vergroten efficiëntie tijdens hardlopen

In de vorige blog over het hardloopefficiëntie heb je gelezen over hoe je jouw efficiëntie kunt verbeteren en vooral hoe je dat kunt ontdekken. 

In deze blog schrijf ik over voorbeelden van lopers die hebben ontdekt op welke manier zij efficiënter lopen.

Francine loopt efficiënter als zij haar been compacter naar voren zwaait

Tijdens een training liepen we 6-7 ronden van ruim 3 minuten waarbij steeds op dezelfde snelheid gelopen werd. Aan het eind van elke ronde maten we de hartslag. Francine ontdekte dat wanneer zij haar hak meer opgetild, dus haar been compacter naar voren zwaait, zij een lagere hartslag heeft. Dit kun je dus voor haar op deze afstand efficiënt noemen. Dit accent had zij meerdere keren getest en elke keer was bij dit accent haar hartslag lager. Belangrijk bij deze training is dat je ook meerdere keren een neutrale loop doet waarbij je geen specifieke aandacht op één accent legt. Hieronder kun je zien welke accenten goed werken bij welke personen bij wie dus meerdere keren een lagere hartslag werd gemeten:

efficiëntie bij hardlopen

Bij hardlopen duurt het vaak even voordat een technisch accent efficiënt wordt. Een techniekaccent moet namelijk nuttig zijn over langere afstand. Wanneer een voetballer technisch beter leert schieten, zal dat in de wedstrijd ook al direct effect hebben. Omdat een hardloper vele, heel vele herhalingen maakt, zal nieuwe techniek vaak nog niet direct efficiënt zijn. Een paar dingen spelen hierbij een rol:
-Je moet de nieuwe hardloopbeweging leren in de juiste mate, dus niet te overdreven, uit te voeren.
-Spieren moeten plaatselijk sterker worden om dit lange tijd vol te kunnen houden. Over een korte afstand kan een nieuw technisch accent al efficiënt zijn, terwijl dit op de lange afstand nog niet het geval is.

Het is dus van belang om nieuwe hardlooptechniek die goed voelt regematig terug te laten komen. Dan kan jouw lichaam hier aan wennen en wordt het binnen een week, enkele weken of enkele maanden efficiënt.

hardlopen is een cyclische sport

Omdat hardlopen, net zoals fietsen, zwemmen, schaatsen en roeien een cyclische sport is, zullen meerdere technische aspecten meeveranderen als één deel van de loopbewegins verandert. Wanneer iemand bijvoorbeeld zijn knieen actiever gaat inzetten, dan zal vermoedelijk ook de voetplaatsing verbeteren.
Wanneer iemand de lengte in het lichaam verbetert (iemand strekt zich meer uit tijdens het hardlopen), dan zal de pasfrequentie & paslengte ook verbeteren.
Wanneer iemand zijn grondcontacttijd (tijd waarvan de voet op de grond is) verkort, zal daardoor vermoedelijk ook de zwaaibeweging verbeteren.
Wanneer iemand zijn afzet actiever maakt, dan zal vermoedelijk de pasfrequentie verhogen en zal de grondcontacttijd korter worden.

Zo hebben veel verschillende delen van de loopbegewing een grote invloed op de totale loopbeweging. Experimenteer daarom vooral met techniekaccenten en ervaar wat het resultaat is. Dat één accent de totale beweging laat veranderen is dus gebruikelijk bij een cyclische sport.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

hoe vergroot je jouw efficiëntie tijdens het hardlopen?

Hardlopers die sneller willen worden, moeten zich niet alleen richten op een betere hardlooptechniek, maar ook op hardloopefficientie. Wanneer jouw efficiëntie vergroot, dan betekent dat je op eenzelfde snelheid loopt, maar er minder energie voor nodig hebt en zal jouw hartslag lager zijn. Techniek en efficientie liggen dicht bij elkaar, maar zijn toch niet hetzelfde.

hardlooptechniek vs. efficientie

Een nieuwe hardlooptechniek betekent dat je anders gaat bewegen, of eigenlijk beter gaat bewegen. Je gebruikt jouw spieren en gewrichten op een betere manier. Dé definitie van techniek is: 'De optimale gebruikmaking van de optimale anatomie van het lichaam'. Hardlooptechniek is algemeen en efficiëntie is persoonlijk. Niet alle techniekaccenten werken voor iedereen even goed. Vaak wel als het gaat om snelheid, maar niet alle accenten zijn voor alle hardlopers even efficiënt. Sterker nog, maar enkele techniekaccenten zijn voor een hardloper direct efficiënt. Probeer dát vooral te ontdekken.

In de praktijk, hoe doe je dat?

Hoe zorg je ervoor dat jouw verbeterde techniek daadwerkelijk zorgt voor een betere efficiëntie?

stap 1: Tijdens techniektrainingen ervaar je welke accenten er zijn. Je leert oa jouw knieën actiever op te tillen en jouw voeten beter te plaatsen. Daarnaast leer je hoe je jouw armen beweegt en welke houding goed is. Het actief afzetten, het optillen van het onderbeen en het doortrekken van de been naar voren horen ook zeker bij hardlooptechniek. Tijdens de techniektraining over kortere afstranden ervaar je wat lekkerder en makkelijker loopt.

stap 2 praktijktraining: Tijdens intervallen loop je met een hartslagmeter een ronde van gelijke afstand (3,5 minuut tot 4,5 minuut), waarbij je een niet te lange pauze tussendoor neemt. (bijvoorbeeld 1 minuut pauze). Loop deze ronde 6 keer tot maximaal ongeveer 8 keer. De hoeveelheid ronden is afhankelijk van jouw niveau. De snelheid waarin je loopt maakt niet zoveel uit, maar loop niet boven jouw verzuringspunt. Handig is om deze training af te werken op beoogde wedstrijdsnelheid. Dan onderzoek je namelijk jouw efficiëntie van de afstand waar je op wilt presteren. Controleer aan het einde van elke ronde steeds jouw hartslag en loop alle ronden even snel.

