Trainen in de duinen en op het strand

strandtrainingen
Een strandtraining is heerlijk, je kan lekker diepgaan, zonder dat er veel risico is op spierschade. Pak eens de auto of de trein voor een training in het weekend!

Van bijna iedereen die wel eens met ons op zaterdags op het strand heeft meegetraind heb ik hele positieve reacties gekregen. Ze vonden het helemaal te gek. Het is niet uit te leggen aan niet-hardlopers waarom hardlopen op het strand zo prettig is. Ik vind de frisse wind heerlijk en de rust en geluid van de zee erg prettig. Het is echt een fantastische start van het weekend.

Daarnaast voelen trainingen die rustig beginnen en steeds iets sneller gaan heel goed aan. Het is lekker om op het einde te kunnen versnellen.

voorbeelden strandtrainingen

Voorbeelden van heerlijke strandtrainingen. (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• 30’ rustig heen(met halverwege een paar minuten de andere kant op) en 5 keer 5’ terug waarvan elke laatste 3’ snel. Daarna heb je 1’ dribbelpauze.
• 30’ rustig heen en daarna 2 keer 15’ terug. Na elke 5’ loop je iets sneller. Tussendoor heb je 2’dribbelrust. Start je strandtraining altijd met tegenwind.

Als je op hoge snelheid loopt op het strand, krijg je eerder last van je hamstrings dan een snelle training op normale ondergrond. Vertrouw je jouw hamstrings niet helemaal, laat de snelheid op het strand dan achterwege.

Als ik op strandvakantie ga, kies ik een locatie uit bij een strand dat lekker lang is. Een klein strand in een baai is voor hardlopers te kort. Op ‘Google Earth’ kun je heel duidelijk zien waar de stranden liggen en hoelang de stranden zijn. Via de website runtheplanet.com kun je zien waar je op je vakantiebestemming kunt hardlopen. Op deze website tekenen hardlopers hun gevonden hardlooproutes in.

Opbouw blote voeten

Het is erg goed voor je voeten om zonder schoenen hard te lopen. Omdat wij dat niet gewend zijn, moet je dat wel opbouwen. Bij je eerste strandtraining kun je de laatste 5 minuten je schoenen uitdoen, bij de volgende strandtraining kun je de laatste 15 minuten op blote voeten lopen. Zo kun je er per training 10 minuten bij doen zolang je er de vorige training goed op hebt gereageerd.

Pas op

Voor langdurig lopen in een richting, omdat het strand afloopt in de richting van de zee, loop je niet helemaal recht en worden links en rechts niet gelijk belast. Zo zou je bijvoorbeeld met de zee aan je rechterzijde na lang in dezelfde richting lopen last kunnen krijgen van de buitenkant van je rechterknie. Je kan als variatie af en toe richting de duinen versneller en daarna weer terug richting de kustlijn. Je kan ook als afwisseling na 20’ even 5’ in de andere richting lopen.

In 1999 moest ik, op het strand aangekomen tijdens de halve marathon van Egmond, mijn groepje helaas laten gaan.* Ik kon ze niet meer bijhouden. Ik had dat ook al verwacht omdat ik vrij zwaar gebouwd ben als hardloper en daarom verwachte ik enigszins weg te zakken in het zand. Het jaar erop was ik twee weken lang op Cran Canaria en had daar heel veel op het strand getraind. Mijn favoriete training was het lopen van blokken van 6’ minuten, ongeveer op ‘Egmond snelheid’. Een weekend voor Egmond kwam ik terug van vakantie en had er zin in, vlak voor we bij het strand aankwamen, was ik bang weer te moeten lossen. Het viel dit keer mee, ik kon bij de groep blijven, sterker nog, in de laatste kilometer op het strand kon ik bij de anderen wergversnellen en won ik zelfs van het groepje. Ik liep daar een pr en had een oud winnaar verslagen. Ik was ernorm verrast dat het mogelijk was en het bleek dat ik helemaal niet slecht was op het strand. Achteraf kon ik dat goed verklaren. Ik had veel op het strand getraind, dus was er goed in geworden!

*In die tijd werd het laatste stuk over het strand gelopen, en werd er dus heen gelopen door de duinen.

