4 tips die je marathontraining minder zwaar maken

Marathontraining zwaar? Veel mensen zien op tegen de lange voorbereidingsperiode? Een half jaar voorbereiden op een marathon is een hele lange tijd. Wat ik nog wel eens terugzie is dat hardlopers te enthousiast beginnen en al halverwege deze voorbereiding op hun hoogtepunt zijn. Het is voor hen daarom lastig om deze vorm en deze zin nog 2 maanden vast te houden. Ze zijn dan tijdens de marathon al uitgeblust en lopen daarom geen goede marathon. Jíj wil dit natuurlijk voorkomen! Hier volgen 4 tips die je marathontraining minder zwaar maken.

Tip 1: Rustig opbouwen, gebruik niet teveel discipline

De meeste marathonlopers gebruiken teveel discipline om dit belangrijke project tot een succes te laten leiden. Met teveel discipline loop je vermoedelijk te hard van stapel. Bouw de trainingen daarom echt rustig aan op. Gebruik je verstand ook in deze marathonperiode. Ik zie veel liever dat je al je discipline uitspreidt over de gehele periode van 4-6 maanden. Wanneer je niet te hard van stapel loopt, dan kun je meer genieten van jouw marathonvoorbereiding en zul je de gehele marathonperiode van 4-6 maanden gretig blijven.

Tip 2: 1 facet per 4 weken opbouwen

Je kan de marathontrainingen op verschillende manieren opbouwen. Je kunt langer gaan trainen, maar ook sneller of vaker. Wanneer je meerdere facetten tegelijkertijd laat toenemen, dan zul je vermoedelijk eerder uitgeblust zijn of een blessure oplopen. Kies per periode van 4 weken 1 facet uit dat je laat toenemen. Zie dit voorbeeld van hieronder:

  • In mei: langer trainen en oefenen met drinken (1,5 uur+)
  • In juni: sneller trainer. Meer intervaltrainingen op een hogere intensiteit
  • In juli: vaker klimmen en dalen
  • In augustus: langer trainen (2,5 uur+)
  • Omvang marathonsnelheid uitbreiden

Blijf ook trainen als je op vakantie gaat. Het is echt niet handig om 2-3 weken helemaal niet te trainen.

Tip 3: Pak voldoende slaap

Voldoende slaap is voor iedereen heel erg belangrijk en dus ook voor hardlopers. Naarmate de trainingen langer en zwaarder worden, wordt voldoende (nacht)rust ook steeds belangrijker. Het is dus heel normaal dat je in de laatste maanden voorafgaande de marathon 1 uur per nacht extra gaat slapen. Dat is echt heerlijk! Voordelen van genoeg slaap:
-minder kans op blessures omdat het herstel sneller gaat
-je kan beter presteren (bijvoorbeeld beter diepgaan in een race)
-je zal meer van de trainingen genieten
-je zal minder fouten maken

Tip 4: Neem rustweken

Het werkt heel erg goed om na iedere 3-4 weken opbouwen een rustweek in te plannen. In deze rustweek loop je wel een beetje maar minder vaak en minder lang. Hierdoor herstel je lichamelijk van alle kwaaltjes. Daarnaast krijg je ook weer meer zin om te gaan trainen. Zo houd je het dus ook makkelijker vol op de lange termijn. Veel marathonlopers hebben teveel discipline en gunnen zichzelf niet zo’n rustweek. Ze hebben daarom ook nog nooit ervaren dat ze van een rustweek juist beter worden. Als je dit wel hebt ervaren, dan zul je dit vermoedelijk blijven doen. In een rustweek loop je ongeveer 50% van de omvang/kilometers van de week ervoor.

Als het goed is krijg je naarmate de marathon dichterbij komt, steeds meer zin in dit hoogtepunt. Door op de juiste manier te trainen (denk aan juiste timing zoals ik hierboven beschrijf) zul je steeds beter, maar ook steeds gretiger worden.

Geniet van de voorbereiding!

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.