5 star race calendar

To stimulate the fanaticism and competition between the different 5 star runners and between those runners we will participate together in the following races in 2015:

• Sunday March 22nd Brettenloop 10 km, Amsterdam West. http://www.hardloopkalender.nl/loopevenement/1420818560/Brettenloop
• Saturday April 4th 10 kilometer Schoonhoven. http://www.avantri.nl/index.php?contentpage=http://www.avantri.nl/html/wedstrijden/info_parkloop.html
• Sunday June 14th Gaasperplasrun, Amsterdam Zuid Oost. http://www.gaasperplasrun.nl/inschrijven/
• Sunday October 11th Sloterplasloop 10 km Amsterdam West. http://www.sloterplasloop.nl/
• Sunday Noverber 8th Olympisch Stadionloop. http://www.olympischstadionloop.nl/index.php?page=home

how to be the best?

To win you should gather as many points as possible. How can you win those points:

A "PB" gets you 20 points.

Get within 30 seconds of your PB and you pick up 10 points.

PB list and gathered points

Cees Harm
Tim                        39'33"       20 (38'14")
Paul den H.         36'57"
Hans                      41'             20 (40'01")

1e prijs

loophemdje met daarop 'nr 1' en goede tekst

sneller worden

Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijden in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!

Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door?

Nadat je een 16,1 of  21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is dus wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.
 

Ervaring is namelijk van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang. Ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.

Concentratie

Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er in zone 3 of zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet, en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.

Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.

Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.

Leren van fouten

Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan de plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen, en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.

Opladen

Een stelletje(J&N) dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.

De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.

Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.

Batterij

Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven.

Sneller worden

In vorm zijn is lekker. In vorm zijn betekent ook sneller lopen dan daarvoor. Het is eigenlijk de eerste fase van ‘op een hoger niveau bezig zijn’. In die fase zijn de spieren extra sterk. De rest van het lichaam moet zich nog aanpassen. Pezen en botten moeten nog wennen aan de grotere trekkracht van de spieren. Hierdoor kunnen blessures aan de spier-pees overgang of aan de pees-bot overgang ontstaan.
Wanneer je in vorm bent, probeer dan de vorm vast te houden. Loop liever eerst een paar maanden op dit hogere niveau voordat je nog een stap vooruit doet.

                                                            record

Na iedere wedstrijd dat ik een p.r. liep ben ik geblesseerd geraakt. Zo liep ik in februari 2000 voor het eerst een 10 km wedstrijd onder de 32 minuten; het gevolg was een bericht in de krant en een achillespeesblessure van 3 maanden. Blijf altijd luisteren naar je lichaam. Je lichaam is in dit geval verstandiger dan je geest.

Hoe worden lange afstandlopers nu eigenlijk sneller. Meer spierkracht? Of een sterker hart, beter of geconcentreerder bloed,  efficiënter werkende spieren of krijgen ze grotere longen?

Er wordt in de wetenschap veel geëxperimenteerd. En daar zijn topsporters erg in geïnteresseerd. Een hoge druk tent, een lage zuurstof kamer of een hoogte stage? Dit zijn alle manieren om de concentratie rode bloedcellen van het bloed toe te laten nemen. Meer rode bloedlichaampjes in het bloed dus meer zuurstofcapaciteit en betere prestaties. Maar worden de prestaties wel beter? Moeten niet alle fysiologische aspecten worden verbeterd om vooruitgang te boeken? Als bloed, spieren, pezen, aanhechtingen, longen en hart allen sterker worden gaan de prestaties vooruit maar is dat ook zo als dat er een van is? Is het niet zo dat de zwakste schakel de kracht van de ketting bepaalt? Als een oude eend(2cv) de motor van de nieuwste Mercedes zou krijgen zou de eend de 200 km/u kunnen halen. Maar vanwege de slechte carrosserie zou hij (bij) Halfweg al kapot zijn getrild.

