Laatste weken voor de marathon

6 weken vooraf, 30 km. Hoe snel?
6 weken voor de marathon kun je een 30 km gaan lopen. Deze 30 km kan op marathonsnelheid, maar dan moet je daar wel aan toe zijn.

Als je tijdens lange duurlopen alleen rustig hebt gelopen, is het niet aan te raden om deze 30 km op marathonsnelheid te doen. Wanneer je in voorafgaande duurlopen ook gedeeltelijk op marathonsnelheid hebt gelopen of op een andere manier langere stukken op marathonsnelheid hebt gelopen, dan kan dat wel. Ik liep begin september in Amsterdam Noord ruim langzamer dan marathonsnelheid (5’ per km ipv 4’/km) omdat ik alleen nog maar langzame duurlopen had gedaan.

3 weken vooraf, 30 km op marathonsnelheid!
3 weken vooraf kunnen marathonlopers  een 30 km test doen. Deze test gaat bij voorkeur wél op marathonsnelheid, maar in ieder geval geen seconde sneller.

Of liever 25 km?
voor recreatieve lopers geldt dat 30 km op marathonsnelheid evengoed heel erg zwaar kan zijn. Het moet vooral niet te zwaar worden, want anders duurt de hersteltijd zo lang. Je mag deze test dan ook over 25 km doen ipv over 30 km.

Je kan zo’n 30 km (of 25 km) test ook tijdens een marathon (van Amsterdam) gaan lopen door bijvoorbeeld te starten tijdens de marathon en bij km 30 uit te stappen. Je zou ook op 12 km in kunnen stappen en daarna finishen. Je kan in de laatste kilometers leren van de hardlopers die in de problemen komen. Als je ziet hoeveel hardlopers er vanaf kilometer 30 in de problemen komen, zal je het wel laten om domme fouten te maken in de kilometers daarvoor.

Deze 30 km (of 25 km) mag vooral niet sneller dan marathonsnelheid. Wanneer je sneller loopt, heb je te lang hersteltijd nodig om 3 weken later er weer helemaal te staan. Verder geeft het lopen van een snelle 30 km veel minder vertrouwen dan wanneer je redelijk makkelijk finisht op marathonsnelheid. Ik heb al vele hardlopers een ‘pr’ zien lopen op een 30 km in de voorafgaande weken die tijdens de marathon door het ijs zakten.

Generale repetitie
deze 30 km, 3 weken vooraf, kun je zien als een generale repetitie. Probeer dan ook alles zo te doen zoals je van plan bent te gaan doen tijdens de hele marathon. De dagen vooraf loop je net zoveel, de laatste 2 dagen eet je zoals en wat je van plan bent, en tijdens deze 30 km drink je natuurlijk ook volgens het marathonschema. Uiteraard draag je ook dezelfde schoenen en dezelfde kleding als je van plan bent te dragen tijdens de marathon.

Als het goed is finish je met redelijk gemak op deze comfortabele snelheid. Je hoeft dan tijdens de hele marathon je de eerste 30 km sowieso geen zorgen te maken, je weet dat dat gaat lukken. Omdat je een enorme supercompensatie krijgt, zal je dus nog beter worden, en gaat het tijdens de hele marathon nog makkelijker.

1 week vooraf, een snelle 10 km
in 2011 liep ik, net als vele andere ervaren marathonlopers  een 10 km (Zaanse Schansloop) 1 week voor de marathon, dat ging goed en gaf vertrouwen. Het grote voordeel hiervan is, is dat je een bevestiging krijgt dat wat je wilt gaan doen mogelijk is. Als je namelijk een persoonlijk record op deze 10 loopt, of in ieder geval goed loopt, dan geeft dat een hoop vertrouwen dat de marathondoelstellig haalbaar is. Een ander voordeel is dat je door deze hoge snelheid veel ‘snelheid’ en souplesse in de benen krijgt, waardoor de marathon een week later als ‘rustig joggen’ aanvoelt.

Ik krijg vaak de vraag of je 1 week vooraf nog wel een snelle 10 km kan lopen, dat kan zeker, ga maar eens na hoe lang je normaal nodig hebt om te herstellen van een snelle 10 km! Normaal gesproken duur het herstel een paar dagen of iets langer, dus je bent ruim op tijd hersteld. Je bent door de marathontrainingen zo  goed voorbereid dat je zelf minder spierpijn zult hebben dan normaal het geval is.

Als je een persoonlijk advies wilt voor deze laatste weken, dan verneem ik dat graag.

Dave Baars (2u48’, A’dam 2010)

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 2

lees ook 'laatste weken voor de marathon' deel 3

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

versnellen in een wedstrijd

Het is erg prettig om de tweede helft van een wedstrijd even snel of zelfs iets sneller te kunnen lopen. Je wordt er erg positief van, mede omdat je anderen die wel te snel zijn gestart begint in te halen.

Luisteren naar het ritme van de voeten
probeer in het begin van de wedstrijd te luisteren naar het ritme van de voeten en probeer dit ritme op te slaan/te onthouden. Het ritme geeft een bepaalde snelheid aan. Als je deze snelheid wilt vasthouden gedurende de wedstrijd, dan dient de pasfrequentie gelijk te blijven. Als het ritme van de voeten omlaag gaat, zal waarschijnlijk de snelheid ook omlaag gaan. Door te luisteren naar het bewegingsritme van de voeten, kun je dus de snelheid controleren.

Te traag beginnen
Als je het eerste kwartier te langzaam begint, verlies je maximaal een paar minuten op het bedachte schema. Als je het eerste kwartier een paar minuten te snel loopt, verlies je uiteindelijk veel meer dan een paar minuten. Probeer jezelf voor een wedstrijd zo te coachen, dat je niet teveel naar de anderen kijkt en echt probeert te luisteren naar de juiste snelheid. Ook bij de start kun je luisteren of het ritme van de voeten niet te hoog ligt. Je kan beter iets te langzaam te starten, dan te snel!

Valse informatie
hardlopers denken vaak dat ze een tweede helft van een wedstrijd even snel lopen. Dit heeft te maken met een aantal bronnen die valse informatie verschaffen. Als je de ademhalingsfrequentie van de eerste kilometers vergelijkt met de laatste kilometers, dan adem je sneller in het laatste deel van de wedstrijd, om deze reden denken hardlopers dat ze net zo snel lopen als in het begin of zelfs sneller. Een andere graadmeter is de positie in het veld ten opzichte van andere hardlopers. De anderen lopen ongeveer nog net zo snel als jij, en daarom verwacht je dat je ook nog dezelfde snelheid hebt als in het begin. 90 procent van de hardlopers zijn dom, starten te snel, en lopen daarom veel minder hard dan in het begin. Je kan tegenstanders natuurlijk goed gebruiken om de strijd mee aan te gaan in het laatste deel van de wedstrijd, loop niet met ze mee, maar ga ze juist voorbij.

Wedstrijd = wedijveren en strijden
van je aartsvijand wil je niet verliezen, van je buurman ook niet, en zeker niet van je trainingsmaatje. Als je strijd creert, zal je harder lopen. Als je geen natuurlijke vijanden (zoals de 3 voorbeelden hierboven) in de buurt hebt in het laatste deel, kun je wel strijd gaan creeren. Zo kun je met jezelf afspreken dat elke volgende andere vrouw die je in wilt gaan halen, jouw vijand wordt. Of elke persoon met een zwart shirt/jasje of nog iets veiliger, iemand die iets sneller gaat dan jij.

Tijdens de halve marathon van Barcelona in februari 2009 passeerde ik op kilometer 18 een groep Spanjaarden. Met mijn laatste kracht ging ik ze voorbij en bleef schuin voor ze lopen. Ik keek een paar keer om en zag ze afzien. Zij dachten, waarom kijkt die lange buitenlander elke keer naar ons, wat gek. De derde keer dat ik ze aankeek,deed ik dat extra lang en riep ik heel hard “viva Holanda” en 2 seconden later schreeuwde ik nogeens heel hard “viva Holanda” . Deze tekst had ik van de Spanjaarden gestolen. Viva Espagna had ik verandert in viva Holanda. Ze waren daar helemaal niet blij mee en werden erg boos op me en ze wilden me zelfs tackelen of misschien zelfs vermoorden. Deze strijd mocht ik natuurlijk niet verliezen, ik moest ze voor blijven, met alle kracht die ik in me had bleef ik ze voor en zegevierde ik voor een groep van 18 woeste Spanjaarden, wat een goede wedstrijd!

Of de Spanjaarden echt boos waren, weet ik eigenlijk niet, ik had strijd gecreeerd en ‘ vijanden’ gemaakt, en liep daarom de laatste kilometer super! Strijd heb je nodig, daar gaat het om.

Gebruik deze trucs alleen voor het laatste deel van een wedstrijd, juist als je een stukje motivatie lijkt te verliezen. Gebruik deze trucs zeker niet voor het begin van de wedstrijd!

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.