Hardloopblessures voorkomen

Hardloopblessures ontstaan door vele mogelijke oorzaken. Het is soms één factor die de schuldige is, maar vaak is het een combinatie van oorzaken die de blessure laat ontstaan. Hardlooptrainer Dave Baars geeft zijn mening in het NOS Journaal. 

Hieronder geef ik 3 hoofdoorzaken aan die elk bestaan uit meerdere subonderwerpen. Allen dus mogelijke oorzaken van blessures.

          Techniek

“techniek staat voor een optimale gebruikmaking van een optimaal lichaam.” (Dave Baars november 1999). Het gaat erom dat je jouw lichaam laat werken waarbij veel verschillende spiergroepen meedoen aan de beweging. Niet slechts 1 groep spieren moet het werk doen, maar ze moeten het samen doen. Samen zijn ze sterker en kunnen ze het langer volhouden. Zo zouden ook veel verschillende spiergroepen bij het hardlopen mee moeten doen. Samen kunnen ze de klap bij het neerkomen (schokbelasting) beter opvangen.
Wanneer je bijvoorbeeld ingezakt loopt, dan zet je spieren ‘uit’, en is er meer werk te verrichten door de andere spieren. Dat is niet eerlijk voor die ene spiergroep die het meeste werk moet doen.

Wanneer je jouw lichaam uitstrekt, dan zet je daarmee jouw buikspieren ‘aan’. Ook buikspieren en andere rompspieren zijn belangrijk in de blessurepreventie. Zij zorgen voor een juiste houding. Bij hardlopen is dat de ‘rechtop’ houding. Daardoor kunnen bovenbeenspieren, onderbeenspieren en voetspieren en bilspieren hun werk doen. Samen zijn ze sterk genoeg om de klap op te vangen en daarnaast ook om de juiste cyclische hardloopbeweging te maken. Deze cyclische beweging is belangrijk om ritmisch te blijven lopen. Ritmisch lopen is belangrijk om kort contact te blijven maken.

                                                                                          spieren aanzetten

Het gaat erom dat spieren hun werk kúnnen doen en daadwerkelijk doen. Wanneer spieren worden aangezet, worden gewrichten ontzien. Wanneer spieren ‘uit’ staan, dan zak je meer door de gewrichten en komt er daardoor meer druk in deze gewrichten. De druk in de gewrichten is één van de oorzaken van blessures. Denk aan blessures in de schenen, rondom de knieschijf en pijnlijke heupen. Blijf je hoog, dan zijn de spieren ‘aan’ en is er minder druk in de gewrichten.

Spierkracht (inbreng Raven) speelt ook een belangrijke rol in het voorkomen van blessures. Als spieren sterker zijn, kunnen ze de juiste houding (rompspieren) langer volhouden. Als beenspieren sterker zijn, kunnen ze de klap beter opvangen en makkelijker kort aan de grond blijven.

Mobiliteit (inbreng Frank) zorgt ervoor dat meer spiergroepen goed gebruikt kunnen worden. Is er niet genoeg beweeglijkheid in bijvoorbeeld de bekkenregio, dan kun je spiergroepen rondom het bekken niet goed ‘aan’ zetten en dus ook niet gebruiken.

               Blessures ontstaan in het hoofd

Teveel discipline is niet goed. Veel lopers die bij ons trainen hebben veel bereikt (denk aan oa werkcarrière) met hun discipline. Dit heeft ze geen windeieren gelegd. Discipline en intelligentie zijn hun grote wapens. Deze wapens gebruiken ze graag, want het zijn hun favoriete wapens. Juist bij het voorkomen van blessures moet je niet teveel discipline gebruiken, maar moet je ‘voelen’. Het volgen van het trainingsschema, of het graag willen doen van de volgende training staat voor discipline!

Wij hardlooptrainers moeten hen leren te voelen. We moeten dit concreet maken en daarmee helpen.  Luisteren naar het lichaam is hetzelfde als ‘voelen’ en concreet betekent dat ‘rekken om te checken’, ‘foamrollen’, maar hen ook gewoon vertellen dat wanneer ze echt vermoeid opstaan uit bed ze die dag niet hoeven te trainen.

