vergroten efficiëntie tijdens hardlopen
In de vorige blog over het hardloopefficiëntie heb je gelezen over hoe je jouw efficiëntie kunt verbeteren en vooral hoe je dat kunt ontdekken.
In deze blog schrijf ik over voorbeelden van lopers die hebben ontdekt op welke manier zij efficiënter lopen.
Francine loopt efficiënter als zij haar been compacter naar voren zwaait
Tijdens een training liepen we 6-7 ronden van ruim 3 minuten waarbij steeds op dezelfde snelheid gelopen werd. Aan het eind van elke ronde maten we de hartslag. Francine ontdekte dat wanneer zij haar hak meer opgetild, dus haar been compacter naar voren zwaait, zij een lagere hartslag heeft. Dit kun je dus voor haar op deze afstand efficiënt noemen. Dit accent had zij meerdere keren getest en elke keer was bij dit accent haar hartslag lager. Belangrijk bij deze training is dat je ook meerdere keren een neutrale loop doet waarbij je geen specifieke aandacht op één accent legt. Hieronder kun je zien welke accenten goed werken bij welke personen bij wie dus meerdere keren een lagere hartslag werd gemeten:
| naam | technisch accent | hartslag |
| Francine | compacter doorzwaaien been naar voren | was lager |
| Ramon | meer rechtop lopen | was lager |
| Ellie | hak en knie inzet | was lager |
| Roos | been compacter doorzwaaien naar voren | was lager |
| Sanne | armen actiever zwaaien & been compacter zwaaien | was lager |
| Tim | actiever afzetten en daarna snel been naar voren zwaaien | was lager |
| Niels | armen actiever zwaaien | was lager |
| Johan | heupen voor en rug recht | was lager |
efficiëntie bij hardlopen
Bij hardlopen duurt het vaak even voordat een technisch accent efficiënt wordt. Een techniekaccent moet namelijk nuttig zijn over langere afstand. Wanneer een voetballer technisch beter leert schieten, zal dat in de wedstrijd ook al direct effect hebben. Omdat een hardloper vele, heel vele herhalingen maakt, zal nieuwe techniek vaak nog niet direct efficiënt zijn. Een paar dingen spelen hierbij een rol:
-Je moet de nieuwe hardloopbeweging leren in de juiste mate, dus niet te overdreven, uit te voeren.
-Spieren moeten plaatselijk sterker worden om dit lange tijd vol te kunnen houden. Over een korte afstand kan een nieuw technisch accent al efficiënt zijn, terwijl dit op de lange afstand nog niet het geval is.
Het is dus van belang om nieuwe hardlooptechniek die goed voelt regematig terug te laten komen. Dan kan jouw lichaam hier aan wennen en wordt het binnen een week, enkele weken of enkele maanden efficiënt.
hardlopen is een cyclische sport
Omdat hardlopen, net zoals fietsen, zwemmen, schaatsen en roeien een cyclische sport is, zullen meerdere technische aspecten meeveranderen als één deel van de loopbewegins verandert. Wanneer iemand bijvoorbeeld zijn knieen actiever gaat inzetten, dan zal vermoedelijk ook de voetplaatsing verbeteren.
Wanneer iemand de lengte in het lichaam verbetert (iemand strekt zich meer uit tijdens het hardlopen), dan zal de pasfrequentie & paslengte ook verbeteren.
Wanneer iemand zijn grondcontacttijd (tijd waarvan de voet op de grond is) verkort, zal daardoor vermoedelijk ook de zwaaibeweging verbeteren.
Wanneer iemand zijn afzet actiever maakt, dan zal vermoedelijk de pasfrequentie verhogen en zal de grondcontacttijd korter worden.
Zo hebben veel verschillende delen van de loopbegewing een grote invloed op de totale loopbeweging. Experimenteer daarom vooral met techniekaccenten en ervaar wat het resultaat is. Dat één accent de totale beweging laat veranderen is dus gebruikelijk bij een cyclische sport.
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.
Dave Baars