Wedstrijdtactiek (deel 3)

Badhoevedorp, 1 april 2012

Op zondag 1 april won ik een wedstrijdje in Badhoevedorp. Ik won niet omdat ik de beste was maar vooral omdat ik slim was en mentaal ietsje sterker dan de andere lopers!

3 weken vooraf liep ik in Amsterdam Noord een hele slechte wedstrijd. Ik baalde er zo van, dat ik in Badhoevedorp perse goed wilde lopen. Een slechte wedstrijd kan dus ook motiveren om beter je best te doen. Ten eerste verloor in deze tussenliggende weken 2-3 kilo aan overgewicht. Daarnaast had ik beter (mee)getraind en had ik er ook vooral veel zin in.

Ronald en Paul (fictieve namen)

Ronald* en Paul* waren eigenlijk een stuk beter en hadden in de weken ervoor ook erg goed gepresteerd. Ze lagen in de eerste ronde van 5 km dan ook voor me. Het verschil was niet heel groot, een meter of 20-30, maar omdat ik het zwaar had, had ik zeker niet verwacht dat ik alsnog van ze zou winnen. Halverwege, na 5 km op de baan van Kombij, riep Marcus me iets toe wat verschrikkelijk goed hielp. “loop naar ze toe Dave, sluit bij ze aan”. Met veel moeite en een hoop gesteun lukte het om aan te sluiten. Op dat moment veranderde er iets in mijn hoofd. Ik hoorde dat zij het ook zwaar hadden en ik voelde me opeens niet meer de mindere. Ik ging zelfs even aan kop lopen en dat deed me nog beter. Ik voelde dat ik zeker nog wel een paar kilometer bij ze kon blijven in dit tempo. Wat goed dat ik was aangesloten en wat was ik Marcus dankbaar.

Op km 6 kreeg Ronald het lastig en vroeg ik hem of hij over wilde nemen om ons tijdelijk uit de wind te houden. Hij zei dat hij dat niet kon. Ik geloofde dat wel, want hardlopers lopen inderdaad op kop als ze dat zouden kunnen. Hij moest 5 minuten later lossen.

De beste aanwijzing was die van Marcus die halverwege schreeuwde dat ik moest aansluiten bij het groepje voor mee.

Paul aan gort

Op kilometer 8 liep ik naast Paul, uiteraard had ik het heel erg zwaar, maar besloot toch om aan te vallen. Wel erg vroeg, twee kilometer voor het einde, maar het voelde als op het juiste moment. Ik vermoedde dat Paul het ook zwaar zou hebben. Wie heeft het niet zwaar op kilometer 8 tijdens een 10 km wedstrijd?
Ik sloeg een gat van 20 meter, maar moest er zeker wel even van bijkomen. Paul had ongeveer 500 meter nodig om dit te dichten. Op het moment dat hij aansloot was ik weer redelijk hersteld en versnelde ik weer bij hem weg. Hij had er weer een paar minuten voor nodig om terug te komen. Dit herhaalde ik nog enkele keren. Tijdens de laatste keer lukte het hem niet meer om aan te sluiten en mocht ik als eerste over de finish. Ik was achteraf erg blij dat ik de aanval zo vroeg (op km 8 dus) had ingezet. Voor mijzelf was het eigenlijk te vroeg maar ik gaf Paul er een behoorlijke klap mee die hem uiteindelijk de zege kostte.

Dit zou mijn laatste gewonnen wedstrijd kunnen zijn dus geniet ik er extra van en misschien ook wel daarom dit stukje.

*dit zijn fictieve namen. De echte namen blijven op verzoek van deze personen onbeschreven en dus onbekend. Overigens liepen zij ook een goede wedstrijd en allebei een persoonlijk record!

