Tapering

geschreven door Helmerik Blokland

Motto voor Race Day: "Uitgerust en vol zelfvertrouwen aan de start"

Als je gebruik maakt van een trainingsschema is het je wellicht al opgevallen, de hoeveelheid trainingskilometers of minuten in de laatste week of weken voor de voor jou zo belangrijke wedstrijd nemen  af. Dit wordt ook wel 'Tapering' genoemd.

Wat is het idee hierachter?

Het doel is om in topvorm te verkeren op Race Day. Dat kan alleen als jij je lichaam (en geest!) de kans hebt gegeven zich volledig te herstellen van alle trainingsinspanningen zonder verlies van je fitheid. Bijkomend voordeel: je vermindert zo de kans dat jij jezelf blesseert tijdens de Race!!

Hoe ga je pieken op Raceday?

Je schema zorgt er al voor dat je minder minuten of kilometers rent. Dat is uiteraard het belangrijkste mits je je hier wel aan houdt. Ga dus niet in de vrijgekomen tijd andere fysieke inspanningen doen. 

Wat kan jij verder zelf nog doen om in topvorm te komen?

Dit is uiteraard per persoon verschillend, vraag daarom je trainer om samen een plan te maken. En dan is het nog een kwestie van uit proberen wat bij jou het beste werkt en past.

Uit onderzoek blijkt dat de volgende zaken in het algemeen bijdragen: 

• Hou de intensiteit van je trainingen gelijk, maar verminder de duur.
• Rust en herstel. Verminder het aantal trainingsdagen / plan extra rustdagen in. Neem bijvoorbeeld een of enkele snipperdagen op. Zorg voor ruim voldoende slaap.
• Eet gezond met de juiste hoeveelheid (en verhoudingen!) koolhydraten, eiwitten en vetten. Pas de hoeveelheden en verhoudingen aan naar behoefte en naarmate Race Day nadert. Ga niet onbezonnen 'Stapelen', maar kies voor een adequate en optimale aanvulling van je energievoorraden.
• Zorg dat je plan voor Race Day ruim van te voren af is. Dit omvat hoe jij je warming up gaat doen, je race gaat indelen, welk tempo je gaat lopen en wat en wanneer je gaat eten en drinken tijdens de Race.

Wat ik daarnaast zelf als hardloper fijn vind tijdens de Taper periode is om op zoek te gaan en aandacht te geven aan mensen en zaken die energie geven en waar ik blij en vrolijk van wordt. En uiteraard zoveel mogelijk stress te vermijden en energieslurpende zaken (en mensen!) uit de weg te gaan.

Geniet van de voorpret en beloon jezelf met een topprestatie!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.

hardloopvakantie Lissabon maart 2023

Running Holland organiseert een hardloopvakantie in Lissabon. Elke ochtend gaan we heerlijk trainen en de rest van de dag ben je vrij om volop van de stad te genieten. 

Sinds 2006 organiseren we hardloopvakanties in Zuid Europese steden, Zuid Afrika, en in Nederland en waren allemaal zeer geslaagd. We verwachten ongeveer 20 personen die meegaan. De trainingen zijn 's ochtends en zijn dagelijks op verschillende locaties, langs de 'Rio Tejo' op het prachtige brede strand van Caparica en langs de Atlantische kust. Lissabon is een erg mooie stad waar je heerlijk kan hardlopen, de stad is groot maar niet vies en druk. Lissabon ligt aan de kust en heeft vele mooie pleinen en gezellige buurtjes om te genieten.

data

8-13 maart 2023, 6 dagen van woensdagmiddag tot en met maandag.

hardloopprogramma

de routes waar wordt getraind zijn altijd erg mooi en veilig. We zijn al 4 keer eerder in Lissabon geweest en kennen daarom de mooiste plekjes om hard te lopen.

woensdagmiddag 8 maart 2023: half uur na aankomst : warmlopen, hardoopspel langs monding Rio Tejo en onder 'puente 25 abril'.
donderdagochtend 9 maart 9.30 uur: met de trein naar Estoril en vanaf daar duurloop terug naar Belem 90'-1u45'.
vrijdagochtend 10 maart 9.30 uur: met pontje naar Caparica en daar duurloop 70'-80' langs kust en over prachtig strand.
zaterdagochtend 11 maart 9.30 uur: fietstocht met eventueel gedeeltelijke parcoursverkenning per fiets of .... andere activiteit met de groep.
zondag 17 maart 2023 ?? uur: gezamenlijke warming up en daarna naar start wedstrijd.
maandagochtend 13 maart 2023 9.30 uur: uitlopen langs Torre de Belem

Halve marathon Lissabon en hotel
De start van de halve marathon vindt plaats op de indrukwekkende brug 'puente 25 abril' vanaf daar loop je via de havens richting het oude centrum terug langs de kust, na een keerpunt in een dorpje iets ten westen van Lissabon, is de finish in Belem voor het prachtige Monesterio de Jeronimo. De finish is in het centrum van de wijk Belem, waar ook de hotels/appartementen (famous crows) zijn gelegen waar wij verblijven.

Klik hier om in te schrijven voor de halve marathon van Lissabon van 2023. 

Wat is bij deze reis inbegrepen?

• vliegticket Amsterdam-Lissabon(vertrek woensdag 8 maart 2023) en Lissabon-Amsterdam. Terugreis op maandag 13 maart 2023 of terugreis op zondag 12 maart(informeer naar extra kosten voor terugvlucht op zondag)
• ??kg ruimbagage bij de vluchten
• 5 overnachtingen(of 4 overnachtingen bij retourvlucht op zondag) in hotel/pension in Belem (wijk van Lissabon). De finish van de halve marathon is op 100 meter van de deur van onze verblijfplaatsen. Dat is natuurlijk ideaal voor na afloop als je bent gefinisht.
• minimaal 5 hardlooptrainingen en begeleiding van minimaal 2 hardlooptrainers
• sportdrankje na elke training
• begeleiding en expertise van fysiotherapeut
• treinkaartje naar Estoril voor training van donderdag
• coaching en aanmoedigingen voor en tijdens halve marathon

deze vakantie is exclusief

• deelname wedstrijd; dus zelf inschrijven voor de halve marathon op zondag 12 maart.
• fietshuur (zaterdag) 
• Pont (oversteek naar Caparica op vrijdag)
• retour vliegveld - appartement en terug naar vliegveld

Wie gaan er mee?
Trainers  Sandra en Frank en velen anderen.

kosten

de kosten voor deze reis bedragen 790 euro. Deze prijs kan nog oplopen als je later boekt. De prijs van 790 euro is gebaseerd op een 2 persoonkamer. Wil je alleen op de kamer, informeer dan naar de prijs (= ongeveer 200 euro meer).

Kortingen

• 'Jaarleden' Running Holland krijgen 100 euro korting. 
• Regel je jouw eigen vervoer naar Lissabon en terug naar Amsterdam, dan krijg je 250 euro korting.
• Regel je eigen verblijfplaats in de wijk Belem, dan krijg je 200 euro korting.

aanmelden en uitgangsniveau
aanmelden kan via een email aan ons  met onderwerp 'Lissabon 2023'. Als uitgangsniveau vragen we dat je minimaal 2 keer in de week aan hardlopen doet en dat je minimaal 1,5-2 uur aan een stuk kunt hardlopen.

trailrunning vakantie rondom San Sebastian & Bilbao

Klik hier voor de trailvakantie in 2024.

Running Holland organiseert een trail hardloopvakantie in Baskenland met oa verblijf in San Sebastian en Bilbao. Deze hardloopvakantie is onvergetelijk mooi. We pakken de mooiste trails met de mooiste uitzichten over de Golf van Biskaie, prachtige dorpjes en ruige kust . Omdat we met meerdere trainers aanwezig zijn, kunnen we niveaugroepjes maken. Je kunt per dag wat langer lopen (15-20 kilometer) of eerder het busje pakken en daarom een route van 10-15 kilometer lopen.

vrij in middag en avond

De trainingen starten in de ochtend om 9.30 uur en zullen dan aan het begin van de middag weer terug zijn bij het hotel. In de middag en avond ben je vrij om te genieten van de stad en omgeving. Baskenland staat bekend om de prachtige dorpjes, haventjes, beste pintxos (tapas uit Baskenland), specatulaire baaien en de prachtige steden San Sebastian & Bilbao.

hardloopprogramma hardloopvakantie Baskenland

• woensdag 17 mei 2023: Vlucht Amsterdam-Bilbao + verkenningstrail 10-17 km rondom San Sebastian.
• donderdag 18 mei 2023 9.30 uur: etappe Hondarriba-San Sebastian
• vrijdag 19 mei 2023 9.30 uur: etappe San Sebastian-Orio
• zaterdag 20 mei 2023 9.30 uur: etappe Zumaia-Deba (Flysch route daarna met bus door naar Bilbao)
• zondag 21 mei 2023 9.30 uur: etappe Sopelana-Plentzia
• maandag 22 mei 2023 9 uur: trail rondom Bilbao

Wil je naast deze gemeenschappelijke ochtendtraining ook aan het eind van de middag nog een extra training doen, dan zal één van de trainers je vergezellen. Met een klein groepje pakken we dan nog een extra trail op de dag.

Van woensdag 17 mei tot en met zaterdag 20 mei verblijven we in San Sebastian. Van zaterdag 20 mei tot en met maandag 22 mei verblijven we in Bilbao. Wil je langer blijven of eerder aankomen, laat het ons weten. Ik breng je dan in contact met onze hotels.