Kies tijdens de eerste ronde voor accent A (bijvoorbeeld lengte in het lichaam)
Kies tijdens de tweede ronde voor accent B (bijvoorbeeld actievere voetplaatsing)
Kies tijdens de derde ronde voor accent C (bijvoorbeeld korter grondcontact)
Kies tijdens de vierde ronde niet voor een accent, maar loop neutraal.
Kies tijdens de vijfde ronde voor een accent dat ervoor goed heeft gewerkt (dus A, B of C)
Kies tijdens de zesde ronde voor een accent dat ervoor goed heeft gewerkt (dus A,B of C)
Kies tijdens de laatste ronde niet voor een accent, maar loopt neutraal.

Om tijdens deze training goed te kunnen checken welk techniekaccent voor jouw efficiënt is, zijn een paar dingen heel belangrijk:
-Doe vooraf een ruime warming up.
-Loop met een betrouwbare hartslagmeter en check jouw hartslag steeds 2 keer in de laatste 50 meter van de ronde om te zien of deze lager is en dus meer efficiënt.
-Loop alle ronden even snel.
-Herhaal een accent waarbij je een lagere hartslag hebt, minimaal nog één keer om zeker te zijn dat dit accent echt efficient is.

accenten voor snelheid en accenten voor efficientie

Wanneer we deze training met de groepen van Running Holland doen, dan zijn er een aantal accenten die er goed uitkomen. Meerdere lopers van de groepen geven aan dat de volgende accenten efficiënt zijn en waarbij zij dus een lagere hartslag hebben dan bij de ronden waarbij er geen focus was. Dat zijn de volgende accenten:
-Lengte in het llichaam
-Actievere armzwaai
-Compacter doorhalen van zwaaibeen
-Voeten actiever plaatsen

Bij het accent 'meer knie-inzet' , dus lopen met hogere knieën, zijn er juist veel lopers die aangeven dat ze daarbij een hogere hartslag hebben. In dat geval is het lopen met hogere knieën dus minder efficiënt.  Dit zullen vele hardlopers vreemd in de oren klinken omdat trainers juist vaak zeggen dat knieen actiever opgetild moeten worden. Lopen met een hogere knie-inzet is goed qua techniek, maar dus lang niet voor iedereen ook al direct efficiënt. Een goede techniek kan ook als resultaat hebben dat lopers sneller gaan lopen, dat is met meer knie-inzet wél vaak het geval.

Doe het zelf

Deze training kun je ook zelf doen tijdens een duurloop. Loop dan verschillende kleine ronden van enkele minuten en controleer goed of de snelheid gelijk blijft. Blijft de snelheid gelijk en is jouw hartslag lager als je dit meerdere keren hebt gedaan, dan kun je zeggen dat dit meer efficiënt is.

Veel plezier met ontdekken en check ook vooral deel 2 van deze blog.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

tips Egmond 21,1 km en 10,5 km

Elk jaar worden deze halve marathon en kwartmarathon gehouden op de tweede zondag van januari. Er zijn in de laatste dagen vooraf nog best veel afzeggingen als de weersverwachtingen tegen vallen. Dus alleen echte en stoere hardlopers doen mee. Ik deze blog geef ik je trainingstips, tactische tips, technische tips en mentale tips voor ‘Egmond’.

trainingstips:
-Check vooraf vooral of het water hoog of laag zal staan. Heb je te maken met hoog water, train dan vooral ook op zacht zand.
-Train vooral in de laatste 1-2 maanden extra veel op het strand en in de duinen. Dit specifieke trainen is heel erg belangrijk om Egmond goed te kunnen lopen. Mijn beste halve marathon liep ik hier nadat ik laatste weken om de dag op het strand had getraind.

tactische tips:
- Maak vooraf een reële doelstelling van een snelheid per kilometer.
-Check in de eerste kilometers met jouw stopwatch en de kilometerborden of je op de juiste snelheid loopt.
-Loop bij tegenwind in elkaars rug en wissel elkaar als koploper af.
- Geef bij tegenwind op het strand daar op toe. Het is geen probleem als je daar ongeveer 20” of iets meer per km van af wijkt. In de duinen kun je dat bijna volledig compenseren. Maar je kunt dit niet volledig compenseren.
 

mentale tips
-Zeg in het startvak tegen jezelf dat je vanaf km 18 gaat versnellen. Hierdoor wordt de kans dat je niet te snel van start gaat groter én ook de kans dat je daadwerkelijk op km 18 gaat versnellen.
-Ga ruim vooraf warmlopen op het strand. Hierdoor krijg je er veel meer zin in en nemen de zenuwen af. Daarnaast voel je veel beter wat een goede kledingkeuze is. Veel deelnemers die niet warmlopen, kleden zich namelijk te warm.

technische tips
-Als je moe begint te worden bij meewind: blijf technisch goed lopen en ruime passen maken. Het is zonde als je met meewind kleine minipasjes maakt en niet lekker gaat zweven. Ervaar eens op km 18 hoe het is om je pas iets te verlengen.
-Neem ruimere passen bij heuvelaf lopen en bij meewind. Til je hakken en knieën dan iets meer op.
-Maak een actievere kortere pas bij tegenwind en bij omhoog lopen. De pasfrequentie zal dan iets omhoog gaan.
 

Heel veel succes!!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.