Sneller worden deel 4

Als je sneller wilt worden op een bepaalde afstand, zoals op een 10 kilometer, moet je niet alleen trainen maar is het ook van belang wedstrijdjes/loopjes te doen. Het lopen van twee wedstrijdjes in twee achtereenvolgende weekenden maakt je al minimaal één minuut sneller. Het lopen van een wedstrijdje is de beste training!

Hoe lang rust tussen twee wedstrijden door?

Nadat je een 16,1 of  21,1 km wedstrijd hard hebt gelopen, is het raadzaam om minimaal 1 week geen andere wedstrijdjes te doen. Ook al voel je je hersteld, toch is er ‘diep’ nog wat schade aanwezig in de spieren. Dat voel je na 5 dagen vaak niet meer tijdens een training. Als je 7 dagen na dat wedstrijdje een volgend wedstrijdje gaat lopen, is er een redelijke kans dat je het alsnog gaat merken en problemen krijgt. Wat wel kan is een eerste of een tweede wedstrijdje rustig lopen, die combinatie is wel mogelijk. Er zijn wel veel andere combinaties van 2 achtereenvolgende wedstrijden op 2 achtereenvolgende weekenden goed mogelijk. Als de eerste wedstrijd in weekend 1, maximaal 10 kilometer is, en hard wordt gelopen, dan kun je de week erna elke afstand ook goed en hard lopen. Sterker nog, deze combinatie werkt heel erg goed, en vaak nog beter dan wanneer er in het weekend ervoor geen wedstrijd wordt gelopen.

Ervaring is van belang, je leert hoe je een race moet indelen en je ervaart vaak dat je de gekozen snelheid wel vol kan houden. Een relatief hoge snelheid kun je behoorlijk lang volhouden. Bij een hogere snelheid is de concentratie heel erg van belang, ik focus in de eerste kilometers op de juiste snelheid en op ontspanning. Als de ontspanning optimaal is, verzuur je minder snel. Daarnaast moet je geloven dat het kan. Het geloof in dat je het kan, neemt toe naarmate je meer ervaring hebt.

Concentratie

Tijdens de groepstrainingen van deze cursus wordt er vaak in zone 4 gelopen. Je kiest dan eigenlijk voor de snelheid waarin je tijdens een wedstrijd zal lopen. Als je alleen duurlopen doet, en nooit op een hogere snelheid traint, zal de wedstrijdsnelheid als onprettig en onbekend aanvoelen.

Veel lopers hebben tussen kilometer 5 en 7 moeite om de kop erbij te houden. Het wordt zwaar en je moet nog een tijdje verder. Blijf met je hoofd erbij en luister in deze kilometers of het ritme van je benen nog het juiste ritme is.

Als je in wedstrijdsnelheid traint, train je ook de concentratie die erbij hoort.

Leren van fouten

Voor en tijdens een loopje kun je velen fouten maken. Denk aan de plaats in het startvak, te snel starten, te langzaam starten en te warm kleden. Afspreken met een groep om naar het loopje te gaan is aan te raden en maakt je meer ontspannen. Bij een belangrijkere loop sluit ik me wel vanaf 45 minuten voor de start af van anderen, en doe ik dingen die ik moet doen. Warm worden en warm blijven, een droog shirt aan, drinken, en naar de WC gaan. Ik zorg ervoor dat ik weet hoe het startgebied eruit ziet, en hoe de eerste kilometers lopen. Bij de halve marathon van Barcelona zag ik dat de hekken bij het startgebied waren gemaakt voor kleine Spanjaarden. Zo klom ik vlak voor de start over het hek en stond ik bijna vooraan. Ideaal, zo hoefde ik niet te lang in het startvak te wachten en had ik een goede plek.

Opladen

Een stelletje dat bij Running Holland liep, trainde in een groep op zaterdagmorgen in het Olympisch Stadion. Ze vroegen de trainer na de training wat ze konden lopen op een 10. Ik zei dat zij onder de 50 kon lopen en dat hij tevreden moest zijn met een tijd ergens tussen de 50 en 55 minuten op de 10 kilometer. Zij liep immers altijd veel sneller op de training, en hij liep er een stuk achter met vaak een grimas op zijn gezicht. Zij is ook meer als een loper gebouwd en hij was een judoka en veel sterker gebouwd. Ik wilde natuurlijk weten hoe ze het hadden gedaan, toen ik zondagavond op internet keek zag ik dat hij ruim onder de 50 minuten was gefinisht en ook nog ruim voor haar. Zij had overigens ook goed gelopen.

De volgende training werd ik natuurlijk aangepakt. Ik had hem veel te laag ingeschat.

Analyse: hij is een wedstrijdsporter die zich goed kan opladen. In zijn judotijd deed hij dat altijd voor een wedstrijd en veranderde hij in een beest. Voor de loopwedstrijd kwam het gevoel weer terug. Hij werd een killer en liep dus erg goed.

Batterij

Als je er elke training alles uit haalt wat erin zit, zou het kunnen zijn dat de batterij leeg raakt. Voor een wedstrijd heb je een volle batterij nodig, je moet ontspannen en erg gefocust zijn. Als je moe bent is het moeilijker om je te concentreren. De concentratie voor een wedstrijd zorgt ervoor dat je minder fouten maakt en dat je minder snel op zal geven. 

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Bijscholing met Hans Keizer

Afgelopen donderdag(13 april 2017) hadden een aantal trainers van Running Holland bijscholing van Hans Keizer*.

Super interessant was het om te horen dat lange afstandslopers van sprintjes sneller kunnen worden.

Wakker maken & moe maken van snelle spiervezels

In het lichaam hebben we zowel snelle spiervezels als langzame spiervezels(duurvezels). Wij lange afstandslopers gebruiken vooral de langzame spiervezels die met behulp van zuurstof/bloed worden gebruikt. De snelle spiervezels gebruiken we eigenlijk  veel te weinig en dat is zonde. Snelle spiervezels (zo vertelde Hans) kunnen omgeturnd worden naar soort van langzame/duur spiervezels waardoor wij lange afstandslopers ook deze spiervezels kunnen gebruiken  voor de lange afstanden waarvoor we trainen. We kunnen dan eigenlijk veel meer spiervezels gaan gebruiken We moeten daarvoor deze snelle vezels eerst wakker maken en daarna moe maken. Tijdens het herstelproces daarna krijgen deze snelle spiervezels dan eigenschappen zoals langzame spiervezels al hebben.

Voorbeeld van een programma

Een voorbeeld van een programma waarin de snelle spiervezels worden omgeturnd naar duurspiervezels is 20 keer 50 meter snél met 50 meter pauze. De snel te lopen 50 meters moeten dan wel echt snel worden gelopen. Door de te korte pauze van maar 50 meter, zullen deze spiervezels na veel herhalingen moe worden. Perfect dus.
Bouw dit soort programma’s wel op, want het is wel belastend voor jouw benen (oa kuiten). Je kan daarom beginnen met een programma van 10-12 keer 50 meter, daarna 12-14 keer 50 meter etc. Verhoog alleen het aantal als je een programma 2 keer met goed gevolg hebt gedaan en dus de dag erna geen last hebt gekregen.
Zo’n programma wordt veel beter als er ook aandacht is voor techniek en ontspanning. Je verbetert dan ook meteen de looptechniek, Ideaal dus.

Hersteltrainingen hebben veel zin

verder leerden we bij deze bijscholing dat je van hersteltrainingen ook sneller kunt worden. Heb je een dag hard getraind of een wedstrijd gedaan, doe de dag erna dan vooral wél een hersteltraining. Door een hersteltraining in zone 1 worden er meer bloedvaatjes aangemaakt, waardoor een spier beter doorbloedt raakt en daarom een volgende keer meer en sneller energie kan vrijmaken.  Dus voel je een beetje spierpijn of stijfheid, plan dan vooral een rustige hersteltraining van 20-60’ in zone 1 op bij voorkeur zachte ondergrond zoals bijvoorbeeld gras. Van op de bank blijven zitten herstel je veel minder goed en snel.  

Hebben korte duurloopjes van bijvoorbeeld 30’ zin als je al gewend bent om 1,5 uur aan een stuk te lopen?

Nee, deze extra duurloopjes hebben voor ervaren hardlopers die al regelmatig lange duurlopen geen zin? Echt niet? Nee, dat klopt niet helemaal. Ze hebben dus wel zin als je ze als herstelloop uitvoert.

Zachte ondergrond

bouw intensieve trainingen vooral rustig op. Je kan beginnen met weinig herhalingen om zo jouw spieren langzaam sterker te laten worden of je kunt snelle trainingen de eerste weken uitvoeren op een (kunst)grasveld. Er zijn tegenwoordig steeds meer openbaren voetbalvelden waar je heerlijk veilig en snel kunt trainen.

Vind je het interessant om eens een bijscholing bij sport371 bij te wonen, check dan deze pagina.

Ook niet trainers die hierin interesse hebben zijn welkom.

* Professor Doctor Hans Keizer was verbonden aan de Universiteit van Maastricht waar hij zich bezighield het vak fysiologie en was o.a. bondcoach en bondsarts bij de AU.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

gratis intake, online of face to face

Overweeg je een cursus te gaan doen? Maak dan vooral gebruik van deze service.

Hoe beter we de doelstelling en achtergrond van onze klanten(jij dus) kennen, hoe beter we jou kunnen begeleiden. We bieden daarom een gratis intake van ongeveer 20 minuten aan waarbij we een plan maken en meest geschikte cursus voor je bepalen. Deze gratis intake geldt zowel voor potentiele cursisten als voor hardlopers die reeds een cursus bij ons hebben gedaan. Je kan deze intake aanvragen voordat je je voor een cursus hebt aangemeld.

Klik hier voor het maken van een gratis intake. 

Geef bij je aanmelding even door wat jouw voorkeursmoment is. De afspraak vindt bij voorkeur plaats bij sport371 (Overtoom 371)

Wat bespreken we tijdens deze intake?

• jouw doelstelling en achtergrond als hardloper en sporter
• de opbouw voor de eerste weken naar de eerste cursus toe
• de opbouw gedurende de eerste weken van de cursus
• blessuregevoeligheid & advies blessurepreventie 
• tips voor een betere looptechniek
• mogelijkheid tot gebruik van expertise van onze specialisten (krachttrainer, sportpsycholoog, fysiotherapeut etc)

En uiteraard staan we open voor alle vragen en opmerkingen

Het team van Running Holland begeleid je graag op weg naar een betere/snellere hardlooptoekomst.

Coach jezelf (deel 2)

Leer vooral jezelf te coachen. Dat werkt heel erg goed, want je kan het doen op het juiste moment als het nodig is en daarnaast zeg je ook de juiste dingen die je op dat moment nodig hebt. Jouw trainer is namelijk niet altijd in de buurt. Daarom is het slim om jezelf te leren coachen.

Spreek met jezelf af dat je 3 kilometer voor de finish móet versnellen

Als je jezelf voor de start van de race coacht, door te zeggen dat je in de race móet gaan versnellen, dan heeft dat twee hele grote voordelen. Het eerste voordeel is dat je daardoor minder snel van start zult gaan. Vele hardlopers hebben de neiging om te snel van start te gaan, dat is nadelig en zorgt niet voor een climax in de wedstrijd. Móet je van jezelf versnellen, dan zul je vermoedelijk minder hard starten, waardoor je wel op de juiste snelheid zult gaan starten.
Velen zullen je in de eerste kilometer voorbij gaan, maar vele hardlopers pak je in de laatste kilometers weer terug. De hardlopers die te snel van start gaan zijn dom, jij niet.

Ander groot voordeel

Het andere grote voordeel van tegen jezelf zeggen dat je 3 kilometer voor de finish moet gaan versnellen is dat je dit vermoedelijk ook gaat doen. De kans dat je dit gaat doen is groot omdat je om niet te snel van start bent gegaan. Vermoedelijk heb je daarom in het laatste deel van de race nog iets over.  Het zou kunnen zijn dat je op kilometer 7 er toch niet zo veel zin in hebt, maar juist omdat je het met jezelf hebt afgesproken, zul je vermoedelijk wel een lichte versnelling in gaan zetten.

Kleine versnelling

je hoeft op 3 kilometer voor de finish echt niet veel harder te gaan lopen. Als je heel licht versnelt, dan is dat al heel erg goed. Van versnellen word je namelijk positief en dat kun je 3 kilometer voor de finish wel gebruiken. Als je iets harder gaat, dan loop je bij anderen weg of loop je naar andere hardlopers toe..…. en dat geeft zo’n kick! Je moet dit echt gaan ervaren.

Te zwaar?

nee, het is niet te zwaar. Het is wel zwaar, maar daar ben je een hardloper voor. Dit zijn de momenten waarom je hardloper bent (geworden). Jij gaat door als je het zwaar krijgt, dit is ook het punt waar anderen het opgeven.

1 dag vooraf, 1 uur vooraf en 1 minuut voor de start

Wanneer coach je jezelf?
Eén dag vooraf, één uur vooraf en één minuut voor de start zijn de juiste momenten om jezelf te coachen. Hoe vaker je eraan denkt, hoe groter de kans dat je ook inderdaad de versnelling zult inzetten en dus ook dat je minder snel zult starten.
Doe dit vooral niet alleen op de wedstrijddag zelf,  en doe het vooral ook vlak voor de start. Jezelf op deze momenten coachen zijn belangrijk om ervoor te zorgen dat het ook inderdaad gaat gebeuren. Een manier waarop je jezelf kunt coachen is door te zeggen dat je 3 kilometer voor de finish móet versnellen, maar uiteraard kun je jezelf ook op een andere manier coachen.

Geef toe aan zenuwachtigheid

Als je zenuwachtig bent voor een race. Ruim dan vooral tijd in om erover na te denken. Dus ga op een stoel zitten op op bed liggen en doe je ogen dicht. Hoe meer ruimte je geeft aan de race, hoe minder zenuwachtig je zult zijn. Dus geef tijd aan de mentale voorbereiding en coach jezelf op de aspecten van de race die je belangrijk vindt.

succes met je race.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.