omgaan met stress of wedstrijdspanning

Wedstrijdspanning

Bij wedstrijdjes heerst er een leuke fanatieke sfeer die mensen stimuleert iets harder te lopen dan in de training. Degenen die ooit aan een ‘loopje’ hebben meegedaan, blijven dat altijd doen. Voor sommigen is het zelfs de reden waarom ze aan hardlopen doen. Het is een manier om te testen of je vooruit bent gegaan of wat je huidige niveau is.

Het belangrijkste aspect van de training, is de rust na de training. Niet van trainen, maar van uitrusten na een training word je beter. Sterker nog, je spieren worden sneller en explosiever als ze niks doen. Maar te lang niets doen heeft natuurlijk veel meer nadelige effecten. Het lichaam moet optimaal  hersteld zijn op de dag dat er gepiekt wordt.
Wanneer er de dag voor de wedstrijd wel een korte vlotte training wordt gedaan, zal de spanning in de spieren toenemen. Spanning in de spieren is belangrijk voor een sportprestatie. Bij de juiste tonus heeft de spier een optimale elasticiteit. Een spier verlengt wanneer de hardloper de grond raakt en verkort daarna als reactie. Snelheid ontstaat dus gedeeltelijk uit een ‘gratis’ reactiviteit. Naarmate de wedstrijd belangrijker wordt, vertrouw dan op vaste rituelen die andere keren goed zijn bevallen.

Wedstrijdritme

Van alleen wedstrijdjes lopen word je dus ook sneller. Je hoeft door de week weinig te trainen en helemaal niet hard te trainen om in het weekend goed te lopen op een wedstrijd. Wedstrijd ritme speelt hierin een belangrijke rol. Je weet precies hoe snel je moet starten en vertrouwt op het gevoel van de week ervoor dat het goed gaat. Van 12 weken alleen trainen word je niet sneller op een 10 kilometer. Trainen in combinatie met het regelmatig lopen van een wedstrijdje wel. Bij oefenwedstrijdjes kun je eens experimenteren met wat je vooraf doet. Oefenwedstrijdjes zullen ook meer vertrouwen geven en verlagen het ‘angstgevoel’. Elke hardloper voelt tijdens een wedstrijdje wel eens de angst om te exploderen. Het idee dat het mis gaat, als je langer zo door gaat. Er is nog nooit een hardloper geëxplodeerd! Ervaren wedstrijdlopers  kunnen en durven dieper te gaan. Wedstrijdritme speelt dus een belangrijke rol. Je verlegt daarmee je mentale grenzen. Je weet beter wat je aankan en wat niet. Voor een hoogtepunt, is het daarom aan te raden om een wedstrijdje gelopen te hebben. Wanneer je als onervaren loper niet precies weet hoe snel je kunt starten, begin dan rustig. Je hebt dan een grote kans op een positieve wedstrijd. Daarna probeer je elk wedstrijdje iets sneller te worden.
 

Rugzak op

Wanneer je rustig start kun je het tweede deel altijd nog versnellen. Zo draag je alleen de vermoeidheid van het tweede deel van de wedstrijd mee. En heb je niet de last van een zwaar eerste deel. Als je tijdens een race een 5 KG zware rugzak op zou moeten doen, dan doe je het toch liever pas halverwege op dan in het begin?

Het lopen van een ‘negative split’ is overigens erg prettig. De winnaar van de Olympisch Marathon 2004, liep het tweede deel zo’n 4 minuten vlotter dan het eerste deel. Dat is pas een positieve wedstrijd.

Hoe snel kan ik lopen op een loopje/wedstrijdje per kilometer vergeleken met een 10 km wedstrijd.

Warmte schema

hoeveel seconden zal ik verliezen per kilometer als het warm is op een 5, 10 of 16,1 km loop? Op korte afstanden tot 800 meter is warmte juist gunstig, op lange afstanden ongunstig.

Uitgaande van lopers die niet gewend zijn in de warmte te lopen. Probeer de correctie vanaf de eerste kilmeter toe te passen. Wanneer je de eerste 5 kilometer bij hoge temperaturen geen correctie toepast, krijg je uiteindelijk een dubbel tijdverlies aan je broek!

Schema 16,1 km wedstrijden*

Schema 10 km wedstrijden*

Schema 5 km wedstrijden*

*uiteraard hangen de snelheidsverschillen bij hogere buitentemperaturen af van vele factoren. Je kan voor jezelf zo’n schema maken op basis van je ervaringen. Dus deze schema’s gaan niet voor iederen op, zeker niet voor Afrikanen die gewend zijn in de warmte te lopen.

Lange termijn planning

Wij hardlopers, willen graag alle nieuwe hardlopers behouden. Loop alsjeblieft  niet te vroeg de marathon. Probeer jezelf eerst te verbeteren op de kortere afstanden. Elke minuut sneller op de 10 kilometer betekent dat je 8-10 minuten sneller wordt op de marathon die je wellicht in de toekomst gaat lopen. Het is ook relatief makkelijk om als nieuwe hardloper jezelf te verbeteren. Later wordt het lastiger en moet je er meer voor doen. Dus profiteer eerst van het sneller worden en ga daarna pas je aan langere afstanden denken. Ik ken lopers die in een jaar 10 minuten sneller worden op de 10 kilometer.
Loop pas een wedstrijdje wanneer je er aan toe bent. Degenen die 20 minuten aan een stuk kunnen hardlopen moeten daar nog even mee wachten. Wanneer je 45 minuten aan een stuk kunt hardlopen, kun je rustig aan het eerste wedstrijdje lopen. Maar je kan natuurlijk beter met 5 kilometer beginnen. Loop nooit een wedstrijdje wanneer je niet in orde bent. Je moet 100% fit zijn zonder enige klacht!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.