Zoladz

Volgens Zoladz moet er in alle intensiteiten getraind worden om optimaal vooruit te gaan. Een lage intensiteit legt de basis om op middelmatige of hoge intensiteit efficiënter te kunnen trainen. Duurlopen leggen de basis voor snellere trainingen op de baan. Zonder uithoudingsvermogen is een intervaltraining veel minder effectief.
Prof. Dr. Jerzy Zoladz is een Poolse inspanningsfysioloog en werkte in Nederland samen met de Vrije Universiteit te Amsterdam en heeft daarom in Nederland bekendheid gekregen over zijn aanpak.


Zone 1- zone 2

Tijdens rustige trainingen waarbij het zuurstof systeem de overhand heeft worden de gebruikte spieren van zuurstof voorzien. Met zuurstof wordt energie vrijgemaakt. Spieren worden zo goed doorbloed tijdens rustige trainingen zodat de spier zoekt naar mogelijkheden om meer energie vrij te maken. In de spier worden dan meer ‘energieafgifte plaatsen’ bijgemaakt. Deze worden capilairen genoemd. De spier gaat efficiënter werken omdat er meer capilairen bijkomen. Van rustige lange duurtrainingen zal ook de hartspier versterken. Van duurtrainingen krijg je dan ook een lagere rusthartslag. Bij duurtrainingen in zone 2 verbrandt het lichaam vooral glycogeen. Een voordeel van trainen in deze zone is dat een volgende keer een grotere hoeveelheid glycogeen in het lichaam opgeslagen is en je dus langer op deze intensiteit kunt trainen.


Zone 3-zone 5

Snelheidstrainingen onder de anaerobe drempel zorgen ervoor dat je verzuringsdrempel wordt verschoven. Een volgende keer kun je sneller lopen, zonder dat je verzuurt.

Snelheidstrainingen waarbij wordt gesnakt naar zuurstof zorgen niet voor efficiënter werkende spieren. Efficiënt werkende spieren of zogenaamde duurspieren zijn rood van kleur door de grote hoeveelheid bloed. Snelle spieren of sprint/springspieren zijn witter. Snelle spieren worden niet gevoed door zuurstof in het bloed maar door in het spier reeds aanwezige energie, creatine.
Bij trainingen waarbij wordt gesnakt naar lucht en dus intensief wordt gelopen, worden wel de longen sterk aangesproken. De capaciteit van de longen neemt daarom toe. De longen kunnen meer zuurstof per inademing verwerken. De VO2max neemt hierdoor toe. Een ander voordeel van intensief in zone 5 trainen is dat het lichaam beter het aanwezig zuur in het lichaam leert verwerken. Trainen in verschillende intensiteitzones heeft dus z’n voordelen.

De 5 intensiteitschalen worden omschreven van zeer lichte inspanning tot zeer zware inspanning. De volgende tabel geeft dit weer. Volgens Zoladz:

                    Hartfrequentie         gevoelsomschrijving                doel

Zone 1

Rond 50 onder HF max

Zeer lichte inspanning, makkelijk

Stimulering vetverbranding.

Zone 2

Rond 40 onder HF max

Lichte inspanning, nomraal

Vergroten voorraad glycogeen

Zone 3

Rond 30 onder HF max

Middelmatige inspanning, vlot

Vergroten voorraad glycogeen/ verhogen anaerobe drempel

Zone 4

Rond 20 onder HF max

Zware inspanning, rond omslagpunt

Verhogen anaerode drempel.

Zone 5

Tot 10 onder HF max

Zeer zware inspanning

Leren omgaan met zuur. Verwerken van zuur

Zoladz test

door het doen van een Zoladz-test, maak je inzichtelijk welke van jouw zones goed zijn ontwikkeld en welke zones zwak zijn ontwikkeld. Het idee hierachter is dat je de minder goed ontwikkelde zones beter gaat trainen zodat je daardoor een betere hardloper wordt.

Als bijvoorbeeld uit de resultaten blijkt dat jouw zone 1 zwak is ontwikkeld, kun je door extra in zone 1 te trainen sneller worden. Je wordt dan sneller in deze zone 1, maar ook in de andere zones, dus overall.

Werking van Zoladz test

Bij de Zoladz test wordt 5 keer 6 minuten gelopen in de verschillende zones. Te beginnen met zone1. Probeer tijdens het lopen je hartslag constant te houden en probeer een volgende keer steeds 10 hartslagen intensiever te lopen. Misschien ken je jouw anaerobe drempel al. De anaerobe drempel is halfweg zone 4. Als jouw anaerobe drempel 180 is, dan liggen de zones , 2 en 1 dus op respectievelijk 170, 160 en 150. Je zou de laatste 6’ van de test dan dus op 190 moeten lopen.

Schrijf aan het einde van de gelopen 6’ steeds de gelopen afstand op en verwerk deze in een grafiek. De punten die afwijken van de lijn van de grafiek zijn de beter of minder goed ontwikkelde zones.

Doe zo’n test vooral nog een volgende keer zodat je resultaat kunt zien.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs