De anaërobe drempel
is het fysiologisch punt waarop zuur in jouw spieren zich gaat ophopen. Je loopt zo snel zodat jouw lichaam het aanwezige zuur niet meer snel genoeg kan afbreken. Daarom komt er steeds meer zuur in jouw lichaam, je bent dan aan het verzuren. Onder het verzuringspunt heb je nog net controle over jouw ademhaling en kom je erboven dan niet meer. Wanneer je de snelheid in een training of in een wedstrijd opvoert, passeer je de anaërobe drempel of het omslagpunt. Die overgang wordt vaak als niet prettig ervaren. Je loopt dan in een snelheid waarbij je jezelf veel vermoeider voelt dan ervoor. Je gaat snakken naar lucht, komt in een hoger ademhalingsritme, en voelt je langzaam verzuren. Toplopers kunnen ongeveer een uur op hun de anaërobe drempel intensiteit lopen. Minder ervaren sporters hebben soms moeite om maar enkele minuten te lopen boven de het omslagpunt.
Waar ligt de grens van verzuring
Je moet je lichaam goed kennen om het vertrouwen te hebben om langere tijd in de verzuring te lopen. Daarnaast is het goed mogelijk om rond het omslagpunt hard te lopen, maar voor minder ervaren hardlopers is het lastig uit te vinden waar dat omslagpunt ligt. Ze kunnen wel iets sneller lopen maar gaan dan vaak net te snel, en overschrijden de verzuringgrens ruim waardoor ze worden teruggeworpen.
De anaërobe drempel is een fysiologisch punt wat een behoorlijk belangrijke gegeven kan zijn in de trainingsopbouw en trainingsmethoden. Wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt, moet je weet hebben van waar jouw anaërobe drempel ligt. Wanneer je traint voor een marathon is het belangrijk niet boven de anaërobe drempel te trainen. Deze snelheid of beter gezegd deze hoge intensiteit wordt immers ook niet behaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon voor meer dan 99% de energie levert is het aërobe energiesysteem. Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, is het trainen boven de anaërobe drempel van essentieel belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in de benen. Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding aërobe energieleverantie en anaërobe energieleverantie ongeveer 85-15.
Verhouding gemiddelde energielevering hardloopwedstrijden
| Wedstrijd | Aëroob | Anaëroob |
|---|---|---|
| 1500 meter | 50% | 50% |
| 5000 meter | 80% | 20% |
| 10 kilometer | 85% | 15% |
| 16,1 kilometer | 90% | 10% |
| 21,1 kilometer | 95% | 5% |
| 42,2 kilometer | 99% | 1% |
Goede 10 kilometerlopers passeren ongeveer na 5 kilometer in de wedstrijd het omslagpunt
De eerste helft lopen ze net onder de drempel en vanaf halverwege komen ze er boven uit. Minder ervaren 10 kilometerlopers kunnen maar 1 of 2 kilometer boven de anaërobe drempel lopen. Goede/snellere halve marathonlopers kunnen vanaf ongeveer halverwege boven het omslagpunt lopen, minder ervaren halve marathonlopers komer er de laatste kilometers wellicht boven. Wanneer er een basis van rustige trainingen is gelegd, is het voor 10 kilometerlopers dus niet slecht om af en toe boven de verzuringgrens te lopen. Deze ervaring heb je namelijk nodig voor het lopen van 10 kilometerwedstrijden. Maar er zijn ook theorieën die zeggen dat je niet te veel boven de drempel moet lopen. Wanneer je regelmatig wedstrijden loopt, heb je deze ervaring dus hoef je dat niet in de training te voelen. Het is belangrijker om het zuurstofsysteem(aërobe energieleverantie) te trainen dan het anaërobe systeem. Dus wanneer dat systeem nog sterk ontwikkeld kan worden, hoef je niet al met zware trainingen te beginnen boven het omslagpunt. Een ander nadeel van hard trainen en verzuren is dat je mentaal moe wordt. Een zware training kan het gevoel geven dat je er de volgende keer geen zin meer in hebt. Minder ervaren lopers is het niet aan te raden om een volledig training rond het omslagpunt te doen. Hardlopers moeten wel goed belastbaar zijn om niet geblesseerd te raken. Grofweg kun je stellen dat wanneer je een jaar hardloopervaring hebt, je het deel van de training rond het omslagpunt langzaam kunt opvoeren. Halve marathonlopers hebben trainingen boven de anaërobe drempel niet nodig, maar toch kan af en toe een intensieve training wel vele voordelen hebben.
Heuveltraining is een goede anaërobe zone training
Een heuveltraining is een goed voorbeeld van een anaërobe zone training voor een lange afstandloper. Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is goed voor de kracht, en anaërobe vermogen en capaciteit. Je loopt niet continue boven de drempel maar af en toe bij heuvel op.
Kenmerken van het passeren van de anaërobe drempel
Wat zijn kenmerken van het passeren van de anaërobe drempel:
- sterk verhoogd niet meer constant ademhalingsritme
- kan (bijna) niet meer praten
- mentale kracht wordt dan aangesproken
- niet meer lekker
- verzuring neemt sterk toe
- minder dan 20 hartslagen per minuut onder maximale hartfrequentie
- een ademhalingsfrequentie van boven de 40-42 per minuut.
