Domme marathonfouten analyse formulier
 Als je dit invult, zul je er in de volgende wedstrijd/marathon minder maken.

Hardlopen en stress

Je kent het onaangename gevoel wel van voor een belangrijke wedstrijd. Je wil wel, maar vanwege de stress wil je er misschien wel liever onderuit. Hoe belangrijker de wedstrijd, hoe eerder de stress al begint. Marathonlopers kunnen er soms wel een week lang last van hebben.

Geef wedstrijdstress de ruimte
Mijn advies is om stress niet weg te drukken, maar om er juist ruimte voor te maken. De meeste hardlopers vinden stress niet fijn, en willen ervan af. Voelen zij stress, dan gaan ze iets doen om het niet te voelen. Ze gaan bijvoorbeeld TV kijken, whatsappen of iets anders. De stress wordt op die manier weggedrukt en zal spoedig weer terugkomen. Dit is daarom niet mijn manier van omgaan met wedstrijdstress.

Op je bed liggen met je handen op je buik
Door tijd te maken en hieraan aandacht te geven kan stress zelfs heel positief worden. Ga bijvoorbeeld 10 minuten op je bed liggen op je rug met je handen op je buik en neem de wedstrijd alvast door. Bedenk alvast oplossingen voor moeilijke dingen die je tijdens de race tegen gaat komen. En bedenk hoe je warming up er uit gaat zien. En bedenk alvast wat je gaat doen als het op kilometer 35 inderdaad heel erg zwaar wordt.

Door dit soort momenten van 5-15 minuten voor jezelf in te lassen zal de stress gedurende de dag minder vaak terugkomen. Je krijgt meer vertrouwen en minder stress als je voor de moeilijke dingen die gaan komen oplossingen hebt bedacht.

Kwartetten
tijdens de marathon kun je vele fouten maken. Hoe minder fouten je maakt, hoe groter de kans dat jouw doel gaat lukken. Om je erbij te helpen dat je minder fouten maakt, heb ik een ‘marathonfouten analyse formulier’ gemaakt. Je kan dit ook gebruiken om thuis te gaan kwartetten zodat je vrienden/familieleden je beter begrijpen waar je mee bezig bent. Dus knip ze uit en ga dit leuke spel vooral spelen. Door dit spel te doen ben je alvast goed bezig met je marathon en zul je daarom ook minder stress gaan ervaren in de laatste dagen vooraf.

Realistische doelstelling. Vraag om bevestiging.
natuurlijk is een realistische inschatting erg belangrijk voor de wedstrijd die gaat komen. Als het goed is, is op meerdere manieren bevestigd dat de doelstelling realistisch is. Als jouw trainer bevestigd dat je doel haarbaar is, dan is dat fijn, maar je kan op meerdere manieren bevestiging krijgen. Kijk bijvoorbeeld eens op uitslagen.nl wat lopers met jouw 21,1 km tijd op een marathon lopen. Verder zijn er allerlei omreken formules die een indicatie geven voor de eindtijd op bijvoorbeeld de hele marathon. Hoe realistischer de doelstelling, hoe minder stress, maar jouw gewenste eindtijd mag natuurlijk wel scherp zijn.

Veel plezier met de wedstrijd.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Optillen van de voet

Als je technisch beter loopt, dan ga je sneller lopen of kun je op dezelfde snelheid meer energie sparen.

Naast het welbekende en veel gehoorde ‘optillen van knie’, kun je ook in de zweeffase de voet optillen. Dat heeft vele voordelen.

2 voordelen van optillen van de voet
1: door het optillen van de voet in de zweeffase gaat je hak meer omhoog en gaat je been veel sneller naar voren*. Het wordt daarom makkelijker om een felle knie-inzet te maken. Hierdoor schiet niet alleen de knie sneller naar voren, maar schiet ook het hele lichaam een stukje omhoog en naar voren.

*het been gaat sneller naar voren omdat door de hogere hak het been compacter wordt gehouden. Het ‘moment’ wordt dus kleiner.

