Harde/stijve kuiten

Als je van stevig trainen houdt, dan (her)ken je vast het gevoel van harde of stijve kuiten wel. Dit is geen gewone spierpijn die 2 dagen duurt, maar het duurt langer en het gaat lastig weg.

Elke keer als je weer iets sneller loopt, komt het weer terug en voelen je kuiten erna weer aan als beton. Om dat te voorkomen en om te leren hoe je er snel vanaf komt, wil ik je een paar tips geven.

Functie kuitspieren
de kuitspieren hebben grofweg 2 functies tijdens het hardlopen.
1. Ze zijn mede verantwoordelijk voor de afzet naar achter waarbij de enkel zich opent.
2. Ze zijn erg belangrijk bij het opvangen van de ‘klap’ wanneer de voet op de grond komt. Bij het opvangen van de klap zijn de kuitspieren ‘excentrisch’ actief. Bij dit opvangen van de klap worden de kuitspieren veel zwaarder belast dan bij het afzetten. Vaak is het neerkomen daarom ook de reden waarom kuitklachten zoals langdurig stijve kuiten ontstaan.

Voorkomen van harde/stijve kuiten
hieronder beschrijf ik twee manieren hoe je stijve kuiten kunt helpen voorkomen. Zorg voor een gedegen opbouw van je snelheidstrainingen en doe aan krachttraining. Voor de krachttraining geldt; hoe specifieker hoe beter.

1: gedegen opbouw snelheidstrainingen
hardlopers die een uur aan een stuk kunnen hardlopen, kunnen beginnen met snelheidstrainingen. In het tweede schema ‘rechts’ zie je dat per keer maar maximaal 2’ aan snelle intervallen worden toegevoegd ten opzichte van de keer ervoor. Wanneer je de snelheid te snel opvoert, is er een grote kans op een verkeerde reactie met als gevolg bijvoorbeeld stijve kuiten.

De opbouw van de snelheid van zone 3, mag dus een stuk sneller. Zie het schema ‘links’.

De geleidelijke opbouw van het zone 4 gedeelte (zie schema rechts) is van essentieel belang om stijve kuiten te voorkomen.

Hieronder 2 opbouwschema’s ‘snelheid’ voor 2 verschillende niveaugroepen.

‘Links’: Voor ervaren lopers die 60’ aan een stuk in zone 2 kunnen lopen.

‘schema rechts’: Voor ervaren hardlopers die al 60’ aan een stuk in zone 3 kunnen lopen.

30’ met daarin 4 keer 2’ in zone 3

30’ met daarin 2 keer 1’ in zone 4.

Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*

30’ met daarin 4 keer 4’ in zone 3

Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*

30’ met daarin 4 keer 1’ in zone 4.

Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*

40’ met daarin 6 keer 4’ in zone 3

Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*

30’ met daarin 6 keer 1’ in zone 4.

Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*

45’ met daarin 6 keer 6’ in zone 3

Bij ‘groen licht’, mag je naar de volgende stap*

30’ met daarin 7 keer 1’ in zone 4.

2: Krachttraining
heuvel-af lopen is een hele goede en specifieke manier om je kuiten op de juiste wijze sterker te maken. Door de excentrische activiteit van de kuitspieren bij heuvel-af lopen, train je de kuitspieren heel erg specifiek zoals je dat bij hardlopen ook doet.
Bouw dit heuvel-af lopen ook heel rustig op. Per keer kun je één keer vaker snel de heuvel af lopen. De eerste keer loop je 1 keer heuvel af, krijg je daarna groen licht, dan kun je de keer erna 2 keer snel de heuvel af lopen. Met een heuvel bedoel ik een viaduct, klim in het Amsterdamse Bos of ander niet te hoge afdaling van maximaal een paar honderd meter lang. Langer afdalen zijn wij Nederlanders niet gewend. Hieronder zie je deze opbouw terug in schema:

Opbouw schema heuvel-af lopen voor gevorderden hardlopers

1e training heuvel-af lopen

1 keer ongeveer 150 meter snel omlaag

Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 2. *

2e training heuvel-af lopen

2 keer ongeveer 150 meter snel omlaag

Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 3. *

3e training heuvel-af lopen

3 keer ongeveer 150 meter snel omlaag

Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 4. *

4e training heuvel-af lopen

4 keer ongeveer 150 meter snel omlaag

Bij ‘groen licht’ mag je de volgende keer naar stap 5. *

 etc

etc

etc

*met groen licht bedoel ik dat je de dag erna geen ‘last’ of pijn mag ervaren. Heb je wel last van stijve kuiten, dan mag je niet opbouwen, dus niet naar de volgende stap.

Naast deze (voor hardlopers) hele specifieke manier van krachttraining zijn er natuurlijk nog vele andere manieren om je kuiten sterker te maken. Gewoon krachtoefeningen doen is ook al heel erg goed. Een voordeel van normale krachtoefeningen doen is dat je vrij gemakkelijk kunt ontdekken of er krachtverschil tussen het ene been en het andere been is. Intensief hardlopen met krachtverschil tussen beide benen kan ook een oorzaak zijn van blessures.

Hoe kom ik ervan af?

Met stijve of harde kuiten mag je wel blijven hardlopen, maar alleen korte stukjes en vooral niet snel. Doe daarnaast vooral geen skippings en sprongen.

Een aantal oefeningen werken heel goed om het sneller te laten verdwijnen.

·         Excentrische oefeningen op de trap

·         Rekken van de kuitspieren (2 type kuitspieren)

·         foamrollen

Excentrische oefeningen op de trap. https://www.youtube.com/watch?v=PJPfzTHpbAM
Deze oefening kun je zoals je in het filmpje kunt zien, zowel met getrekt been doen als met gebogen knie. Bij de oefening met gestrekte knie train je jouw kuitspier die mus. Gastrocnemius wordt genoemd en bij gebogen knie train je de kuitspier die mus. Soleus wordt genoemd. Deze tweede spier verricht meer werk bij het opvangen van de klap tijdens hardlopen dan de mus. Gastrocnemius. Probeer tijdens het uitvoeren van de oefeningen vooral te ontdekken welke spiergroep het meest stijf is en ga vooral daarmee aan de slag.

Probeer ook bij het gewoon rekken van de kuitspieren te ontdekken of je meer stijfheid voelt bij gebogen been of bij rekken met gestrekt been.

Foamrollen werkt als massage waarbij je de gehele kuitspier kunt masseren/rollen of specifiek een deel ervan.

En als deze oefeningen niet helpen, vraag ons vooral naar een fysio die gespecialiseerd is in het behandelen van hardloopblessures.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.