Veronique Billat
deze week heb je met je trainingsgroep een intervalprogramma gedaan met snelle halve minuutjes. De Franse onderzoekster Veronigue Billat heeft onderzocht dat snelle halve minuutjes(of 40 seconden) met een korte pauze heel erg effectief zijn. Je gaat er mooier door lopen en je traint je uithoudingsvermogen op een hele goede manier. Ze zegt dat je in de pauze niet teveel gas terug moet nemen, maar juist op een redelijk hoge snelheid moet blijven lopen om zo het zuurstofsysteem optimaal te trainen.
Wat verbetert in het lichaam
in het lichaam worden oa meer longblaasjes aangemaakt en gaan de energiefabriekjes in de spieren beter werken. Daardoor kan er met zuurstof meer energie worden vrijgemaakt. Je zal hierdoor langer op hoge snelheid kunnen doorlopen.
Voorbeelden van Billat trainingen
· 20-24 keer: 30”-30” (dus 30 seconden hard lopen en daarna 30 seconden pauze op redelijk hoge snelheid)
· 18-22 keer: 40”-20”
Zorg ervoor dat je de pauze kort houdt en als je redelijk snel blijft lopen, dan zal je bij het volgende stuk van 30 of 40 seconden goed gebruik kunnen maken van je zuurstofsysteem. Je hart blijft in de pauze namelijk snel kloppen en heeft daarom minder lang nodig om weer op gang te komen.
Heerlijk
lopers vinden deze trainingen heerlijk. Ze zijn snel, intensief, maar niet té zwaar, dus eigenlijk heerlijk. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat ze relatief weinig tijd kosten en dat je daarna dus snel door kunt gaan met het volgende wat in je agenda staat.
Opbouw
ben je niet gewend om dit soort korte snelle intervallen te doen, dan dien je het wel goed op te bouwen. Als goed getrainde *** loper, kun je een eerste Billat training halveren, 2 weken later een volgende Billat training doen die je dan op 75% van de omvang doet. Etc Zie dit schema:
-week 1: 1 Billat training. 10-12 keer 40” (50% van de omvang)
-week 3: 1 Billat training. 14-16 keer 40” (75% van de omvang)
-week 4: 1 Billat training. 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
-week 5: 1 Billat training. 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
-week 6: 2 Billat trainingen. 1 keer: 18-22 keer 40” (100% van de omvang) en daarnaast 1 Billat training. 10-12 keer 40” (50% van de omvang)
week 7: 2 Billat trainingen. 2 keer 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
10% verbetering in 8-10 weken
Ben je deze trainingsvorm niet gewend, dan kun je er veel winst mee behalen en wel ongeveer 10% progressie mee boeken in een paar maanden tijd. Zie deze link voor meer uitleg over Billat haar trainingvorm. http://running.competitor.com/2015/11/training/workout-of-the-week-billats-30-30_33782
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.