                                                                                         hoofd slaat op hol

Het hoofd slaan op hol;  Ze willen van de ene prestatie direct door naar de volgende prestatie (inbreng Sandra), maar maken ook te grote stappen. Ga eerst eens een paar jaar genieten van 10 km wedstrijdjes, daarna richt je je een aantal jaar op 16 en 21 km’s en daarna pas mag je gaan denken aan de marathon. We moeten ze leren dat ze ook prima kunnen genieten van kortere afstanden. Ik heb slechts 1 marathon gelopen. Je kunt ze helpen met voldoening te halen uit kortere afstanden door ze aan te moedigen op deze korte afstanden te verbeteren. 5 minuten sneller op de 10 km geeft wellicht een veel grotere kick dan het lopen van een 9e marathon.

Het hoofd slaat op hol; 2 dagen na de wedstrijd staan ze alweer te trappelen. Ze moeten leren om ‘gratis beter te worden’. Juist in de herstelfase hoef je niets te doen om beter te worden. Dat gaat vanzelf en kan een te vroeg getimede hardlooptraining juist blessures veroorzaken.  Spieren hebben oa de functie om de klap op te vangen. Spieren zijn elastisch en zijn gemaakt om de klap op te vangen. Zijn de spieren tijdelijk stijf en hard, dan zijn ze niet elastisch en moet de pees de klap opvangen. Deze is er helaas niet voor gemaakt en heeft de hulp van de spier nodig. Zo raakt bijvoorbeeld een achillespees geblesseerd.

Achtergrond is bepalend

Kinderen zouden veelzijdig moeten bewegen. Zowel rennen, bomen klimmen als ook stoeien zijn ontzettend goed voor ze. Bij voorkeur zouden ze ook meerdere sporten moeten doen (voetbal, turnen, kickboksen). Daarmee creëren ze een enorme voorsprong. Elke sport heeft zijn eigen voordelen. Een voetbalachtergrond betekent dat de coördinatie van deze sporter heel goed is. Voetbal is namelijk geen makkelijke sport. Krijgt een hardloper een technische aanwijzing van jou, dan kan hij deze beter handelen als de coördinatie goed is. Een kickbokser heeft vaak sterke spieren. Spierkracht is belangrijk om de klap bij het hardlopen op te kunnen vangen. Een turner heeft vaak veel beweeglijkheid. Dat is gunstig om verschillende spiergroepen ‘aan’ te kunnen zetten en dus functioneel te kunnen gebruiken.

Kinderen moeten het sporten volhouden tot een jaar of 20 en dus niet stoppen als ze 15 zijn. Juist in de jaren van 15-20 moet het lichaam veelzijdig blijven bewegen. Hierdoor houden ze het lijf in orde met vele voordelen zoals een goede coördinatie, veel beweeglijkheid en genoeg kracht.

                                                        Hardloopschoenen als oorzaak van blessures

Hardlopenschoenen met daarin een carbonplaat zijn in de eerste instantie blessurepreventief, maar juist op een iets langere termijn blessuregevoeliger.  De carbonplaat helpt bij het opvangen van de klap (= minder blessuregevoelig), maar daardoor neemt de kracht in de kuitspieren en achillespees wel af (= blessuregevoeliger). Mijn advies is daarom om deze schoenen niet te vaak te dragen. Bewaar ze bijvoorbeeld voor wedstrijden.

Verder kunnen hardloopschoenen ook blessuregevoelig zijn als ze slijten. Door het foam in de zool kun je meer inzakken en kan je voet scheef gaan staan. Ik raad bij twijfel of de schoen nog goed genoeg is om een nieuw paar schoenen aan te schaffen. Dan kun je goed voelen of de oude schoenen inderdaad te oud zijn geworden. Wanneer je schoenen koopt is het heel belangrijk om de schoenen te passen en op te lopen. Koop vooral schoenen die lekker zitten.

                                                               Vraag voor lopers van Running Holland

Wat is de oorzaak van jouw blessure geweest? Het hoofd? Techniek?  Of jouw achtergrond? En hoe ga je het een volgende keer voorkomen? Laat dat jouw trainer even weten. Als je het haar/hem laat weten, dan is de kans groter dat je het een volgende keer kunt voorkomen. Als je er over praat, dan zit het beter in het hoofd van zowel jijzelf als in het hoofd van je coach.