Dave Baars

ziekte ALS

Sporten kan je voor vele redenen doen, waarbij de meeste gehoorde
motivaties vaak fitheid, ontspanning en gezelligheid zijn. Slechts zelden
sta je er bij stil wat het niet kunnen beheersen van jouw eigen spieren
met je kan doen. Gelukkig maar, want uit angst leven is vaak geen goede
raadgever. Tegelijkertijd werden mijn ogen twee jaar geleden geopend
doordat een goede vriendin, Tineke, gediagnostiseerd werd met de ziekte
ALS. Een progressieve ziekte, die het slachtoffer langzaam maar zeker de
controle over haar spieren laat verliezen. Dit terwijl het slachtoffer
gedurende de ziekte bij volledige bewustzijn blijft en de zintuigen goed
werken. Mijn inziens ben je dan slachtoffer in jouw eigen lichaam, iets
wat verschrikkelijk is. Tineke is in 2013 als gevolg van deze ziekte
overleden, een verlies en bevrijding tegelijkertijd.

city swim en Running Holland Championships
 

Na haar overlijden heb ik mij als doel gesteld om de Amsterdam City Swim
te zwemmen. Dit jaar heb ik een startplek weten te bemachtigen en ben ik
op zoek naar sponsors. Het evenement vindt plaats op 6 september en de
gehele opbrengst komt ten goede aan Stichting ALS Nederland. De
opbrengsten komen ten goede aan de research met als doel deze vreselijke
ziekte zo snel mogelijk een halt toe te roepen. (zie ook
http://www.amsterdamcityswim.nl/info/wat-gebeurt-er-met-mijn-donatiegeld/).
Mocht je vragen hebben dan verneem ik deze graag en ik zou het super
vinden als je mij wilt sponsoren. Dit kan op het Running Holland
Championship (waar ik zelf aanwezig zal zijn), of door een bedrag naar
keuze over te maken naar NL 77 ABNA 0402 701852. Alvast bedankt en heel
veel mooie, veilige kilometers toegewenst.

Sportieve groeten,

Jose Hougee

beste kijker van AT5,

wil je bij Running Holland een hardloopcursus doen en wil je dus sneller worden, jouw looptechniek verbeteren of voorbereiden op een wedstrijd? We hebben groepen op 5 verschillende niveaus, dus er is ook zeker een groep van jouw niveau bij. Schrijf je dan vóor 10 juni in en ontvang een gratis running singlet.

hieronder vind je een overzicht van onze cursussen per locatie. Kijk hierboven onder het kopje 'hardlooptrainingen' voor een overzicht per niveau.

hardloopcursussen in Amsterdam Oost:
op zaterdagochtend in het Oosterpark van het niveau **.
op zaterdagochtend in het Oosterpark van het niveau ***.
op woensdagavond in het Diemerpark (IJburg) van het niveau ***.

hardloopcursussen in Amsterdam West:
op maandagavond in het Westerpark van het niveau ***.
op dinsdagavond in het Westerpark van het niveau **.
op maandagavond in het Vondelpark van het niveau **.
Students Running Amsterdam in het Vondelpark op dinsdagavond.
op zaterdagochtend in het Vondelpark van het niveau **.
op zaterdagochtend in het Vondelpark van het niveau * (beginners).
op zaterdagochtend in het Vondelpark van het niveau ***

hardloopcursussen in Amsterdam Zuid:
op dinsdagavond in het Amsterdamse Bos van het niveau * (beginners)
op woensdagavond en zaterdagochtend in het Amsterdamse Bos van het niveau **
op maandag-, dinsdag-,woensdag-, donderdagavond en zaterdagochtendochtend in het Amsterdamse Bos van het niveau ***
op dinsdagavond en woensdagavond in het Amsterdamse Bos van het niveau ****.
op dinsdagavond in het Amsterdamse Bos van het niveau *****
Op zaterdagochtend in het Olympisch Stadion van het niveau ***.

Daarnaast hebben we cursussen voor studenten, kids (6-12 jaar) en een cursus in voorbereiding op een najaarsmarathon.

hopelijk tot snel en als je nog vragen hebt, laat het dan even weten. Zie deze link voor onze contactgegevens
 

hardloopniveau's

*****: heren sub. 41'/10 km. Dames sub 43'/10 km
****: sub 47'/10 km voor dames en heren
*** : minimaal 1 jaar hardloopervaring, kan 60' aan een stuk hardlopen
** : minimaal 3 maanden hardloopervaring. Als voorbereiding op de 6,4 km Damloop of eventueel als het goed gaat ter voorbereiding op de 16,1 km dam tot Damloop.
*: voor beginners, zonder hardloopervaring

10 kilometer wedstrijdjes

10 kilometer wedstrijdjes kun je het hele jaar lopen. Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alléen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je om je heen medestanders  nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

 
                                                          Psychologie

• Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!
• Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.
   

‘10 kilometer lopen’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.

De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record Tip

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

doorrekenen

het verschil tussen een 10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.