Klimmen en dalen

Vooral na een loop als de 7 heuvelenloop in Nijmegen voel je je berensterk. Je kan wel nagaan dat als je al je trainingen op zo’n parcours doet, het bijna vanzelf gaat om een goede hardloper te worden.
Variatie in een training is belangrijk. Wanneer steeds maar weer dezelfde prikkel wordt gegeven zal het lichaam zich niet meer aanpassen. Aanpassen (herstellen naar hoe je hebt belast) is het gevolg van trainen. Je lichaam past zich aan, aan de omstandigheden. Wanneer je veel in de heuvels traint, gaat je dat makkelijker af. Wanneer je vaak op het strand traint zal ‘Egmond’ makkelijker gaan. Na een trainingsvakantie in het warme Spanje, valt de warmte in Nederland erg mee.

Hardlopen in de heuvels is goed voor kracht, techniek en karakter. Heuvel op lopen is een veilige manier om hard/intensief te trainen. Hardlopen op intensiteitniveau 5 is heuvel op veiliger omdat er een lagere schokbelasting is dan op vlakke ondergrond.

Afdalen is goede krachttraining voor kuiten en bovenbenen maar wel alleen voor de gevorderde hardloper. Op deze manier wordt er excentrisch getraind, dat is hoe de spieren (zwaar) worden belast tijdens hardlopen. Het is dus een goede specifieke krachttraining. Kies in heuvelachtig gebied het liefst voor afdalingen die niet te steil zijn. Klimmen kan zowel stijl als op vals plat.
 

Techniek

Bij klimmen zal er een actieve armactie plaatsvinden. De elleboog wordt actief naar achter geslagen als ondersteuning om de knie snel naar voor de laten zwaaien. Het beenritme heuvel op ligt hoger dan op het vlakke, dit hoger pasritme is belangrijk omdat de zwaartekracht jou naar beneden duwt,  je moet vaker afzetten om dat tegen te gaan. Bij klimmen is het bekken actief naar voor gekanteld. Zodoende kan je de knieën makkelijker blijven optillen. Bij heuvel op lopen is de contactplaats van de voet anders. Er wordt meer op de voorvoet gelopen. Daardoor wordt de voet sterker en ontwikkel je de looptechniek. Bij heuvel af lopen mag het bekken iets passiever worden gehouden. De hielaanslag heuvel op is niet al te groot. Wanneer de hakken te hoog worden opgetild kan dat ten koste gaan van het beenritme. Heuvel af moet er wel met een hoge hielaanslag worden gelopen. Bovendien is het zo dat hardlopers met een goede techniek makkelijker kunnen afdalen. De beste hardlooptechniek is rond net als een fiets(wiel). Dalen is dan eenvoudig.
 

Tactiek

Wanneer je als hardloper het klimmen en dalen beheerst, kan je dat in een wedstrijd als aanvalstrategie gebruiken. De meeste hardlopers in Nederland kunnen niet goed klimmen en dalen, dus als jij het wel beheerst, kun je vele tegenstanders inhalen. “Had ik toch maar op het klimmen getraind” denkt  de ongetrainde klimmer als hij door jou voorbij wordt gestoven. Ze hebben de macht niet om harder te gaan. Bij de afdaling doet vooral de zwaartekracht het werk en herstel je van de inspanning van de klim. Bij afdalen zijn de passen wat groter dan op het vlakke. Pas wel op voor te grote remmende passen. Dit kan ook knieklachten opleveren. Zelf wandelend afdalen kan gevaarlijk zijn voor de knieën. Soms is snel afdalen veel beter dan langzaam remmend afdalen. Klimmen met te grote passen zorgt ook voor stilstand. Omdat je heuvel op met een veel hogere intensiteit loopt, zullen onervaren lopers zich daarop inhouden. Als het goed is, is een klim inspannender dan een afdaling. Zorg ervoor dat je tijdens de afdaling enigszins hersteld van de klim.

‘De Heuvel’

In Amsterdam is een speciale heilige hardloopplaats. De heuvel in het Amsterdamse bos is beroemd en berucht. Wanneer je regelmatig op deze plek traint, verander je langzaam in een Afrikaanse topatleet. Er zijn wel andere plaatsen in Amsterdam waar je goed gevarieerd kunt trainen, maar de heuvel in het Amsterdamse bos is hoger, mooier en zwaarder dan elke andere plek. Je komt er alleen maar fanatieke sporters tegen, en dat stimuleert. Hardlopers moeten vooral rustig trainen maar bij heuvel op lopen kun je diep gaan zonder dat het nadelige gevolgen heeft. Het karakter wordt getraind bij heuvel op lopen. Dit komt van pas op de laatste kilometer van de wedstrijd. Afdalen wordt door hardlopers als lastiger ervaren dan klimmen. Wanneer een afdaling te steil is, neigt men om af te remmen. Hierdoor verandert de plaats waar de voet contact maakt met de grond. De voet wordt dan iets naar voor neergezet. Met als gevolg mogelijke kans op knieklachten. Bij de heuvel in het Amsterdamse Bos zijn ook zachte paden.

