sneller worden
Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijden in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!
Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door?
Nadat je een 16,1 of 21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is dus wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.
Ervaring is namelijk van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang. Ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.
Concentratie
Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er in zone 3 of zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet, en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.
Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.
Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.
Leren van fouten
Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan de plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen, en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.
Opladen
Een stelletje(J&N) dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.
De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.
Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.
Batterij
Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven.
