Hardloopblessures voorkomen
Hardloopblessures ontstaan door vele mogelijke oorzaken. Het is soms één factor die de schuldige is, maar vaak is het een combinatie van oorzaken die de blessure laat ontstaan. Hardlooptrainer Dave Baars geeft zijn mening in het NOS Journaal.
Hieronder geef ik 3 hoofdoorzaken aan die elk bestaan uit meerdere subonderwerpen. Allen dus mogelijke oorzaken van blessures.
Techniek
“techniek staat voor een optimale gebruikmaking van een optimaal lichaam.” (Dave Baars november 1999). Het gaat erom dat je jouw lichaam laat werken waarbij veel verschillende spiergroepen meedoen aan de beweging. Niet slechts 1 groep spieren moet het werk doen, maar ze moeten het samen doen. Samen zijn ze sterker en kunnen ze het langer volhouden. Zo zouden ook veel verschillende spiergroepen bij het hardlopen mee moeten doen. Samen kunnen ze de klap bij het neerkomen (schokbelasting) beter opvangen.
Wanneer je bijvoorbeeld ingezakt loopt, dan zet je spieren ‘uit’, en is er meer werk te verrichten door de andere spieren. Dat is niet eerlijk voor die ene spiergroep die het meeste werk moet doen.
Wanneer je jouw lichaam uitstrekt, dan zet je daarmee jouw buikspieren ‘aan’. Ook buikspieren en andere rompspieren zijn belangrijk in de blessurepreventie. Zij zorgen voor een juiste houding. Bij hardlopen is dat de ‘rechtop’ houding. Daardoor kunnen bovenbeenspieren, onderbeenspieren en voetspieren en bilspieren hun werk doen. Samen zijn ze sterk genoeg om de klap op te vangen en daarnaast ook om de juiste cyclische hardloopbeweging te maken. Deze cyclische beweging is belangrijk om ritmisch te blijven lopen. Ritmisch lopen is belangrijk om kort contact te blijven maken.
spieren aanzetten
Het gaat erom dat spieren hun werk kúnnen doen en daadwerkelijk doen. Wanneer spieren worden aangezet, worden gewrichten ontzien. Wanneer spieren ‘uit’ staan, dan zak je meer door de gewrichten en komt er daardoor meer druk in deze gewrichten. De druk in de gewrichten is één van de oorzaken van blessures. Denk aan blessures in de schenen, rondom de knieschijf en pijnlijke heupen. Blijf je hoog, dan zijn de spieren ‘aan’ en is er minder druk in de gewrichten.
Spierkracht (inbreng Raven) speelt ook een belangrijke rol in het voorkomen van blessures. Als spieren sterker zijn, kunnen ze de juiste houding (rompspieren) langer volhouden. Als beenspieren sterker zijn, kunnen ze de klap beter opvangen en makkelijker kort aan de grond blijven.
Mobiliteit (inbreng Frank) zorgt ervoor dat meer spiergroepen goed gebruikt kunnen worden. Is er niet genoeg beweeglijkheid in bijvoorbeeld de bekkenregio, dan kun je spiergroepen rondom het bekken niet goed ‘aan’ zetten en dus ook niet gebruiken.
Blessures ontstaan in het hoofd
Teveel discipline is niet goed. Veel lopers die bij ons trainen hebben veel bereikt (denk aan oa werkcarrière) met hun discipline. Dit heeft ze geen windeieren gelegd. Discipline en intelligentie zijn hun grote wapens. Deze wapens gebruiken ze graag, want het zijn hun favoriete wapens. Juist bij het voorkomen van blessures moet je niet teveel discipline gebruiken, maar moet je ‘voelen’. Het volgen van het trainingsschema, of het graag willen doen van de volgende training staat voor discipline!
