deze blog is geschreven door trainer Arnoud (groep Amsterdamse Bos woensdags 19.15 uur)

nut van krachttraining

Als het hardloper is het goed om ook extra aandacht te besteden aan het versterken en soepel houden van je spieren. Sterke en soepele spieren helpt bijvoorbeeld om de kans op blessures te verminderen. Door je spieren sterker te maken, zijn deze beter in staat om de klappen tijdens het hardlopen op te vangen. Door je spieren soepel te houden, kan je weer makkelijker lopen doordat je je spieren beter kan inzetten. Zo heb je minder kans op knieklachten als je soepel in de heupen bent. Of op het moment dat je kuiten niet sterk genoeg zijn, neemt de kans op kuit, scheen en voet (achilles) blessures toe.

Dus kortom als hardloper doe je er goed aan om ook aandacht te geven aan het verstreken en soepel houden van je spieren.

Maar hoe je dat vol?

Nu zal je vast bij jezelf denken; dat is leuk, maar waar ik ga die extra tijd vandaan halen? Om elke week ook nog eens naar de sportschool te gaan of om hier überhaupt tijd voor vrij te kunnen maken. Onze dagen zijn tegenwoordig al zo gevuld en heb je echt geen tijd om nog naar een sportschool te gaan. Terwijl de oplossing voor het probleem tijd eigenlijk vrij eenvoudig is. Kijk naar een routine die je (bijna) dagelijks doet.

tandenpoetsen

Bijvoorbeeld tandenpoetsen. Op het moment dat jij je tanden staat te poesten kan jij die tijd mooi gebruiken om bijvoorbeeld 2x30 sec squats te doen plus 2x30 sec uitvalspassen.  Maar ook het rekken van je kuiten kan vrij eenvoudig tijdens het tandenpoetsen. Op deze manier kost het je geen extra tijd, aangezien je je tanden toch al elke dag poetst. Maar heb je wel voor jezelf een mooi moment gevonden om wat extra's aan kracht of rekoefeningen te doen. Naast het tandenpoetsten zijn er nog meer van dit soort dagelijkse bezigheden te bedenken die je op een slimme en creatieve manier kan combineren met extra kracht of het rekken van je spieren.

• Loop je dagelijks een trap op? Doen dan eens een calfraise tijdens het omhoog lopen op de trap.
• Zet de versnelling van je fiets een tandje zwaarder als je wegrijdt bij een stoplicht of een heuvel opgaat.
• Doe een legraise als je achter je bureau zit te werken.

Om zo maar een paar opties te noemen. Kijk eens naar je dagelijkse routines en je zult zien dat er altijd wel ergens een moment te vinden om iets aan kracht of het rekken van je spieren te doen.

En het mooie is, het kost je geen extra tijd en je krijgt er nog wat voor terug ook.

Kortom een mooie win-win

trailrunning vakantie Baskenland Zumaia, Lekeitio, San Sebastian 2024

Running Holland organiseert in mei 2024 een trailvakantie in Baskenland. Dagelijks doen we andere routes dan in 2023 en verblijven in andere plaatsen. San Sebastian herhalen we als verblijfplaats omdat het daar super mooi was. We lopen dagelijks trails van 2-3 uur en in de middag en avond ben je vrij om te doen wat je wilt.

vrij in middag en avond

De trainingen starten 9.30 uur in de ochtend en daarom zijn we in het begin van de middag weer in het hotel. Na een warme douche en heerlijke lunch op een van de vele terrasjes ga je in de middag genieten van het prachtige land. Met de mooiste dorpjes, uitzichten, haventjes en stranden is Baskenland echt de mooiste plek van Spanje. In de middag is er geen georganiseerd programma.

hardloopprogramma hardloopvakantie Baskenland

• woensdag 15 mei 2024: verkenningstrail 10-17 km rondom Zumaia
• donderdag 16 mei 2024 9.30 uur: etappe Zarautz-Zumaia
• vrijdag 17 mei 2024 9.30 uur: etappe Leketio-Ea
• zaterdag 18 mei 2024 9.30 uur: etappe Ea-Ea (2 lussen)
• zondag 19 mei 2024 9.30 uur: etappe rondom San Sebastian
• maandag 20 mei 2024 9 uur: trail rondom San Sebastian

Van woensdag 15 mei tot en met vrijdag 17 mei verblijven we in Zumaia. Van vrijdag 17 mei tm zondag 19 mei verblijven we in Lekeitio en daarna nog 1 nacht in San Sebastian. Wil je langer blijven of eerder aankomen, laat het ons weten, dan brengen we je in contact met onze hotels.

De planning van hierboven is een planning en er zijn nog wijzigingen mogelijk.

begeleidingsteam en trail trainingen

Er gaan twee trainers (Dave Baars + Sandra) mee die afwisselend de verschillende niveaugroepen begeleiden. Daarnaast kun je gebruikmaken van de service van een fysiotherapeut. We kiezen voor twee trainers zodat we makkelijk in 2 niveaugroepen kunnen trailen. Deelnemers kunnen daarom per dag laten kiezen om een kortere trail (10-15 km) of langere trail (15-20 km) te doen. Per dag kun je dus een keuze maken voor meer of minder. De trainers zijn geen reisbegeleiders! We zijn een hardloopschool en organiseren eventueel wel vervoer van en naar de trainingen. We proberen zo min mogelijk te reizen en doen daarom routes vanaf de verblijfplaats of we eindigen bij de verblijfplaats.  Wij organiseren al sinds 2007 jaarlijks hardloopvakanties en in 2023 voor het eerst in Baskenland. In 2020 waren we voor een trailvakantie in Zuid Afrika en gaan in 2024 nogmaals naar Zuid Afrika. De trailvakantie in Baskenland in 2023 was een groot succes met 25 personen en heel veel enthousiastme over de te lopen routes en verblijfplaatsen. De trainers zijn zeer ervaren met coachen van hardlopers en krijgen veel complimenten.

hotels in Zumaia, Leketio en San Sebastian

We verblijven gedurende deze periode in de volgende hotels/pensions/appartementen:

• In Zumaia verblijven we in Talasoterapia Zelai (woensdag-vrijdag)
• In Lekeitio verblijven we in Silken Palacio Uribarren. (vrijdag-zondag)
• In San Sebastian verblijven we in ....nog onbekend... (zondag-maandag)

baskenland8.jpg

foto's: etappe dag 2 trailvakantie 2023 bovenaan etappe 1 2023

met trein of met de auto

We moedigen aan om met de trein of auto naar Baskenland te gaan. Een aantal vliegen met KLM. Laat ons vooral even weten hoe je afreist.

kosten & aanmelden

De kosten voor deze hardloopvakantie in Baskenland bedragen ongeveer 699 euro.

 De hierboven genoemde prijs is een indicatie en wijkt wellicht een beetje af. We vragen je jouw eigen reis te boeken of te gaan rijden. Ga je rijden, dan horen we graag of andere lopers mee kunnen rijden. Aanmelden is mogelijk tot en met 25 februari 2024. Verblijf je alleen op een kamer, dan betaal je de dubbele overnachtingskosten.

Mogelijke kortingen op deze reis:
-100 euro korting voor jaarleden Running Holland
-45 euro korting voor supporters/partners van hardlopers die niet meelopen.

Aanmelden kan via onze contactgegevens (klik aan)

baskenland4.jpg

foto's: etappe dag 3 2023 met finish in Orio

Wat is bij deze reis/ hardloopvakantie inbegrepen?

5 overnachtingen in hotel Zumaia, Leketio, San Sebastian
drankje na afloop van elke training
begeleiding en coaching van trainers
behandelingen fysiotherapeut
taxi ritten naar startplek of terug naar hotel.
Vervoer van vliegveld naar eerste verblijfplaats in San Sebastian (alleen voor degenen die vliegen met reguliere vlucht)
Vervoer vanaf laatste verblijfplaats naar vliegveld in Bilbao (alleen voor degenen die vliegen met reguliere vlucht)

Wat is níet bij de hardloopvakantie inbegrepen:
vlucht of andere manier van vervoer Nederland-Baskenland. Regel je eigen vervoer.
ontbijt in pensions/hotels

goed om te weten:

Wij organiseren de trainingen en vervoer naar de startplek of terug naar hotel. We organiseren geen uitjes.  Regel dit zelf met elkaar. Wij zijn geen reisorganisatie, reisbegeleiders oid. Wij zijn niet aangesloten bij een reisorganisatie. Wij zijn een hardloopschool en organiseren alleen de hardlooptrainingen en het vervoer er naar toe.
We doen ons best om veilige routes te vinden, maar toch hoeft het niet altijd veilig te zijn. Zorg er zelf voor dat de trails veilig blijven door het rustig aan te doen en geen risico te nemen!

uitgangsniveau hardloopvakantie Baskenland

Dagelijks doen we trainingen van 10-15 km (niveaugroep 1) en 15-20 km (niveaugroep 2). Je moet daarom gewend zijn om duurlopen te doen van minimaal anderhalf uur en moet je gewend zijn om 3 keer per week hard te lopen en daarnaast gaan we ervan uit dat je een ervaren trailer bent. We raden aan om de maanden vooraf (bijna) wekelijks te gaan trailen. Bijvoorbeeld in de Noord Hollandse duinen of elders in het land.

Baskenland2.jpg

foto's: flysch route trail/hardloopvakantie 2023

Trainen ook als je moe bent van werk of andere activiteit

Niet rennen, maar plannen!

In de aanloop naar de halve marathon van Egmond, een voorjaarsmarathon of trainen om fit te worden en of te blijven, kunnen er hindernissen op de weg zijn, die jou beletten om te trainen.Ik sluit blessures of klachten die kunnen leiden tot een blessure uit in onderstaand verhaal! De tips die ik geef gelden niet daarvoor! Verstandig trainen kan alleen als je luistert naar je lijf, klachten serieus neemt, pas weer traint als je herstelt bent van een klacht en of blessure!

Moe voelen is iets anders dan moe zijn!

Nu de dagen korter lijken door het sneller donker worden en de kou terugkomt, kan het voorkomen dat je het lastig vindt om je te motiveren om te trainen. Je bent moe van werken ( of andere activiteit maar voor het gemak noem ik het werken) en het weer en donkere omgeving werken dan niet altijd mee.Het moe voelen ( wat anders is dan moe zijn) nemen de overhand en kan je laten besluiten de training over te slaan.Heel jammer en ook zonde van je doel; halve marathon, marathon, fit worden cq blijven!

Tip; afwisseling

Na veel denkwerk waar je moe van wordt geeft juist de training je weer energie! Wissel deze activiteiten dus af!Je hebt gewerkt, wil nog bv je administratie bijwerken, huis schoonmaken en oh ja ook nog trainen. Skip dan niet de training maar ga plannen.

Werk - training- administratie/ klus

Van het werken voel jij je moe, de training geeft je energie en met die opgedane energie kom jij ontspannen thuis en heb je nog tijd voor een andere activiteit.Ook als je niet een training bij Running Holland hebt, maar je een duurloop voor jezelf wil doen, plan je dag!

Denkwerk afwisselen met activiteit

Naast dat je gaat merken dat je niet achter de feiten gaat aanlopen, merk je ook fitter te worden en naar je doel toeleeft; de ( halve) marathon, of fit worden blijven.Het klinkt heel eenvoudig en dat is het ook!Maar je moet het wel doen!Niet rennen maar plannen!Je weet vast nog wel een wedstrijd die totaal niet ging. Waar lag dat aan? Had je ervoor getraind? Of was je te druk met rennen om alles voor elkaar te krijgen ( werk, privé, sociale contacten) zodat trainingen erbij in schoten?Probeer het eens uit, voor zover je dit nog niet doet! Kleine aanpassing met heel veel resultaat! 

Sandra krijgt energie

Ik krijg vaak reactie op het fietsen naar trainingen ( ik fiets 38 km huis-training)Deze keuze maken geeft mij energie die ik om kan zetten om te trainen. Het scheelt ergernis van files, parkeerplek zoeken etc etc wat veel energie kost! Dat plan ik bewust. Dus bekijk je dag/ agenda en denk aan de tip Niet rennen maar plannen!Ik hoop dat het iedereen die het nooit zo heeft geprobeerd heel veel energie geeft!Je zal merken dat je dag langer gaat lijken!Deadlines halen gaat niet werken als je na een werkdag zonder ontspanning, lees training, nog uren daarna wilt werken!

Hartelijke groet,

Sandra

geschreven door Michiel Vervoort

hardlopen & muziek

Je kent het wel goed getraind. Snelheden, hartslagzones, technische goede vooruitgang geboekt, je weet wat je moet doen bij stijgen en dalen. Maar dan, aanmoediging en muziek! De ene vindt het fijn, de andere wordt er door uit zijn ritme (of zelfs flow) gehaald. De meeste lopers bij Running Holland trainen zonder muziek, maar bij de Damloop kom je vele muzikale aanmoedigen tegen, de eerste brasband staat al in de Y-tunnel!  Muziek en loopfrequentie hebben veel met elkaar gemeen. Bij de juiste BPM (Beats Per Minute), kun je het lopen op een hogere frequentie trainen. Er zijn vele voordelen te benoemen om op een hogere pasfrequentie te lopen (als waar een beginnende loper mee start). De muziek (lees: BPM) kunnen je dus beïnvloeden, zeker als die te snel is, waardoor je zelf sneller gaat lopen. Of juist te grote stappen en een lagere pasfrequentie. Vooral het wisselen van muziek als je eenmaal in Amsterdam-Noord loopt of over de dijk bij Zaandam. Kunst is om je er niet te veel door te laten beïnvloeden, maar er wel van te genieten! Merk je dat je sneller gaat lopen, of dat je grotere passen gaat maken? Probeer eens naar de lijnen op de weg te kijken, hoeveel passen zet je tussen de lijnen, of zelfs op welke plek op de lijn zet je steeds je voet. Als je je snelheid constant weet te houden, je voetplaatsing op het zelfde plekje bij een terugkerend patroon op de weg, dan kan het je helpen om in een constante loopfrequentie te blijven lopen, zonder al te veel beïnvloed te worden door de muziek. Michiel Vervoort, trainer maandagavond Berlagebrug 

.