De planning van hierboven is een planning en er zijn nog wijzigingen mogelijk.

baskenland.jpg

impressie van trailpaden Baskische kust

begeleidingsteam en trail trainingen

Er zijn 2 trainers (Brian en Dave Baars) die de verschillende niveaugroepen begeleiden en individueel coachen. Daarnaast kun je gebruikmaken van de service van een fysiotherapeut. We kiezen voor 2 trainers omdat we graag in niveaugroepen willen trainen. Zo kunnen we de deelnemers per dag laten kiezen om een kortere route (10-15 km) of langere trail (15-20 km) te laten lopen. De trainers zijn geen reisbegeleiders! We zijn een hardloopschool en organiseren dus alleen de trainingen en het vervoer naar de trainingen toe.  Wij organiseren al sinds 2007 jaarlijks hardloopvakanties en hebben dat al in Barcelona, Sevilla, Lissabon, Rome, Mallorca, Zuid Afrika, Vlieland en Valencia gedaan. Gemiddeld gaan er per vakantie ongeveer 20 hardlopers mee. Het begeleidingsteam is zeer ervaren met coachen in het buitenland en krijgen veel zeer goede commentaren van deelnemers.

hotels in Baskenland, San sebastian & Bilbao

We verblijven in de volgende hotels/pensions/appartementen: Het zijn hele mooie hotels op een perfecte locatie. Bij deze hotels zullen we de trainingen een aantal keer direct starten of finishen.

• In San Sebastian verblijven we in de kleine pensions Ur Alde en Edorta. Deze liggen midden in het gezellige oude centrum van San Sebastian (woensdag-zaterdag)
• In Bilbao verblijven we in Bilbao City Rooms (zaterdag-maandag)

met trein of met de auto

Een aantal van de groep gaan met de trein of met de auto. Je betaalt ons dan 450 euro minder ivm kosten vlucht KLM naar Bilbao. Wil je weten wie de trein of auto pakken? Laat het dan even weten.

kosten & aanmelden

De kosten voor deze hardloopvakantie in Baskenland bedragen ongeveer 1150 euro.

 De hierboven genoemde prijs is een indicatie. Mogelijk is de prijs voor deze trail hardloopvakantie toch iets hoger als blijkt dat de vliegkosten boven de 450 euro bedragen, vraag daarom naar de exacte prijs bij jouw aanmelding. Aanmelden is mogelijk tot en met maart 2023. Verblijf je alleen op een kamer, dan zijn de kosten 325 euro meer.

Mogelijke kortingen op deze reis:
-100 euro korting voor jaarleden Running Holland
-Ga je met de auto, dan krijg je 450 euro korting (ongeveer 12 uur rijden). We vragen je dan wel om de benzine- en tolkosten te delen met elkaar.
-Wanneer je jouw eigen vluchten boekt, dan krijg je 450 euro korting.
-45 euro korting voor supporters/partners van hardlopers die niet meelopen.

Aanmelden kan via onze contactgegevens (klik aan)

Wat is bij deze reis/ hardloopvakantie inbegrepen?

Vliegreis Amsterdam-Bilbao en Bilbao-Amsterdam
5 overnachtingen in hotel/appartement/Pension
drankje na afloop van elke training
begeleiding en coaching van trainers
eventuele behandelingen fysiotherapeut
plaatselijk vervoer (afgehuurde bus) naar trainingslocaties en naar nieuwe verblijfplaats. Busjes brengt ons een aantal keer naar de startplek of haalt ons op bij de finishplek.
Vervoer van vliegveld naar eerste verblijfplaats in San Sebastian
Vervoer vanaf laatste verblijfplaats naar vliegveld in Bilbao

Wat is níet bij de hardloopvakantie inbegrepen:
ontbijt in pensions in San Sebastian

goed om te weten:

Wij organiseren de trainingen, maar verder geen uitstapjes. Regel dit zelf onderling. Wij zijn geen reisorganisatie, reisbegeleiders oid. Wij zijn niet aangesloten bij een reisorganisatie. Wij zijn een hardloopschool en organiseren alleen de hardlooptrainingen en het vervoer er naar toe. 
Wij organiseren wel het vervoer naar de trainingen toe.
We doen ons best om veilige routes te vinden, maar toch hoeft het niet altijd veilig te zijn.

uitgangsniveau hardloopvakantie Baskenland

Omdat we dagelijks trainingen van 10-15 km (niveaugroep 1) en 15-20 km (niveaugroep 2) doen, moet je gewend zijn om duurlopen te doen van minimaal anderhalf uur en moet je gewend zijn om 3 keer per week hard te lopen en daarnaast moet je natuurlijk ervaren zijn met trailen. Omdat we dagelijks trailen/trainen zullen we niet de zwaarste trails pakken. Dagelijks kun je kiezen voor zwaardere of minder zware routes.

baskenland2.jpg

San Sebastian

baskenland3.jpg

Pintxos, te vinden in elk dorpje/stad in Baskenland. De foto boven is genomen tijdens onze trail vakantie in Zuid Afrika (Lionshead Kaapstad)