Pasfrequentie vs. paslengte vs. grondcontact
Er zijn trainers die zeggen dat je ruime passen moet maken tijdens het hardlopen. Andere trainers benadrukken juist het positieve aspect van een hoge pasfrequentie. En misschien zegt je eigen trainer wel dat vooral ‘kort grondcontact’ het belangrijkste is. Hoe zit dat nou?
Pasfrequentie
Trainers die ‘lopen met pasfrequentie’ belangrijk vinden zeggen dat snellere passen beter zijn dan trage passen. Het ritme moet omhoog. Een pasfrequentie van 90 passen per voet per minuut is goed.
Het is ook vaak zo dat hardlopers dat uiteindelijk prettiger vinden lopen. Wanneer hardlopers hun pasfrequentie aan gaan passen kost dat wel moeite. Veranderingen nemen tijd in beslag, vooral beginnende hardlopers hebben moeite om hun pasfrequentie op te krikken. Betere hardlopers hebben over het algemeen ook een hogere pasfrequentie dan minder goede hardlopers. Of komt dat doordat betere hardloper vaak ook sneller lopen? Hoe sneller je loopt, hoe hoger de pasfrequentie wordt.
Het nadeel van veel frequentie maken is dat de voeten veelvuldig versneld en afgeremd moeten worden. Achter wordt je been afgeremd en weer versneld naar voor. Voor wordt je voet afgeremd en daarna weer versneld naar achter gebracht. Versnellen en afremmen kost energie en daarom is het maken van minder passen dus gunstiger. Dus is lopen met een hoge pasfrequentie niet per definitie goed.
Paslengte
Met grotere passen sneller thuis.
De beste hardlopers hebben een grotere pas, als je een betere hardloper wordt, wordt je pas ook langer. Als je grotere passen maakt, worden je voeten minder vaak afgeremd en versneld. Als de passen te groot worden en het ritme eruit is, is ook vaak de efficiëntie van de pas verdwenen. Bij te grote passen waarbij er een duidelijke landing wordt gemaakt, en de voet niet meer op de grond wordt geplaatst, vindt er energieverlies plaats. Het ‘stuiter effect’ verdwijnt als de voet te lang aan de grond is. Stuiteren kan alleen met kort grond contact. Het voordeel van stuiteren is dat valenergie wordt omgezet in opwaartse energie. Na de voetplaatsing kun je dus weer ‘gratis’ omhoog.
Zware benen
Hoe meer gewicht je benen hebben, hoe lager het pasritme. Daarom zie je ook weinig loopmaatjes van verschillende beenlengtes, die zouden immers in verschillende pasritmes moeten lopen. Als je met iemand anders traint, praat het makkelijker als je hetzelfde ritme hebt. Ideaal zijn lange dunnen benen, met dus weinig gewicht. Zo heb je wel het voordeel van lange benen, maar niet het nadeel van zware benen.
Kort grondcontact
In de jaren dat ik training geef heb ik ontdekt dat pasfrequentie en paslengte allebei van belang zijn. Een hardloper met weinig ritme probeer ik aan te leren om met een hoger ritme te gaan lopen. Is dat na een aantal maanden of jaar gelukt, dan vertel ik diegene dat wat meer paslengte van belang is. “Met behoud van je ritme kun je proberen je passen langer te maken, maar let op, als je passen langer worden mag dat niet ten koste gaan van de contacttijd op de grond”. Het lopen met een hoger pasritme is veiliger, en lekkerder. Dat is de basis, als je sterk genoeg bent, kun je de passen langer maken. Dat spaart immers ook energie omdat je voeten minder vaak afgeremd en versneld hoeven worden. Een kort grondcontact is het bewijs dat de paslengte niet te groot is. Wanneer je je passen langer maakt en je voelt dat je voeten langer aan de grond zijn, is dat niet goed. Het contact met de grond moet kort blijven.
Dus, als je pasfrequentie afneemt, maar het grondcontact blijft kort is dat helemaal goed. Het eerst aanleren van pasfrequentie en het daarna verlengen van je pas met behoud van kort grondcontact is wel een kwestie van jaren gericht trainen.
Omhoog komen, mag dat?
Als je in de zweeffase niet omhoog mag komen, en op die manier gericht gaat trainen, zou het kunnen zijn dat je niet optimaal genoeg gebruikt maakt van de lengte in de benen. Als je bewust niet omhoog komt en probeert horizontaal te blijven lopen. Dan is het erg moeilijk om je voeten onder je lichaam te blijven plaatsen. Als je iets meer omhoog komt, is er meer ruimte en tijd om je voeten onder het lichaam te blijven plaatsen. Het voordeel daarvan is dat je ook makkelijker met kort contact kan blijven hardlopen en dus is dat efficiënter.
Marathonlopers en kracht
Over het algemeen kun je zeggen dat lopen met grotere passen meer kracht kost dan lopen met kleinere passen, omdat je met grotere passen harder neer komt, heb je meer kracht nodig om deze ‘klap’ op te vangen. Marathonlopers kunnen niet 42 km lang kracht gebruiken, kracht is vroeg of laat namelijk op. Op een 10 km loop je minder lang en hoef je dus ook minder lang kracht te gebruiken. Daarom mag je dus bij een 10 km grotere passen maken. Bij een 1500 meter wedstrijd kun je de hele wedstrijd lang grote passen maken, er is voldoende kracht aanwezig om de hele wedstrijd (maar een minuut of 4) grote passen te maken. Het loont dus wellicht wel voor een 10 km om je paslengte te vergroten, maar voor een marathon is een kleinere pas vaak beter!
Hoe je moet hardlopen moet je leren in de praktijk met het liefst een trainer erbij, door dit stukje te lezen kun je dus niet leren hoe je moet hardloper, er staat bijvoorbeeld niet beschreven hoe ver je omhoog moet komen. Dat is heel erg individueel bepaald en hangt af van de snelheid waarin je loopt. Dit stukje kan je natuurlijk wel (meer) geïnteresseerd maken in hoe het moet.
Dave Baars
Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.