Bijscholing met Hans Keizer

Afgelopen donderdag(13 april 2017) hadden een aantal trainers van Running Holland bijscholing van Hans Keizer*.

Super interessant was het om te horen dat lange afstandslopers van sprintjes sneller kunnen worden.

Wakker maken & moe maken van snelle spiervezels

In het lichaam hebben we zowel snelle spiervezels als langzame spiervezels(duurvezels). Wij lange afstandslopers gebruiken vooral de langzame spiervezels die met behulp van zuurstof/bloed worden gebruikt. De snelle spiervezels gebruiken we eigenlijk  veel te weinig en dat is zonde. Snelle spiervezels (zo vertelde Hans) kunnen omgeturnd worden naar soort van langzame/duur spiervezels waardoor wij lange afstandslopers ook deze spiervezels kunnen gebruiken  voor de lange afstanden waarvoor we trainen. We kunnen dan eigenlijk veel meer spiervezels gaan gebruiken We moeten daarvoor deze snelle vezels eerst wakker maken en daarna moe maken. Tijdens het herstelproces daarna krijgen deze snelle spiervezels dan eigenschappen zoals langzame spiervezels al hebben.

Voorbeeld van een programma

Een voorbeeld van een programma waarin de snelle spiervezels worden omgeturnd naar duurspiervezels is 20 keer 50 meter snél met 50 meter pauze. De snel te lopen 50 meters moeten dan wel echt snel worden gelopen. Door de te korte pauze van maar 50 meter, zullen deze spiervezels na veel herhalingen moe worden. Perfect dus.
Bouw dit soort programma’s wel op, want het is wel belastend voor jouw benen (oa kuiten). Je kan daarom beginnen met een programma van 10-12 keer 50 meter, daarna 12-14 keer 50 meter etc. Verhoog alleen het aantal als je een programma 2 keer met goed gevolg hebt gedaan en dus de dag erna geen last hebt gekregen.
Zo’n programma wordt veel beter als er ook aandacht is voor techniek en ontspanning. Je verbetert dan ook meteen de looptechniek, Ideaal dus.

Hersteltrainingen hebben veel zin

verder leerden we bij deze bijscholing dat je van hersteltrainingen ook sneller kunt worden. Heb je een dag hard getraind of een wedstrijd gedaan, doe de dag erna dan vooral wél een hersteltraining. Door een hersteltraining in zone 1 worden er meer bloedvaatjes aangemaakt, waardoor een spier beter doorbloedt raakt en daarom een volgende keer meer en sneller energie kan vrijmaken.  Dus voel je een beetje spierpijn of stijfheid, plan dan vooral een rustige hersteltraining van 20-60’ in zone 1 op bij voorkeur zachte ondergrond zoals bijvoorbeeld gras. Van op de bank blijven zitten herstel je veel minder goed en snel.  

Hebben korte duurloopjes van bijvoorbeeld 30’ zin als je al gewend bent om 1,5 uur aan een stuk te lopen?

Nee, deze extra duurloopjes hebben voor ervaren hardlopers die al regelmatig lange duurlopen geen zin? Echt niet? Nee, dat klopt niet helemaal. Ze hebben dus wel zin als je ze als herstelloop uitvoert.

Zachte ondergrond

bouw intensieve trainingen vooral rustig op. Je kan beginnen met weinig herhalingen om zo jouw spieren langzaam sterker te laten worden of je kunt snelle trainingen de eerste weken uitvoeren op een (kunst)grasveld. Er zijn tegenwoordig steeds meer openbaren voetbalvelden waar je heerlijk veilig en snel kunt trainen.

Vind je het interessant om eens een bijscholing bij sport371 bij te wonen, check dan deze pagina.

Ook niet trainers die hierin interesse hebben zijn welkom.

* Professor Doctor Hans Keizer was verbonden aan de Universiteit van Maastricht waar hij zich bezighield het vak fysiologie en was o.a. bondcoach en bondsarts bij de AU.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

gratis intake, online of face to face

Overweeg je een cursus te gaan doen? Maak dan vooral gebruik van deze service.

Hoe beter we de doelstelling en achtergrond van onze klanten(jij dus) kennen, hoe beter we jou kunnen begeleiden. We bieden daarom een gratis intake van ongeveer 20 minuten aan waarbij we een plan maken en meest geschikte cursus voor je bepalen. Deze gratis intake geldt zowel voor potentiele cursisten als voor hardlopers die reeds een cursus bij ons hebben gedaan. Je kan deze intake aanvragen voordat je je voor een cursus hebt aangemeld.

Klik hier voor het maken van een gratis intake. 

Geef bij je aanmelding even door wat jouw voorkeursmoment is. De afspraak vindt bij voorkeur plaats bij sport371 (Overtoom 371)

Wat bespreken we tijdens deze intake?

• jouw doelstelling en achtergrond als hardloper en sporter
• de opbouw voor de eerste weken naar de eerste cursus toe
• de opbouw gedurende de eerste weken van de cursus
• blessuregevoeligheid & advies blessurepreventie 
• tips voor een betere looptechniek
• mogelijkheid tot gebruik van expertise van onze specialisten (krachttrainer, sportpsycholoog, fysiotherapeut etc)

En uiteraard staan we open voor alle vragen en opmerkingen

Het team van Running Holland begeleid je graag op weg naar een betere/snellere hardlooptoekomst.

Coach jezelf (deel 2)

Leer vooral jezelf te coachen. Dat werkt heel erg goed, want je kan het doen op het juiste moment als het nodig is en daarnaast zeg je ook de juiste dingen die je op dat moment nodig hebt. Jouw trainer is namelijk niet altijd in de buurt. Daarom is het slim om jezelf te leren coachen.

Spreek met jezelf af dat je 3 kilometer voor de finish móet versnellen

Als je jezelf voor de start van de race coacht, door te zeggen dat je in de race móet gaan versnellen, dan heeft dat twee hele grote voordelen. Het eerste voordeel is dat je daardoor minder snel van start zult gaan. Vele hardlopers hebben de neiging om te snel van start te gaan, dat is nadelig en zorgt niet voor een climax in de wedstrijd. Móet je van jezelf versnellen, dan zul je vermoedelijk minder hard starten, waardoor je wel op de juiste snelheid zult gaan starten.
Velen zullen je in de eerste kilometer voorbij gaan, maar vele hardlopers pak je in de laatste kilometers weer terug. De hardlopers die te snel van start gaan zijn dom, jij niet.

Ander groot voordeel

Het andere grote voordeel van tegen jezelf zeggen dat je 3 kilometer voor de finish moet gaan versnellen is dat je dit vermoedelijk ook gaat doen. De kans dat je dit gaat doen is groot omdat je om niet te snel van start bent gegaan. Vermoedelijk heb je daarom in het laatste deel van de race nog iets over.  Het zou kunnen zijn dat je op kilometer 7 er toch niet zo veel zin in hebt, maar juist omdat je het met jezelf hebt afgesproken, zul je vermoedelijk wel een lichte versnelling in gaan zetten.

Kleine versnelling

je hoeft op 3 kilometer voor de finish echt niet veel harder te gaan lopen. Als je heel licht versnelt, dan is dat al heel erg goed. Van versnellen word je namelijk positief en dat kun je 3 kilometer voor de finish wel gebruiken. Als je iets harder gaat, dan loop je bij anderen weg of loop je naar andere hardlopers toe..…. en dat geeft zo’n kick! Je moet dit echt gaan ervaren.

Te zwaar?

nee, het is niet te zwaar. Het is wel zwaar, maar daar ben je een hardloper voor. Dit zijn de momenten waarom je hardloper bent (geworden). Jij gaat door als je het zwaar krijgt, dit is ook het punt waar anderen het opgeven.