Anaërobe drempel

Lange afstand lopers worden sneller wanneer hun anaërobe drempel verschuift. Omhoog verschuiven, wel te verstaan. Dat wil zeggen dat de basissnelheid omhoog gaat. In september loop je in een uur 12 kilometer. In april haal je wellicht 14 kilometer in 1 uur. Wanneer je het zuurstofsysteem prikkelt en traint, kunnen de spieren in je lichaam uiteindelijk meer zuurstof per minuut/uur gebruiken. De spieren gaan efficiënter te werk!

De anaërobe drempel kan ook naar beneden gaan. De basissnelheid gaat omlaag wanneer je te hard traint. Trainingen waarbij je snakt naar lucht/zuurstof verlagen de anaërobe drempel. Bij een anaërobe drempeltraining moet er nog net gepraat kunnen worden, maar alleen met enkele woorden tegelijkertijd. Wanneer dat niet meer kan, loop je boven het omslagpunt. Er wordt dan niet voldoende energie vrijgemaakt door het zuurstofsysteem en wordt er een andere energiesysteem in werking gezet, je voelt dan dat je benen zwaar en moe worden en gaan verzuren. Het energiesysteem dat actief wordt omdat alleen zuurstof niet toereikend is, wordt het anaërobe(niet  zuurstof) systeem genoemd. Dit systeem is onder andere actief als je veel trappen op loopt. De eerste twee trappen gaan nog wel maar na de derde trap voel je zuur in je benen. Dit melkzuur is een bijproduct van het niet zuurstofsysteem en is een bewijs dat je boven de anaërobe drempel arbeid verricht. Wanneer je de anaërobe drempel omhoog wil laten verschuiven dien je net onder het omslagpunt te trainen. Van een extensieve intervaltraining verschuift de drempel dus sneller omhoog dan van een duurloop. Bij een duurloop gaan we ervan uit dat je met een intensiteit traint die ruim onder het omslagpunt is.

specifiek trainen

Tijdens lange afstandwedstrijden voel je geen zuur in de benen dus hoef je dat ook niet te trainen. Hoewel, enkelen zullen het niet met me eens zijn. Sommige karakterlopers voelen (zich) wel degelijk zuur tijdens wedstrijden. Maar als het goed is, komt dat pas in de laatste kilometers. Voel je dat al halverwege dan ben je te snel gestart.

Is keihard lopen goed voor de basissnelheid? Antwoord: zie hierboven. Nee dus, keihard lopen is goed voor de topsnelheid maar niet voor de basissnelheid. 

topsnelheid of basissnelheid

Sprinters moeten het hebben van hun topsnelheid. Lange afstandlopers, zoals wij, moeten het hebben van de hoge basissnelheid. Middenafstandlopers, zij lopen afstanden van enkele minuten(800m, 1500m), hebben zowel topsnelheid als basissnelheid nodig en moeten kunnen lopen onder verzuring. Middenafstandlopers snakken tijdens trainingen naar lucht. Een 10 kilometer is daarentegen een lange afstandsloop. Over Haile Gebrselassie, een wereldtoppen en toekomstig president van Ethiopie: Uit onderzoeken is gebleken dat zijn VO2 max (maximale zuurstofverbruik per minuut) niet bijzonder hoog ligt. Daaruit blijkt dat de capaciteit van de longen, om zuurstog te verbruiken , niet prestatiebepalend is. De VO2 max is mede bepalend. De anearobe drempel van Haile ligt daarentegen wel zeer hoog. Hij loopt in een uur zo'n 22 kilometer. De anaerobe drempel kun je zien als een algemeen geldende conditie bepaler. Alle factoren zijn daarbij inbegrepen

Kortom, lekker trainen en niet geblesseerd raken!                                                                      

hoe snel in het Vondelpark

De tabel hieronder geeft aan wat de trainingssnelheden zijn per afstand. Bij deze snelheden zit je als het goed is net onder het omslagpunt. Met uitzondering van de laatste twee kolommen. Voor duurlopen geldt dat je ruim onder de anaërobe drempel traint.  In de eerste kolom zie je staan: Wedstrijd(wat is je huidige prestatieniveau) 5 km 10 km. Hieronder zie je verschillende tijden staan. Schat dus in wat je nu(deze week) zou kunnen lopen op 10 of 5 kilometer. En train dan in de snelheden die daarbij horen.

