Is het mogelijk om sneller te worden als je alleen duurlopen doet?

Ja, dat is mogelijk. Je moet er wel voor zorgen dat er een opbouw in je trainingen is. Doe je jouw duurloop op een hogere snelheid of maak je de duurloop langer, dan zul je sneller worden. Je wordt dan sneller op de snelheid van de duurloop, maar je wordt ook sneller in andere snelheden.

Sneller worden mét 6’/km óp 5’/km!

Ja, het is echt mogelijk om jouw 10 km wedstrijdsnelheid te verhogen als je alleen duurlopen doet op een lagere snelheid. Dat klinkt wellicht ongelooflijk, maar het is echt waar. Als je ervoor zorgt dat je een betere hardloper wordt, dan word je op alle snelheden beter.  Een voorwaarde om sneller te worden is dat je de duurlopen wel uitbreid. Het uitbreiden van je duurlopen kun je doen door ze te verlengen, maar je zou duurlopen ook iets sneller kunnen gaan doen.
Stel, je bent een hardloper van het niveau van ongeveer 50 minuten op de 10 km met een record van 50’28”. Als je de lengte van jouw duurlopen in zone 1 (bijvoorbeeld met 6’ per km) met 10’ per keer uitbouwt en je verlengt jouw duurloop van 60’ in 5 weken tijd naar 1u40’ met nog steeds een snelheid van 6’ per km, dan zul je bij je eerstvolgende 10 km race vermoedelijk onder de 50’ op de 10 lopen.

Opbouwen in zone 1

De opbouw van jouw duurlopen in zone 1 kun je op verschillende manieren doen. Je kunt de duurlopen langer maken, maar je kan de duurlopen ook iets sneller gaan doen. Met deze beide manieren zul je jouw wedstrijdsnelheid gaan verhogen. Hieronder vind je een rijtje zoals jouw duurlopen in zone 1 kunt opbouwen:
 

*mogelijk is dit niet meer in zone 1, maar is zone 2 inmiddels bereikt

Ik wil wel benadrukken dat het intensiveren van de duurloop zoals in tabel B bij voorkeur niet wordt gedaan wanneer er nog niet 90 minuten aan één stuk hardgelopen kan worden. Breid bij voorkeur eerst je duurloop uit tot anderhalf uur en ga daarna pas de duurlopen sneller doen.

Opbouwen in zone 3

In tabel C van hieronder vind je een verantwoorde opbouw voor duurlopen in zone 3 per niveaugroep. Ook hiervoor geldt dat je met deze duurlopen in zone 3 niet alleen sneller wordt in zone 3, maar ook in de wedstrijdsnelheid (zone 4?).

* beginners doen hun duurlopen bij voorkeur alleen in zone 1 (eventueel in zone 2)
** basis niveau voor bepaalde niveaugroepen

Bétere hardloper dus ook een snéllere hardloper

Wanneer je in het algemeen een bétere hardloper wordt, zul je ook een snéllere hardloper worden. Een goede zaalvoetballer, is waarschijnlijk ook heel goed in voetballen op het veld. Een Olympisch kampioen freestyle (vrije slag, zwemmen) is waarschijnlijk ook heel goed met een andere zwemslag zoals bijvoorbeeld schoolslag. Dus als jouw hardloopniveau op 6’ km/uur omhoog gaat, gaat jouw niveau op 5’ km/uur ook omhoog. Je hoeft dus niet persé intensieve intervaltrainingen te doen om sneller te worden.

Basisniveau gaat omhoog, train daarna vooral ook op specifieke wedstrijdsnelheid

Wanneer je duurlopen in zone 1 en 3 op niveau zijn, en het wordt lastig om jouw niveau met alleen duurlopen nog op te krikken, dan is het tijd om snellere intervaltrainingen te gaan doen. Ook daarmee zul je vermoedelijk weer sneller gaan worden. Zo kun je een volgende stap maken. Het heeft de voorkeur om eerst de duurlopen op een bepaald basis niveau te hebben en daarna pas snelle intervaltrainingen te doen omdat je met deze duurlopen de belastbaarheid vergroot en daarom minder kans hebt om geblesseerd te raken.

Veel plezier met je duurlopen,

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

hieronder een lijst met wanbetalers

Wel meetrainen, zeggen dat je gaat betalen, maar toch niet gaan betalen. Dat kan echt niet!!

Trainen in de duinen en op het strand

strandtrainingen
Een strandtraining is heerlijk, je kan lekker diepgaan, zonder dat er veel risico is op spierschade. Pak eens de auto of de trein voor een training in het weekend!

Van bijna iedereen die wel eens met ons op zaterdags op het strand heeft meegetraind heb ik hele positieve reacties gekregen. Ze vonden het helemaal te gek. Het is niet uit te leggen aan niet-hardlopers waarom hardlopen op het strand zo prettig is. Ik vind de frisse wind heerlijk en de rust en geluid van de zee erg prettig. Het is echt een fantastische start van het weekend.

Daarnaast voelen trainingen die rustig beginnen en steeds iets sneller gaan heel goed aan. Het is lekker om op het einde te kunnen versnellen.

voorbeelden strandtrainingen

Voorbeelden van heerlijke strandtrainingen. (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• 30’ rustig heen(met halverwege een paar minuten de andere kant op) en 5 keer 5’ terug waarvan elke laatste 3’ snel. Daarna heb je 1’ dribbelpauze.
• 30’ rustig heen en daarna 2 keer 15’ terug. Na elke 5’ loop je iets sneller. Tussendoor heb je 2’dribbelrust. Start je strandtraining altijd met tegenwind.

Als je op hoge snelheid loopt op het strand, krijg je eerder last van je hamstrings dan een snelle training op normale ondergrond. Vertrouw je jouw hamstrings niet helemaal, laat de snelheid op het strand dan achterwege.

Als ik op strandvakantie ga, kies ik een locatie uit bij een strand dat lekker lang is. Een klein strand in een baai is voor hardlopers te kort. Op ‘Google Earth’ kun je heel duidelijk zien waar de stranden liggen en hoelang de stranden zijn. Via de website runtheplanet.com kun je zien waar je op je vakantiebestemming kunt hardlopen. Op deze website tekenen hardlopers hun gevonden hardlooproutes in.

Opbouw blote voeten

Het is erg goed voor je voeten om zonder schoenen hard te lopen. Omdat wij dat niet gewend zijn, moet je dat wel opbouwen. Bij je eerste strandtraining kun je de laatste 5 minuten je schoenen uitdoen, bij de volgende strandtraining kun je de laatste 15 minuten op blote voeten lopen. Zo kun je er per training 10 minuten bij doen zolang je er de vorige training goed op hebt gereageerd.

Pas op

Voor langdurig lopen in een richting, omdat het strand afloopt in de richting van de zee, loop je niet helemaal recht en worden links en rechts niet gelijk belast. Zo zou je bijvoorbeeld met de zee aan je rechterzijde na lang in dezelfde richting lopen last kunnen krijgen van de buitenkant van je rechterknie. Je kan als variatie af en toe richting de duinen versneller en daarna weer terug richting de kustlijn. Je kan ook als afwisseling na 20’ even 5’ in de andere richting lopen.

In 1999 moest ik, op het strand aangekomen tijdens de halve marathon van Egmond, mijn groepje helaas laten gaan.* Ik kon ze niet meer bijhouden. Ik had dat ook al verwacht omdat ik vrij zwaar gebouwd ben als hardloper en daarom verwachte ik enigszins weg te zakken in het zand. Het jaar erop was ik twee weken lang op Cran Canaria en had daar heel veel op het strand getraind. Mijn favoriete training was het lopen van blokken van 6’ minuten, ongeveer op ‘Egmond snelheid’. Een weekend voor Egmond kwam ik terug van vakantie en had er zin in, vlak voor we bij het strand aankwamen, was ik bang weer te moeten lossen. Het viel dit keer mee, ik kon bij de groep blijven, sterker nog, in de laatste kilometer op het strand kon ik bij de anderen wergversnellen en won ik zelfs van het groepje. Ik liep daar een pr en had een oud winnaar verslagen. Ik was ernorm verrast dat het mogelijk was en het bleek dat ik helemaal niet slecht was op het strand. Achteraf kon ik dat goed verklaren. Ik had veel op het strand getraind, dus was er goed in geworden!

*In die tijd werd het laatste stuk over het strand gelopen, en werd er dus heen gelopen door de duinen.

Trainen in de duinen

In de duinen is er veel variatie qua omgeving, en mede omdat het er erg rustig is gaat de tijd erg snel voorbij. Voor je het weet heb je een uur gelopen. Je kan in de duinen overal op zachte paden lopen, dus net als op het strand zijn trainingen in de duinen daarom veilig. Pas wel op voor boomwortels of andere uitsteeksels. Vanwege de variatie in het duingebied word je er een veel betere hardloper van. Je moet wel klimmen en dalen en de ondergrond is vaak ongelijk en daarom wordt jouw lichaam anders belast en daar word je sterker van.

Voorbeelden van trainingen in de duinen (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• Duurloop van 80’ wanneer je voor het eerst in de duinen traint, loop dan iets korter dan je gewend bent. De schokbelasting is kleiner vanwege de zachte ondergrond, maar vanwege het vele klimmen en dalen is het iets zwaarder voor de bovenbenen.
• Intervaltraining; loop eerst 20’ warm en ga al lopende opzoek naar een flinke klim/duin. Je loopt de heuvel de eerste keer rustig op en klokt hoe lang het duurt tot je boven bent. Je herhaalt dit 4 keer, de pauze is terugdribbelend naar beneden. Elke volgende keer loop je iets sneller dan ervoor. Daarna loop je een rondje van 15’ op gemiddelde snelheid. Daarna pak je weer een klim en loop je die weer 5 keer op. Tot slot loop je een rondje van ongeveer 15’ maar iets sneller dan de vorige keer.

De ‘kick’ na een training in de duinen is groter dan de kick van een normale training. Je voelt je helemaal één met de natuur en omdat het zo zwaar was is het helemaal kicken. Je dag kan niet mee stuk.

Als je voor het eerst in de duinen loopt, dan kun je een van de vele gekleurde routes volgen. Bijna overal in Nederland zijn dit soort uitgezette wandelpaden aanwezig. Wanneer er geen routes aanwezig zijn, kun je steeds 5’ heen en 5’ terug lopen. Elke volgende keer 5’ ga je heen een andere richting op. Zo leer je het gebied snel kennen.

Bij de plaatselijke VVV of bezoekerscentrum zijn ook kaarten aanwezig.

Mijn favoriete duingebieden op nog geen half uur rijden vanaf Amsterdam zijn de Kennemerduinen tussen Haarlem en IJmuiden en de Waterleidingduinen tussen Haarlem en Noordwijk.

Veel hardloopplezier

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Domme marathonfouten analyse formulier
 Als je dit invult, zul je er in de volgende wedstrijd/marathon minder maken.

Hardlopen en stress

Je kent het onaangename gevoel wel van voor een belangrijke wedstrijd. Je wil wel, maar vanwege de stress wil je er misschien wel liever onderuit. Hoe belangrijker de wedstrijd, hoe eerder de stress al begint. Marathonlopers kunnen er soms wel een week lang last van hebben.

Geef wedstrijdstress de ruimte
Mijn advies is om stress niet weg te drukken, maar om er juist ruimte voor te maken. De meeste hardlopers vinden stress niet fijn, en willen ervan af. Voelen zij stress, dan gaan ze iets doen om het niet te voelen. Ze gaan bijvoorbeeld TV kijken, whatsappen of iets anders. De stress wordt op die manier weggedrukt en zal spoedig weer terugkomen. Dit is daarom niet mijn manier van omgaan met wedstrijdstress.

Op je bed liggen met je handen op je buik
Door tijd te maken en hieraan aandacht te geven kan stress zelfs heel positief worden. Ga bijvoorbeeld 10 minuten op je bed liggen op je rug met je handen op je buik en neem de wedstrijd alvast door. Bedenk alvast oplossingen voor moeilijke dingen die je tijdens de race tegen gaat komen. En bedenk hoe je warming up er uit gaat zien. En bedenk alvast wat je gaat doen als het op kilometer 35 inderdaad heel erg zwaar wordt.

Door dit soort momenten van 5-15 minuten voor jezelf in te lassen zal de stress gedurende de dag minder vaak terugkomen. Je krijgt meer vertrouwen en minder stress als je voor de moeilijke dingen die gaan komen oplossingen hebt bedacht.

Kwartetten
tijdens de marathon kun je vele fouten maken. Hoe minder fouten je maakt, hoe groter de kans dat jouw doel gaat lukken. Om je erbij te helpen dat je minder fouten maakt, heb ik een ‘marathonfouten analyse formulier’ gemaakt. Je kan dit ook gebruiken om thuis te gaan kwartetten zodat je vrienden/familieleden je beter begrijpen waar je mee bezig bent. Dus knip ze uit en ga dit leuke spel vooral spelen. Door dit spel te doen ben je alvast goed bezig met je marathon en zul je daarom ook minder stress gaan ervaren in de laatste dagen vooraf.

Realistische doelstelling. Vraag om bevestiging.
natuurlijk is een realistische inschatting erg belangrijk voor de wedstrijd die gaat komen. Als het goed is, is op meerdere manieren bevestigd dat de doelstelling realistisch is. Als jouw trainer bevestigd dat je doel haarbaar is, dan is dat fijn, maar je kan op meerdere manieren bevestiging krijgen. Kijk bijvoorbeeld eens op uitslagen.nl wat lopers met jouw 21,1 km tijd op een marathon lopen. Verder zijn er allerlei omreken formules die een indicatie geven voor de eindtijd op bijvoorbeeld de hele marathon. Hoe realistischer de doelstelling, hoe minder stress, maar jouw gewenste eindtijd mag natuurlijk wel scherp zijn.

Veel plezier met de wedstrijd.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.