Woningnet loopt hard

Running Holland geeft hardlooptrainingen aan Woningnet in Weesp. Op deze pagina vind je alle informatie over de hardlooptrainingen.

Heb je een vraag aan Running Holland of een vraag voor trainer Marcel, laat het dan even weten via info@runningholland.nl

trainingsdata op maandagen start 17.15 uur

op de volgende maandagen vinden de hardlooptrainingen plaats voor alleen medewerkers van Woningnet.
maandag 18 mei
maandag 1 juni
maandag 15 juni
maandag 29 juni
maandag 13 juli
maandag 3 augustus
maandag 17 augustus
maandag 31 augustus

extra trainingen

De extra trainingen in het weekend staan in het trainingsschema op de betreffende dagen, maar ook hieronder nog even voor het overzicht:

zaterdag 4 juli: strandtraining in Zandvoort
zondag 5 juli: lange duurloop in Amsterdam
zondag 19 juli: lange duurloop met 'hazen' in Durgerdam
zaterdag 25 juli: duintraining in Overveen
zondag 16 augustus: lange duurloop met 'hazen' langs de Amstel
zondag 30 augustus: lange duurloop met 'hazen' in Durgerdam
zondag 13 september: lange duurloop met 'hazen' langs de Amstel

tips van trainer Marcel

hierbij een paar tips van jullie hardlooptrainer Marcel.

  • Lekker warmlopen in zone 1, wat stukjes in zone 2. Wellicht wat losmaakoefeningen voor bekken/heup en wellicht heel licht rekken (je wilt namelijk spierspanning behouden).

  • Al snel na de start slaan jullie links af en rennen jullie de IJtunnel in. Probeer je ritme vast te houden en naar beneden te 'rollen'. Zo krijg je geen harde 'klappen' op met name je knieën. Door je lichaam wat meer of minder voorover te houden kun je de snelheid sturen door de zwaartekracht gebruiken en dus energie te sparen. Hou omhoog ook de pasfrequentie vast en blijf ontspannen lopen. Dat je wat snelheid verliest is normaal. Laat je niet gek maken door mensen die je voorbij rennen. Blijf bij je eigen gevoel.
  • We hebben diverse accenten behandeld. Gebruik die accenten die voor jou goed voelen om jezelf in het juiste ritme en de juiste loopstijl te krijgen en te houden.
  • Probeer in te schatten via je lange duurlopen na hoeveel tijd je door je koolhydraten heen raakt (leeg gevoel, man met hamer) en goed voor die tijd snel opneembare suikers tot je te nemen. Populair zijn 'gelletjes'. Probeer ze eens uit, ze vallen niet bij iedereen goed. Sommige gels zijn vloeibaarder dan anderen. Neem ze zo mogelijk in vlak voor een drinkstation zodat met water kunt naspoelen. Er worden AA-drankjes aangereikt, zitten ook suikers in.
    Rustig starten en het eerste deel in de lagere zones rennen spaart koolhydraten.
  • Het vullen van de koolhydratenvoorraad kost wellicht paar dagen. Dus eet de laatste dagen koolhydraatrijk (maar natuurlijk niet alleen dat) en niet alleen de laatste avond.
  • (Te snel) te moe worden gaat meestal ten koste van je techniek en dus efficiënte loopstijl en dus snelheid. Ook zal dit voor een minder plezierige race zorgen. Dus blijf lekker rennen, blijf in je techniek, luister naar je lichaam ... en genieten van het rennen, de mensen, de sfeer mag natuurlijk ook.
  • Met loopaccenten hebben we manieren geoefend om in een goed pasritme te rennen en actief af te zetten. Dit door de arm-inzet te koppelen aan het doorhalen van het been naar voren en het actieve landen. In het programma hebben we dit toegepast wat prima ging. Probeer dit verder uit in de duurlopen, zodat jullie technisch goed en efficiënt blijven rennen. Vooral ook als de vermoeidheid een rol gaat spelen zal het behoud van de techniek het lopen veel prettiger maken, en efficiënter, dus sneller.
     
  • Verder hebben we geoefend om loopjes in een lekker tempo (zone 2-3) te starten en met reserve te lopen. Hierdoor kun je ook lange tijd lekker en technisch goed lopen.
  • Met (erg) warm weer (natuurlijk) de training wat aanpassen en met regelmaat wat drinken. Oefen eventueel het 'rennend drinken' voor als je straks in de wedstrijd wilt drinken (bekertjes) en in je ritme wilt blijven. We kunnen het natuurlijk ook eens in een training oefenen.
  • Bij rustiger rennen bestaat de neiging om minder actief te rennen, probeer dat te voorkomen. Denk ook dan met regelmaat aan de actieve/snelle armbeweging en actieve/snelle afzet. Probeer je bewust te worden hoe deze (voor jou) met elkaar in verbinding staan.
    Nog even voor de duidelijkheid; bij langzamer lopen bij dezelfde pasfrequentie worden de arm- en beenbeweging kleiner. Maar ze blijven wel actief.
  • Probeer met regelmaat wat 'core'-oefeningen te doen zoals planken (recht en zijwaarts), hoge buikspieroefeningen (schouders en deel bovenlichaam van de grond), lage buikspieroefeningen (benen omhoog en heen en weer bewegen), schuine buikspieren (schouders indraaien), push-ups (ook vorm van planken), op buik en 'parachuten', op handen en knieën en been omhoog/haar achteren strekken.
  • Door hoger te lopen maak je meer ruimte om je afzet eerder in te zetten en recht onder je lichaam neer te komen.
  • Probeer tot een (vrij) rustige ademhaling te komen. Dit kan bijvoorbeeld door de ademhaling af te stemmen op je loopritme ; een x-aantal passen inademen en een x-aantal passen uitademen.
  • De actieve arm-inzet is naar achteren. Hierdoor geef je je heup aan dezelfde kant een 'zetje' naar voren, de zgn Salsa-reflex. Arminzet kun je ook gebruiken om je pasfrequentie te bepalen, je benen volgen in dat geval je armen.
  • Zorg voor een rechte houding/rechte schouders tijdens het lopen. Daardoor ben je 'sterker', heb je meer ruimte om te ademen, en kun je de arminzet naar achteren beter uitvoeren.
  • loop bij voorkeur met een pasritme van 180 per minuut. Tel eens je aantal passen bij jezelf

trainingsschema's

de trainingsschema's zijn reeds toegestuurd. Wanneer je een persoonlijk trainingsschema zou willen ontvangen, mail dan even met Dave via info@runningholland.nl. Dave mailt je dan een vragenlijst waarop hij een persoonelijk schema in voorbereiding op de dam tot Damloop baseert.