beste kijker van AT5,

wil je bij Running Holland een hardloopcursus doen en wil je dus sneller worden, jouw looptechniek verbeteren of voorbereiden op een wedstrijd? We hebben groepen op 5 verschillende niveaus, dus er is ook zeker een groep van jouw niveau bij. Schrijf je dan vóor 10 juni in en ontvang een gratis running singlet.

hieronder vind je een overzicht van onze cursussen per locatie. Kijk hierboven onder het kopje 'hardlooptrainingen' voor een overzicht per niveau.

hardloopcursussen in Amsterdam Oost:
op zaterdagochtend in het Oosterpark van het niveau **.
op zaterdagochtend in het Oosterpark van het niveau ***.
op woensdagavond in het Diemerpark (IJburg) van het niveau ***.

hardloopcursussen in Amsterdam West:
op maandagavond in het Westerpark van het niveau ***.
op dinsdagavond in het Westerpark van het niveau **.
op maandagavond in het Vondelpark van het niveau **.
Students Running Amsterdam in het Vondelpark op dinsdagavond.
op zaterdagochtend in het Vondelpark van het niveau **.
op zaterdagochtend in het Vondelpark van het niveau * (beginners).
op zaterdagochtend in het Vondelpark van het niveau ***

hardloopcursussen in Amsterdam Zuid:
op dinsdagavond in het Amsterdamse Bos van het niveau * (beginners)
op woensdagavond en zaterdagochtend in het Amsterdamse Bos van het niveau **
op maandag-, dinsdag-,woensdag-, donderdagavond en zaterdagochtendochtend in het Amsterdamse Bos van het niveau ***
op dinsdagavond en woensdagavond in het Amsterdamse Bos van het niveau ****.
op dinsdagavond in het Amsterdamse Bos van het niveau *****
Op zaterdagochtend in het Olympisch Stadion van het niveau ***.

Daarnaast hebben we cursussen voor studenten, kids (6-12 jaar) en een cursus in voorbereiding op een najaarsmarathon.

hopelijk tot snel en als je nog vragen hebt, laat het dan even weten. Zie deze link voor onze contactgegevens
 

hardloopniveau's

*****: heren sub. 41'/10 km. Dames sub 43'/10 km
****: sub 47'/10 km voor dames en heren
*** : minimaal 1 jaar hardloopervaring, kan 60' aan een stuk hardlopen
** : minimaal 3 maanden hardloopervaring. Als voorbereiding op de 6,4 km Damloop of eventueel als het goed gaat ter voorbereiding op de 16,1 km dam tot Damloop.
*: voor beginners, zonder hardloopervaring

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alléen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

 
                                                          Psychologie

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer lopen’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen

het verschil tussen een 10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

Running Holland <3 Sportpsychologie

Beginnende hardlopers

Hoe kan ik genieten van hardlopen?

Goed van start met 3 workshops van 1 uur.

1. Verstand: wat zegt je lichaam tijdens het lopen?
   1. Je lijf: Met welke hartslag en ademhaling loop ik lekker?
   2. Je hoofd: Hoe stop ik negatieve gedachten?
2. Discipline: wat heb ik nodig om beter te worden?
   1. Hoe train ik voor een bepaalde afstand? (5, 10, 16,1 km)
   2. Persoonlijke doelen stellen voor hardlopen
3. Verstand en discipline combineren.
   1. Obstakels onderweg – wat kun je allemaal tegenkomen? Blessures, weinig tijd, vakantie, slecht/koud weer etc.
   2. Hoe pas ik mijn training aan zodat ik kan blijven genieten?

Clinic omgaan met blessures, 1,5 uur

• Wat doet een blessure met je motivatie?
• Hoe blijf ik actief tijdens mijn blessure – hoe blijf ik gemotiveerd?
• Terugkomen na een blessure: hoe stel ik verwachtingen en doelen bij?

Wedstrijdlopers

Focussen in hardlopen.

Concentreren kun je leren, 2 workshops van 1 uur

1. Op welke manieren kan ik mij focussen?
   1. Vier verschillende manieren
   2. Welke manier vind ik fijn? Wat is handig in een wedstrijd?
2. Hoe kan ik me beter focussen?
   1. Welke afleiders kom ik tegen in een wedstrijd?
   2. Hoe kan ik me weer focussen zoals ik dat fijn vind?

Clinic omgaan met wedstrijdstress

• Wat doet stress met je lichaam en je prestatie?
• Hoe kan ik stress de baas blijven in een wedstrijd? Hoe kan ik van stress iets positiefs maken?

Clinic diep gaan

• Wat houdt mij tegen?
• Hoe kan ik mijn grenzen opzoeken?

Data

*Laatste kans voor Dam tot dam!

Kosten

Workshops: 15 euro per bijeenkomst

Clinics: 20 euro per bijeenkomst

Inschrijven

Om je in te schrijven stuur je een mailtje naar info@deprestatiekwekerij.nl

Inschrijven kan tot 5 dagen van tevoren.

Als je je inschrijft voor een workshop of clinic op zaterdag of zondag kun je tegen een kleine vergoeding bij ons lunchen! Geef alsjeblieft in je mailtje aan of je hiervan gebruik wilt maken.