Veel succes met blessurevrij blijven!

Dave Baars, Running Holland

Klik hier voor meer blogs over hardlopen. 

Hardloop cadeau
Ben je op zoek naar een leuk hardloop cadeau van een gelopen marathon of wedstrijd? City Shapes heeft dan een leuk aandenken! Het bedrijf heeft namelijk een medaillehouder ontwikkeld voor marathons, die te personaliseren is met naam, tijd en pace. De medaille houders worden gesneden met lasers en gemaakt uit hout. Het marathon bordje is neer te zetten met voetjes of aan de muur te hangen. Op het bordje is de skyline van de
betreffende stad mooi zichtbaar. Het meest unieke is dat de tussentijden automatisch gegraveerd worden op de medaillehouder.

Marathon Rotterdam
Het begon allemaal met de iconische marathon van Rotterdam. De heren van City Shapes brachten de medaillehouder voor Rotterdam Marathon uit in 2023 en deze verkochten ze aan de lopende (hardloop)band! City Shapes is zelf gevestigd in Rotterdam, dus het was een logische eerste marathon cadeau. Uiteraard is de skyline van Rotterdam aanwezig op het bordje.

Marathons
Inmiddels is het assortiment aan marathons flink gegroeid. De iconische marathon van Amsterdam werd de 2e medaillehouder en al snel volgden meer marathons. Het huidige assortiment bestaat uit:
- Marathon Amsterdam
- Marathon Eindhoven
- Marathon Berlijn
- Marathon Enschede
- Marathon New York
- Marathon Londen
- Marathon Parijs
Staat je favoriete marathon er nog niet tussen? Geen zorgen! City Shapes ontwikkelt graag nieuwe marathons.

Houten wanddecoratie van City Shapes
City Shapes ontwerpt en maakt unieke houten wanddecoratie. Skylines en stadskaarten van de mooiste steden. Maar ook houten wereldkaarten, stadions voor aan de muur, 3D puzzels en meer!

Neem zeker een kijkje in het assortiment als je op zoek bent naar een leuke muurdecoratie, als alternatief voor een poster of schilderij.

Marathon_Amsterdam_Rotterdam_Eindhoven.jpg

Running Holland organiseert een trailhardloopvakantie in Toscane en we verblijven in de mooiste steden Florence (3 nachten) en Siena (2 nachten). Deze trailvakantie is super mooi en niet heel erg zwaar omdat de trails minder zwaar zijn dan in Baskenland (2023) en beter begaanbaar zijn dan in Zuid Afrika (2024).  Rondom Siena doen we 2 trails en rondom Florence doen we op zaterdag, zondag en maandag 3 verschillende trails. De trails per dag zijn tussen 15 en 20 kilometer lang. Dagelijks worden enkele honderden hoogtemeters afgelegd.

hardloopprogramma trailvakantie Florence & Siena

• woensdag 12 maart 2025 aankomst in Siena + om 16.00 uur trail in de buurt van hotel.
• donderdag 13 maart 9.30 uur: trail rondom Ponte a Bozzone
• vrijdag 14 maart 9.30 uur: trail rondom San Miniato daarna vertrek naar Florence
• zaterdag 15 maart 9.30 uur: trail rondom  (nog onbekend, wordt eind oktober verkend)
• zondag 16 maart 9.30 uur: trail rondom Fiesole
• maandag 17 maart 2025 9.00 uur: trail rondom (nog onbekend, wordt eind oktober verkend)

De planning van hierboven is een planning en er zijn nog wijzigingen mogelijk.

begeleidingsteam en trail trainingen

Minimaal twee aanwezige trainers zullen jou individueel coachen en vooraf een individueel trainingsprogramma met je opzetten. Deze begeleiding vinden we belangrijk omdat je vemoedelijk niet gewend bent om dagelijks hard te lopen. Dave gaat in oktober 2024 naar Siena en Florence om daar routes te verkennen. Vanaf begin november zullen de omschreven routes van hierboven duidelijker worden aangegeven. De trainers zijn geen reisbegeleiders! We zijn een hardloopschool en organiseren dus alleen de trainingen en het vervoer naar de trainingen toe. Het trainersteam is zeer ervaren en zijn zeer goede coaches/trainers.

