Drinken

Wij hebben in tegenstelling tot kamelen geen reservevoorraad vocht. Bij het dorstgevoel is het vochttekort al groter dan 2% van het lichaamsgewicht. Aanvulling van vocht bij intensieve sport is van groot belang om stijging van de lichaamstemperatuur te voorkomen. Ook zal het bloed bij vochtverlies verdikken en daarom trager gaan stromen. Onvoldoende aanvulling van vocht tijdens inspanning met vochtverlies leidt al snel tot een daling van de prestatie. Probeer daarom voor een training of wedstrijd veel/voldoende te drinken. Drink tijdens wedstrijden zo mogelijk om het kwartier 150-250 ml. (2 bekertjes). Koude dranken (ong. 12 graden) worden het snelst door de darmen opgenomen en verlagen daarom de kans op maag/darmklachten.

Uit onderzoeken met name bij Spaanse marathonlopers is gebleken dat door drinken tijdens de training te oefenen, er twee keer zoveel vocht opgenomen kan worden dan zonder oefening.

“Niet de beste loper wint een marathon maar de beste drinker!”

Bij warm weer is het lekker om een flesje mee te nemen naar de training, om er af en toe gebruik van te maken. Bij anderhalf uur intensief sporten verlies je minimaal 1,5 liter vocht. 20 graden is al warm voor Nederlanders, dus neem je maatregelen.


Dam tot Damloop 2007 en 2011

tijdens de Dam tot Damloop van 2007 trok ik direct na de IJ-tunnel mijn shirt uit en hing dat met een veiligheidsspeldje om mijn nek. Ik voelde dat het direct veel koeler was en dat leek erg veel te helpen, had ik andere jaren veel last van de warmte, dat jaar had ik er geen last van (in tegenstelling tot vele andere hardlopers) en kreeg geen klap van de warmte. Ik kon mijn snelheid in het tweede deel zelfs iets opvoeren. Als ik langs een waterpost kwam, maakte ik het shirt in mijn nek nat om mezelf koel te houden.
Tijdens de Dam tot damloop van 2011 was het heel erg nat, dat loopt niet zo lekker maar het is erg gunstig. Er waren toen dan ook vele lopers die heel goed liepen. Dus hopen op een flinke bui want zo blijf je lekker koel tijdens het hardlopen.


vast of vloeibaar

Het eten van vast voedsel(zoals bananen) is voor lopers vaak niet weggelegd tijdens een training of wedstrijd. Door de schokbelasting zijn maag en darmen niet in staat dat te behandelen. Hoewel dat tijdens een marathon anders zou kunnen zijn. Daar is de schokbelasting minder groot door de lage snelheid en kunnen sommige lopers wel een banaan verorberen. Sportdranken zijn daar de oplossing voor. Er zijn verschillende sportdranken. Duurt jouw Dam tot damloop langer dan 1,5 uur, oefen dan vooraf ook vooral met het nemen van een gelletje. Dit kan je een extra boost energie geven waardoor je wel met gemak de finish haalt.


Dorstlesser of vloeibaar voedsel

AA(After Activity)-drink heeft oranje en groene flesjes. Het oranje en originele flesje is inderdaad bedoeld voor na het sporten en hypertoon van aard. De groene is een isotone(wordt sneller opgenomen vanuit de darmen naar de bloedbaan) variant bedoeld voor tijdens sportactiviteit. Er zijn vele verschillende isotone sportdranken op de markt. Een sportdrankje is isotoon wanneer de samenstelling van de drank lijkt op de samenstelling van het vocht in het lichaam(oa bloed). Het kost daarom niet veel tijd voor het lichaam om de drank op te nemen in het lichaam. Wanneer je op het etiket van een sportdrankje kijkt naar de voedingswaarde, kun je controleren of het isotoon is. Wanneer er tussen de 6 en 8 gram per 100 ml aan koolhydraten (suikers) in zitten komt dat overeen met het lichaam en is het isotoon. Frisdrank of vruchtensap is vaak hypertoon(meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml) en wordt daarom langzaam door het lichaam opgenomen. Een hypertone drank is dan ook geen dorstlesser.

Frank Heldoorn (8 voudig Ned. Kampioen Triatlon) geeft het advies om tijdens lange afstandslopen en trainingen sportdrank te nuttigen met daarin eiwitten. Dat heeft namelijk een aantal voordelen. De aanwezige koolhydraten in deze drank worden dan sneller opgenomen door het lichaam, er treedt minder spierschade op (eiwitten herstellen namelijk de spieren), en de koolhydraatvoorraad in het lichaam wordt meer gespaard. Een sportdrank met daarin eiwit is bijvoorbeeld Peptiplus. Daarin zit eiwithydrolysaat, een ‘verknipt’ eiwit wat sneller opgenomen wordt.
Mijn top 3 van favoriete sportdranken zijn:
1: peptiplus
2: aquarius
3: sportdrank van de Albert Heijn                                                

                                                      koelen

Naast drinken ter voorkoming van oververhitting en uitputting kan koelen ook helpen bij warm weer. Maak bij een verzorgingspost gebruik van water om jezelf te koelen. Koel bovenop je hoofd om het warmtecoördinatiecentrum van het lichaam scherp te houden en koel ook andere delen van het lichaam. Het vooraf koelen helpt ook. Wanneer bij een hardloopwedstrijd van boven de 25 graden de kerntemperatuur van het lichaam sterk toeneemt, kan dat blokkerend werken. Allerlei processen in het lichaam werken verdere activiteit dan tegen. Je kan je voorstellen dat als je veel warmer bent dan 37 graden, dat niet goed is. Wanneer je de wedstrijd start met een lagere kerntemperatuur zal de kritisch grens later in de wedstrijd worden bereikt. Tijdens de Olympische Spelen van 2004 hebben met name Nederlandse sporters daar veelvuldig gebruik van gemaakt. Een vest met daarin ijs werd gedragen vlak voor de wedstrijd en in rustpauzes. Jij zou dat ook eenvoudig kunnen doen door een T-shirt op je hoofd en in je nek te leggen die je vlak voor de start overgiet met koud water.