Iemand met een goed getraind uithoudingsvermogen heeft zijn omslagpunt dichter bij de maximale hartslag(ongeveer 20 slagen onder de maximale hartfrequentie) dan iemand die een minder goed duurvermogen heeft. Iemand die veel kortere snellere trainingen doet, zal een anaërobe drempel hebben die 30 of meer slagen onder de maximale hartslagfrequentie ligt.
Als je goed kan verzuren ben je juist in vorm
Uit onderzoeken blijkt dan de wielrenner Lance Armstrong bij intensieve sportbeoefening waarbij hij volledig verzuurd is, toch nog goed kan presteren. Verzuring, melkzuurophoping, wordt juist als zeer onprettig wordt ervaren. Uit onderzoeken is gebleken dat niet lactaat (melkzuur) de grote boosdoener is van verzuring en bijhorende pijn maar H+ ionen. H+ ionen zijn veel zuurder dan melkzuur en remt dus de hardloper veel meer. Wat blijkt, H+ kan omgezet worden naar lactaat, wat wil zeggen dat het misschien wel gunstig is dat er veel melkzuurophoping in het bloed aanwezig is. Dat wil vaak zeggen dat er al veel H+ zijn omgezet in melkzuur. Lactaat heeft een bufferwerking.
Nut van trainen onder verzuring
In de tabel hierboven staat dat het aandeel energieleverantie anaëroob (niet zuurstof) klein is voor lange afstandswedstrijden. Toch ervaren ook recreatieve hardlopers dat het goed is om zo af en toe intensief te trainen. Er zijn een aantal voordelen. Het laatste stukje wedstrijd waarbij je heel erg afziet wordt draaglijker, je leert je beter ontspannen op hoge intensiteit. Maar je kan het ook beter verwerken. Verzuring wordt makkelijker verwerkt.
De angst om in de verzuring te lopen neemt af, de laatste versnelling in een wedstrijd aangaan wordt vaak uitgesteld tot de finish in zicht is. Van iets eerder versnellen is nog nooit iemand ontploft. De angst om te ontploffen neemt af. Anders gezegd het zelfvertrouwen om hard te lopen neemt toe. Verder worden de longen meer geprikkeld bij hogere intensiteit. De maximale zuurstof opname neemt daarom toe. De longen kunnen per minuut meer zuurstof uit de longen naar het bloed overbrengen. Ook het hart zal krachtiger worden en meer bloed per hartslag rond kunnen pompen.
Zijn er aanwijzingen dat jij een hartafwijking hebt, dan is het raadzaam om aan het eind van een lange wedstrijd bij grote vermoeidheid niet heel intensief te lopen, de kans op een hartaanval zou dan groter kunnen zijn. Wanneer jij een vergrote kans op een hartafwijking hebt, raden we aan een test bij een SMA(Sport Medisch Adviescentrum) te doen.
Hoe dichter je onder het omslagpunt traint, hoe sneller je wordt op de lange afstand
Het is dus van groot belang om te weten waar je verzuringdrempel ligt. Wanneer je veel traint boven het omslagpunt neemt de basissnelheid af en neemt de topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid sterkt toe. Wanneer je de intervaltrainingen zo dicht mogelijk bij de anaërobe drempel uitvoert, zal de basissnelheid dus toenemen.
Ervaring is van belang om het de anaërobe zone te ontdekken. Wanneer je intervalrondjes(van 3-5 minuten) met een tijd van 5 seconden per keer varieert, leer je voelen wat nog net onder en wat net boven het omslagpunt is.
Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel Test (VIAD-test)
Benodigdheden: hartslagmeter met geheugen, loopband(of trainer met fluitje)
Maak een schatting van waar jouw anaërobe drempel ongeveer ligt. Het ligt in de buurt van het maximum aantal kilometers dat je in een uur kan lopen. Haile Gebrselassie loopt een halve marathon iets onder het uur, dus zijn drempel ligt ongeveer op 21-22 km per uur.
Loop minimaal 5 intervallen van gelijke afstand van minimaal 4 minuten. Neem tussendoor steeds precies 1 minuut pauze.
Verhoog de snelheid per volgend interval steeds met 0,5 km per uur. Start de test met het lopen van een eerste interval in 2,5 km per uur onder de geschatte anaërobe drempel. Dus Haile start in 19 km per uur. Houd de pauze gelijk aan elkaar. Dus elke pauze moet exact 1 minuut duren. In de pauze sta je stil, zelfs een kleine beweging zoals het strikken van je veter, kan de test negatief beïnvloeden. Elke keer als je een interval start en stopt druk je de rode knop van de hartslagmeter in, dat is dus exact na 1 minuut, zodat je een puntje in de grafiek ziet. (Wanneer je een hartslagmeter zonder geheugen hebt, registreer je aan het begin en aan het einde van elk interval je hartfrequentie.) Beëindig de test wanneer je de snelheid die gelopen moet worden in dat interval niet meer haalt.
In de grafiek van de uitdraai van de hartslagmeter kan af te lijden zijn waar het omslagpunt zich bevindt.
In de grafiek zie je als het goed is twee rijen van puntjes die langzaam omhoog gaan. Een rij aan de onderkant, van de ‘einde rust puntjes’ en een rij van puntjes die je aan het einde van het loopinterval hebt ingedrukt, deze lijn loopt boven. Het omslagpunt zit op de plaats waar een buigpunt in de deze rijen aanwezig is. Vraag voor een exacte uitleg van de grafiek hulp aan een expert of aan je trainer. Een omslagpunt kan uitgedrukt worden in kilometers per uur maar ook in het aantal hartslagen per minuut.
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.