Sneller worden

Heuveltraining toevoegen aan je normale trainingsprogramma werkt heel erg goed om sneller te worden. Heuveltraining is een geheime techniektraining, krachttraining, karaktertraining en snelheidstraining. Heel erg compleet dus. Ook als je voor vlakke wedstrijden traint is een training in een heuvelachtig parcours zeker aan te raden. Je traint je kracht en karakter, dus ook voordelen om sneller te worden op het vlakke. Dus ook voor de Dam tot Damloop is heuveltraining aan te raden.

Als je traint voor een loop als de 7heuvelenloop of een andere race met veel klimmen en afdalingen, is het klimmen en dalen in de voorbereiding dus zeker aan te raden.

Geniet ervan maar bouw het wel op ga niet de eerste keer direct 30 minuten klimmen en dalen als je het niet gewend bent.

Veel hardloopplezier.

Dave Baars

Wedstrijdspanning

Bij wedstrijdjes heerst er een leuke fanatieke sfeer die mensen stimuleert iets harder te lopen dan in de training. Degenen die ooit aan een ‘loopje’ hebben meegedaan, blijven dat altijd doen. Voor sommigen is het zelfs de reden waarom ze aan hardlopen doen. Het is een manier om te testen of je vooruit bent gegaan of wat je huidige niveau is.

Het belangrijkste aspect van de training, is de rust na de training. Niet van trainen, maar van uitrusten na een training word je beter. Sterker nog, je spieren worden sneller en explosiever als ze niks doen. Maar te lang niets doen heeft natuurlijk veel meer nadelige effecten. Het lichaam moet optimaal  hersteld zijn op de dag dat er gepiekt wordt.
Wanneer er de dag voor de wedstrijd wel een korte vlotte training wordt gedaan, zal de spanning in de spieren toenemen. Spanning in de spieren is belangrijk voor een sportprestatie. Bij de juiste tonus heeft de spier een optimale elasticiteit. Een spier verlengt wanneer de hardloper de grond raakt en verkort daarna als reactie. Snelheid ontstaat dus gedeeltelijk uit een ‘gratis’ reactiviteit. Naarmate de wedstrijd belangrijker wordt, vertrouw dan op vaste rituelen die andere keren goed zijn bevallen.

Wedstrijdritme

Van alleen wedstrijdjes lopen word je dus ook sneller. Je hoeft door de week weinig te trainen en helemaal niet hard te trainen om in het weekend goed te lopen op een wedstrijd. Wedstrijd ritme speelt hierin een belangrijke rol. Je weet precies hoe snel je moet starten en vertrouwt op het gevoel van de week ervoor dat het goed gaat. Van 12 weken alleen trainen word je niet sneller op een 10 kilometer. Trainen in combinatie met het regelmatig lopen van een wedstrijdje wel. Bij oefenwedstrijdjes kun je eens experimenteren met wat je vooraf doet. Oefenwedstrijdjes zullen ook meer vertrouwen geven en verlagen het ‘angstgevoel’. Elke hardloper voelt tijdens een wedstrijdje wel eens de angst om te exploderen. Het idee dat het mis gaat, als je langer zo door gaat. Er is nog nooit een hardloper geëxplodeerd! Ervaren wedstrijdlopers  kunnen en durven dieper te gaan. Wedstrijdritme speelt dus een belangrijke rol. Je verlegt daarmee je mentale grenzen. Je weet beter wat je aankan en wat niet. Voor een hoogtepunt, is het daarom aan te raden om een wedstrijdje gelopen te hebben. Wanneer je als onervaren loper niet precies weet hoe snel je kunt starten, begin dan rustig. Je hebt dan een grote kans op een positieve wedstrijd. Daarna probeer je elk wedstrijdje iets sneller te worden.
 

Rugzak op

Wanneer je rustig start kun je het tweede deel altijd nog versnellen. Zo draag je alleen de vermoeidheid van het tweede deel van de wedstrijd mee. En heb je niet de last van een zwaar eerste deel. Als je tijdens een race een 5 KG zware rugzak op zou moeten doen, dan doe je het toch liever pas halverwege op dan in het begin?

