Hoe snel kan ik de marathon lopen?
Als je wedstrijdjes doet of testjes, dan kun je daarmee vrij makkelijk bepalen wat een mogelijke eindtijd voor jou op de marathon is.
Wedstrijdritme
Daarnaast heeft het doen van testjes/wedstrijdjes vele andere voordelen. Je krijgt er wedstrijdritme van!! Wedstrijdritme betekent dat je minder fouten zal maken in een race en dat je er beter in wordt. Heel fijn om te weten is dat wedstrijdritme op een 10 kilometer ook heel goed is voor een marathon. Je hoeft dus niet meerdere marathon hebben gelopen om een goede marathon te lopen.
Veel gemaakte fouten zijn:
-te warm kleden
-te snel starten
-te langzaam finishen
-vergeten mentale trucs te gebruiken
-geen goede timing van eten en drinken.
Door het doen van testjes/wedstrijdjes leer je van deze fouten en zul je ze niet meer maken tijdens de marathon.
Reële eindtijd
Om een reële inschatting van de eindtijd op de marathon te kunnen maken is het handig om een 10 kilometer wedstrijdje te doen. Marathonlopers vinden het heerlijk om een goede inschatting te kunnen maken van wat haalbaar is. Zo’n inschatting zie je hieronder in de tabel.
|
10 km prestatie in minuten |
33’ |
36’ |
38’ |
40’ |
43’ |
46’ |
49’ |
53’ |
57’ |
60’ |
|
v/km |
3’18” |
3’36” |
3’48” |
4’ |
4’18” |
4’36” |
4’54” |
5’18” |
5’42” |
6’ |
|
Marathon prestatie |
2u37’ |
2u52’ |
3u |
3u08’ |
3u24’ |
3u40’ |
3u53’ |
4u12’ |
4u26’ |
4u40’ |
|
v/km |
3’43” |
4’04” |
4’17” |
4’31” |
4’51” |
5’12” |
5’32” |
5’59” |
6’19” |
6’40’ |
Tabel: inschatting van wat haalbaar is op de marathon obv 10 km prestatie
Voorwaarden
Natuurlijk zijn er wel voorwaarden aan verbonden als je dit wilt gebruiken:
Je moet:
- goed getraind zijn (oa lange langzame duurlopen + duurlopen op snelheid marathon)
- hebben geoefend met drinken en eten
- Het weer op de dag van de marathon moet meezitten
-
Verschil dames/heren
Wanneer een dame en heer op de 10 km even snel zijn, dan verwacht ik op de marathon een snellere eindtijd voor dame dan de heer. Over het algemeen zijn mannen (relatief tov vrouwen) wat sneller op de kortere afstanden en vrouwen (relatief tov mannen) wat sneller op de langere afstanden. Vandaar dit verschil.
Zekerheid wint van onzekerheid
Natuurlijk durft niet iedereen voor de eindtijd te gaan die staat aangegeven in de tabel. Je hebt bevestiging nodig om het te durven.
Ik raad je aan om de snelheid die staat aangeven als richttijd ook te gaan testen over een langere afstand. Een mooi moment om jouw marathonsnelheid over 25 kilometer of meer te testen is 3 weken vooraf.
Stel dat het je lukt om deze snelheid tot het einde toe vol te houden zonder verval, dan heb je een hele grote kans dat dit 3 weken later ook lukt over de gehele marathonafstand.
Zo’n test over een lange afstand geeft een heel goed gevoel en is een goede training. Er zullen op de dag van de marathon meerdere momenten zijn dat er toch weer twijfel ontstaat. De bevestiging van de geslaagde 25(+?) kilometer test geeft zekerheid waar je je aan vasthoudt.
Succes en laat me vooral weten als je nog vragen hebt.