Wij hardlooptrainers moeten hen leren te voelen. We moeten dit concreet maken en daarmee helpen. Luisteren naar het lichaam is hetzelfde als ‘voelen’ en concreet betekent dat ‘rekken om te checken’, ‘foamrollen’, maar hen ook gewoon vertellen dat wanneer ze echt vermoeid opstaan uit bed ze die dag niet hoeven te trainen.
hoofd slaat op hol
Het hoofd slaan op hol; Ze willen van de ene prestatie direct door naar de volgende prestatie (inbreng Sandra), maar maken ook te grote stappen. Ga eerst eens een paar jaar genieten van 10 km wedstrijdjes, daarna richt je je een aantal jaar op 16 en 21 km’s en daarna pas mag je gaan denken aan de marathon. We moeten ze leren dat ze ook prima kunnen genieten van kortere afstanden. Ik heb slechts 1 marathon gelopen. Je kunt ze helpen met voldoening te halen uit kortere afstanden door ze aan te moedigen op deze korte afstanden te verbeteren. 5 minuten sneller op de 10 km geeft wellicht een veel grotere kick dan het lopen van een 9e marathon.
Het hoofd slaat op hol; 2 dagen na de wedstrijd staan ze alweer te trappelen. Ze moeten leren om ‘gratis beter te worden’. Juist in de herstelfase hoef je niets te doen om beter te worden. Dat gaat vanzelf en kan een te vroeg getimede hardlooptraining juist blessures veroorzaken. Spieren hebben oa de functie om de klap op te vangen. Spieren zijn elastisch en zijn gemaakt om de klap op te vangen. Zijn de spieren tijdelijk stijf en hard, dan zijn ze niet elastisch en moet de pees de klap opvangen. Deze is er helaas niet voor gemaakt en heeft de hulp van de spier nodig. Zo raakt bijvoorbeeld een achillespees geblesseerd.
Achtergrond is bepalend
Kinderen zouden veelzijdig moeten bewegen. Zowel rennen, bomen klimmen als ook stoeien zijn ontzettend goed voor ze. Bij voorkeur zouden ze ook meerdere sporten moeten doen (voetbal, turnen, kickboksen). Daarmee creëren ze een enorme voorsprong. Elke sport heeft zijn eigen voordelen. Een voetbalachtergrond betekent dat de coördinatie van deze sporter heel goed is. Voetbal is namelijk geen makkelijke sport. Krijgt een hardloper een technische aanwijzing van jou, dan kan hij deze beter handelen als de coördinatie goed is. Een kickbokser heeft vaak sterke spieren. Spierkracht is belangrijk om de klap bij het hardlopen op te kunnen vangen. Een turner heeft vaak veel beweeglijkheid. Dat is gunstig om verschillende spiergroepen ‘aan’ te kunnen zetten en dus functioneel te kunnen gebruiken.
Kinderen moeten het sporten volhouden tot een jaar of 20 en dus niet stoppen als ze 15 zijn. Juist in de jaren van 15-20 moet het lichaam veelzijdig blijven bewegen. Hierdoor houden ze het lijf in orde met vele voordelen zoals een goede coördinatie, veel beweeglijkheid en genoeg kracht.
Hardloopschoenen als oorzaak van blessures
Hardlopenschoenen met daarin een carbonplaat zijn in de eerste instantie blessurepreventief, maar juist op een iets langere termijn blessuregevoeliger. De carbonplaat helpt bij het opvangen van de klap (= minder blessuregevoelig), maar daardoor neemt de kracht in de kuitspieren en achillespees wel af (= blessuregevoeliger). Mijn advies is daarom om deze schoenen niet te vaak te dragen. Bewaar ze bijvoorbeeld voor wedstrijden.
Verder kunnen hardloopschoenen ook blessuregevoelig zijn als ze slijten. Door het foam in de zool kun je meer inzakken en kan je voet scheef gaan staan. Ik raad bij twijfel of de schoen nog goed genoeg is om een nieuw paar schoenen aan te schaffen. Dan kun je goed voelen of de oude schoenen inderdaad te oud zijn geworden. Wanneer je schoenen koopt is het heel belangrijk om de schoenen te passen en op te lopen. Koop vooral schoenen die lekker zitten.
Vraag voor lopers van Running Holland
Wat is de oorzaak van jouw blessure geweest? Het hoofd? Techniek? Of jouw achtergrond? En hoe ga je het een volgende keer voorkomen? Laat dat jouw trainer even weten. Als je het haar/hem laat weten, dan is de kans groter dat je het een volgende keer kunt voorkomen. Als je er over praat, dan zit het beter in het hoofd van zowel jijzelf als in het hoofd van je coach.
Veel succes met blessurevrij blijven!
Dave Baars, Running Holland
Klik hier voor meer blogs over hardlopen.