2: door de voet in de zweeffase op te tillen, zal de kuitspier een beetje voorspannen. Daarna zal, wanneer je stopt met het optillen van de voet, als reactie de voet omklappen. Deze klap (plantair flexie) kan een afzet worden als dit op het juiste moment gebeurt. Een fractie voordat de voet op de grond komt, zou je moeten stoppen met het optillen van de voet. De klap die de enkel daarna maakt wordt een gunstige afzet als je voet alvast een beetje naar achter gaat.

Dit is heel duidelijk te zien in dit filmpje van Dafne Schippers. https://www.youtube.com/watch?v=vSDJ31xiKMg

Verschil sprinters en lange afstandlopers
sprinters klappen hun voet vlak voor de voetplaatsing open en komen daarom op de voorvoet neer. Lange afstandlopers die minder snel gaan, klappen hun voet niet helemaal open en komen daarom op de hele voet neer. Sprinters zoals Dafne Schippers maken dezelfde loopbeweging als lange afstandlopers zoals jij, maar bij sprinters zijn de bewegingen veel actiever en groter.

Loopt veel lekkerder
Ik hoor van verschillende lopers dat het optillen van de voet veel fijner loopt. Je loopt met meer ritme en je voelt inderdaad dat je been/knie veel makkelijker naar voren zwaait.

Het is alleen qua coördinatie behoorlijk lastig. Niet zo moeilijk is het optillen van je voet, maar je voet op het juiste moment loslaten is wel lastig. De timing ervan moet je trainen:
stap 1: staand op 1 been met 1 knie omhoog til je jouw voet op en laat je het weer los.
stap 2: staand op 1 been met 1 knie omhoog en voet omhoog, laat je langzaam jouw been naar beneden vallen. Vlak voordat je op de grond komt, laat je de voet los en maak je dus een ‘klapbeweging’ in je enkel op het moment van neerkomen.
stap 3: probeer dit hardlopend te doen op korte snelle stukjes van ongeveer 50-100 meter. Let op, ga niet opeens op je voorvoeten lopen, maar blijf op de hele voet lopen. Kies voor 2-6 herhalingen van ongeveer 60 meter.
stap 4: probeer het te doen tijdens jouw normale programma. Denk er regelmatig aan, maar zeker niet continue. Anders wordt het te belastend én dan kun je niet meer ontspannen lopen.

Veel plezier met dit nieuwe techniekaccent. Ik ben benieuwd wat je ervan vindt.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

korting young professionals

hardloopschool Running Holland biedt een korting van 30% op alle hardloopcursussen in Amsterdam aan voor young professionals in de leeftijd tussen 23 en 27 jaar. Dus ben je nog geen 28 jaar en ben je klaar met je studie dan kom je in aanmerking voor deze korting. 

Mail dan even met info@runningholland.nl en laat ons weten welke hardloopcursus je wilt gaan doen. Laat ajb bij jouw aanmelding ook even weten wat de naam van je werkgever is.

Je kan als young professional nu ook voor 290 euro jaarlid of voor 319 euro jaarlid+ worden en onbeperkt bij ons meetrainen. 

De huizenprijzen in Amsterdam zijn al hoog genoeg, daarom willen we je graag een ruime korting aanbieden. Daarnaast leer je bij Running Holland vele andere young professionals kennen.

vele cursussen in het jaar

We organiseren het hele jaar vele soorten hardloopcursussen zoals:

cursus intensief en kort (5 weken, hele jaar door)
korte cursussen looptechniek (4 weken, hele jaar)
beginnerscursus hardlopen (6 weken, hele jaar)
cursus sneller worden op de 10 kilometer (10 weken, januari)
cursus najaarsmarathon (half jaar, start in april)
cursus sneller worden op de 10 kilometer (10 weken, april)
cursus Dam tot damloop (13 weken, juni)
cursus 21,1 km en 8 km Amsterdam marathon.(9 weken, augustus)
cursus 21,1 km van Egmond (14 weken, september)
cursus 10 km Egmond/Vondelparkloop (15 weken, september)
cursus voorjaarsmarathon (5 maanden, november)