Het lopen van een ‘negative split’ is overigens erg prettig. De winnaar van de Olympisch Marathon 2004, liep het tweede deel zo’n 4 minuten vlotter dan het eerste deel. Dat is pas een positieve wedstrijd.

Hoe snel kan ik lopen op een loopje/wedstrijdje per kilometer vergeleken met een 10 km wedstrijd.

Warmte schema

hoeveel seconden zal ik verliezen per kilometer als het warm is op een 5, 10 of 16,1 km loop? Op korte afstanden tot 800 meter is warmte juist gunstig, op lange afstanden ongunstig.

Uitgaande van lopers die niet gewend zijn in de warmte te lopen. Probeer de correctie vanaf de eerste kilmeter toe te passen. Wanneer je de eerste 5 kilometer bij hoge temperaturen geen correctie toepast, krijg je uiteindelijk een dubbel tijdverlies aan je broek!

Schema 16,1 km wedstrijden*

Schema 10 km wedstrijden*

Schema 5 km wedstrijden*

*uiteraard hangen de snelheidsverschillen bij hogere buitentemperaturen af van vele factoren. Je kan voor jezelf zo’n schema maken op basis van je ervaringen. Dus deze schema’s gaan niet voor iederen op, zeker niet voor Afrikanen die gewend zijn in de warmte te lopen.

Lange termijn planning

Wij hardlopers, willen graag alle nieuwe hardlopers behouden. Loop alsjeblieft  niet te vroeg de marathon. Probeer jezelf eerst te verbeteren op de kortere afstanden. Elke minuut sneller op de 10 kilometer betekent dat je 8-10 minuten sneller wordt op de marathon die je wellicht in de toekomst gaat lopen. Het is ook relatief makkelijk om als nieuwe hardloper jezelf te verbeteren. Later wordt het lastiger en moet je er meer voor doen. Dus profiteer eerst van het sneller worden en ga daarna pas je aan langere afstanden denken. Ik ken lopers die in een jaar 10 minuten sneller worden op de 10 kilometer.
Loop pas een wedstrijdje wanneer je er aan toe bent. Degenen die 20 minuten aan een stuk kunnen hardlopen moeten daar nog even mee wachten. Wanneer je 45 minuten aan een stuk kunt hardlopen, kun je rustig aan het eerste wedstrijdje lopen. Maar je kan natuurlijk beter met 5 kilometer beginnen. Loop nooit een wedstrijdje wanneer je niet in orde bent. Je moet 100% fit zijn zonder enige klacht!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

cursus Dam tot damloop 2015

via deze link vind je alle informatie over de cursus Dam tot damloop van 2016

Vanaf maandag 15 juni 2015 organiseert Running Holland cursussen in voorbereiding op de Dam tot damloop. Tijdens deze cursussen kunt u eerst een goede basis leggen om daarna zich specifiek op de Dam tot damloop voor te bereiden.

 De cursussen voorbereidend op de Dam tot damloop worden gegeven op 5 locaties in Amsterdam en op zowel maandagavond, dinsdagavond, woensdagavond, donderdagavond als op zaterdagochtend.

klik hier voor de volgende cursussen Dam tot damloop van de volgende niveau's.

2 sterren, 3 sterren, 4 sterren, 5 sterren.

***** : minimaal 2 jaar wedstrijdervaring. Heren sub 41'/10 km, dames sub 43'/10 km
****: Limiet: 47' op de 10 km
*** : pittig, minimaal 1 jaar hardloopervaring. Kan 60 minuten aan een stuk hardlopen
** : minimaal 3 maanden hardloopervaring, kan 20 minuten aan een stuk hardlopen.
* : voor beginners, geen hardloopervaring nodig.

Wanneer u een tweede keer in de week in groepsverband bij ons wilt trainen betaalt u slechts 50% voor de tweede groep.

sportmedische keuring

Om gezondheidsrisico's uit te sluiten en om je te helpen gericht te trainen raden we je aan om voordat je aan deze cursus begint een sportmedische keuring te doen. Dit kan bij sportarts Jessica Gal(www.jessicagal.nl). Voor meer informatie zie deze pagina op onze website.

Laatste week voor de wedstrijd

In de laatste week voor een belangrijke wedstrijd moet je er voor zorgen dat je uitgerust en in vorm bent. Wanneer je de laatste week niets meer doet, kun je slappe spieren krijgen. Het beste is om uitgeruste benen te hebben met de nodige spierspanning.

Spierspanning

spierspanning wordt ook wel spiertonus genoemd. Voor bijna alle sporten heb je een bepaalde spanning nodig in je spieren. Sprinters zie je vlak voordat ze in de startblokken gaan zitten een paar keer hoog opspringen om zodoende meer spanning op te bouwen. Als voetballers in de warming up rekoefeningen doen, dan doen ze dat heel kort. Van 20 seconden statisch rekken neemt de spierspanning af, ook voor voetbal heb je een bepaalde spanning nodig in de spieren.

Hardlopers kunnen in de laatste dag voor een wedstrijd een hardlooptraining doen met daarin een stukje ruim boven wedstrijdsnelheid. Van langzaam lopen neemt de spierspanning nauwelijks toe, van snel lopen wel. Het nadeel van lang snel hardlopen is dat er niet alleen spanning op de spieren komt, maar dat de spieren de dag erna misschien ook nog moe zijn. Hieronder zie in onder ‘plan A’ twee voorbeelden van trainingen die je een dag voor een wedstrijd kunt doen.
Spierspanning is iets anders dan spierpijn! Spierpijn moet je vooral niet hebben tijdens een wedstrijd, je bent met spierpijn nog niet goed hersteld van de vorige training. Je zal dan duidelijk minder goed zijn. Een verhoogde spiertonus blijft ongeveer anderhalve dag in de spieren aanwezig. Wanneer je een dag vooraf een  sauna gaat bezoeken, is de kans groot dat je je de dag erna nog slap voelt.

De laatste week vooraf, hoe ziet dat eruit?

helft van de omvang met zelfde intensiteit
Plan A: voor als je reeds in goede vorm bent.
dinsdag: zelfde intensiteit, maar de helft van de omvang. Bijvoorbeeld duurloop 30’ ipv 60’.
donderdag: zelfde intensiteit, maar de helft van de omvang. Bijvoorbeeld 3 keer 4’ vlot, ipv 6 keer 4’ vlot.
laatste dag vooraf: 20’ waarvan de eerste 15’ rustig, dan 3’ iets vlotter en tot slot de laatste 2’ snel.
Of 10’ warmlopen met daarna 3 keer 2’ vlot en daarna 3 keer 1’ snel.

Door zo’n laatste week toe te passen, rust je beter uit omdat je veel minder doet dan anders. Door wel de snelheid/intensiteit te blijven lopen zoals je gewend bent, behoud je wel je souplesse, techniek en snelheid. Door de laatste training op zaterdag ontstaat dus ook de nodige spierspanning, die de dag erna heel erg lekker aanvoelt.

Trainingsachterstand

wanneer je een trainingsachterstand hebt opgelopen, maar je wilt toch goed presteren op zondag, dan kun je met onderstaand schema nog heel veel goed maken in de laatste week. Neem wel de laatste dagen vrij van je werk zodat je kan trainen en kan slapen!
Plan B:
woensdag: duurloop 60’ rustig
donderdag: duurloop 70’ + 2 uur extra slaap
vrijdag: duurloop 90’ + 2 uur extra slaap
laatste dag vooraf: 10’ waarvan de laatste 2’ iets snel.

Plan B kan uitstekend worden gedaan tijdens een hardloopvakantie waar er op zondag een wedstrijd wordt gelopen. De combinatie van veel trainen kan alleen als het gaat om duurlopen. Van een duurloop herstel je normaliter immers binnen 24 uur. Voor een snelheidstraining heb je doorgaans een langere hersteltijd nodig. Omdat hardlopers de combinatie van 3 dagen achtereen trainen vaak niet gewend zijn, is het wel raadzaam om de dag vooraf helemaal rust te houden. Daarnaast is het om dezelfde reden noodzakelijk om op woensdag, donderdag en vrijdag extra te slapen.
Daarnaast is het ook raadzaam om een korte training te doen die spanning in de beenspieren oproept, dit is dus het meest geschikt op zaterdag als de wedstrijd op zondag is.

Test jezelf een week vooraf

Wil je goed lopen of zelfs een record zetten, dan raad ik je aan om de zondag ervoor een test te doen van 6,6 km(66% van de wedstrijdafstand). De snelheid die je bij deze test loopt, kun je de week erna over de gehele wedstrijdafstand volhouden. Dat klinkt gek, maar zo werkt het wel. Juist omdat je deze test hebt gedaan, zul je het de week erna langer volhouden. Door deze ervaring en het lopen over langere afstand op deze wedstrijdsnelheid zorgt ervoor dat je meer vertrouwen en meer ervaren hebt hebt zodat je minder snel zult opgeven als het op kilometer 6 of 7 zwaar begint te worden.

In voorbereiding op de 21,1 km van Egmond zou je dit ook kunnen doen, maar deze ervaring heb ikzelf nog niet.

Succes met deze test, plan A of plan B!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars