Sneller worden

Hoe word ik sneller en wat scheelt het op een 10 kilometer?

11 manieren om ruim 6 minuten sneller te worden!!

Wedstrijdschoentjes:  30-60”
150 gram minder aan de voeten scheelt een hoop. 150 gram minder rond je middel scheelt bijna niets. De voeten gaan heen en weer en moeten daarom licht zijn. Een ander voordeel van wedstrijdschoentjes is dat er minder demping in de schoen aanwezig is. Minder demping betekent sneller omdat er minder snelheidsverlies optreedt. Maar je moet wel leren lopen op wedstrijdschoentjes anders raak je snel geblesseerd. Ze zijn te koop bij de hardloopspeciaalzaak.

Mentale voorbereiding van 3 dagen: 30-60”
’Er mee bezig zijn’ helpt een hoop. Je zal geconcentreerder zijn voor de start en minder snel fouten maken. Verder kun je dieper gaan als je mentaal goed bent voorbereid, en de pijn komt minder snel en je kan beter tegen de pijn. De pijn voel je namelijk minder! Heel handig om te weten toch?

Extra training van 60’ per week: 60”
Een extra training van een uur scheelt ongeveer een minuut in eindtijd op een 10 kilometer wedstrijdje. Kies alleen voor een extra training als je dat ook aan kunt en er aan toe bent. Ben je moe en niet fit, dan werkt een uur slapen beter dan een uur extra trainen. Ga na of je ‘overtrainingsverschijnselen’ hebt. Zo niet, dan kun je voor een uur extra per week kiezen. Start de eerste weken met een extra training van 30 minuten. Per week kun je deze training met 10 minuten uitbreiden. Doe deze extra training niet heel langzaam, maar een beetje langzaam (zone 2).

Gerichte krachttraining van minimaal 2 maanden: 45”
Krachttraining voor de bovenbenen, buik- en rugspieren. Deze spieren hebben niet zozeer als functie dat je sneller kan lopen, maar wel dat de goede houding en techniek ook aan het einde van de wedstrijd behouden kan worden. De voordelen van  krachttraining helpen je er vooral door als het na halverwege zwaar begint te worden tijdens een run.

3e wedstrijd als piekwedstrijd in reeks van 3 wedstrijdjes in 3 weken: 45-60”
Na het lopen van een wedstrijdje kun je zo’n twee weken lang ‘in wedstrijdritme’ zijn. De ervaring van de wedstrijdjes ervoor zorgen ervoor dat je meer vertrouwen hebt in de komende loop. Je weet dat je op een bepaalde snelheid en intensiteit niet zal ontploffen. De ervaring van het lopen van een wedstrijd is de beste training. Loop dus eens 2 of 3 wedstrijdjes in 3 achtereenvolgende weekenden.

Kies een goede wedstrijd met gunstige omstandigheden: 30-60”
Goed georganiseerde lopen met veel goede deelnemers stimuleren om goed te lopen. De sfeer brengt je tot meer in staat. Een boerenkoolloopje met weinig deelnemers in een niet inspirerende omgeving nodigt niet uit om diep te gaan. Plan een ‘piekwedstrijd’ op een goed moment en op een goede locatie. De Kaagloop in Wervershoof wordt begin februari gehouden. Bij westenwind(80% kans) loop je extra hard. In het dorp loop je namelijk tegen de wind in met bebouwing om je heen, daardoor is de wind minder sterk. Wind mee is op een dijk waar de wind vrij spel heeft.

Extra intervaltraining in de week: 30-45”
Een intervaltraining op wedstrijdsnelheid is de beste snelheidstraining. Wanneer je gedurende twee maanden een extra snelheidstraining in zone 4 doet, word je een stuk sneller. Veel recreatieve lopers zijn een tweede intervaltraining niet gewend, bouw dit daarom vooral wel gedurende ongeveer 4 weken op. Wanneer je gedurende langere tijd 3-4 keer per week traint met daarin 1 intervalsnelheidstraining, kun je overwegen een training in te wisselen voor een tweede snelheidstraining.Weet je niet hoe je zo'n extra training moet inplannen of opbouwen, laat het ons dan even weten. Dat geven we heel graag persoonlijk advies.