Rondjes Amsterdamse Vondelpark:

lang leve de voet. weg met de strijkijzers

Een gezonde voet is goed. Een sterke voet is één van de hardloopcondities, de voorwaarden om te kunnen hardlopen, of de voorwaarde om harder te kunnen lopen. Een gezonde voet is hol van vorm, beweeglijk en sterk. Voeten moet je dan ook gebruiken tijdens het lopen. Wanneer je hem niet gebruikt of niet kan gebruiken dan krijgen je enkels en knieën en de daaromheen liggende spieren en pezen extra werk te doen. Met als gevolg dat de blessurekans vergroot wordt. Je voeten gebruik je niet alleen tijdens de afzetfase. Maar vooral tijdens de landingsfase moet de voet zijn werk doen. (hoe? zie informatiestukje voetplaatsing) Je voeten moeten de piekbelasting tijdens het lopen opvangen. De verende en elastische functies van de voet worden dan aangesproken. Wanneer de spanboog (holle vorm onder de wreef) niet aanwezig is of niet beweeglijk genoeg is (bij strijkbouten is dit het geval) kan de voet niet inveren. De kuitspieren worden dan extra belast en overbelasting ligt op de loer. Maak je voeten voor een training eens goed los en voel het verschil tijdens het lopen.

• Kijktest: Kijk eens naar de voetplaatsing van hardlopers. Wordt de voet met de hak op de grond geplaatst of komt de voor- of middenvoet als eerste in contact met de grond? Zie je een verschil in voetplaatsing tussen Afrikanen en Duitsers? Zie je een verschil tussen Marokkanen en Kenianen.

techniek vs. schoenindustrie

Ver terug in de tijd liepen we op blote voeten. In ontwikkelingslanden wordt nog steeds, vooral door kinderen zonder schoeisel gelopen. Degenen die op jonge leeftijd veel op blote voeten heeft gelopen zullen dan ook sterkere voeten hebben.  Naarmate er meer steen en andere harde materialen werden gebruikt als ondergrond om op te lopen werd schoeisel belangrijker. De gedachte achter de sportschoenfabricage is nu dan ook: een goede demping in de schoen verlaagt de blessurekans bij de gebruiker. Omdat de schoenen de functie van demping steeds meer overnemen van de voet is de voet in de loop der tijd passiever geworden. En stilstand betekent achteruitgang. Een andere reden van de achteruitgang van de conditie van voeten is dat de mens in zijn totaliteit minder beweegt.

Tegenwoordig klagen trainers en atleten over te licht schoeisel dat blessures veroorzaakt. In dit geval betekent lichter (minder massa) sneller maar ook risicovoller.

Conclusie: Een gezonde voet moet. Gebruik goed schoeisel  op harde ondergrond.                        

oefeningen

Zoals je op de twee plaatjes kan zien bestaat een voet uit veel botjes, gewrichtjes, pezen en spieren. De vorm van de voet is hol met de wreef als hoogste punt. Vanwege deze kenmerken is een voet beweeglijk en inveerbaar. En dat moet zo blijven. Daarom een paar oefeningen:

• Geef je voeten na een training eens een stevige massage. Laten doen kan natuurlijk ook. Dit is echt heerlijk!
• Zittend op een stoel rol je 2 flessen onder je voeten heen en weer. Als je de ene fles met heet water vult en de andere met koud water en de flessen wisselt van voet is het effect nog beter. Ook kun je tennisballen of golfballen onder je blote voeten heen en weer rollen.
•  lopend door het huis probeer je zoveel mogelijk klein materiaal met je voeten op te pakken. Denk aan knikkers, propjes papier.
• Loop in plaats van op schoenen op blote voeten of op sloffen zonder steun door je huis.

Een gezonde sterke voet verlaagt het blessurerisico in je voet en de rest van je lichaam.