluit je laatste echte training op bijvoorbeeld dinsdag of woensdag af met stukjes van 500 meter (langs de bosbaan?) op exact de juiste snelheid. "Te snel starten is zo 2014". Zorg voor een juiste snelheid in de eerste kilometers.
- heb je een trainingsachterstand? Train in de laatste week vooral nog duurlopen. Wanneer je op woensdag en vrijdag je duurloop met maximaal 10 minuten per keer uitbreid en deze rustig doet, dan zal je zondag beter zijn dan zonder deze laaste extra duurlopen.
- geen trainingsachterstand? Neem de laatste dagen vooraf rust, maar doe op zaterdag (een dag vooraf) vooral nog wel een korte training waarbij je iets boven de wedstrijdsnelheid loopt.
- regel een bekende voor langs het parcours die je aanmoedigt en eventueel drinken aanbiedt.
lees ook: mentale tips voor de wedstrijd
hardlooptips voor op vakantie
- doe een training langs/op het strand. Doe een rustige duurloop van bijvoorbeeld 30' heen, neem een duik in de zee, trek je schoenen weer aan en doe intervallen (bijvoorbeeld 4-5 keer 4') terug. Na afloop neem je uiteraard weer een duik in de zee.
- laat je beneden aan de voet van de berg afzetten en ren naar boven. Boven wacht je partner je natuurlijk op met een heerlijk glas limonade of karnemelk. De rest van de vakantie voel je je trots dat je hardlopend naar boven bent gegaan itt alle anderen die er de auto voor nodig hebben.
- train de eerste week op vakantie door, maar op een lager pitje dan normaal. In week 2 train je de normale omvang zoals in Nederland en pas vanaf week 3 kun je je trainingsomvang weer uitbouwen. Je hebt op vakantie de tijd nodig om te wennen aan de moeilijkere omstandigheden zoals warmtje, heuvels en andere ondergronden.
- ga vooral 's ochtends trainen. Dat is echt heerlijk, de rest van de dag kan niet meer kapot.
blessurepreventietips
- Wanneer je pijn of last krijgt, stop dan direct met de training. Je hoeft niet direct naar huis, maar probeer met een stukje wandelen of rekoefening of de pijn daarmee verdwijnt. Komt de pijn daarna nog een keer terug, dan is het tijd om echt te stoppen.
- Ga pas weer trainen als je volledig bent hersteld van de vorige training. Dit is een advies om blessures te voorkomen. Heb je een blessure opgelopen, dan is het sommige gevallen wel aan te raden om te gaan hardlopen. De meeste hardlopers trainen te lang door met een klacht en beginnen te laat met revalideren.
techniektips
- Kom overdag eens langs bij sport371 en vraag of de aanwezige trainer een (gratis) video opname van je looptechniek wilt maken. Jouw looptechniek wordt daarna direct laten zien, uiteraard met commentaar. Deze service is gratis en duurt nog geen 15 minuten. Het advies is vaak verassend en wordt erg gewaardeerd.
- bekijk jezelf eens hardlopende in de spiegel of etalage, dat mag best. En je gaat er technisch beter van lopen!
trainingstips
- train regelmatig op de heuvel in het Amsterdamse Bos. Wanneer je dat wekelijks doet, verander je langzaam in een Afrikaanse topatleet!
- sluit je aan bij een loopgroep van Running Holland!
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.