Eén kilogram die je aan overgewicht verliest: 30-40”
Overgewicht kwijtraken is alsof je een rugzak met schoolboeken afgooit. Een kilo minder is ruim een halve minuut sneller. Houd wel in de gaten of je niet onder je streefgewicht geraakt. Minder gewicht betekent ook een hogere kans op ziek worden. Dus rust genoeg en eet gezond.

De beste manier om overgewicht kwijt te raken is om met iemand een weddenschap aan te gaan. Spreek af dat degene die het dichts bij zijn/haar afgesproken gewicht is 2 weken lang de afwas niet hoeft te doen of ….. (verzin iets leuks)

Een half jaar regelmatig trainen en niet geblesseerd raken: 30-40”
Hardlopers die regelmatig een blessure hebben (minimaal 2 per jaar) hoeven er alleen maar op te letten dat ze niet geblesseerd raken. Als je twee keer per jaar een overbelastingsblessure hebt, train je dus te hard. Iets minder hard trainen zorgt er dus voor dat je sneller wordt. Een half jaar regelmatig trainen met af en toe een wedstrijd zorgt voor minimaal 30 seconden winst per half jaar. Deze regel gaat dus niet op voor de lopers die nooit of nauwelijks geblesseerd zijn.

4 uur minder werken per week: 20-40”
Meer vrije tijd betekent meer ruimte voor extra trainen. Minder werken betekent meer rust en dus kun je beter herstellen na een training. Onthoud dat na trainen ‘het herstel erna ervoor zorgt dat je beter wordt.

Ga op hardloopvakantie: 1-4 minuten
4 weken hoogtetraining scheelt minimaal twee minuten in de eindtijd op een 10 kilometerwedstrijd. Een week trainen met Running Holland in Valencia, Barcelona, Sevilla of Lissabon scheelt 1-2 minuten. Een trainingsweekend waarin je in 3 dagen 3-4 keer traint scheelt ook al een hoop en levert minimaal een halve minuut winst op.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Sneller worden deel 4

Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijdjes in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!

Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door?

Nadat je een 16,1 of  21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.

Ervaring is van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang, ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.

Concentratie

Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er vaak in zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet, en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.

Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.

Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.

Leren van fouten

Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan de plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen, en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken, en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.

Opladen

Een stelletje dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.

De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.

Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.

Batterij

Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven. 

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Bijscholing met Hans Keizer

Afgelopen donderdag(13 april 2017) hadden een aantal trainers van Running Holland bijscholing van Hans Keizer*.

Super interessant was het om te horen dat lange afstandslopers van sprintjes sneller kunnen worden.

Wakker maken & moe maken van snelle spiervezels

In het lichaam hebben we zowel snelle spiervezels als langzame spiervezels(duurvezels). Wij lange afstandslopers gebruiken vooral de langzame spiervezels die met behulp van zuurstof/bloed worden gebruikt. De snelle spiervezels gebruiken we eigenlijk  veel te weinig en dat is zonde. Snelle spiervezels (zo vertelde Hans) kunnen omgeturnd worden naar soort van langzame/duur spiervezels waardoor wij lange afstandslopers ook deze spiervezels kunnen gebruiken  voor de lange afstanden waarvoor we trainen. We kunnen dan eigenlijk veel meer spiervezels gaan gebruiken We moeten daarvoor deze snelle vezels eerst wakker maken en daarna moe maken. Tijdens het herstelproces daarna krijgen deze snelle spiervezels dan eigenschappen zoals langzame spiervezels al hebben.