hotels in Toscane

We kiezen voor hotels met een uitstekende locatie niet ver van het centrum verwijderd of bij voorkeur in het centrum van zowel Siena als Florence. We willen namelijk niet dat je na de trail van ongeveer 2,5 uur teveel gaat slenteren. De benen moeten namelijk herstellen om de volgende dag weer 2,5 uur te kunnen trailen. Hieronder worden binnenkort de namen van hotels waar we overnachten beschreven.

hotel Siena (woensdag-vrijdag): Hotel Minerva
hotel Florence (vrijdag-maandag): Hotel Art Atelier

vervoer vanaf Nederland en terug

De reis naar Florence toe is niet onderdeel van deze hardloopvakantie. Dus regel je eigen vervoer naar Siena toe en terug vanaf Florence naar Nederland.  Met de auto vanaf Nederland is het ongeveer 15 uur rijden. Wil je samen rijden/reizen, laat het dan even weten en dan brengen wij jullie met elkaar in concact. Met de trein nog iets langer. Vliegen kan naar Florence of naar Pisa. Het vervoer tussen Siena en Florence op vrijdag is wél onderdeel van deze trailvakantie en regelt Running Holland.

kosten  & aanmelden trailvakantie Toscane maart 2025

De kosten voor deze hardloopvakantie 800 euro. Jaarleden van Running Holland betalen 700 euro. Wanneer je een kamer niet wilt delen, dan zijn de kosten 280 euro hoger.

Wat is hierbij inbegrepen:
-de mooiste hardloop- en trailroutes
-5 hotelovernachtingen op basis van gedeelde kamer met 1 andere persoon.
-busvervoer of taxi vervoer tussen hotels
-vervoer naar start trail of vervoer terug naar hotel
-drankjes na elke training
-begeleiding en coaching van trainers
-behandelingen van fysiotherapeut in geval van klachten/blessure
-ontbijt in hotel Siena (vermoedelijk geen ontbijt in hotel Florence)

Aanmelden is mogelijk tot en met eind januari 2025.

Mogelijke kortingen op deze reis:
-100 euro korting voor jaarleden Running Holland
-75 euro korting voor supporters/partners van hardlopers die niet meelopen.
-Wanneer je een kamer wilt delen met meer dan 2 andere personen, dan zijn de kosten voor verblijf lager. Informeer even naar deze mogelijkheid.

Aanmelden kan via onze contactgegevens (klik aan)

foto: voor de start van de training
 

Wat is níet bij de hardloopvakantie inbegrepen:
vervoer naar Italië en vervoer terug naar Nederland
vervoer van hotel naar vliegveld (laatste dag) of vervoer van vliegveld naar hotel
ontbijt in hotels en ook geen andere maaltijden in hotels (wel ontbijt in hotel Siena)

goed om te weten:

Wij organiseren de trainingen, maar verder geen uitstapjes. Regel dit zelf onderling. Wij zijn geen reisorganisatie, reisbegeleiders oid. Wij zijn niet aangesloten bij een reisorganisatie. Wij zijn een hardloopschool en organiseren alleen de hardlooptrainingen en het vervoer er naar toe.
We doen ons best om veilige routes te vinden, maar toch hoeft het niet altijd veilig te zijn. We besteden vooraf veel tijd aan het zoeken naar de beste hardlooproutes. Deze routes zijn heel erg mooi! Dagelijks trainen we op een andere plek met steeds weer nieuwe uitzichten en verrassingen.
Supporters/partners zijn ook welkom en krijgen 75 euro korting. Zij kunnen op de plekken waar wij hardlopen gaan wandelen of mountainbiken.
 

uitgangsniveau trailvakantie Florence & Sienna

Dagelijks doen we lange rustige trainingen. Je moet daarom wel een ruime ervaring te hebben en minimaal 1,5 uur aan een stuk kunnen hardlopen. Daarnaast moet je gewend zijn om 3 keer per week hard te lopen. Daarnaast enige trailervaring ook belangrijk.