sneller worden

Door editor op wo, 01/28/2015 - 15:49

content_1a12_slide

sneller worden

content_2a12_text

Sneller worden

In vorm zijn is lekker. In vorm zijn betekent ook sneller lopen dan daarvoor. Het is eigenlijk de eerste fase van ‘op een hoger niveau bezig zijn’. In die fase zijn de spieren extra sterk. De rest van het lichaam moet zich nog aanpassen. Pezen en botten moeten nog wennen aan de grotere trekkracht van de spieren. Hierdoor kunnen blessures aan de spier-pees overgang of aan de pees-bot overgang ontstaan.
Wanneer je in vorm bent, probeer dan de vorm vast te houden. Loop liever eerst een paar maanden op dit hogere niveau voordat je nog een stap vooruit doet.

                                                            record

Na iedere wedstrijd dat ik een p.r. liep ben ik geblesseerd geraakt. Zo liep ik in februari 2000 voor het eerst een 10 km wedstrijd onder de 32 minuten; het gevolg was een bericht in de krant en een achillespeesblessure van 3 maanden. Blijf altijd luisteren naar je lichaam. Je lichaam is in dit geval verstandiger dan je geest.

Hoe worden lange afstandlopers nu eigenlijk sneller. Meer spierkracht? Of een sterker hart, beter of geconcentreerder bloed,  efficiënter werkende spieren of krijgen ze grotere longen?

Er wordt in de wetenschap veel geëxperimenteerd. En daar zijn topsporters erg in geïnteresseerd. Een hoge druk tent, een lage zuurstof kamer of een hoogte stage? Dit zijn alle manieren om de concentratie rode bloedcellen van het bloed toe te laten nemen. Meer rode bloedlichaampjes in het bloed dus meer zuurstofcapaciteit en betere prestaties. Maar worden de prestaties wel beter? Moeten niet alle fysiologische aspecten worden verbeterd om vooruitgang te boeken? Als bloed, spieren, pezen, aanhechtingen, longen en hart allen sterker worden gaan de prestaties vooruit maar is dat ook zo als dat er een van is? Is het niet zo dat de zwakste schakel de kracht van de ketting bepaalt? Als een oude eend(2cv) de motor van de nieuwste Mercedes zou krijgen zou de eend de 200 km/u kunnen halen. Maar vanwege de slechte carrosserie zou hij (bij) Halfweg al kapot zijn getrild.

Anaërobe drempel

Lange afstand lopers worden sneller wanneer hun anaërobe drempel verschuift. Omhoog verschuiven, wel te verstaan. Dat wil zeggen dat de basissnelheid omhoog gaat. In september loop je in een uur 12 kilometer. In april haal je wellicht 14 kilometer in 1 uur. Wanneer je het zuurstofsysteem prikkelt en traint, kunnen de spieren in je lichaam uiteindelijk meer zuurstof per minuut/uur gebruiken. De spieren gaan efficiënter te werk!

De anaërobe drempel kan ook naar beneden gaan. De basissnelheid gaat omlaag wanneer je te hard traint. Trainingen waarbij je snakt naar lucht/zuurstof verlagen de anaërobe drempel. Bij een anaërobe drempeltraining moet er nog net gepraat kunnen worden, maar alleen met enkele woorden tegelijkertijd. Wanneer dat niet meer kan, loop je boven het omslagpunt. Er wordt dan niet voldoende energie vrijgemaakt door het zuurstofsysteem en wordt er een andere energiesysteem in werking gezet, je voelt dan dat je benen zwaar en moe worden en gaan verzuren. Het energiesysteem dat actief wordt omdat alleen zuurstof niet toereikend is, wordt het anaërobe(niet  zuurstof) systeem genoemd. Dit systeem is onder andere actief als je veel trappen op loopt. De eerste twee trappen gaan nog wel maar na de derde trap voel je zuur in je benen. Dit melkzuur is een bijproduct van het niet zuurstofsysteem en is een bewijs dat je boven de anaërobe drempel arbeid verricht. Wanneer je de anaërobe drempel omhoog wil laten verschuiven dien je net onder het omslagpunt te trainen. Van een extensieve intervaltraining verschuift de drempel dus sneller omhoog dan van een duurloop. Bij een duurloop gaan we ervan uit dat je met een intensiteit traint die ruim onder het omslagpunt is.

