Sneller worden in zone 5, kan dat?

De laatste weken van deze hardloopcursus hebben jullie tijdens de groepstrainingen verschillende keren in zone 5 getraind. Ik ga je uitleggen waarom dat goed is.

Zone 5 is onaangenaam

Het voelt vaak helemaal niet lekker om in het zuur te lopen. In zone 5 loop je boven de anaerobe drempel waardoor het zuur in de benen ophoopt. Er komt zoveel zuur bij, zodat je lichaam niet meer genoeg tijd heeft om dit zuur af te breken. Daarom hoopt dit zuur op, dat noem je verzuren.

Omdat je tijdens een wedstrijd in het laatste deel ook in de verzuring terechtkomt, moet je daaraan wennen. Een volgende keer kun je dan langer in het zuur lopen. Je lichaam leert door deze trainingen in het zuur het zuur sneller af te breken. Daarnaast dúrf je ook eerder in het zuur te gaan lopen. Door trainingen in zone 5 krijg je minder angst om in het zuur te lopen.

Wanneer je vaker wordt gepest tijdens de trainingen, dan heb je er minder last van tijdens de wedstrijd!

Sneller worden in zone 5?

Door zone 5 trainingen verhoog je niet de anaerobe drempel(het verzuringspunt), maar kun je dus wel langer in zone 5 lopen. Je kunt tijdens een race eerder in het zuur gaan lopen. Als je normaal gesproken alleen de laatste kilometer durft te versnellen, dan zal je dat een volgende keer al vanaf kilometer 8 gaan versnellen. De eindtijd op een 10 kilometer race verbeterd dus wel, terwijl je jouw basissnelheid niet verhoogt.

Opbouw van trainingen in zone 5

Wanneer je al gewend bent om veel minuten te trainen in zone 3 en daarna ook voldoende in zone 4 hebt getraind (voor 3 sterrenlopers ongeveer 20-24’) dan kun je gaan beginnen met trainingen in zone 5. Hieronder vind je een opbouwschema hoe je zone 5 trainingen kunt opbouwen

Week 1: 4 keer (5’ waarvan de laatste 30” in zone 5)
week 2: 4 keer (5’ waarvan de laatste 1’ in zone 5)
week 3: 5 keer (4’ waarvan de laatste 1’ in zone 5)
week 4: 5 keer (4’ waarvan de laatste 1,5’ in zone 5)

Doe deze trainingen alleen als je al een hele goede basis hebt van trainingen in zone 4. Anders is de blessurekant aanzienlijk.

Trainen in zone 5 is karaktertraining

Veel hardlopers houden er niet zo van. Het is zo onaangenaam, dat ze dit liever niet ervaren. Doe daarom jouw eerste zone 5 trainingen vooral net in het zuur zodat het maar een beetje onaangenaam is. Blijf er bij lachen en ontspan je. Zo ontwikkel je een positief gevoel bij deze zone.

Tempo’s van 150 meter tot 300 meter

Wanneer je korte snelle tempo’s loopt, (bijv 15 keer 200 meter), dan loop je wel op de snelheid van zone 5, maar niet zozeer in het zuur. Deze korte trainingen in de snelheid van zone 5 hebben een ander doel dan wanneer je het laatste deel van een interval naar zone 5 versnelt. Korte tempo’s tot 300 meter in zone 5 zijn bedoeld om jouw looptechniek te verbeteren.

Veel plezier met deze trainingen in het zuur. Wanneer je vaker wordt gepest tijdens de trainingen, dan heb je er minder last van tijdens de wedstrijd!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs