Wil jij sneller worden op de 10km?

Voeding op de wedstrijddag

De voorbereiding op een nieuw PR op de 10 kilometer zit er bijna op. Met nog drie dagen te gaan begint het taperen. De omvang van je trainingen nemen af, misschien doe je nog even wat kort en intensief werk om de benen wakker te houden en dan begint de wedstrijddag. Wat is er qua voeding essentieel om een goede 10km te lopen?

Moet ik koolhydraten stapelen?

Het antwoord is nee, maar daar is niet alles mee gezegd. Door de afname van je trainingen voorafgaand aan het evenement zal je minder koolhydraten opmaken dan je normaal gesproken doet. Daardoor ben je direct al aan het ‘stapelen’. Met stapelen wordt het aanvullen van je koolhydraten in de spieren bedoeld. Dit is enerzijds gunstig. Deze energievoorraad ga je namelijk gebruiken tijdens inspanning. Anderzijds kan het ook nadelig werken. Je wordt namelijk zwaarder tijdens het stapelen. Bij het opslaan van koolhydraten in de spieren wordt water gebruikt om het zogeheten glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spier of lever) op te slaan. Met een volledig aangevulde glycogeenvoorraad kan je gemiddeld 1,5 uur doen. Voor sommigen ligt een beoogd PR onder de 45 minuten. Dan zou je in theorie maar de helft opmaken. Oftewel, je hoeft niet bewust koolhydraten te stapelen voorafgaand aan het maar andere kleine aanpassingen kunnen wel gewenst zijn:

1.       Beperk de vezelinname de dag voor en de dag van het evenement. Zo is de kans op maag-/darmklachten kleiner en sta je mogelijk met minder lichaamsgewicht aan de start. Het eten van groente, fruit en volkoren producten mag je voor even laten liggen en kies voor een lichte pasta de avond voor het evenement en witte boterhammen of een pannenkoek met zoet beleg tijdens je ontbijt.

2.       Zorg voor een goede vochtbalans de dagen voor het evenement door de urine op een lichte kleur te checken.

3.       Zorg voor een licht ontbijt 2 tot 3 uur voor de start zodat je niet met honger of een flauw gevoel aan de start staat.

Ga je de afstanden verder uitbouwen na een snelle 10km, dan wordt het stapelen interessanter. In een volgend artikel gaan we in op hoe je vanaf 3 dagen voor aanvang kan gaan stapelen om afstanden als 16,1km, 21km of zelfs een marathon met een flinke energievoorraad kan gaan starten.

Wat doe ik vlak voor de start?

Tot ongeveer 45 minuten voor de start heb je mogelijkheid om nog een kleine koolhydraatrijke snack te nemen. Daarnaast mag je regelmatig isotone sportdrank blijven drinken om een goede vochtbalans van de afgelopen dagen vast te houden. Korter op de start van het evenement kan een snack negatief effect hebben op de prestatie door het risico op maagklachten en een lage bloedsuikerspiegel. Een energierijk gelletje kan na 15 minuten voor een lage bloedsuikerspiegel zorgen. Dit wil je uiteraard voorkomen, omdat je je daardoor flauw kan gaan voelen. Wat wel werkt, is het spoelen van de mond met een isotone sportdrank. De literatuur zegt dat het spoelen van de mond met koolhydraatrijke vloeistof lichamelijke processen in gang zet ten gunste van het goed presteren tijdens een intensieve inspanningen korter dan 45 minuten. Tegelijkertijd vult de maag zich niet meer vlak voor aanvang. Dat is alleen maar zonde van het gewicht en kans op klachten.

Moet ik iets nuttigen tijdens inspanning?

De rol van het nuttigen van voeding tijdens een korte en intensieve inspanning gaat niet positief bijdragen aan de prestatie. Het zou zelfs negatief kunnen werken door het verstoren van het ritme of het veroorzaken van maagklachten. Bij een intensieve inspanning van korter dan 45 minuten wordt gesteld dat het geen meerwaarde heeft. Ga jij voor een tijd onder de 45 minuten? Dan hoef je dus niets te nuttigen. Ligt jouw beoogde PR boven de 45 minuten? Dan kan het een optie zijn. Wees er wel van bewust dat het eten of drinken tijdens inspanning je ritme kan verstoren. Daarnaast kan voeding tijdens een intensieve inspanning maagklachten veroorzaken. Wil je toch voeding tot je nemen? Oefen dan eerst tijdens intensieve trainingen met het drinken van isotone sportdrank. Dit wordt soms ook een dorstlesser genoemd. Wil je het zeker weten? Lees het etiket en zorg dat de koolhydraten tussen de 4 en 8 gram per 100 ml zit. Als het goed bevalt, dan zou je halverwege voor een paar slokken isotone sportdrank kunnen kiezen om jouw tempo vast te houden.

Kan ik nog iets extra’s doen boven op mijn normale voeding?

Tegenwoordig is het aanbod in sportsupplementen groot. Naast de basisvoeding (dagelijks eetpatroon met alledaagse producten) en sportvoeding (bijvoorbeeld de isotone sportdrank voor de start) zit er nog een categorie hoger in de piramide, namelijk supplementen. Het gebruik van de supplementen beta-alanine, natriumbicarbonaat en nitraat wordt regelmatig in verband gebracht met prestaties waar ‘verzuring’ een rol speelt. Uit onderzoek komen wisselende resultaten naar voren. Vooral bij ‘goed’ getrainde sporters lijkt het geen effect te hebben. Vooralsnog zou ik adviseren het niet te gebruiken, maar eerst aan de basis- en vervolgens sportvoeding te werken. Ben je toch benieuwd? Schakel dan een expert in om erachter te komen hoe jij op veilige wijze met supplementen kan omgaan!

Literatuur

Academy of nutrition and dietetics & Dietitians of Canada. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & science in Sports & Exercise, p. 543-568.

Topsport Topics (2017). Natriumbicarbonaat en nitraat verbeteren de prestatie van goed getrainde sporter niet. Geraadpleegd via: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/natriumbicarbonaat-en-nitraat-verbeteren-de-prestatie-van-goed-getrainde-sporter-niet?fromOverview=1

Over Wouter Dijkshoorn

Wouter Dijkshoorn is hardlooptrainer bij Running Holland. Naast het geven van hardlooptrainingen op verschillende niveaus werkt hij als docent en verzorgt hij workshops over training, voeding en coaching. Zelf brengt hij de theorie ook in de praktijk door fanatiek aan triathlon te doen. Inmiddels is hij actief in de eredivisie van de triathlonsport. Voordat het seizoen wil hij graag nog zijn PR op de 10 kilometer scherper zetten.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Zijn lange langzame duurlopen ook goed voor 10 kilometer lopers of alleen voor marathonlopers?

Vorige week (8-13 februari 2017) was ik in Barcelona en ben ik 1 week een stuk sneller geworden. Wat een mooie ervaring was dat. Het gekke eraan was dat ik alleen maar lange langzame duurlopen heb gedaan. Ik was de trainer van het groepje 6’30”-7’30” per kilometer, maar had wel vele kilometer gemaakt. Bij terugkomst in Amsterdam was ik veel sneller geworden, ik merkte dat bij een privétraining die ik gaf. De week ervoor kon ik Ernst niet bijhouden en een week later hij mij niet.

Wat gebeurt er in het lichaam?

Tijdens duurlopen die langer zijn dan ervoor of bij duurlopen die sneller gaan dan ervoor zijn er veel aerobe processen die in het lichaam verbeteren. Er is een proces dat vooral plaatsvindt bij lange duurlopen in zone 1 (rustig dus) en dat is de aanmaak van zogenaamde energiefabriekjes. Deze energiefabriekjes (mitochondrieen) worden wél aangemaakt in zone 1 en veel minder of niet in de hoger liggende zones. Deze mitochondrieen liggen in de spieren en zorgen ervoor dat er nuttige energie wordt geproduceerd. Hoe meer fabriekjes hoe meer energie kan worden vrijgemaakt. Erg gunstig dus!

Prikkel je jouw lichaam in de hoger gelegen zones op de goede manier, dan zullen er níet meer energiefabriekjes worden aangemaakt, maar zullen deze fabriekjes wel efficiënter gaan werken. Dat is een van redenen waarom het belangrijk is om veelzijdig te trainen.

Zone 1, lukt jou dat?

Niet alle hardlopers vinden het fijn om in zone 1 hard te lopen omdat het wat traag aanvoelt. Omdat je langzamer loopt dan anders, is het lastig om lekker te blijven lopen. Door met een hoger pasritme te lopen zal deze zone 1 veel prettiger aanvoelen. Check dus regelmatig of jouw pasritme nog in orde is en kijk naar een andere hardloper die wél een goed ritme heeft en neem dat ritme (niet snelheid) over.

Ik vind duurlopen in zone 1 te gek. Niet de snelheid geeft de kick, maar wel de lengte van de trainingen. Je kunt dus langer genieten van deze heerlijke sport en het is óok nog heel erg nuttig als je sneller wilt worden

Basis van duurlopen in zone 1

Je zou vanwege het nut van deze trainingen (aanmaak van meer mitochondrieen) dit ‘het leggen van een basis’ kunnen noemen. Het is natuurlijk erg gunstig als er meer energiefabriekjes in je spieren aanwezig zijn. Met deze basis van veel kilometers in zone 1, kun je daarna nog een keer sneller worden door de hoger liggende zones te trainen. Zo kun je maanden lang, maar vermoedelijk zelfs jarenlang vooruitgang blijven boeken.

Toverformule hardloopvakanties Running Holland

Een ander heel mooi voordeel van deze lange langzame duurlopen is dat je er heel snel van hersteld. Normaal gesproken herstel je binnen 24 uur van een lange duurloop die in zone 1 word gedaan. Van snelle duurlopen duurt het herstel veel langer.
Dit is dus een groot voordeel. Je kan dagelijks hardlopen en dus dagelijks sneller worden. Omdat je van deze lange trainingen in zone 1 snel hersteld, kun je de dag erna alweer een nieuwe training plannen. Check vooraf wel of je echt volledig bent hersteld.

Deze toverformule gebruiken we ook tijdens onze hardloopvakanties die we in februari en maart gebruiken. Dagelijks trainen en toch ook sneller worden en dus records lopen op zondag bij de betreffende wedstrijd.

Zone 1 trainingen zijn dus ook erg gunstig voor 10 kilometer wedstrijden

Deze duurlopen in zone 1 zijn voor alle lange afstandswedstrijden erg gunstig en zelfs voor 800 meter wedstrijden heb je ze nodig.

Dus train je voor 800 meter, 1500 meter, 5 kilometer, 10 kilometer, 15 kilometer, 21,1 kilometer of de marathon. Zone 1 legt de basis voor een goede prestatie.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

Sneller worden

Sneller worden betekent een grotere kans op blessures. In vorm zijn is lekker. In vorm zijn betekent ook sneller lopen dan daarvoor. Het is eigenlijk de eerste fase van ‘op een hoger niveau bezig zijn’. In die fase zijn de spieren extra sterk. De rest van het lichaam moet zich nog aanpassen. Pezen en botten moeten nog wennen aan de grotere trekkracht van de spieren. Hierdoor kunnen blessures aan de spier-pees overgang of aan de pees-bot overgang ontstaan.
Wanneer je in vorm bent, probeer dan de vorm vast te houden. Loop liever eerst een paar maanden op dit hogere niveau voordat je nog een stap vooruit doet.

record

Na iedere wedstrijd dat ik een p.r. liep ben ik geblesseerd geraakt. Zo liep ik in februari 2000 voor het eerst een 10 km wedstrijd onder de 32 minuten; het gevolg was een bericht in de krant en een achillespeesblessure van 3 maanden. Blijf altijd luisteren naar je lichaam. Je lichaam is in dit geval verstandiger dan je geest.

Hoe worden lange afstandlopers nu eigenlijk sneller. Meer spierkracht? Of een sterker hart, beter of geconcentreerder bloed,  efficiënter werkende spieren of krijgen ze grotere longen?

Er wordt in de wetenschap veel geëxperimenteerd. En daar zijn topsporters erg in geïnteresseerd. Een hoge druk tent, een lage zuurstof kamer of een hoogte stage? Dit zijn alle manieren om de concentratie rode bloedcellen van het bloed toe te laten nemen. Meer rode bloedlichaampjes in het bloed dus meer zuurstofcapaciteit en betere prestaties. Maar worden de prestaties wel beter? Moeten niet alle fysiologische aspecten worden verbeterd om vooruitgang te boeken? Als bloed, spieren, pezen, aanhechtingen, longen en hart allen sterker worden gaan de prestaties vooruit maar is dat ook zo als dat er een van is? Is het niet zo dat de zwakste schakel de kracht van de ketting bepaalt? Als een oude eend(2cv) de motor van de nieuwste Mercedes zou krijgen zou de eend de 200 km/u kunnen halen. Maar vanwege de slechte carrosserie zou hij (bij) Halfweg al kapot zijn getrild.

Anaërobe drempel

Lange afstand lopers worden sneller wanneer hun anaërobe drempel verschuift. Omhoog verschuiven, wel te verstaan. Dat wil zeggen dat de basissnelheid omhoog gaat. In september loop je in een uur 12 kilometer. In april haal je wellicht 14 kilometer in 1 uur. Wanneer je het zuurstofsysteem prikkelt en traint, kunnen de spieren in je lichaam uiteindelijk meer zuurstof per minuut/uur gebruiken. De spieren gaan efficiënter te werk!

De anaërobe drempel kan ook naar beneden gaan. De basissnelheid gaat omlaag wanneer je te hard traint. Trainingen waarbij je snakt naar lucht/zuurstof verlagen de anaërobe drempel. (overigens hebben trainingen in zone 5 ook voordelen) Bij een anaërobe drempeltraining moet er nog net gepraat kunnen worden, maar alleen met enkele woorden tegelijkertijd. Wanneer dat niet meer kan, loop je boven het omslagpunt. Er wordt dan niet voldoende energie vrijgemaakt door het zuurstofsysteem en wordt er een andere energiesysteem in werking gezet, je voelt dan dat je benen zwaar en moe worden en gaan verzuren. Het energiesysteem dat actief wordt omdat alleen zuurstof niet toereikend is, wordt het anaërobe(niet  zuurstof) systeem genoemd. Dit systeem is onder andere actief als je veel trappen op loopt. De eerste twee trappen gaan nog wel maar na de derde trap voel je zuur in je benen. Dit zuur is een bijproduct van het niet zuurstofsysteem en is een bewijs dat je boven de anaërobe drempel arbeid verricht. Wanneer je de anaërobe drempel omhoog wil laten verschuiven dien je net onder het omslagpunt te trainen. Van een extensieve intervaltraining verschuift de drempel dus sneller omhoog dan van een duurloop. Bij een duurloop gaan we ervan uit dat je met een intensiteit traint die ruim onder het omslagpunt is.

Specifiek trainen

Tijdens lange afstandwedstrijden voel je geen zuur in de benen dus hoef je dat ook niet te trainen. Hoewel, enkelen zullen het niet met me eens zijn. Sommige karakterlopers voelen (zich) wel degelijk zuur tijdens wedstrijden. Maar als het goed is, komt dat pas in de laatste kilometers. Voel je dat al halverwege dan ben je te snel gestart.

Is keihard lopen goed voor de basissnelheid? Antwoord: zie hierboven. Nee dus, keihard lopen is goed voor de topsnelheid maar niet voor de basissnelheid. 

Topsnelheid of basissnelheid

Sprinters moeten het hebben van hun topsnelheid. Lange afstandlopers, zoals wij, moeten het hebben van de hoge basissnelheid. Middenafstandlopers, zij lopen afstanden van enkele minuten(800m, 1500m), hebben zowel topsnelheid als basissnelheid nodig en moeten kunnen lopen onder verzuring. Middenafstandlopers snakken tijdens trainingen naar lucht. Een 10 kilometer is daarentegen een lange afstandsloop.