Te veel drinken

Als je tijdens een wedstrijd moet plassen dan heb je teveel gedronken. Dit komt zelden voor. Tijdens lange duurlopen en tijdens de marathon is het drinken van alleen water niet goed en ook te veel drinken kan niet goed zijn. Het zoutgehalte in het lichaam neemt hierdoor nog meer af. Hierdoor houdt het lichaam geen vocht meer vast. Als je dikke vingers krijgt tijdens of vlak na lange inspanningen, kan dat duiden op te weinig zout. Drink daarom niet alleen water maar ook sportdrank met daarin aanwezig lichaamszout(natrium) of andere elektrolyten.
 

                                “Teveel drinken tijdens marathon gevaarlijk”

in ‘het Parool’ van donderdag 14 april 2005 stond een bericht over dit verschijnsel ‘hyponatriëmie’. Een te grote hoeveelheid water in je lichaam kan leiden tot de dood. Een van de lopers uit de Boston marathon van 2002 overleed aan dit verschijnsel. Maar drinken is belangrijker dan niet drinken, er zijn ook genoeg verhalen van lopers die in het ziekenhuis belandden omdat ze niet genoeg dronken. Uit onderzoek van Meijnders en Meijnders blijkt dat marathonlopers die hyponatriëmie hadden opgelopen meer dan een liter per uur hadden gedronken. Het is normaal dat je als marathonloper bij de finish minimaal 1 liter vocht bent kwijtgeraakt. Wat zijn de eerste verschijnselen van hyponatriëmie te herkennen en het te voorkomen.

De eerste signalen tijdens een lange afstandsloop zoals bij een marathon zijn:

  • Misselijkheid en braken
  • Cognitieve functiestoornissen
  • verwardheid
  • Wanneer je tijdens een lange duurloop of lange wedstrijd of na langdurige inspanning dikke vingers krijgt kan dit duiden op een tekort aan zout en een teveel aan water. Zout houd vocht vast.

Daarom:

  • Weeg jezelf voor en na een training en wedstrijd en ontdek zo hoeveel lichaamsvocht je kwijtraakt in een training. Houd in gedachten dat je vanaf ongeveer 1 liter vochtverlies het gaat merken en dat prestatieverlies gaat optreden.
  • Drink geen water maar vooral sportdrank, met daarin zouten en andere lichaamseigen stoffen die je verliest tijdens zweten.

Maag- en darmklachten worden vaak veroorzaakt door te weinig of te laat drinken. Sporters die maag- of darmklachten krijgen na het drinken zijn naar alle waarschijnlijk al uitgedroogd geweest voordat ze met drinken begonnen. De maaglediging is dan door uitdroging vertraagd, en dat kan klotsen of een vol gevoel veroorzaken.

                                                            Drinktechniek

Drinken tijdens een wedstrijd of trimloop is lastig. Maak in ieder geval goed gebruik van de drinkposten. Neem bijvoorkeur twee bekertjes, aan het begin en aan het eind van de drinkpost of, drie tegelijkertijd door je vingers van bovenaf in de bekertjes te stoppen.
Probeer bij warm weer vrienden en kennissen in te schakelen die langs het parcours staan met flesjes sportdrank die jou bevallen. Verder heb je voor drinken een bepaalde techniek nodig. Het is best lastig om meer vocht binnen te krijgen dan lucht. Oefenen met drinken tijdens hardlopen is daarom aan te raden.

Het is beter om even te stoppen en goed te drinken dan door te lopen en niet drinken. Wanneer twee lopers van hetzelfde niveau samen lopen, de een stopt 3 keer 10 seconden om te drinken en de ander drinkt niet dan wint de drinker.

                                                           Te veel zweten

Als je veel drinkt tijdens sporten, zal je lichaam ook makkelijker zweten, je huid (zweet orgaan) zal dan beter getraind raken en beter kunnen werken. In tegenstelling tot dieren kunnen wij goed zweten. Als je veel en makkelijk zweet, raak je dus ook meer vocht kwijt, dat kan weer nadelig werken. Als je een slechte drinker bent, is het dus nadelig om veel te zweten, als je makkelijk drinkt, is het gunstig om veel te kunnen zweten, want dat houd je koel.
Probeer ook eens een langere duurloop te doen zonder te drinken en weeg jezelf naderhand. Het is interessant om te ontdekken na hoeveel liter vochtverlies jij in de problemen komt.
 

                                                         overige drinktips

 -plaats vooraf je eigen flesjes op de tafel van de drinkpost

als je niet bij een drinkpost wil drinken:
-geef vooraf flesjes water af aan parcoursmedewerkers
-verstop bij het inlopen flesjes langs het parcours
-geef flesjes drinken aan bekenden langs de kant

Dave Baars