Trainen met jouw omslagpunt en zones 

geschreven door Frank Aarts

In de trainingen van de afgelopen weken, heb je gewerkt met je omslagpunt (anaerobe drempel) en je (Zoladz) zones. Ten eerste heb je een test gedaan om jouw omslagpunt te zoeken, als je dat nog niet wist. Verder hebben we een 5 x 1 km spel gedaan waarin jouw drempel en de hartslagzones een belangrijke rol hadden.

Als hardloper en trainer ben ik al 15 tot 20 jaar bezig met mijn zones en omslagpunt. Graag deel ik wat ervaringen hierover met jullie. Voor wedstrijden (van 5 à 10 km tot en met de marathon) gebruik ik de informatie en data over mijn zones en drempel. Ook in mijn trainingen (en hardloopschema’s) gebruik ik vaak deze zones.

Trainingen

Bij de meeste trainingen van Running Holland wordt in het interval gedeelte van de training in zone 3 en 4 gelopen. Als je regelmatig, consequent in deze zones traint, komt dat je prestatie (en plezier) in bijvoorbeeld wedstrijden over 5 en 10 km ten goede. Tijdens de trainingen werk je aan je snelheid én je traint om langer en goed in deze zones te kunnen hardlopen. Lang in deze zones lopen, vergt – bij mij althans – best wat moeite en focus. Dat is wel belangrijk, want in wedstrijden over 5 of 10 km loop je namelijk bij voorkeur in deze zones (intensiteit). Verder leer je zowel op de (interval) training als in een wedstrijd om niet te “langzaam” te starten en lopen of jezelf juist “op te blazen” (op en over je anaerobe drempel lopen). Tot slot, hoe meer je in een bepaalde zone traint, hoe beter je uiteindelijk in die zone wordt. Uiteraard moet je het lopen in de hogere en intensievere zones verstandig opbouwen, maar je zult er profijt van hebben. Je zones en waardes zullen niet per se veranderen hierdoor, maar je zult merken dat als je structureel méér traint in een bepaalde zone, je sneller wordt in die zone.

Duurlopen

Running Holland organiseert regelmatig ook duurlopen. Voor elke lange afstandsloper is dat een noodzakelijk onderdeel van het hardloopschema en de trainingsweek. Ook hier gebruik ik de zones en mijn hartslag regelmatig. Zelf train ik ongeveer 20% van mijn totale trainingsomvang in de hogere zones en 80% in de laagste intensiteit (zone 1 en 2). Mijn focus ligt vaak op de langere wedstrijden (hele en halve marathon) en daarom is veel trainen in die zones belangrijk. Verder voorkom je daarmee overbelasting en pijntjes en blessures. Belangrijk punt is dat, in mijn beleving veel lopers – van beginners tot gevorderden – vaak te veel in te hoge zones trainen. Als ik mij voor een marathon voorbereid (in 2024 hoop ik mijn 20e te lopen) dan is een belangrijk onderdeel: goed en veel in de lage zones trainen bij de duurlopen. Ik word dan blij als ik merk dat langzaam mijn snelheid in zone 1 vooruit gaat in de trainingen. Bijvoorbeeld: na 2 maanden in mijn schema loop ik niet 5 min 20 sec over een 1 km in zone 1, maar 5 min 10 sec.

Dus, moraal van het verhaal: zorg dat je weet wat jouw omslagpunt en jouw zones zijn. Hou daar structureel rekening mee in je weekschema en activiteiten. Daarmee zorg je voor variëteit en balans in jouw hardloopweek.

Enkele tips

• Gebruik een hartslag band, die zijn nauwkeuriger dan polsmetingen via je horloge.
• Je omslagpunt en zones zijn individueel en hoeven niet allemaal de omvang van 10 hartslagen te hebben. Jouw zones en omslagpunt preciezer in kaart brengen, kun je met een inspanningstest (wel met hardlopen, niet met fietsen) doen.
• Staar je, zeker in wedstrijden, niet dood op je hartslag en de data op je sporthorloge. Ik denk dat slechts weinig lopers er beter van zijn gaan lopen door elke 100 meter naar de informatie op hun sporthorloge te kijken

Tapering

geschreven door Helmerik Blokland

Motto voor Race Day: "Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start"

Als je gebruik maakt van een trainingsschema is het je wellicht al opgevallen, de hoeveelheid trainingskilometers of minuten in de laatste week of weken voor de voor jou zo belangrijke wedstrijd nemen  af. Dit wordt ook wel 'Tapering' genoemd.

Wat is het idee hierachter?

Het doel is om in topvorm te verkeren op Race Day. Dat kan alleen als jij je lichaam (en geest!) de kans hebt gegeven zich volledig te herstellen van alle trainingsinspanningen zonder verlies van je fitheid. Bijkomend voordeel: je vermindert zo de kans dat jij jezelf blesseert tijdens de Race!!

Hoe ga je pieken op Raceday?

Je schema zorgt er al voor dat je minder minuten of kilometers rent. Dat is uiteraard het belangrijkste mits je je hier wel aan houdt. Ga dus niet in de vrijgekomen tijd andere fysieke inspanningen doen. 

Wat kan jij verder zelf nog doen om in topvorm te komen?

Dit is uiteraard per persoon verschillend, vraag daarom je trainer om samen een plan te maken. En dan is het nog een kwestie van uit proberen wat bij jou het beste werkt en past.

Uit onderzoek blijkt dat de volgende zaken in het algemeen bijdragen: 

• Hou de intensiteit van je trainingen gelijk, maar verminder de duur.
• Rust en herstel. Verminder het aantal trainingsdagen / plan extra rustdagen in. Neem bijvoorbeeld een of enkele snipperdagen op. Zorg voor ruim voldoende slaap.
• Eet gezond met de juiste hoeveelheid (en verhoudingen!) koolhydraten, eiwitten en vetten. Pas de hoeveelheden en verhoudingen aan naar behoefte en naarmate Race Day nadert. Ga niet onbezonnen 'Stapelen', maar kies voor een adequate en optimale aanvulling van je energievoorraden.
• Zorg dat je plan voor Race Day ruim van te voren af is. Dit omvat hoe jij je warming up gaat doen, je race gaat indelen, welk tempo je gaat lopen en wat en wanneer je gaat eten en drinken tijdens de Race.

Wat ik daarnaast zelf als hardloper fijn vind tijdens de Taper periode is om op zoek te gaan en aandacht te geven aan mensen en zaken die energie geven en waar ik blij en vrolijk van wordt. En uiteraard zoveel mogelijk stress te vermijden en energieslurpende zaken (en mensen!) uit de weg te gaan.

Geniet van de voorpret en beloon jezelf met een topprestatie!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.