Over Haile Gebrselassie, een wereldtopper en toekomstig president van Ethiopië(??): Uit onderzoeken blijkt dat zijn V02 max(maximale zuurstofverbruik per minuut) niet bijzonder hoog ligt. Daaruit blijkt dat de capaciteit van de longen, om zuurstof te verbruiken, niet prestatie bepalend is. De Vo2 max is mede bepalend. De anaërobe drempel van Haile ligt daarentegen wel zeer hoog. Hij loopt in een uur zo’n 22 km. De anaërobe drempel kun je zien als algemeen geldende conditie bepaler. Alle factoren zijn daarbij inbegrepen.

Kortom, lekker trainen en niet geblesseerd raken!                                                                               

Hoe snel in het Vondelpark?

De tabel hieronder geeft aan wat de trainingssnelheden zijn per afstand. Bij deze snelheden zit je als het goed is net onder het omslagpunt. Met uitzondering van de laatste twee kolommen. Voor duurlopen geldt dat je ruim onder de anaërobe drempel traint.  In de eerste kolom zie je staan: Wedstrijd(wat is je huidige prestatieniveau) 5 km 10 km. Hieronder zie je verschillende tijden staan. Schat dus in wat je nu(deze week) zou kunnen lopen op 10 of 5 kilometer. En train dan in de snelheden die daarbij horen.

Rondjes Amsterdamse Vondelpark:

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.

Dave Baars

Opbouw sneller worden

Meerdere aspecten bepalen of je sneller kan worden. Het begint met de ‘wil’, ‘discipline’ en ‘verstand’ volgen. Zonder discipline en verstand zal je het niet volhouden. Discipline zorgt voor de regelmaat en het verstand zorgt ervoor dat je niet te hard traint.

Fysieke opbouw, leggen van basis

De opbouw naar het sneller worden begint bij het zuurstofsysteem. Van rustige langere trainingen worden de spieren geprikkeld om efficiënter te werken. Een spier die langdurig op een niet te hoge intensiteit wordt geprikkeld, zal al na enige duurtrainingen meer energie vrij kunnen maken om te gebruiken voor het hardlopen. De spieren kunnen meer zuurstof per liter bloed opnemen als gevolg van een duurtraining. Zuurstof is van belang bij het vrijmaken van energie in de spieren bij duurtraining. Spieren worden tijdens en vooral na de duurtraining geprikkeld om extra ‘zuurstof opname capaciteit’ te ontwikkelen.
Na enige duurlopen op vlakke ondergrond gelopen te hebben, kun je langere afstanden met heuvels daarin verwerken. Door heuveltraining ontwikkelt zich techniek vanzelf en neemt de kracht toe. Een trainingsvorm die in Zweden veel wordt gedaan, heet ‘Fartlek’. Bij een Fartlektraining wordt door de natuur gecrost en wordt op verschillende ondergronden gelopen en heuvels worden meegepakt. Er wordt niet in een snelheid gelopen maar de snelheid en intensiteit wordt sterk afgewisseld, mede door het lopen over heuvels. Met een rustige Fartlek kan worden begonnen nadat een goede basis van rustige duurtrainingen is gelegd.

snelheidstrainingen voor hardlopers

Nadat met rustige gevarieerde trainingen de spieren gezonder en sterker worden en het hele lichaam rustig aan de schokbelasting gewend is geraakt, kunnen snellere trainingen worden gedaan.

Bij het lopen van een wedstrijd op hogere snelheid wordt aan het lichaam hogere eisen gesteld, dan voor het lopen van een langere rustige duurloop. Specifieke voorbereiding is dus gewenst.

Bij het doen van snelheidstrainingen speelt de volgende vraagstelling een belangrijke rol.

“Hoe moet ik de snelheidstrainingen uitvoeren zonder dat ik geblesseerd raak?”

Een eerste vorm van snelheidstraining is een duurloop met daarin korte vlotte stukjes verwerkt van ongeveer 1 minuut. Een voorbeeld daarvan kan zijn: duurloop in zone 1 van 30’ met daarin 4 keer 1’ vlot. Wanneer je de dag erna ‘groen licht’ krijgt(dit betekent dat je de dag erna geen last ondervind van de training), kan een volgende training van 30 minuten met daarin iets meer aan vlotte stukken worden gelopen.

Controleer steeds of je ‘groen licht’ krijgt. Is er de dag erna wel een reactie in de spieren, locale spierstijfheid of een andere (lichte) klacht, doe bij een volgende training dan niet een stap vooruit, maar wacht tot je hersteld bent, en doe eerst een stap terug.

Nadat je een periode duurlopen met daarin vlotte stukken verwerkt, hebt gedaan, kun je naar een volgende trainingsvorm. De intervaltraining kenmerkt zich door rustmomenten tussen vlottere intervallen door. Een rustmoment wordt bij voorkeur dribbelend, of rustig hardlopend uitgevoerd. Een interval training wordt gedaan in wedstrijdsnelheid. Omdat tijdens de training moeilijk de duur en snelheid van de wedstrijd kan worden volgehouden, wordt dezelfde snelheid met tussenpauzen gelopen. Zo train je wel de specifieke snelheid, maar heb je niet de moeite en als gevolg daarvan de schade die een wedstrijd met zich mee brengt. Een voorbeeld van een eerste intervaltraining zou kunnen zijn: 4 keer een rondje(800-1000m) met 1 minuut pauze tussendoor. Zorg er voor dat de intensiteit niet te hoog ligt, loop een eerste intervaltraining voor een groot deel in zone 3, bij volgende trainingen kun je een groter deel in zone 4 lopen. Wanneer een laatste interval, in een programma, langzamer is dan de eerste kan dat erop duiden dat er te snel is gestart. Met een korte pauze kun je jezelf dwingen niet te hard te lopen. Wanneer een eerste intervaltraining in te hoge snelheid wordt gelopen, zijn stijve kuiten vaak het gevolg. Spierpijn of stijfheid in de kuiten herstelt maar langzaam. Dus voel steeds de dag erna of je ‘groen licht’ krijgt. Zo niet, dan extra lang rust en eerst een stap terug!

Voor een intervaltraining wordt altijd een warming-up gedaan waarbij je rustig naar de trainingsintensiteit toe werkt.

Voorbeeld opbouw snelheidstrainingen

Hieronder zie je in stappen een voorbeeld van hoe je een snelheidstraining kan opbouwen. Dit zijn niet trainingen die elkaar opvolgen. In een week worden 1 of maximaal 2 snelheidstrainingen gedaan. Snelheidstrainingen worden in een week afgewisseld door andere trainingsvormen. De hoeveelheid snelheidstrainingen is afhankelijk van het totaal aantal trainingen dat wordt gedaan. Het totaal aantaal trainingen dat wordt gedaan, is weer afhankelijk van de getraindheid en ervaring van de hardloper.

Stap 1: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 1’ vlot
Stap 2: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 2’ vlot
Stap 3: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 3’ vlot*
Stap 4: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 4’ vlot*
Stap 5: intervaltraining: 4 keer 900 meter in zone 3 P:1’
Stap 6: intervaltraining: 4 keer 900 meter. 2 in zone 3 en 2 in zone 4 P:1’*
Stap 7: intervaltraining: 6 keer 900 meter in zone 3 P:1’*
Stap 8: intervaltraining: 4 keer 1500 meter. 3 in zone 3 en 1  in zone 4 P:1’
Stap 9: intervaltraining: 4 keer 1500 meter. 2 in zone 3 en 2 in zone 4 P:1’*

Hierna kunnen nog vele volgende stappen volgen, laat de intensiteit geleidelijk opvoeren tot maximaal zone 4. De omvang neemt steeds minder snel toe. De omvang van een intervaltraining tvo op een 10 kilometerwedstrijd of halve marathon is maximaal 7-9 kilometer.

* Uiteraard is het goed en motiverend om af te wisselen en hoef je niet steeds hetzelfde rondje te lopen. Verder worden intervaltrainingen niet door elkaar gevolg, maar vindt in week afwisseling plaats tussen verschillende trainingsvormen.

Wedstrijdjes

Na het te hebben gedaan van enige intervaltrainingen in beoogde wedstrijdsnelheid, kun je een eerste (oefen)wedstrijdje gaan doen. Een eerste wedstrijdje levert vaak geen PR(bij de allereerste wel altijd) op en vaak wel veel spierpijn. Bij een wedstrijd worden vooral in de laatste kilometers andere kwaliteiten van je verwacht dan in de training. Zowel mentaal  als  fysiek word je doorzettingsvermogen aangesproken. Het doorlopen onder grote vermoeidheid, heb je niet eerder in een training gevoeld. Deze belasting is nieuw en daar moet je aan wennen. Een trimmer die 3 keer per jaar aan een evenement meedoet, is minder goed bestand tegen lopen onder hevige weerstand dan ervaren wedstrijdlopers. Door het lopen van wedstrijden neemt het wedstrijdritme toe. En dat heb je nodig voor het lopen van een PR. Je kan beter tegen de vermoeidheid, leert jezelf kennen, weet wat je aankan en wordt mentaal en fysiek sterker.

Maximale zuurstofopname

In het laatste deel van de wedstrijd kom je terecht in intensiteitzone 5. Ervaren wedstrijdlopers al kilometers voor de finish, minder ervaren lopers of trimmers wellicht alleen de laatste 50 meter. In zone 5, boven het omslagpunt, speelt de maximale zuurstofopname capaciteit een rol. Dit geeft aan wat de kwaliteit van de samenwerking tussen de longen en het bloed is. Hoeveel zuurstof kan door het bloed worden opgenomen en door de spieren worden gebruikt? Bij het herstel na het lopen op hoge intensiteit worden meer longblaasjes aangemaakt. Op die manier kan het lichaam na aanpassing meer zuurstof per minuut uit het bloed opnemen.

Wil je de laatste kilometers harder kunnen lopen, dien je ook deze zone 5 te trainen. Dat kan pas nadat het lichaam gewend is aan trainen in zone 4. Er zijn lopers die niet gewend zijn of niet goed en lang kunnen trainen in zone 4, voor hen is zone 5 niet geschikt. Een veilige prettige plaats om in zone 5 te trainen, zijn de duinen. Heuvel op met zachte ondergrond. In de duinen kun je intensief trainen zonder dat je veel spierpijn oploopt. Een voorbeeld van een eerste training in zone 5 kan zijn:  5 keer 200 meter omhoog met tussendoor als pauze rustig terugdribbelen naar beneden. Doe vooraf een ruime, naar het einde toe intensieve warming-up van minimaal 30 minuten.

Kracht en snelheid

Topsnelheid is minder van belang voor een lange afstandloper. Een hoge basissnelheid is essentieel. Een intervaltraining in de vorm van korte sprints is minder nuttig dan een intervalprogramma in wedstrijdsnelheid. Wel kunnen korte vlotte stukken gebruikt worden voor techniek training. Kracht is van belang ter blessurepreventie, maar ook om een krachtigere, betere pas te ontwikkelen. De meest specifieke krachttraining is lopen onder weerstand. Denk hierbij aan heuveltraining. Krachttraining zoals springvormen, grondoefeningen of krachttraining in het krachthonk zijn minder specifiek maar kunnen wel blessurepreventief en techniekbevorderend werken (meer hierover in hoofdstuk ‘krachttraining’).

Ongemakken

De vraag “Hoe moet ik de snelheidstrainingen uitvoeren zonder dat ik geblesseerd raak?” moet continue bij je onder de aandacht blijven. Blijf kritisch voor jezelf! Wanneer je ’s ochtends opstaat met stijve spieren, of met een licht zeurende pijn, dan is een snelheidstraining niet geschikt. Kies dan bij voorkeur voor een korte rustige training die herstellend van karakter is. Stel de snelheidstraining uit tot je je weer 100% voelt. Verder kunnen techniek en basiskracht fysieke ongemakken en blessures voorkomen.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.