Laatste weken voor de marathon

6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel?
6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn.

Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen. Wanneer je in voorafgaande duurlopen ook gedeeltelijk op marathonsnelheid hebt gelopen of op een andere manier langere stukken op marathonsnelheid hebt gelopen, dan kan dat wel. Ik liep begin september in Amsterdam Noord ruim langzamer dan marathonsnelheid (5’ per km ipv 4’/km) omdat ik alleen nog maar langzame duurlopen had gedaan.

3 weken vooraf, 30 km op marathonsnelheid!
3 weken vooraf kunnen marathonlopers  een 30 km test doen. Deze test gaat bij voorkeur op marathonsnelheid, maar in ieder geval geen seconde sneller.

Of liever 25 km?
voor recreatieve lopers geldt dat 30 km op marathonsnelheid evengoed heel erg zwaar kan zijn. Het moet vooral niet te zwaar worden, want anders duurt de hersteltijd zo lang. Je mag deze test dan ook over 25 km doen ipv over 30 km.

Je kan zo’n 30 km (of 25 km) test ook tijdens een marathon (van Amsterdam) gaan lopen door bijvoorbeeld te starten tijdens de marathon en bij km 30 uit te stappen. Je zou ook op 12 km in kunnen stappen en daarna finishen. Je kan in de laatste kilometers leren van de hardlopers die in de problemen komen. Als je ziet hoeveel hardlopers er vanaf kilometer 30 in de problemen komen, zal je het wel laten om domme fouten te maken in de kilometers daarvoor.

Deze 30 km (of 25 km) mag vooral niet sneller dan marathonsnelheid. Wanneer je sneller loopt, heb je te lang hersteltijd nodig om 3 weken later er weer helemaal te staan. Verder geeft het lopen van een snelle 30 km veel minder vertrouwen dan wanneer je redelijk makkelijk finisht op marathonsnelheid. Ik heb al vele hardlopers een ‘pr’ zien lopen op een 30 km in de voorafgaande weken die tijdens de marathon door het ijs zakten.

Generale repetitie
deze 30 km, 3 weken vooraf, kun je zien als een generale repetitie. Probeer dan ook alles zo te doen zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de hele marathon. De dagen vooraf loop je net zoveel, de laatste 2 dagen eet je zoals en wat je van plan bent, en tijdens deze 30 km drink je natuurlijk ook volgens het marathonschema. Uiteraard draag je ook dezelfde schoenen en dezelfde kleding als je van plan bent te dragen tijdens de marathon.

Als het goed is finish je met redelijk gemak op deze comfortabele snelheid. Je hoeft dan tijdens de hele marathon je de eerste 30 km sowieso geen zorgen te maken, je weet dat dat gaat lukken. Omdat je een enorme supercompensatie krijgt, zal je dus nog beter worden, en gaat het tijdens de hele marathon nog makkelijker.

1 week vooraf, een snelle 10 km
in 2011 liep ik, net als vele andere ervaren marathonlopers  een 10 km (Zaanse Schansloop) 1 week voor de marathon, dat ging goed en gaf vertrouwen. Het grote voordeel hiervan is, is dat je een bevestiging krijgt dat wat je wilt gaan doen mogelijk is. Als je namelijk een persoonlijk record op deze 10 loopt, of in ieder geval goed loopt, dan geeft dat een hoop vertrouwen dat de marathondoelstellig haalbaar is. Een ander voordeel is dat je door deze hoge snelheid veel ‘snelheid’ en souplesse in de benen krijgt, waardoor de marathon een week later als ‘rustig joggen’ aanvoelt.

Ik krijg vaak de vraag of je 1 week vooraf nog wel een snelle 10 km kan lopen, dat kan zeker, ga maar eens na hoe lang je normaal nodig hebt om te herstellen van een snelle 10 km! Normaal gesproken duur het herstel een paar dagen of iets langer, dus je bent ruim op tijd hersteld. Je bent door de marathontrainingen zo  goed voorbereid dat je zelf minder spierpijn zult hebben dan normaal het geval is.

Als je een persoonlijk advies wilt voor deze laatste weken, dan verneem ik dat graag.

Dave Baars (2u48’, A’dam 2010)

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 2

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 3

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs