Mentale wedstrijdtips  van Kimja en Dave

Hardlooptrainers Kimja en Dave hebben vele jaren ervaring als hardlooptrainers en natuurlijk ook als wedstrijdlopers. De onderstaande tips kom je niet zo vaak tegen, maar werken als een trein. Ze zijn gebaseerd op praktijkervaring!

Welke mentale tip vind jij de beste?

Visualiseer! (Kimja)

·         Durf na te denken over “wat als” en bedenk vast wat je reactie daarop zal zijn.

·         Loop de route langs in je hoofd en weet waar de lastige stukken zitten. Denk na over hoe je ermee om kan gaan. Als je dit van te voren bedacht hebt zal het je niet overvallen en kan je erop anticiperen. Wat doe je bijvoorbeeld als er een stevige tegenwind staat en wat doe je als blijkt dat het toch heel erg warm is op het parcours?

Wees scherp! (Dave)
het scherp zijn voor de wedstrijd heeft vele voordelen, zorg er dan ook voor dat je goed slaapt. Van goed slapen word je scherper en het heeft natuurlijk vele andere voordelen.
De manier hoe ik me tijdens wedstrijden scherp houd is het klokken van kilometertijden. Ben ik een paar seconden te langzaam, dan ga ik weer iets sneller lopen. Hier volgt een rijtje hoe je jezelf scherp kan houden in het laatste deel van de wedstrijd.

·         je kilometertijden blijven controleren

·         iemand proberen bij te houden die net iets sneller loopt dan jij of van dezelfde snelheid is.

·         een personal coach vragen(dat hoeft niet perse een trainer te zijn) die meefiets en je blijft aanmoedigen.

·         bekenden langs het kant zetten waar je dus nog steeds goed moet blijven lopen.

De strijd aangaan! (Dave)

Bij een wedstrijd hoort strijd. Het wordt nog mooier als je de strijd gaat opzoeken en het helpt heel erg goed om de focus vast te houden.

·         naast iemand gaan lopen en zeggen dat je van hem/haar gaat winnen.

·         Naar iemand toelopen die voor je loopt.

·         Tegen jezelf zeggen dat je voor het 15 km punt nog 10 lopers moet inhalen

·         Liedje van Tina Turner ‘simply the best’ hard meeblerren of met een ander nummer dat je hoort.

·         Strijdkreten roepen. “COME ON” A LA Lleyten Hewitt: http://www.youtube.com/watch?v=tnH092Qtyhc (na ongeveer 15” in dit filmpje)

·         Iemand ‘per ongeluk’ toucheren tijdens de wedstrijd.  (Na ongeveer 1’ in ditzelfde  filmpje)

Denk aan waar je het voor doet! (Kimja)

Weet je tijdens de race even niet meer waar je het vandaan moet halen, denk dan waar je straks trots zal zijn, als je tenmiste doorzet.

·         Mensen langs de kant/ publiek (high fives, bandjes)

·         Trotse trainer na afloop

·         Familie en vrienden

·         Trainingsuren die je gemaakt hebt

·         Je hardloopmaatjes

·         Je medaille na de finish

Hoe blijf je uit het negatieve? (Kimja)

·         Geen open vragen! (brief je supporters langs de kant over wat ze juist wel en wat juist niet tegen je moeten zeggen).

·         Laat bekenden je positief benaderen (je kan het!, ik ben trots op je!, het ziet er goed uit!)

·         Je bent NIET zielig, afgesproken?

·         Focus op het positieve (zoek het op)

·         Creëer het zelf door jezelf toe te spreken

Zeg wat je gaat doen! (Dave)
Geloof in wat je wilt en bereid je voor op wat je gaat doen. Als je mentaal beter bent voorbereid zul je tijdens de race beter om kunnen gaan met tegenslagen. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens de race krijg je vaak 1 of 2 mindere momenten

Ik zeg altijd tegen iedereen wat mijn doel is voor een komende wedstrijd. Hiermee verhoog ik de druk voor mezelf een beetje. Dat is geen nadeel maar een voordeel. Ik word er scherp van en zal daarom beter mijn best doen. Wat in ieder geval sterk verbetert is de mentale voorbereiding als je je doelstelling kenbaar maakt.

Veel plezier en succes,

Kimja en Dave

'Running is nothing more than a series of arguments between the part of your brain that wants to stop and the part that wants to keep going'

Daarnaast hebben we natuurlijk nog vele andere tips

Barcelona

maandagavond 24 oktober organiseren we om 21.15 uur bij sport371 een voorlichtingsavond over deze hardloopvakantie. 

