hoe vergroot je jouw efficiëntie tijdens het hardlopen?

Hardlopers die sneller willen worden, moeten zich niet alleen richten op een betere hardlooptechniek, maar ook op hardloopefficientie. Wanneer jouw efficiëntie vergroot, dan betekent dat je op eenzelfde snelheid loopt, maar er minder energie voor nodig hebt en zal jouw hartslag lager zijn. Techniek en efficientie liggen dicht bij elkaar, maar zijn toch niet hetzelfde.

hardlooptechniek vs. efficientie

Een nieuwe hardlooptechniek betekent dat je anders gaat bewegen, of eigenlijk beter gaat bewegen. Je gebruikt jouw spieren en gewrichten op een betere manier. Dé definitie van techniek is: 'De optimale gebruikmaking van de optimale anatomie van het lichaam'. Hardlooptechniek is algemeen en efficiëntie is persoonlijk. Niet alle techniekaccenten werken voor iedereen even goed. Vaak wel als het gaat om snelheid, maar niet alle accenten zijn voor alle hardlopers even efficiënt. Sterker nog, maar enkele techniekaccenten zijn voor een hardloper efficiënt. Probeer dát vooral te ontdekken.

In de praktijk, hoe doe je dat?

Hoe zorg je ervoor dat jouw verbeterde techniek daadwerkelijk zorgt voor een betere efficiëntie?

stap 1: Tijdens techniektrainingen ervaar je welke accenten er zijn. Je leert oa jouw knieën actiever op te tillen en jouw voeten beter te plaatsen. Daarnaast leer je hoe je jouw armen beweegt en welke houding goed is. Het actief afzetten, het optillen van het onderbeen en het doortrekken van de been naar voren horen ook zeker bij hardlooptechniek. Tijdens de techniektraining over kortere afstranden ervaar je wat lekkerder en makkelijker loopt.

stap 2 praktijktraining: Tijdens intervallen loop je met een hartslagmeter een ronde van gelijke afstand (3,5 minuut tot 4,5 minuut), waarbij je een niet te lange pauze tussendoor neemt. (bijvoorbeeld 1 minuut pauze). Loop deze ronde 6 keer tot maximaal ongeveer 8 keer. De hoeveelheid ronden is afhankelijk van jouw niveau. De snelheid waarin je loopt maakt niet zoveel uit, maar loop niet boven jouw verzuringspunt. Handig is om deze training af te werken op beoogde wedstrijdsnelheid. Dan onderzoek je namelijk jouw efficiëntie van de afstand waar je op wilt presteren. Controleer aan het einde van elke ronde steeds jouw hartslag en loop alle ronden even snel.

Kies tijdens de eerste ronde voor accent A (bijvoorbeeld lengte in het lichaam)
Kies tijdens de tweede ronde voor accent B (bijvoorbeeld actievere voetplaatsing)
Kies tijdens de derde ronde voor accent C (bijvoorbeeld korter grondcontact)
Kies tijdens de vierde ronde niet voor een accent, maar loop neutraal.
Kies tijdens de vijfde ronde voor een accent dat ervoor goed heeft gewerkt (dus A, B of C)
Kies tijdens de zesde ronde voor een accent dat ervoor goed heeft gewerkt (dus A,B of C)
Kies tijdens de laatste ronde niet voor een accent, maar loopt neutraal.

Om tijdens deze training goed te kunnen checken welk techniekaccent voor jouw efficiënt is, zijn een paar dingen heel belangrijk:
-Doe vooraf een ruime warming up.
-Loop met een betrouwbare hartslagmeter en check jouw hartslag steeds 2 keer in de laatste 50 meter van de ronde om te zien of deze lager is en dus meer efficiënt.
-Loop alle ronden even snel.
-Herhaal een accent waarbij je een lagere hartslag hebt, minimaal nog één keer om zeker te zijn.

accenten voor snelheid en accenten voor efficientie

Wanneer we deze training met de groepen van Running Holland doen, dan zijn er een aantal accenten die er goed uitkomen. Meerdere lopers van de groepen geven aan dat de volgende accenten efficiënt zijn en waarbij zij dus een lagere hartslag hebben dan bij de ronden waarbij er geen focus was op een techniekaccent of een lagere hartslag dan bij een ander accent. Dat zijn de volgende accenten:
-Lengte in het llichaam
-Actievere armzwaai
-Compacter doorhalen van zwaaibeen
-Voeten actiever plaatsen

Bij het accent 'meer knie-inzet' , dus lopen met hogere knieën, zijn er juist veel lopers die aangeven dat ze daarbij een hogere hartslag hebben. In dat geval is het lopen met hogere knieën dus minder efficiënt.  Dit zullen vele hardlopers vreemd in de oren klinken omdat trainers juist vaak zeggen dat knieen actiever opgetild moeten worden. Lopen met een hogere knie-inzet is goed qua techniek, maar dus lang niet voor iedereen ook al efficiënt. Een goede techniek kan ook als resultaat hebben dat lopers sneller gaan lopen, dat is met meer knie-inzet wél vaak het geval.

Doe het zelf

Deze training kun je ook zelf doen tijdens een duurloop. Loop dan verschillende kleine ronden van enkele minuten en controleer goed of de snelheid gelijk blijft. Blijft de snelheid gelijk en is jouw hartslag lager als je dit meerdere keren hebt gedaan, dan kun je zeggen dat dit meer efficiënt is.

Veel plezier met ontdekken en check ook vooral deel 2 van deze blog.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars