Spieren

Sporters zijn wat betreft hun type spieren grofweg in twee groepen te verdelen. Er zijn sprinters, dit zijn sporters die snel zijn en hebben vooral witte spiervezels en er zijn zogenaamde duursporters met rode spiervezels. Rode spiervezels zijn goed doorbloed. De energie in dit spiertype wordt vooral met behulp van zuurstof (aanwezig i/h bloed) vrijgemaakt. Bij witte spiervezels ligt de energie, in de vorm van creatine, opgeslagen in de spieren.

De spieren van sprinters/krachtpatsers zijn dik, ze hebben simpelweg meer spiervezels. Spieren van duursporters werken efficiënt.

Wanneer een duursporter na jaren trainen vooruit gaat, zullen de spieren vooral efficiënter aan het werk gaan en niet zozeer dikker zijn geworden.

Een spiervezel is opgebouwd uit o.a. twee filamenten. Dit zijn een soort van ‘spierdraden’ die langs elkaar glijden. Op die manier kan een spier verkorten en langer worden. Bij statische activiteit of bij activiteit onder weerstand houden de spierdraden zich aan elkaar vast met zogenaamde kopjes en staartjes die aan de draden vast zitten. Wanneer een spier verkort is de spier concentrisch actief. Een spier trekt dan samen. Excentrische contractie vindt plaats als een spier verlengt en als de kracht van buitenaf sterker is dan de spier.

Excentrische activiteit zorgt voor spierpijn

Excentrische contractie gebeurt bij het plaatsen van de voet op de grond. De kuitspier en de grote dijbeenspier(quadriceps) worden dan uitgerekt. Dit uitrekken van de spieren is onderdeel van het opvangen/verwerken van de impact van de zwaartekracht. Vooral tijdens deze fase van de hardloopbeweging kan spierpijn ontstaan. De conditie van de spiervezel en het bindweefsel er omheen worden dan aangesproken. Spierpijn ontstaat wanneer er op die momenten spier/bindweefselbeschadiging ontstaat. De veroorzaker van spierpijn is dus eigenlijk de zwaartekracht. Sprinters of explosieve sporters krijgen ook spierpijn van concentrische spieracties. Zij gebruiken meer ‘afzetkracht’ dan wij. Wij, lange afstandlopers, gebruiken meer opvangkracht.

Spierspanning of tonus

Tijdens sportactiviteiten trekt een spier zich dus steeds samen. Door het samentrekken neemt de spanning in de spier toe. Een spier heeft spanning nodig om te kunnen hardlopen. Door spanning op de spieren neemt ook de excentrische capaciteit toe. Aan slappe spieren heb je niks. Een van de redenen voor het doen van een warming-up is om de spieren op juiste ‘sportspanning’ te brengen. Een goede spanning op de beenspieren geeft mij een gevoel van ‘goede benen’ of  ‘springbenen’. Voor een wedstrijd moeten je benen zijn uitgerust. Er mag geen spierbeschadiging meer aanwezig zijn. Om die reden nemen wedstrijdlopers de tweede helft van de week rust of doen ze veel minder dan normaal.

"Op woensdag doe ik de laatste training, dan kan ik nog 3 dagen uitrusten. Op zaterdag loop ik een stukje warm en doe ik een  paar lange versnellingen van ongeveer 400 meter. Hierdoor krijg ik spanning op de benen. Op zondagochtend als ik naar de trein ren, voel ik dat mijn benen heel graag willen. De voorbereiding was dus goed geweest."

Voor een wedstrijd heb je dus uitgeruste benen met spanning nodig!

verzuring

Hiervoor heb ik geschreven over spierpijn als gevolg van spierbeschadiging. Een andere reden van spierpijn(de pijn die je vanaf de volgende dag voelt) kan ophoping van afvalstoffen zijn. Na intensief sporten wordt een gedeelte van het melkzuur via het bloed afgevoerd maar ook blijft een gedeelte van het zuur achter in de spier. Deze ophoping van afvalstoffen kan zelfs weken na een intensieve training/wedstrijd nog in de spieren achterblijven. Aan de buitenkant van de kuit kun je deze gevoelige plaatsen misschien vinden als je er met je vingers opdrukt. Het uitvoeren van een cooling-down is daarom aan te raden. Door rustig uit te lopen/dribbelen worden de zuren in de benen afgevoerd. Rekoefeningen na een training kunnen helpen bij dit proces, maar bewegen/uitlopen werkt veel beter omdat er dan veel meer bloed door de spieren stroomt. Wanneer je spieren pijn doen na een intensieve training of wedstrijd kan rekken minder effectief zijn. Als spieren beschadigd zijn, is losschudden een beter alternatief om de spieren te ontspannen. Stevig rekken zou de kleine beschadiging in de spieren kunnen verergeren.

Elastiek
 

Voor hardlopers is het belangrijk er zonder spierpijn wordt getraind. Wanneer je aan een training begint en je voelt dat een spiergroep na de warming-up nog stijf is, doe de training dan niet. Ga dan een rondje rustig dribbelen en probeer het een dag later nog eens.
Spieren hebben zoals in dit hoofdstuk beschreven een belangrijke rol in de schokdemping. Wanneer de spieren door beschadiging hun werk niet goed kunnen uitvoeren, zullen andere delen van de benen de schok moeten opvangen terwijl ze er niet op zijn gemaakt om de hoge impact die ontstaat bij hardlopen te verwerken. Blessures kunnen dan het gevolg zijn. Een stijve spier herstelt vanzelf, maar wordt bespoedigd door bewegen. Een spier voelt aan als een sterk elastiek en niet als een stuk turf.

Dus neem tussen trainingen genoeg (activi)teit om te herstellen!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

                                                                  Intervaltraniingen

Intervaltrainingen kenmerken zich door herstelmomenten. Dit omdat door een aantal redenen het wedstrijdniveau moeilijk voor langere tijd in een training is vol te houden. De eerste reden is het behoeden tegen een te grote belasting en dus te veel schade. De tweede reden is de motivatie. Je bent tijdens een wedstrijd meer bereidt af te zien en diep te gaan. Een derde reden heeft te maken met de rust die je voor een wedstrijd neemt.

Tijdens een training verbaasde ik me er regelmatig over dat ik in een wedstrijd zo snel en zo lang hard kan lopen. Op een training was ik na een 1000-tje in 3.15 minuten behoorlijk moe terwijl ik wedstrijden gelopen heb  waarbij ik dat 10 kilometer achter elkaar volhield.

Juiste snelheid

Intervallen zijn een heel goede wedstrijdspecifieke trainingsmethode, je loopt ongeveer dezelfde snelheid en loopt dus met ongeveer dezelfde techniek. Hierdoor neemt de ‘loopeconomie’ toe. Van intervallen word je sneller. Hoewel je ze op de juiste snelheid moet lopen. Veel hardlopers lopen ze te snel.

Loop jij je intervallen op goede snelheid?

Bij de juiste snelheid/intensiteit duw je de persoonlijke anaërobe drempel omhoog. De juiste intensiteit is dus van groot belang. Bij een intervalprogramma zou je gedurende het programma de snelheid vol net vol moeten kunnen houden.

Sommige hardlopers hebben een hartslagmeter en met testresultaten kun je exact op de juiste snelheid trainen. Anderen vertrouwen meer op het gevoel. Ervaren lopers kunnen de juiste intensiteit makkelijker vertalen naar het juiste gevoel.

Hoe harder de intervallen gelopen worden hoe langer je rust moet nemen.Lange afstandlopers kunnen het beste een korte rust(maximaal anderhalve minuut) nemen tussen de intervallen door. Een korte rust dwingt om niet te snel te lopen.

Specifiek

De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 7/8 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop.

Klopt dit bij jou?

Ervaren wedstrijdlopers lopen in de wedstrijd relatief sneller dan minder ervaren wedstrijdlopers ten opzichte van de trainingssnelheid. Anders gezegd; ervaren wedstrijdlopers gaan dieper tijdens de wedstrijd. Dit komt omdat zij minder ‘angst’ (de angst om te ontploffen) hebben vanwege hun ervaring.

Veel recreatieve hardlopers lopen een wedstrijd over 15 of 16 kilometer in zone 3(een van de zones van Zoladz). Voor hen is het trainen in deze intensiteit dus van belang. Maar veel recreatieve hardlopers lopen hun intervallen met de groep juist in zone 4(rond het omslagpunt). Specifiek trainen is dus van belang. Snellere lopers kunnen een Dam tot Damloop van 16,1 kilometer wel in zone 4 lopen. Zij dienen hun intervallen dus vooral in deze intensiteit te lopen.

positief

Een programma waarbij je naar een climax loopt kan heel prettig zijn. Dit is een prettige manier van trainen, je wordt er blij van en daarom heb je daarna weer zin in een volgende training. Daarbij komt ook nog het stukje hoge intensiteit(hoger dan de anaërobe drempel) waarin je aan het eind van een wedstrijd loopt. Voor alle intervalprogramma’s geldt dat ze iets sneller moeten eindigen dan dat ze beginnen. De tempohardheid wordt dan ook getraind. En tempohardheid, de mentale kracht om hard te gaan, is het verschil tussen ‘goede lopers’ en ‘winnaars’. Het trainen van tempohardheid komt de eerste jaren bij een hardloper niet voor. Blessures liggen namelijk op de loer als je intensief traint. Train je al langer dan een jaar met intervallen, dan ben je sterk genoeg om er mee te experimenteren.

Leren in een training oogsten in een wedstrijd

Een intervalprogramma met een verval van 2 seconden per interval geeft aan dat er te vlot is gelopen bij aanvang. Een veelgemaakte fout in de wedstrijd, als je dat in de training niet afleert, doe je dat ook niet tijdens de training. Wedstrijdtactiek wordt dus vooral in de training ontwikkeld!!

De warming-up is belangrijk voor een ‘training in blokjes’. Ben je niet goed warm dan moet je dus tijdens de eerste intervallen nog warm worden. Na de uitleg van de trainer kun je een paar oploopjes te doen. Als jezelf gaat trainen, doe dan ook een warming-up met tot slot versnellingen zijn ook dan aan te raden.

intervaltips

• Loop intervallen in een groep. Lachen en trainen gaat goed samen!
• Als je moe wordt of verveelt raakt, neem je de kop van de groep over! Dit geeft je een ‘winnaargevoel’. Hierdoor voel je geen vermoeidheid meer.
• Draag speciale lichte (wedstrijd)schoentjes voor intervallen! Hierdoor loop je gemakkelijker sneller.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Valencia

klik hier voor een actueel overzicht van alle triathlonvakanties en hardloopvakanties die we organiseren.

In de voorjaarszon hardlopen in Valencia en daar deelnemen aan het WK halve marathon. Ga mee met onze hardloopvakantie!

Running Holland organiseert een hardloopvakantie in Valencia. Elke ochtend is er een hardlooptraining als vast onderdeel van deze vakantie en de rest van de dag ben je vrij om volop van de stad te genieten. Op zondag 11 maart 2018 organiseren we om 16.00 uur een kennismakingsbijeenkomst waarbij deelnemers elkaar leren kennen en de trainers alle informatie geven die gewenst is.

Sinds 2006 organiseren we hardloopvakanties en triatlonvakanties in Zuid Europese steden en waren allemaal zeer geslaagd. Steden die we eerder hebben bezocht zijn Barcelona, Lissabon, Sevilla, Rome, Valencia, en Palma de Mallorca. We verwachten ongeveer 30 personen die meegaan. In het najaar van organiseren we een triathlonvakantie.

loopprogramma Valencia

de routes waar wordt getraind zijn altijd erg mooi en veilig. We zijn al in Valencia geweest en kennen daarom de mooiste plekjes om hard te lopen.

woensdag 21 maart 2017 16.00 uur: kennismakingstraining + lange duurloop 70-90' door park (jardines del Turia)

donderdag 22 maart 9.30 uur: duurloop 60-80' in natuurgebied Albufera.

vrijdag 23 maart: 9.30 uur: duurloop 50-70' naar en op het strand.

vrijdagmiddag 17.00 uur parcoursverkenning per fiets

zaterdag 24 maart 9.30 uur: 20' loslopen, losmaakoefeningen en mentale tips

zaterdagavond ?? uur start halve marathon en eventueel 10 km

zondag 25 maart 2018: 9.30 uur gezamenlijke fietstocht door de stad

maandag 26 maart 9.30 uur: rustige hersteltraining met vele losmakende oefeningen op het strand

Wat is bij deze reis inbegrepen?

• vliegticket Amsterdam-Valencia(vertrek woensdagochtend 21 maart 2018) en Valencia-Amsterdam (maandag 26 maart 2018 of terugreis op zondag 25 maart)
• 15 kg ruimbagage bij de vluchten
• 5 overnachtingen(of 4 overnachtingen bij retourvlucht op zondag) in appartement. We verblijven in hotel appartement Valenciaflats (ciudad de las ciencias). De start en finish van de halve marathon zijn op een paar 100 meter van de deur van het de apartementen. Dat is natuurlijk ideaal voor zowel de start als voor na afloop als je bent gefinisht.
• minimaal 5 hardlooptrainingen en begeleiding van minimaal 2 hardlooptrainers
• sportdrankje na elke training
• begeleiding en expertise van fysiotherapeut
• busretour naar natuurgebied Albufera voor training van donderdag
• coaching en aanmoeidingen voor en tijdens halve marathon

deze vakantie is exclusief

• deelname wedstrijd
• fietshuur
• retour vliegveld - apartement

Wie gaan er mee?
Trainers  Kimja en Frank en fysiotherapeut en vele anderen 

uitgangsniveau

Als uitgangsniveau vragen we dat je minimaal 1,5 uur aan een stuk kunt hardlopen en dat je gewend bent om 3 keer per week hard te lopen.

wedstrijd 21,1 km in Valencia (tijdens WK halve marathon)

onze appartementen liggen weer op een fantastische locatie. Vorig was de start/finish op nog geen 10 meter van het hotel. Dit jaar is er slechts een paar honderd meter afstand tussen onze verblijfplaats en de start/finish.

Kosten voor de deelname aan deze halve marathon zijn niet bij de prijs inbegrepen. Schrijf je daarom zelf in om aan deze prachtige wedstrijd mee te doen. Via deze link vind je alle informatie over de halve marathon die wij op zaterdagavond 24 maart gaan doen. Inschrijven kan via deze link. De kosten voor deze wedstrijd bedragen 38 euro (35 euro + 3 euro daglicentie).

Uniek aan deze wedstrijd is dat het onderdeel is van het officiele WK halve marathon

Loop je bij voorkeur 10 kilometer ipv 21,1 km? Op km 10 van het parcours staan wij weer met een Running Holland beachflag. Als alle 10 kilometer lopers daar zijn gefinisht, dan wordt er gezamenlijk teruggewandeld. Het 10 km punt is ongeveer 2 km verwijderd van onze apartementen waar we verblijven.

kosten, aanmelden en meer informatie

de kosten voor deze vakantie bedragen (aanmelden en betalen tot en met 28 februari 2018):

• ongeveer 690 euro op basis van een apartement voor 5 personen. (appartement heeft 2 slaapkamers met elk 2 bedden en daarnaast een slaapbank in de woonkamer) met een terugvlucht op zondagavond.
• ongeveer 730 euro op basis van een apartement voor 5 personen. (appartement heeft 2 slaapkamers met elk 2 bedden en daarnaast een slaapbank in de woonkamer) met een terugvlucht op maandagavond.

Deze kosten gelden bij een aanmelding en betaling tot en met 30 januari 2018. 

Na deze datum worden de kosten waarschijnlijk hoger vanwege de hogere kosten voor een vlucht.  Jaarleden van Running Holland krijgen 100 euro korting op deze hardloopvakantie.

Aanmelden voor deze vakantie kan door een email te sturen naar info@runningholland.nl . Uiteraard kun je ook mailen als je vragen hebt.

foto boven: fantastisch uitzicht op ciudad de las artes y ciencias. (ons appartement ligt op 100 meter afstand van deze plek).
foto onder: hardlopen in het 7 km lange stadspark 'jardines del Turia'. Midden in de stad, maar geluidsloos en schoon. Dit park ligt in een rivierbedding op 100 meter van onze apartementen... Komen we haar ook tegen?

valencia.jpg

Coach jezelf!

Voordelen van jezelf coachen;

• Jezelf coachen doe je op het moment dat het je goed uitkomt.
• Als je jezelf coacht ‘vertel’ je het op de manier die je aanstaat.
• Jezelf coachen betekent dat je de juiste accenten benadrukt die jíj nodig hebt.

Jezelf coachen betekent dat je voorafgaande een training of wedstrijd bepaalde momenten voor jezelf doorneemt om je daardoor beter voor te bereiden. Natuurlijk is het hebben van een trainer of coach ook erg handig, alleen is deze trainer niet altijd bij je op de juiste momenten. Jezelf coachen werkt heel erg goed, het kan je erg helpen bij het lopen van een goede wedstrijd, maar het kan er ook voor zorgen dat je daardoor veel lekkerder traint.

In de training

Wanneer je ervoor zorgt dat je bepaalde aspecten van het lopen verbetert in de training, zal je dat ook meenemen in een volgend loopje dat je gaat doen. Iemand die altijd te snel start tijdens een wedstrijd (komt het je bekend voor?) zal dat in een wedstrijd niet afleren voordat diegene dat heeft afgeleerd in een training.  Als je tijdens een training meerdere keren op de goede manier start en daardoor lekkerder loopt, zal je deze positieve ervaring mee gaan nemen in een wedstrijd.

Zwakheden

Coach jezelf op de punten waar je minder goed in bent of waarbij je vaak mee in de fout gaat. Door aanwezige (wedstrijd)spanning zal je geneigd zijn om vaker dezelfde fouten te maken.

Je weet van jezelf waarschijnlijk welke kilometers van een wedstrijdje minder sterk zijn. Of welke momenten van een wedstrijdje zwak zijn. Misschien ben je minder sterk met tegenwind of met een klimmetje. Anderen zijn minder sterk in de kilometers 6-9 van een 10 kilometerloop. Het helpt absoluut als je vooraf meerdere keren tegen jezelf zegt dat je op deze zware momenten extra je best moet doen. Misschien wordt een loopje er daardoor zwaarder van, maar de kick achteraf is vele malen groter.

Er zijn ook lopers die de eindsprint te laat inzetten, pas in het zicht van de eindstreep komt de laatste versnelling. Het nadeel daarvan is, is dat je tegenstander hetzelfde doet en je hem/haar daardoor niet voorbij gaat. Voor de eindstreep in zicht is, begin je al met de eindsprint, het kost mentaal veel kracht om de sprint vroeg in te zetten, maar fysiek is het niet veel zwaarder.

Wat zal een zwak punt zijn tijdens de wedstrijd die je straks in Egmond gaat lopen?

Sterke punten

Je weet van jezelf wat je sterke punten zijn, heb je een goede eindsprint of ben je goed met heuvel op lopen? Van zo’n moment kun je een aanvalspunt maken en je tegenstander verslaan. Coach jezelf vooraf dan dat je daar ook echt gaat aanvallen.

Wat zeg je tegen jezelf

Ik heb nog wel eens de neiging om op kilometer 7 het groepje waarin ik loop tijdens een 10 kilometerwedstrijdje te laten gaan. Wanneer je vooraf vele malen tegen jezelf zegt dat dit keer niet mag gebeuren, zal de kans veel kleiner zijn dat het gebeurt. Je beeld jezelf in dat je erbij blijft en je focust vooral hierop. Als je het vaak genoeg zegt, zal je mentale kracht reserveren en dat zo kunnen gebruiken voor het zwaardere moment. Zo kan een mentaal zwakker deel van een wedstrijd, sterker worden.

Wanneer coach je jezelf

Hoe vaker je tegen jezelf zegt dat je het iets zal doen, zal de kans vergroten dat je het ook zal doen. Wanneer je op de avond voor de wedstrijd, op de ochtend van de wedstrijd en ook vooral nog in het laatste uur van de wedstrijd en niet te vergeten in de laatste paar minuten vooraf in het startvak jezelf op je zwakheden coacht. Dan is er een grote kans dat je niet dezelfde fout maakt en dat je veel sterker bent dan anders.

Afleiding

Als je met een groepje afspreekt om samen aan een loopje mee te doen is het moeilijker om jezelf te coachen. Je bent meer afgeleid om komt er daardoor minder makkelijk aan toe om jezelf toe te spreken. Natuurlijk is het leuk om met anderen af te spreken, maar probeer ook een aantal momenten voor jezelf te reserveren.

Andere sporten

Als ik voetbal heb ik de neiging om de scheidsrechter, de tegenstanders alsook regelmatig mijn eigen teamgenoten (negatief) toe te schreeuwen. Als ik dat doe speel ik minder goed en ben ik minder los. Als ik me vooraf zelf coach en zeg dat ik dat niet moet doen, lukt het me ook om me in te houden en speel ik veel beter!

Tijdens een tenniswedstrijd heb ik een keer bij een 5-0 achterstand in de eerste set een papier met vooraf zelf gemaakte aantekeningen erbij gepakt. Ik speelde daarna stukken beter en won zelfs de eerste set nog! De tegenstander wilde graag na afloop graag weten wat er op dit papier stond. Jullie weten het.

Heel veel succes en ik hoor graag of het werkt,

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.