Running Holland organiseert een hardloopvakantie in Barcelona. Elke ochtend is er een verplichte training en de rest van de dag ben je vrij om volop van de stad te genieten. Voor de fanatiekere lopers wordt er in de middag dagelijks een ritmische intervaltraining gegeven. Op zondag 29 januari 2017 organiseren we om 16.00 uur een kennismakingsbijeenkomst waarbij deelnemers elkaar leren kennen en de trainers alle informatie geven die gewenst is.

Sinds 2006 organiseren we hardloopvakanties in Zuid Europese steden en waren allemaal zeer geslaagd. Steden die we eerder hebben bezocht zijn Barcelona, Lissabon, Sevilla, Rome, Valencia, en Palma de Mallorca. In het najaar van 201 o6rganiseren we een triathlonvakantie.

loopprogramma Barcelona

de routes waar wordt getraind zijn altijd erg mooi en veilig. We zijn al vele malen in Barcelona geweest en kennen daarom de mooiste plekjes om hard te lopen.

woensdag 8 februari 2017 16.00 uur: kennismakingstraining in spelvorm

donderdag 9 februari 9.30 uur: duurloop 60-80' langs havens en op berg Montjuic.
donderdagmiddag 17.00 uur (niet verplicht): 30' warmlopen, daarna 10-12 keer 45", daarna 20' uitlopen

vrijdag 10 februari: 9.30 uur: vertrek met bus naar Tibidabo duurloop van 60-80' op deze berg Tibidabo met prachtig uitzicht over de stad.
vrijdagmiddag 17.00 uur (niet verplicht): 20' warmlopen, daarna 8-10 keer 2' (1'vlot, 1' snel), daarna 20' uitlopen

zaterdag 11 februari 9.30 uur: verkenning parcours 21,1 km per fiets
zaterdagmiddag 17.00 uur (niet verplicht): 20' warmlopen, daarna berg op: 8 keer 2', daarna 20' uitlopen)

zondag 12 februari 2017: 8.30 uur gezamenlijke warming up. De start, finish en doorkomst zijn direct voor/naast het hotel.
alternatief voor de lopers die niet meelopen met de halve marathon: duurloop 60' langs parcours om aan te moedigen
zondagmiddag 17.00 uur (niet verplicht): 20' warmlopen, daarna 18-20 keer 30" langs strand, daarna 20' uitlopen.

maandag 13 februari 9.30 uur: rustige hersteltraining met vele losmakende oefeningen op het strand

Wat is bij deze reis inbegrepen?

• vliegticket Amsterdam-Barcelona(vertrek woensdag 8 februari 2017) en Barcelona-Amsterdam (maandag 13 februari 2017)
• 5 hotelovernachtingen. We verblijven in hotel Ciudadela parc (aan de rand van het centrum t.o. park Ciutadela). De start en finish van de halve marathon zijn op 10 meter van de deur van het hotel. Ja, echt waar, op 10 meter van de deur van het hotel. Dat is natuurlijk ideaal voor zowel de start als voor na afloop als je bent gefinisht.
• startnummer 21,1 km van Barcelona op zondag 12 februari. http://edreamsmitjabarcelona.com/  
• minimaal 4 hardlooptrainingen en begeleiding van minimaal 3 hardlooptrainers
• sportdrankje na elke training
• begeleiding en expertise van fysiotherapeut
• busretour naar berg Tibidabo voor training van vrijdag
• coaching en aanmoeidingen voor en tijdens halve marathon

Wie gaan er mee?
Trainers Dave, Kimja en Frank. Fysiotherapeut Annet en verder Sandra K, Katinka, Hanneke, Rob, Ferdi, Diederik, Evelyn, Bregje, Patricia, Evelyn, Danielle, Jo Ann, Irene, Sjaak, Pien, Daniel, Vincent, Sandra V,  Gabry, Leonie, Hedi, Max, Jan, Maarten, Erwin, Helen, Michael, Igor eva

uitgangsniveau

We richten deze hardloopvakantie op 3 soorten hardlopers:
1: relatieve beginners. 2: ervaren recreatieve hardlopers en 3: snelle hardlopers die nog sneller willen worden.

Om mee te doen aan de ochtendtrainingen dien je gewend te zijn om (voor groep 2) - 3 keer in de week hard te lopen en dien je 90' aan een stuk hard te kunnen lopen. Deze vakantie zijn relatieve beginners ook welkom om mee te gaan. Omdat we met veel trainers aanwezig zijn, kunnen hardlopers die in het najaar zijn begonnen met hardlopen en minimaal 40 minuten aan een stuk kunnen hardlopen ook mee. Voor hen wordt er een speciaal programma aangeboden waarbij niet de volle omvang wordt aangelopen, maar voor hen worden ook stukken gewandelend.
Groep 3: Om ook aan de middagtrainingen mee te kunnen doen, dien je gewend te zijn om 4 keer in de week hard te lopen. 

kosten, aanmelden en meer informatie

de kosten voor deze vakantie bedragen 670 euro (voor volgende 8 aanmeldingen).Na deze datum worden de kosten waarschijnlijk hoger vanwege de hogere kosten voor een vlucht.  Wanneer je jezelf inschrijft voor de halve marathon (http://edreamsmitjabarcelona.com/ ) dan ontvang je 35 euro korting. De kosten voor deelname aan de halve marathon van Barcelona bedragen minder dan 35 euro. Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting op deze hardloopvakantie.

Aanmelden voor deze vakantie kan door een email te sturen naar info@runningholland.nl . Uiteraard kun je ook mailen als je vragen hebt.

Laatste weken voor de marathon (deel 2)

Niet ziek worden! Extra slapen

Het is heerlijk om de laatste weken extra te slapen. Je hebt dat nodig, neem eens een (halve) dag vrij van je werk en ga ‘s middags eens naar bed. Je knapt er enorm van op, en zo kun je begrijpen dat je het dus nodig had. Een mooi compliment dat ik in 2010, 2 dagen voor de marathon kreeg, was dat ik scherp uit mijn ogen keek. Ik sliep toen ook veel, toen kon het nog omdat ik nog geen vader was! Als je scherp bent kun je makkelijker met tegenslagen omgaan tijdens de marathon. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens een marathon krijg je minimaal 5 slechte momenten. Afhankelijk van je scherpte en mentale kracht geef je het op of ga je op dit soort momenten door om je doel te halen. Mijn slechtste moment was rond km 23 langs de Amstel. Ik liep in een groepje met buitenlanders en was vanzelfsprekend de aanvoerder omdat ik de enige Amsterdammer was. Ik maande het groepje tot minder hoge snelheid omdat ze te snel gingen, wat bleek; we liepen allemaal te langzaam. Ik had het dus zwaar en moest aan de bak. Mijn begeleider(Ronald) op de fiets zei dat ik iets sneller moest gaan en bij het groepje moest aansluiten. Dit gaf een ‘boost’ en kon daarna weer makkelijk mee met dit groepje. Ik was heel blij dat ik het daar niet had opgegeven. Ik kon nog makkelijk iets sneller!

Afvallen
de laatste maanden voor de marathon dronk ik bijna geen alcohol meer. Verder at ik ook veel minder slechte dingen. Dat scheelt bij mij een paar kilo. Het kost een beetje discipline, maar het levert ook een paar kilo gewichtsverlies op. Elke kilo minder overgewicht aan je lijf betekent minuten winst op de marathon. Meisjes en dunne mannen moeten hier natuurlijk voor op passen. Zorg er wel voor dat je niet onder je normale gewicht komt. Als je wat afvalt, verlies je ook wat weerstand, dus vooral goed slapen en gezond eten om ziek worden te voorkomen.

In vorm? Houden zo!
Als je nu erg goed bent en in vorm, probeer in deze laatste weken dan niet nog beter te worden. Probeer bij voorkeur je niveau zo te houden. Als je nog niet in vorm bent, kun je met goed trainen, en het lopen van wedstrijdjes je vorm proberen op te krikken. Als je nog beter wilt worden, terwijl je nu al erg goed bent, dan is er een verhoogd risico op blessures, ziek worden en een verminderde zin!

Deze vermindere zin neemt toe wanneer je meer gaat trainen. Als het goed is, neemt de zin in de laatste twee weken ook toe als je minder gaat trainen.

Mentale voorbereiding
deze verhoogde zin is een belangrijk aspect in de mentale voorbereiding. Geloof in wat je wilt en bereid je voor op wat je gaat doen. Als je mentaal beter bent voorbereid zul je tijdens de marathon beter om kunnen gaan met tegenslagen. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens een marathon krijg je minimaal 5 slechte momenten…..

Als het goed is, denk je veel aan de marathon en heb je het parcours al vele malen doorgenomen. Voor de ‘Amsterdammers’ is dat makkelijk, maar ook als je een buitenlandse marathon loopt, kun je via de website alsvast het parcours doornemen. Er mee bezig zijn helpt heel erg veel.
Ik zeg altijd tegen iedereen wat mijn doel is voor een komende wedstrijd. Hiermee verhoog ik de druk voor mezelf een beetje. Dat is geen nadeel maar een voordeel. Ik word er scherp van en zal daarom beter mijn best doen. Wat in ieder geval sterk verbetert is de mentale voorbereiding.

Dus vooral durven uitspreken naar anderen wat je wilt bereiken!!

Een jaar lang riep ik tegen iedereen dat ik 4 minuten per kilometer wilde lopen op de marathon van Amsterdam, dus een eindtijd van 2u48’ wilde lopen. Uiteindelijk liep ik 2 seconden onder de 2u49”, gehaald dus!

Dave (2u48’ A’dam 2010)

lees ook 'laatste weken voor de marathon (deel 1)
lees ook 'laatste weken voor de marathon (deel 3)

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Laatste weken voor de marathon

6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel?
6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn.

Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen. Wanneer je in voorafgaande duurlopen ook gedeeltelijk op marathonsnelheid hebt gelopen of op een andere manier langere stukken op marathonsnelheid hebt gelopen, dan kan dat wel. Ik liep begin september in Amsterdam Noord ruim langzamer dan marathonsnelheid (5’ per km ipv 4’/km) omdat ik alleen nog maar langzame duurlopen had gedaan.

3 weken vooraf, 30 km op marathonsnelheid!
3 weken vooraf kunnen marathonlopers  een 30 km test doen. Deze test gaat bij voorkeur wél op marathonsnelheid, maar in ieder geval geen seconde sneller.

Of liever 25 km?
voor recreatieve lopers geldt dat 30 km op marathonsnelheid evengoed heel erg zwaar kan zijn. Het moet vooral niet te zwaar worden, want anders duurt de hersteltijd zo lang. Je mag deze test dan ook over 25 km doen ipv over 30 km.

Je kan zo’n 30 km (of 25 km) test ook tijdens een marathon (van Amsterdam) gaan lopen door bijvoorbeeld te starten tijdens de marathon en bij km 30 uit te stappen. Je zou ook op 12 km in kunnen stappen en daarna finishen. Je kan in de laatste kilometers leren van de hardlopers die in de problemen komen. Als je ziet hoeveel hardlopers er vanaf kilometer 30 in de problemen komen, zal je het wel laten om domme fouten te maken in de kilometers daarvoor.

Deze 30 km (of 25 km) mag vooral niet sneller dan marathonsnelheid. Wanneer je sneller loopt, heb je te lang hersteltijd nodig om 3 weken later er weer helemaal te staan. Verder geeft het lopen van een snelle 30 km veel minder vertrouwen dan wanneer je redelijk makkelijk finisht op marathonsnelheid. Ik heb al vele hardlopers een ‘pr’ zien lopen op een 30 km in de voorafgaande weken die tijdens de marathon door het ijs zakten.

Generale repetitie
deze 30 km, 3 weken vooraf, kun je zien als een generale repetitie. Probeer dan ook alles zo te doen zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de hele marathon. De dagen vooraf loop je net zoveel, de laatste 2 dagen eet je zoals en wat je van plan bent, en tijdens deze 30 km drink je natuurlijk ook volgens het marathonschema. Uiteraard draag je ook dezelfde schoenen en dezelfde kleding als je van plan bent te dragen tijdens de marathon.

Als het goed is finish je met redelijk gemak op deze comfortabele snelheid. Je hoeft dan tijdens de hele marathon je de eerste 30 km sowieso geen zorgen te maken, je weet dat dat gaat lukken. Omdat je een enorme supercompensatie krijgt, zal je dus nog beter worden, en gaat het tijdens de hele marathon nog makkelijker.

1 week vooraf, een snelle 10 km
in 2011 liep ik, net als vele andere ervaren marathonlopers  een 10 km (Zaanse Schansloop) 1 week voor de marathon, dat ging goed en gaf vertrouwen. Het grote voordeel hiervan is, is dat je een bevestiging krijgt dat wat je wilt gaan doen mogelijk is. Als je namelijk een persoonlijk record op deze 10 loopt, of in ieder geval goed loopt, dan geeft dat een hoop vertrouwen dat de marathondoelstellig haalbaar is. Een ander voordeel is dat je door deze hoge snelheid veel ‘snelheid’ en souplesse in de benen krijgt, waardoor de marathon een week later als ‘rustig joggen’ aanvoelt.

Ik krijg vaak de vraag of je 1 week vooraf nog wel een snelle 10 km kan lopen, dat kan zeker, ga maar eens na hoe lang je normaal nodig hebt om te herstellen van een snelle 10 km! Normaal gesproken duur het herstel een paar dagen of iets langer, dus je bent ruim op tijd hersteld. Je bent door de marathontrainingen zo  goed voorbereid dat je zelf minder spierpijn zult hebben dan normaal het geval is.

Als je een persoonlijk advies wilt voor deze laatste weken, dan verneem ik dat graag.

Dave Baars (2u48’, A’dam 2010)

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 2

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 3

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.