1 dag vooraf, 1 uur vooraf en 1 minuut voor de start

Wanneer coach je jezelf?
Eén dag vooraf, één uur vooraf en één minuut voor de start zijn de juiste momenten om jezelf te coachen. Hoe vaker je eraan denkt, hoe groter de kans dat je ook inderdaad de versnelling zult inzetten en dus ook dat je minder snel zult starten.
Doe dit vooral niet alleen op de wedstrijddag zelf,  en doe het vooral ook vlak voor de start. Jezelf op deze momenten coachen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat het ook inderdaad gaat gebeuren. Een manier waarop je jezelf kunt coachen is door te zeggen dat je 3 kilometer voor de finish móet versnellen, maar uiteraard kun je jezelf ook op een andere manier coachen.

Geef toe aan zenuwachtigheid

Als je zenuwachtig bent voor een race. Ruim dan vooral tijd in om erover na te denken. Dus ga op een stoel zitten op op bed liggen en doe je ogen dicht. Hoe meer ruimte je geeft aan de race, hoe minder zenuwachtig je zult zijn. Dus geef tijd aan de mentale voorbereiding en coach jezelf op de aspecten van de race die je belangrijk vindt.

succes met je race.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Wil jij sneller worden op de 10km?

Voeding op de wedstrijddag

De voorbereiding op een nieuw PR op de 10 kilometer zit er bijna op. Met nog drie dagen te gaan begint het taperen. De omvang van je trainingen nemen af, misschien doe je nog even wat kort en intensief werk om de benen wakker te houden en dan begint de wedstrijddag. Wat is er qua voeding essentieel om een goede 10km te lopen?

Moet ik koolhydraten stapelen?

Het antwoord is nee, maar daar is niet alles mee gezegd. Door de afname van je trainingen voorafgaand aan het evenement zal je minder koolhydraten opmaken dan je normaal gesproken doet. Daardoor ben je direct al aan het ‘stapelen’. Met stapelen wordt het aanvullen van je koolhydraten in de spieren bedoeld. Dit is enerzijds gunstig. Deze energievoorraad ga je namelijk gebruiken tijdens inspanning. Anderzijds kan het ook nadelig werken. Je wordt namelijk zwaarder tijdens het stapelen. Bij het opslaan van koolhydraten in de spieren wordt water gebruikt om het zogeheten glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spier of lever) op te slaan. Met een volledig aangevulde glycogeenvoorraad kan je gemiddeld 1,5 uur doen. Voor sommigen ligt een beoogd PR onder de 45 minuten. Dan zou je in theorie maar de helft opmaken. Oftewel, je hoeft niet bewust koolhydraten te stapelen voorafgaand aan het maar andere kleine aanpassingen kunnen wel gewenst zijn:

1.       Beperk de vezelinname de dag voor en de dag van het evenement. Zo is de kans op maag-/darmklachten kleiner en sta je mogelijk met minder lichaamsgewicht aan de start. Het eten van groente, fruit en volkoren producten mag je voor even laten liggen en kies voor een lichte pasta de avond voor het evenement en witte boterhammen of een pannenkoek met zoet beleg tijdens je ontbijt.

2.       Zorg voor een goede vochtbalans de dagen voor het evenement door de urine op een lichte kleur te checken.

3.       Zorg voor een licht ontbijt 2 tot 3 uur voor de start zodat je niet met honger of een flauw gevoel aan de start staat.

Ga je de afstanden verder uitbouwen na een snelle 10km, dan wordt het stapelen interessanter. In een volgend artikel gaan we in op hoe je vanaf 3 dagen voor aanvang kan gaan stapelen om afstanden als 16,1km, 21km of zelfs een marathon met een flinke energievoorraad kan gaan starten.

Wat doe ik vlak voor de start?

Tot ongeveer 45 minuten voor de start heb je mogelijkheid om nog een kleine koolhydraatrijke snack te nemen. Daarnaast mag je regelmatig isotone sportdrank blijven drinken om een goede vochtbalans van de afgelopen dagen vast te houden. Korter op de start van het evenement kan een snack negatief effect hebben op de prestatie door het risico op maagklachten en een lage bloedsuikerspiegel. Een energierijk gelletje kan na 15 minuten voor een lage bloedsuikerspiegel zorgen. Dit wil je uiteraard voorkomen, omdat je je daardoor flauw kan gaan voelen. Wat wel werkt, is het spoelen van de mond met een isotone sportdrank. De literatuur zegt dat het spoelen van de mond met koolhydraatrijke vloeistof lichamelijke processen in gang zet ten gunste van het goed presteren tijdens een intensieve inspanningen korter dan 45 minuten. Tegelijkertijd vult de maag zich niet meer vlak voor aanvang. Dat is alleen maar zonde van het gewicht en kans op klachten.

Moet ik iets nuttigen tijdens inspanning?

De rol van het nuttigen van voeding tijdens een korte en intensieve inspanning gaat niet positief bijdragen aan de prestatie. Het zou zelfs negatief kunnen werken door het verstoren van het ritme of het veroorzaken van maagklachten. Bij een intensieve inspanning van korter dan 45 minuten wordt gesteld dat het geen meerwaarde heeft. Ga jij voor een tijd onder de 45 minuten? Dan hoef je dus niets te nuttigen. Ligt jouw beoogde PR boven de 45 minuten? Dan kan het een optie zijn. Wees er wel van bewust dat het eten of drinken tijdens inspanning je ritme kan verstoren. Daarnaast kan voeding tijdens een intensieve inspanning maagklachten veroorzaken. Wil je toch voeding tot je nemen? Oefen dan eerst tijdens intensieve trainingen met het drinken van isotone sportdrank. Dit wordt soms ook een dorstlesser genoemd. Wil je het zeker weten? Lees het etiket en zorg dat de koolhydraten tussen de 4 en 8 gram per 100 ml zit. Als het goed bevalt, dan zou je halverwege voor een paar slokken isotone sportdrank kunnen kiezen om jouw tempo vast te houden.

Kan ik nog iets extra’s doen boven op mijn normale voeding?

Tegenwoordig is het aanbod in sportsupplementen groot. Naast de basisvoeding (dagelijks eetpatroon met alledaagse producten) en sportvoeding (bijvoorbeeld de isotone sportdrank voor de start) zit er nog een categorie hoger in de piramide, namelijk supplementen. Het gebruik van de supplementen beta-alanine, natriumbicarbonaat en nitraat wordt regelmatig in verband gebracht met prestaties waar ‘verzuring’ een rol speelt. Uit onderzoek komen wisselende resultaten naar voren. Vooral bij ‘goed’ getrainde sporters lijkt het geen effect te hebben. Vooralsnog zou ik adviseren het niet te gebruiken, maar eerst aan de basis- en vervolgens sportvoeding te werken. Ben je toch benieuwd? Schakel dan een expert in om erachter te komen hoe jij op veilige wijze met supplementen kan omgaan!

Literatuur

Academy of nutrition and dietetics & Dietitians of Canada. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & science in Sports & Exercise, p. 543-568.

Topsport Topics (2017). Natriumbicarbonaat en nitraat verbeteren de prestatie van goed getrainde sporter niet. Geraadpleegd via: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/natriumbicarbonaat-en-nitraat-verbeteren-de-prestatie-van-goed-getrainde-sporter-niet?fromOverview=1

Over Wouter Dijkshoorn

Wouter Dijkshoorn is hardlooptrainer bij Running Holland. Naast het geven van hardlooptrainingen op verschillende niveaus werkt hij als docent en verzorgt hij workshops over training, voeding en coaching. Zelf brengt hij de theorie ook in de praktijk door fanatiek aan triathlon te doen. Inmiddels is hij actief in de eredivisie van de triathlonsport. Voordat het seizoen wil hij graag nog zijn PR op de 10 kilometer scherper zetten.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.