specifiek trainen

Tijdens lange afstandwedstrijden voel je geen zuur in de benen dus hoef je dat ook niet te trainen. Hoewel, enkelen zullen het niet met me eens zijn. Sommige karakterlopers voelen (zich) wel degelijk zuur tijdens wedstrijden. Maar als het goed is, komt dat pas in de laatste kilometers. Voel je dat al halverwege dan ben je te snel gestart.

Is keihard lopen goed voor de basissnelheid? Antwoord: zie hierboven. Nee dus, keihard lopen is goed voor de topsnelheid maar niet voor de basissnelheid. 

topsnelheid of basissnelheid

Sprinters moeten het hebben van hun topsnelheid. Lange afstandlopers, zoals wij, moeten het hebben van de hoge basissnelheid. Middenafstandlopers, zij lopen afstanden van enkele minuten(800m, 1500m), hebben zowel topsnelheid als basissnelheid nodig en moeten kunnen lopen onder verzuring. Middenafstandlopers snakken tijdens trainingen naar lucht. Een 10 kilometer is daarentegen een lange afstandsloop. Over Haile Gebrselassie, een wereldtoppen en toekomstig president van Ethiopie: Uit onderzoeken is gebleken dat zijn VO2 max (maximale zuurstofverbruik per minuut) niet bijzonder hoog ligt. Daaruit blijkt dat de capaciteit van de longen, om zuurstog te verbruiken , niet prestatiebepalend is. De VO2 max is mede bepalend. De anearobe drempel van Haile ligt daarentegen wel zeer hoog. Hij loopt in een uur zo'n 22 kilometer. De anaerobe drempel kun je zien als een algemeen geldende conditie bepaler. Alle factoren zijn daarbij inbegrepen

Kortom, lekker trainen en niet geblesseerd raken!                                                                      

hoe snel in het Vondelpark

De tabel hieronder geeft aan wat de trainingssnelheden zijn per afstand. Bij deze snelheden zit je als het goed is net onder het omslagpunt. Met uitzondering van de laatste twee kolommen. Voor duurlopen geldt dat je ruim onder de anaërobe drempel traint.  In de eerste kolom zie je staan: Wedstrijd(wat is je huidige prestatieniveau) 5 km 10 km. Hieronder zie je verschillende tijden staan. Schat dus in wat je nu(deze week) zou kunnen lopen op 10 of 5 kilometer. En train dan in de snelheden die daarbij horen.

Rondjes Amsterdamse Vondelpark:


Wedstrijd

(wat is je huidige prestatieniveau)

5km      10km

Training

Per:

1000m

Rondje kop van het park (kort)

rondje a

780m

Rondje kop van het park

rondje b

870m

Rondje

Fontein, brug

Rondje c

550m

Rondje blauwe theehuis, brug.

Rondje d

410m

  

c + d

960m

Duurloop

Tot 75

Snelheid

per  km

Duurloop

Langer dan 75’

Snelheid per  km

30.00   1.01.15

6’7”

4’46”

5’19”

3’20”

2”25”

5’50”

7’21”

7’57”

29.30   1.00.15

6’1”

4’41”

5’14”

3’16”

2’23”

5’44”

7’14”

7’50”

29.00    59.15

5’55”

4’36”

5’9”

3’13”

2’20”

5’38’

7’7”

7’43”

28.30    58.15   

5’50”

4’31”

5’4”

3’10

2’18”

5’33”

7’

7’36”

28.00    57.15

5’44”

4’26”

4’59”

3’6”

2’15”

5’28”

6’53”

7’29”

27.30    56.15

5’38”

4’21”

4’54”

3’04”

2’12”

5’23”

6’46”

7’22”

27.00    55.15

5’32”

4’16”

4’49”

2’59’

2’10”

5’18”

6’39”

7’15”

26.30    54.15

5’26”

4’11”

4’44”

2’55”

2’8”

5’12”

6’32”

7’8”

26.00    53.15

5’21”

4’7”

4’39”

2’53”

2’6”

5’6”

6’25”

7’1”

25.30    52.15

5’15”

4’4”

4’33”

2’51”

2’4”

5’

6’18”

6’54”

25.00    51.15

5’9”

4’

4’28”

2’49”

2’1”

4’53”

6’11”

6’47”

24.30    50.15

5’3”

3’56”

4’23”

2’45”

1’59”

4’48”

6’4”

6’40”

24.00    49.15

4’57”

3’51”

4’18”

2’42”

1’57”

4’43”

5’57”

6’33”

23.30    48.15

4’52”

3’46’

4’13”

2’40”

1’55”

4’38”

5’50”

6’26”

23.00    47.15

4’46”

3’42”

4’8”

2’37”

1’52”

4’33”

5’43”

6’15”

22.30    46.15

4’40”

3’37”

4’3”

2’33”

1’50”

4’28”

5’36”

6’8”

22.00    45.15

4’34”

3’32”

3’58”

2’30”

1’48”

4’22”

5’29”

5’57”

21.30    44.15

4’28”

3’27”

3’53”

2’27”

1’46”

4’15”

5’22”

5’49”

21.00    43.15

4’22”

3’23”

3’48”

2’23”

1’44”

4’8”

5’15”

5’42”

20.30    42.15

4’16’

3’19”

3’43”

2’20”

1’41”

4’1”

5’8”

5’34”

20.00    41.15

4’10”

3’15”

3’38”

2’16”

1’38”

3’55”

5’01”

5’27”

19.30    40.15

4’5”

3’10”

3’32”

2’12”

1’35”

3’49

4’54”

5’19”

19.00    39.15

4’

3’4”

3’26”

2’8”

1’33”

3’43”

4’47”

5’11”

18.30    38.15

3’54”

3’

3’21”

2’5”

1’30”

3’37”

4’40”

5’4”

18.00    37.15

3’48”

2’56”

3’16”

2’2”

1’28”

3’31”

4’34”

4’56”

17.30    36.15

3’42”

2’52”

3’11”

1’59”

1’26”

3’25”

4’27”

4’49”

17.00    35.15

3’37”

2’48”

3’06”

1’56”

1’24”

3’19”

4’20”

4’42”

16.30    34.15

3’30”

2’44”

3’01”

1’53”

1’22”

3’12”

4’13”

4’35”

een sterke en gezonde voet moet

Door editor op wo, 01/28/2015 - 13:06

content_1a12_slide

voet

content_2a12_text

lang leve de voet. weg met de strijkijzers

Een gezonde voet is goed. Een sterke voet is één van de hardloopcondities, de voorwaarden om te kunnen hardlopen, of de voorwaarde om harder te kunnen lopen. Een gezonde voet is hol van vorm, beweeglijk en sterk. Voeten moet je dan ook gebruiken tijdens het lopen. Wanneer je hem niet gebruikt of niet kan gebruiken dan krijgen je enkels en knieën en de daaromheen liggende spieren en pezen extra werk te doen. Met als gevolg dat de blessurekans vergroot wordt. Je voeten gebruik je niet alleen tijdens de afzetfase. Maar vooral tijdens de landingsfase moet de voet zijn werk doen. (hoe? zie informatiestukje voetplaatsing) Je voeten moeten de piekbelasting tijdens het lopen opvangen. De verende en elastische functies van de voet worden dan aangesproken. Wanneer de spanboog (holle vorm onder de wreef) niet aanwezig is of niet beweeglijk genoeg is (bij strijkbouten is dit het geval) kan de voet niet inveren. De kuitspieren worden dan extra belast en overbelasting ligt op de loer. Maak je voeten voor een training eens goed los en voel het verschil tijdens het lopen.

  • Kijktest: Kijk eens naar de voetplaatsing van hardlopers. Wordt de voet met de hak op de grond geplaatst of komt de voor- of middenvoet als eerste in contact met de grond? Zie je een verschil in voetplaatsing tussen Afrikanen en Duitsers? Zie je een verschil tussen Marokkanen en Kenianen.

techniek vs. schoenindustrie

Ver terug in de tijd liepen we op blote voeten. In ontwikkelingslanden wordt nog steeds, vooral door kinderen zonder schoeisel gelopen. Degenen die op jonge leeftijd veel op blote voeten heeft gelopen zullen dan ook sterkere voeten hebben.  Naarmate er meer steen en andere harde materialen werden gebruikt als ondergrond om op te lopen werd schoeisel belangrijker. De gedachte achter de sportschoenfabricage is nu dan ook: een goede demping in de schoen verlaagt de blessurekans bij de gebruiker. Omdat de schoenen de functie van demping steeds meer overnemen van de voet is de voet in de loop der tijd passiever geworden. En stilstand betekent achteruitgang. Een andere reden van de achteruitgang van de conditie van voeten is dat de mens in zijn totaliteit minder beweegt.

Tegenwoordig klagen trainers en atleten over te licht schoeisel dat blessures veroorzaakt. In dit geval betekent lichter (minder massa) sneller maar ook risicovoller.

Conclusie: Een gezonde voet moet. Gebruik goed schoeisel  op harde ondergrond.                        

oefeningen

Zoals je op de twee plaatjes kan zien bestaat een voet uit veel botjes, gewrichtjes, pezen en spieren. De vorm van de voet is hol met de wreef als hoogste punt. Vanwege deze kenmerken is een voet beweeglijk en inveerbaar. En dat moet zo blijven. Daarom een paar oefeningen:

  • Geef je voeten na een training eens een stevige massage. Laten doen kan natuurlijk ook. Dit is echt heerlijk!
  • Zittend op een stoel rol je 2 flessen onder je voeten heen en weer. Als je de ene fles met heet water vult en de andere met koud water en de flessen wisselt van voet is het effect nog beter. Ook kun je tennisballen of golfballen onder je blote voeten heen en weer rollen.
  •  lopend door het huis probeer je zoveel mogelijk klein materiaal met je voeten op te pakken. Denk aan knikkers, propjes papier.
  • Loop in plaats van op schoenen op blote voeten of op sloffen zonder steun door je huis.

Een gezonde sterke voet verlaagt het blessurerisico in je voet en de rest van je lichaam.

Nescioloop

Titel

Nescioloop
Datum:
zondag, 12 april, 2015

Er zijn nog geen tijden ingevoerd voor deze Run.

Doe je mee aan een van de afstanden van de Nescioloop, vul dan hieronder je vermoedelijke uitslag en achter je werkelijke uitslag in.

Groet uit Schoorl run

Titel

Groet uit Schoorl run
Datum:
zondag, 8 februari, 2015

Er zijn nog geen tijden ingevoerd voor deze Run.

Doe je mee aan een van de afstanden van de Groet uit Schoorl run, vul hieronder dan je vermoedelijke tijd in en achteraf uiteraard je uitslag

hardlooptrainingen voor kinderen

Door editor op do, 01/22/2015 - 21:46

productdisplay_2b12_prods

productdisplay_1a12_slide

hardlooptrainingen voor kinderen
€ 60,01

productdisplay_2a12_text

hardlooptrainingen voor kids

klik hier voor de juiste pagina met actueel aanbod voor hardlooptrainingen voor kids.

hardlooptrainingen voor kinderen van Running Holland zijn erg leuk, gevarieerd en erg leerzaam. Deze looptrainingen zijn bedoeld om beter te leren lopen, sterker te worden en om vrienden te maken. De hardlooptrainingen zijn  voor kinderen vanaf 6 jaar tot 12 jaar. Er worden verschillende leeftijdgroepen gemaakt. Wanneer de kinderen trainen, is er tegelijkertijd een groep voor volwassen bezig. Zodoende kunnen ouders en kinderen samen naar de training toe gaan terwijl ze niet in dezelfde groep trainen. Ideaal dus! De trainingen vinden plaats op zaterdags en op woensdagmiddag. De trainingen op zaterdagochtend vinden plaats in het Amsterdamse Bos of Olympisch Stadion en de trainingen op woensdagmiddag vinden plaats in het Vondelpark vanaf ...

wolven en leeuwen

We leren de kinderen over jaagtechnieken van wolven en leeuwen. Wolven putten hun prooi uit en winnen op duurvermogen. Leeuwen zijn gewoon heel snel en hebben veel baat bij een snelle start en topsnelheid. Het idee van onze trainingen is dat de kinderen zowel sneller worden op de sprint als op de lange afstand. Beiden facetten worden getraind.

spelsporters

de trainingsvormen zijn ideaal voor spelsporters omdat zowel op starten, topsnelheid en duurvermogen wordt getraind.

inhoud trainingen

de trainingen worden geschreven door Dave Baars. Dave Baars is afgestudeerd ALO-er en is ruim 7 jaar werkzaam geweest als gymleraar op basisscholen in Amsterdam. Daarnaast is Dave sinds 1994 hardlooptrainer en heeft hij veel ervaring met het geven van looptrainingen aan (jeugd)voetballers (oa AFC) en jeugdhockeyers (oa Hurley). Alle trainingen zijn zeer gevarieerd, erg leerzaam en gewoon hartstikke leuk.

De trainingen duren ongeveer 75 minuten en worden als volgt opgebouwd.

  • maximaal 5 minuten warmlopen
  • spel
  • kracht- en coordinatieoefeningen
  • spel
  • starts, sprints en looptechniek
  • duurvermogen (10-15 minuten) in spelvorm in de vorm van intervallen of als duurloop
  • estafette's of andere wedstrijdvormen

ouders trainen tegelijkertijd

ouders  kunnen op zaterdags tegelijkertijd meedoen met een andere loopgroep met andere ouders en volwassenen. Deze groepen starten tegelijkertijd vanaf dezelfde locatie. Ideaal dus voor ouder en kind. Je gaat samen naar de training, traint ieder apart en je bent weer ongeveer gelijk klaar om samen naar huis te gaan. Ouders betalen hetzelfde bedrag als hun kinderen voor dezelfde periode.
 

Kosten en aanmelden

Aanmelden voor deze trainingen kan per 6 weken. Een tweede kind van hetzelfde gezin betaalt slechts 50%. Meld je kind sowieso aan voor deze trainingen,dus ook als jaarlid. Ouders met een stadspas betalen slechts 50% voor de deelname van hun kind.

Inschrijven Start datum & tijd Dag Doel Locatie Trainer Kosten
donderdag, 7 mei, 2020 - 16:00
Donderdag
sneller worden met hardlopen
Olympisch Stadion
Dave
€ 60,01

productdisplay_2c12_text

later instromen

wilt u later instromen bij een van de cursussen? Dat kan en wordt ook veel gedaan door anderen. U betaald alleen voor het resterende deel van de cursus. Laat even weten via info@runningholland.nl als u gebruik wilt maken van deze instroommogelijkheid.

inhalen en trainingsdata

Heb je een training gemist, dan kun je inhalen op een andere dag zolang de cursus duurt.

De nieuwe cyclus vanaf 30 september wordt op de volgende woensdagen gegeven in het Vondelpark:

zie deze link voor actuele informatie.

Heeft  u nog vragen, laat het ons weten. Dit zijn onze contactgegevens

reacties deelnemers

"Het was leuk om mee te doen zaterdag en Camiel was helemaal enthousiast over de kidstraining.Deze hardlooptrainingen voor kinderen zijn precies wat we zochtend"