Voorbeeld van een programma

Een voorbeeld van een programma waarin de snelle spiervezels worden omgeturnd naar duurspiervezels is 20 keer 50 meter snél met 50 meter pauze. De snel te lopen 50 meters moeten dan wel echt snel worden gelopen. Door de te korte pauze van maar 50 meter, zullen deze spiervezels na veel herhalingen moe worden. Perfect dus.
Bouw dit soort programma’s wel op, want het is wel belastend voor jouw benen (oa kuiten). Je kan daarom beginnen met een programma van 10-12 keer 50 meter, daarna 12-14 keer 50 meter etc. Verhoog alleen het aantal als je een programma 2 keer met goed gevolg hebt gedaan en dus de dag erna geen last hebt gekregen.
Zo’n programma wordt veel beter als er ook aandacht is voor techniek en ontspanning. Je verbetert dan ook meteen de looptechniek, Ideaal dus.

Hersteltrainingen hebben veel zin

verder leerden we bij deze bijscholing dat je van hersteltrainingen ook sneller kunt worden. Heb je een dag hard getraind of een wedstrijd gedaan, doe de dag erna dan vooral wél een hersteltraining. Door een hersteltraining in zone 1 worden er meer bloedvaatjes aangemaakt, waardoor een spier beter doorbloedt raakt en daarom een volgende keer meer en sneller energie kan vrijmaken.  Dus voel je een beetje spierpijn of stijfheid, plan dan vooral een rustige hersteltraining van 20-60’ in zone 1 op bij voorkeur zachte ondergrond zoals bijvoorbeeld gras. Van op de bank blijven zitten herstel je veel minder goed en snel.  

Hebben korte duurloopjes van bijvoorbeeld 30’ zin als je al gewend bent om 1,5 uur aan een stuk te lopen?

Nee, deze extra duurloopjes hebben voor ervaren hardlopers die al regelmatig lange duurlopen geen zin? Echt niet? Nee, dat klopt niet helemaal. Ze hebben dus wel zin als je ze als herstelloop uitvoert.

Zachte ondergrond

bouw intensieve trainingen vooral rustig op. Je kan beginnen met weinig herhalingen om zo jouw spieren langzaam sterker te laten worden of je kunt snelle trainingen de eerste weken uitvoeren op een (kunst)grasveld. Er zijn tegenwoordig steeds meer openbaren voetbalvelden waar je heerlijk veilig en snel kunt trainen.

Vind je het interessant om eens een bijscholing bij sport371 bij te wonen, check dan deze pagina.

Ook niet trainers die hierin interesse hebben zijn welkom.

* Professor Doctor Hans Keizer was verbonden aan de Universiteit van Maastricht waar hij zich bezighield het vak fysiologie en was o.a. bondcoach en bondsarts bij de AU.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

gratis intake, online of face to face

Overweeg je een cursus te gaan doen? Maak dan vooral gebruik van deze service.

Hoe beter we de doelstelling en achtergrond van onze klanten(jij dus) kennen, hoe beter we jou kunnen begeleiden. We bieden daarom een gratis intake van ongeveer 20 minuten aan waarbij we een plan maken en meest geschikte cursus voor je bepalen. Deze gratis intake geldt zowel voor potentiele cursisten als voor hardlopers die reeds een cursus bij ons hebben gedaan. Je kan deze intake aanvragen voordat je je voor een cursus hebt aangemeld.

Klik hier voor het maken van een gratis intake. 

Geef bij je aanmelding even door wat jouw voorkeursmoment is. De afspraak vindt bij voorkeur plaats bij sport371 (Overtoom 371)

Wat bespreken we tijdens deze intake?

• jouw doelstelling en achtergrond als hardloper en sporter
• de opbouw voor de eerste weken naar de eerste cursus toe
• de opbouw gedurende de eerste weken van de cursus
• blessuregevoeligheid & advies blessurepreventie 
• tips voor een betere looptechniek
• mogelijkheid tot gebruik van expertise van onze specialisten (krachttrainer, sportpsycholoog, fysiotherapeut etc)

En uiteraard staan we open voor alle vragen en opmerkingen

Het team van Running Holland begeleid je graag op weg naar een betere/snellere hardlooptoekomst.