Trainen in de duinen

In de duinen is er veel variatie qua omgeving, en mede omdat het er erg rustig is gaat de tijd erg snel voorbij. Voor je het weet heb je een uur gelopen. Je kan in de duinen overal op zachte paden lopen, dus net als op het strand zijn trainingen in de duinen daarom veilig. Pas wel op voor boomwortels of andere uitsteeksels. Vanwege de variatie in het duingebied word je er een veel betere hardloper van. Je moet wel klimmen en dalen en de ondergrond is vaak ongelijk en daarom wordt jouw lichaam anders belast en daar word je sterker van.

Voorbeelden van trainingen in de duinen (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• Duurloop van 80’ wanneer je voor het eerst in de duinen traint, loop dan iets korter dan je gewend bent. De schokbelasting is kleiner vanwege de zachte ondergrond, maar vanwege het vele klimmen en dalen is het iets zwaarder voor de bovenbenen.
• Intervaltraining; loop eerst 20’ warm en ga al lopende opzoek naar een flinke klim/duin. Je loopt de heuvel de eerste keer rustig op en klokt hoe lang het duurt tot je boven bent. Je herhaalt dit 4 keer, de pauze is terugdribbelend naar beneden. Elke volgende keer loop je iets sneller dan ervoor. Daarna loop je een rondje van 15’ op gemiddelde snelheid. Daarna pak je weer een klim en loop je die weer 5 keer op. Tot slot loop je een rondje van ongeveer 15’ maar iets sneller dan de vorige keer.

De ‘kick’ na een training in de duinen is groter dan de kick van een normale training. Je voelt je helemaal één met de natuur en omdat het zo zwaar was is het helemaal kicken. Je dag kan niet mee stuk.

Als je voor het eerst in de duinen loopt, dan kun je een van de vele gekleurde routes volgen. Bijna overal in Nederland zijn dit soort uitgezette wandelpaden aanwezig. Wanneer er geen routes aanwezig zijn, kun je steeds 5’ heen en 5’ terug lopen. Elke volgende keer 5’ ga je heen een andere richting op. Zo leer je het gebied snel kennen.

Bij de plaatselijke VVV of bezoekerscentrum zijn ook kaarten aanwezig.

Mijn favoriete duingebieden op nog geen half uur rijden vanaf Amsterdam zijn de Kennemerduinen tussen Haarlem en IJmuiden en de Waterleidingduinen tussen Haarlem en Noordwijk.

Veel hardloopplezier

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Domme marathonfouten analyse formulier
 Als je dit invult, zul je er in de volgende wedstrijd/marathon minder maken.

Hardlopen en stress

Je kent het onaangename gevoel wel van voor een belangrijke wedstrijd. Je wil wel, maar vanwege de stress wil je er misschien wel liever onderuit. Hoe belangrijker de wedstrijd, hoe eerder de stress al begint. Marathonlopers kunnen er soms wel een week lang last van hebben.

Geef wedstrijdstress de ruimte
Mijn advies is om stress niet weg te drukken, maar om er juist ruimte voor te maken. De meeste hardlopers vinden stress niet fijn, en willen ervan af. Voelen zij stress, dan gaan ze iets doen om het niet te voelen. Ze gaan bijvoorbeeld TV kijken, whatsappen of iets anders. De stress wordt op die manier weggedrukt en zal spoedig weer terugkomen. Dit is daarom niet mijn manier van omgaan met wedstrijdstress.

Op je bed liggen met je handen op je buik
Door tijd te maken en hieraan aandacht te geven kan stress zelfs heel positief worden. Ga bijvoorbeeld 10 minuten op je bed liggen op je rug met je handen op je buik en neem de wedstrijd alvast door. Bedenk alvast oplossingen voor moeilijke dingen die je tijdens de race tegen gaat komen. En bedenk hoe je warming up er uit gaat zien. En bedenk alvast wat je gaat doen als het op kilometer 35 inderdaad heel erg zwaar wordt.

Door dit soort momenten van 5-15 minuten voor jezelf in te lassen zal de stress gedurende de dag minder vaak terugkomen. Je krijgt meer vertrouwen en minder stress als je voor de moeilijke dingen die gaan komen oplossingen hebt bedacht.

Kwartetten
tijdens de marathon kun je vele fouten maken. Hoe minder fouten je maakt, hoe groter de kans dat jouw doel gaat lukken. Om je erbij te helpen dat je minder fouten maakt, heb ik een ‘marathonfouten analyse formulier’ gemaakt. Je kan dit ook gebruiken om thuis te gaan kwartetten zodat je vrienden/familieleden je beter begrijpen waar je mee bezig bent. Dus knip ze uit en ga dit leuke spel vooral spelen. Door dit spel te doen ben je alvast goed bezig met je marathon en zul je daarom ook minder stress gaan ervaren in de laatste dagen vooraf.

Realistische doelstelling. Vraag om bevestiging.
natuurlijk is een realistische inschatting erg belangrijk voor de wedstrijd die gaat komen. Als het goed is, is op meerdere manieren bevestigd dat de doelstelling realistisch is. Als jouw trainer bevestigd dat je doel haarbaar is, dan is dat fijn, maar je kan op meerdere manieren bevestiging krijgen. Kijk bijvoorbeeld eens op uitslagen.nl wat lopers met jouw 21,1 km tijd op een marathon lopen. Verder zijn er allerlei omreken formules die een indicatie geven voor de eindtijd op bijvoorbeeld de hele marathon. Hoe realistischer de doelstelling, hoe minder stress, maar jouw gewenste eindtijd mag natuurlijk wel scherp zijn.

Veel plezier met de wedstrijd.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Optillen van de voet

Als je technisch beter loopt, dan ga je sneller lopen of kun je op dezelfde snelheid meer energie sparen.

Naast het welbekende en veel gehoorde ‘optillen van knie’, kun je ook in de zweeffase de voet optillen. Dat heeft vele voordelen.

2 voordelen van optillen van de voet
1: door het optillen van de voet in de zweeffase gaat je hak meer omhoog en gaat je been veel sneller naar voren*. Het wordt daarom makkelijker om een felle knie-inzet te maken. Hierdoor schiet niet alleen de knie sneller naar voren, maar schiet ook het hele lichaam een stukje omhoog en naar voren.

*het been gaat sneller naar voren omdat door de hogere hak het been compacter wordt gehouden. Het ‘moment’ wordt dus kleiner.

2: door de voet in de zweeffase op te tillen, zal de kuitspier een beetje voorspannen. Daarna zal, wanneer je stopt met het optillen van de voet, als reactie de voet omklappen. Deze klap (plantair flexie) kan een afzet worden als dit op het juiste moment gebeurt. Een fractie voordat de voet op de grond komt, zou je moeten stoppen met het optillen van de voet. De klap die de enkel daarna maakt wordt een gunstige afzet als je voet alvast een beetje naar achter gaat.

Dit is heel duidelijk te zien in dit filmpje van Dafne Schippers. https://www.youtube.com/watch?v=vSDJ31xiKMg

Verschil sprinters en lange afstandlopers
sprinters klappen hun voet vlak voor de voetplaatsing open en komen daarom op de voorvoet neer. Lange afstandlopers die minder snel gaan, klappen hun voet niet helemaal open en komen daarom op de hele voet neer. Sprinters zoals Dafne Schippers maken dezelfde loopbeweging als lange afstandlopers zoals jij, maar bij sprinters zijn de bewegingen veel actiever en groter.

Loopt veel lekkerder
Ik hoor van verschillende lopers dat het optillen van de voet veel fijner loopt. Je loopt met meer ritme en je voelt inderdaad dat je been/knie veel makkelijker naar voren zwaait.

Het is alleen qua coördinatie behoorlijk lastig. Niet zo moeilijk is het optillen van je voet, maar je voet op het juiste moment loslaten is wel lastig. De timing ervan moet je trainen:
stap 1: staand op 1 been met 1 knie omhoog til je jouw voet op en laat je het weer los.
stap 2: staand op 1 been met 1 knie omhoog en voet omhoog, laat je langzaam jouw been naar beneden vallen. Vlak voordat je op de grond komt, laat je de voet los en maak je dus een ‘klapbeweging’ in je enkel op het moment van neerkomen.
stap 3: probeer dit hardlopend te doen op korte snelle stukjes van ongeveer 50-100 meter. Let op, ga niet opeens op je voorvoeten lopen, maar blijf op de hele voet lopen. Kies voor 2-6 herhalingen van ongeveer 60 meter.
stap 4: probeer het te doen tijdens jouw normale programma. Denk er regelmatig aan, maar zeker niet continue. Anders wordt het te belastend én dan kun je niet meer ontspannen lopen.

Veel plezier met dit nieuwe techniekaccent. Ik ben benieuwd wat je ervan vindt.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars