geschreven door Michiel Vervoort

hardlopen & muziek

Je kent het wel goed getraind. Snelheden, hartslagzones, technische goede vooruitgang geboekt, je weet wat je moet doen bij stijgen en dalen. Maar dan, aanmoediging en muziek! De ene vindt het fijn, de andere wordt er door uit zijn ritme (of zelfs flow) gehaald. De meeste lopers bij Running Holland trainen zonder muziek, maar bij de Damloop kom je vele muzikale aanmoedigen tegen, de eerste brasband staat al in de Y-tunnel!  Muziek en loopfrequentie hebben veel met elkaar gemeen. Bij de juiste BPM (Beats Per Minute), kun je het lopen op een hogere frequentie trainen. Er zijn vele voordelen te benoemen om op een hogere pasfrequentie te lopen (als waar een beginnende loper mee start). De muziek (lees: BPM) kunnen je dus beïnvloeden, zeker als die te snel is, waardoor je zelf sneller gaat lopen. Of juist te grote stappen en een lagere pasfrequentie. Vooral het wisselen van muziek als je eenmaal in Amsterdam-Noord loopt of over de dijk bij Zaandam. Kunst is om je er niet te veel door te laten beïnvloeden, maar er wel van te genieten! Merk je dat je sneller gaat lopen, of dat je grotere passen gaat maken? Probeer eens naar de lijnen op de weg te kijken, hoeveel passen zet je tussen de lijnen, of zelfs op welke plek op de lijn zet je steeds je voet. Als je je snelheid constant weet te houden, je voetplaatsing op het zelfde plekje bij een terugkerend patroon op de weg, dan kan het je helpen om in een constante loopfrequentie te blijven lopen, zonder al te veel beïnvloed te worden door de muziek. Michiel Vervoort, trainer maandagavond Berlagebrug 

.

Trainen met jouw omslagpunt en zones 

geschreven door Frank Aarts

In de trainingen van de afgelopen weken, heb je gewerkt met je omslagpunt (anaerobe drempel) en je (Zoladz) zones. Ten eerste heb je een test gedaan om jouw omslagpunt te zoeken, als je dat nog niet wist. Verder hebben we een 5 x 1 km spel gedaan waarin jouw drempel en de hartslagzones een belangrijke rol hadden.

Als hardloper en trainer ben ik al 15 tot 20 jaar bezig met mijn zones en omslagpunt. Graag deel ik wat ervaringen hierover met jullie. Voor wedstrijden (van 5 à 10 km tot en met de marathon) gebruik ik de informatie en data over mijn zones en drempel. Ook in mijn trainingen (en hardloopschema’s) gebruik ik vaak deze zones.

Trainingen

Bij de meeste trainingen van Running Holland wordt in het interval gedeelte van de training in zone 3 en 4 gelopen. Als je regelmatig, consequent in deze zones traint, komt dat je prestatie (en plezier) in bijvoorbeeld wedstrijden over 5 en 10 km ten goede. Tijdens de trainingen werk je aan je snelheid én je traint om langer en goed in deze zones te kunnen hardlopen. Lang in deze zones lopen, vergt – bij mij althans – best wat moeite en focus. Dat is wel belangrijk, want in wedstrijden over 5 of 10 km loop je namelijk bij voorkeur in deze zones (intensiteit). Verder leer je zowel op de (interval) training als in een wedstrijd om niet te “langzaam” te starten en lopen of jezelf juist “op te blazen” (op en over je anaerobe drempel lopen). Tot slot, hoe meer je in een bepaalde zone traint, hoe beter je uiteindelijk in die zone wordt. Uiteraard moet je het lopen in de hogere en intensievere zones verstandig opbouwen, maar je zult er profijt van hebben. Je zones en waardes zullen niet per se veranderen hierdoor, maar je zult merken dat als je structureel méér traint in een bepaalde zone, je sneller wordt in die zone.

Duurlopen

Running Holland organiseert regelmatig ook duurlopen. Voor elke lange afstandsloper is dat een noodzakelijk onderdeel van het hardloopschema en de trainingsweek. Ook hier gebruik ik de zones en mijn hartslag regelmatig. Zelf train ik ongeveer 20% van mijn totale trainingsomvang in de hogere zones en 80% in de laagste intensiteit (zone 1 en 2). Mijn focus ligt vaak op de langere wedstrijden (hele en halve marathon) en daarom is veel trainen in die zones belangrijk. Verder voorkom je daarmee overbelasting en pijntjes en blessures. Belangrijk punt is dat, in mijn beleving veel lopers – van beginners tot gevorderden – vaak te veel in te hoge zones trainen. Als ik mij voor een marathon voorbereid (in 2024 hoop ik mijn 20e te lopen) dan is een belangrijk onderdeel: goed en veel in de lage zones trainen bij de duurlopen. Ik word dan blij als ik merk dat langzaam mijn snelheid in zone 1 vooruit gaat in de trainingen. Bijvoorbeeld: na 2 maanden in mijn schema loop ik niet 5 min 20 sec over een 1 km in zone 1, maar 5 min 10 sec.

Dus, moraal van het verhaal: zorg dat je weet wat jouw omslagpunt en jouw zones zijn. Hou daar structureel rekening mee in je weekschema en activiteiten. Daarmee zorg je voor variëteit en balans in jouw hardloopweek.

Enkele tips

• Gebruik een hartslag band, die zijn nauwkeuriger dan polsmetingen via je horloge.
• Je omslagpunt en zones zijn individueel en hoeven niet allemaal de omvang van 10 hartslagen te hebben. Jouw zones en omslagpunt preciezer in kaart brengen, kun je met een inspanningstest (wel met hardlopen, niet met fietsen) doen.
• Staar je, zeker in wedstrijden, niet dood op je hartslag en de data op je sporthorloge. Ik denk dat slechts weinig lopers er beter van zijn gaan lopen door elke 100 meter naar de informatie op hun sporthorloge te kijken