sneller worden met duurlopen

Is het mogelijk om sneller te worden als je alleen duurlopen doet?

Ja, dat is mogelijk. Je moet er wel voor zorgen dat er een opbouw in je trainingen is. Doe je jouw duurloop op een hogere snelheid of maak je de duurloop langer, dan zul je sneller worden. Je wordt dan sneller op de snelheid van de duurloop, maar je wordt ook sneller in andere snelheden.

Sneller worden mét 6’/km óp 5’/km!

Ja, het is echt mogelijk om jouw 10 km wedstrijdsnelheid te verhogen als je alleen duurlopen doet op een lagere snelheid. Dat klinkt wellicht ongelooflijk, maar het is echt waar. Als je ervoor zorgt dat je een betere hardloper wordt, dan word je op alle snelheden beter.  Een voorwaarde om sneller te worden is dat je de duurlopen wel uitbreid. Het uitbreiden van je duurlopen kun je doen door ze te verlengen, maar je zou duurlopen ook iets sneller kunnen gaan doen.
Stel, je bent een hardloper van het niveau van ongeveer 50 minuten op de 10 km met een record van 50’28”. Als je de lengte van jouw duurlopen in zone 1 (bijvoorbeeld met 6’ per km) met 10’ per keer uitbouwt en je verlengt jouw duurloop van 60’ in 5 weken tijd naar 1u40’ met nog steeds een snelheid van 6’ per km, dan zul je bij je eerstvolgende 10 km race vermoedelijk onder de 50’ op de 10 lopen.

Opbouwen in zone 1

De opbouw van jouw duurlopen in zone 1 kun je op verschillende manieren doen. Je kunt de duurlopen langer maken, maar je kan de duurlopen ook iets sneller gaan doen. Met deze beide manieren zul je jouw wedstrijdsnelheid gaan verhogen. Hieronder vind je een rijtje zoals jouw duurlopen in zone 1 kunt opbouwen:
 

*mogelijk is dit niet meer in zone 1, maar is zone 2 inmiddels bereikt

Ik wil wel benadrukken dat het intensiveren van de duurloop zoals in tabel B bij voorkeur niet wordt gedaan wanneer er nog niet 90 minuten aan één stuk hardgelopen kan worden. Breid bij voorkeur eerst je duurloop uit tot anderhalf uur en ga daarna pas de duurlopen sneller doen.

Opbouwen in zone 3

In tabel C van hieronder vind je een verantwoorde opbouw voor duurlopen in zone 3 per niveaugroep. Ook hiervoor geldt dat je met deze duurlopen in zone 3 niet alleen sneller wordt in zone 3, maar ook in de wedstrijdsnelheid (zone 4?).

* beginners doen hun duurlopen bij voorkeur alleen in zone 1 (eventueel in zone 2)
** basis niveau voor bepaalde niveaugroepen

Bétere hardloper dus ook een snéllere hardloper

Wanneer je in het algemeen een bétere hardloper wordt, zul je ook een snéllere hardloper worden. Een goede zaalvoetballer, is waarschijnlijk ook heel goed in voetballen op het veld. Een Olympisch kampioen freestyle (vrije slag, zwemmen) is waarschijnlijk ook heel goed met een andere zwemslag zoals bijvoorbeeld schoolslag. Dus als jouw hardloopniveau op 6’ km/uur omhoog gaat, gaat jouw niveau op 5’ km/uur ook omhoog. Je hoeft dus niet persé intensieve intervaltrainingen te doen om sneller te worden.

Basisniveau gaat omhoog, train daarna vooral ook op specifieke wedstrijdsnelheid

Wanneer je duurlopen in zone 1 en 3 op niveau zijn, en het wordt lastig om jouw niveau met alleen duurlopen nog op te krikken, dan is het tijd om snellere intervaltrainingen te gaan doen. Ook daarmee zul je vermoedelijk weer sneller gaan worden. Zo kun je een volgende stap maken. Het heeft de voorkeur om eerst de duurlopen op een bepaald basis niveau te hebben en daarna pas snelle intervaltrainingen te doen omdat je met deze duurlopen de belastbaarheid vergroot en daarom minder kans hebt om geblesseerd te raken.

Veel plezier met je duurlopen,

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.