Optillen van de voet

Als je technisch beter loopt, dan ga je sneller lopen of kun je op dezelfde snelheid meer energie sparen.

Naast het welbekende en veel gehoorde ‘optillen van knie’, kun je ook in de zweeffase de voet optillen. Dat heeft vele voordelen.

2 voordelen van optillen van de voet
1: door het optillen van de voet in de zweeffase gaat je hak meer omhoog en gaat je been veel sneller naar voren*. Het wordt daarom makkelijker om een felle knie-inzet te maken. Hierdoor schiet niet alleen de knie sneller naar voren, maar schiet ook het hele lichaam een stukje omhoog en naar voren.

*het been gaat sneller naar voren omdat door de hogere hak het been compacter wordt gehouden. Het ‘moment’ wordt dus kleiner.

2: door de voet in de zweeffase op te tillen, zal de kuitspier een beetje voorspannen. Daarna zal, wanneer je stopt met het optillen van de voet, als reactie de voet omklappen. Deze klap (plantair flexie) kan een afzet worden als dit op het juiste moment gebeurt. Een fractie voordat de voet op de grond komt, zou je moeten stoppen met het optillen van de voet. De klap die de enkel daarna maakt wordt een gunstige afzet als je voet alvast een beetje naar achter gaat.

Dit is heel duidelijk te zien in dit filmpje van Dafne Schippers. https://www.youtube.com/watch?v=vSDJ31xiKMg

Verschil sprinters en lange afstandlopers
sprinters klappen hun voet vlak voor de voetplaatsing open en komen daarom op de voorvoet neer. Lange afstandlopers die minder snel gaan, klappen hun voet niet helemaal open en komen daarom op de hele voet neer. Sprinters zoals Dafne Schippers maken dezelfde loopbeweging als lange afstandlopers zoals jij, maar bij sprinters zijn de bewegingen veel actiever en groter.

Loopt veel lekkerder
Ik hoor van verschillende lopers dat het optillen van de voet veel fijner loopt. Je loopt met meer ritme en je voelt inderdaad dat je been/knie veel makkelijker naar voren zwaait.

Het is alleen qua coördinatie behoorlijk lastig. Niet zo moeilijk is het optillen van je voet, maar je voet op het juiste moment loslaten is wel lastig. De timing ervan moet je trainen:
stap 1: staand op 1 been met 1 knie omhoog til je jouw voet op en laat je het weer los.
stap 2: staand op 1 been met 1 knie omhoog en voet omhoog, laat je langzaam jouw been naar beneden vallen. Vlak voordat je op de grond komt, laat je de voet los en maak je dus een ‘klapbeweging’ in je enkel op het moment van neerkomen.
stap 3: probeer dit hardlopend te doen op korte snelle stukjes van ongeveer 50-100 meter. Let op, ga niet opeens op je voorvoeten lopen, maar blijf op de hele voet lopen. Kies voor 2-6 herhalingen van ongeveer 60 meter.
stap 4: probeer het te doen tijdens jouw normale programma. Denk er regelmatig aan, maar zeker niet continue. Anders wordt het te belastend én dan kun je niet meer ontspannen lopen.

Veel plezier met dit nieuwe techniekaccent. Ik ben benieuwd wat je ervan vindt.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

korting young professionals

hardloopschool Running Holland biedt een korting van 30% op alle hardloopcursussen in Amsterdam aan voor young professionals in de leeftijd tussen 23 en 27 jaar. Dus ben je nog geen 28 jaar en ben je klaar met je studie dan kom je in aanmerking voor deze korting. 

Mail dan even met info@runningholland.nl en laat ons weten welke hardloopcursus je wilt gaan doen. Laat ajb bij jouw aanmelding ook even weten wat de naam van je werkgever is.

Je kan als young professional nu ook voor 290 euro jaarlid of voor 319 euro jaarlid+ worden en onbeperkt bij ons meetrainen. 

De huizenprijzen in Amsterdam zijn al hoog genoeg, daarom willen we je graag een ruime korting aanbieden. Daarnaast leer je bij Running Holland vele andere young professionals kennen.

vele cursussen in het jaar

We organiseren het hele jaar vele soorten hardloopcursussen zoals:

cursus intensief en kort (5 weken, hele jaar door)
korte cursussen looptechniek (4 weken, hele jaar)
beginnerscursus hardlopen (6 weken, hele jaar)
cursus sneller worden op de 10 kilometer (10 weken, januari)
cursus najaarsmarathon (half jaar, start in april)
cursus sneller worden op de 10 kilometer (10 weken, april)
cursus Dam tot damloop (13 weken, juni)
cursus 21,1 km en 8 km Amsterdam marathon.(9 weken, augustus)
cursus 21,1 km van Egmond (14 weken, september)
cursus 10 km Egmond/Vondelparkloop (15 weken, september)
cursus voorjaarsmarathon (5 maanden, november)
 

Spieren

Sporters zijn wat betreft hun type spieren grofweg in twee groepen te verdelen. Er zijn sprinters, dit zijn sporters die snel zijn en hebben vooral witte spiervezels en er zijn zogenaamde duursporters met rode spiervezels. Rode spiervezels zijn goed doorbloed. De energie in dit spiertype wordt vooral met behulp van zuurstof (aanwezig i/h bloed) vrijgemaakt. Bij witte spiervezels ligt de energie, in de vorm van creatine, opgeslagen in de spieren.

De spieren van sprinters/krachtpatsers zijn dik, ze hebben simpelweg meer spiervezels. Spieren van duursporters werken efficiënt.

Wanneer een duursporter na jaren trainen vooruit gaat, zullen de spieren vooral efficiënter aan het werk gaan en niet zozeer dikker zijn geworden.

Een spiervezel is opgebouwd uit o.a. twee filamenten. Dit zijn een soort van ‘spierdraden’ die langs elkaar glijden. Op die manier kan een spier verkorten en langer worden. Bij statische activiteit of bij activiteit onder weerstand houden de spierdraden zich aan elkaar vast met zogenaamde kopjes en staartjes die aan de draden vast zitten. Wanneer een spier verkort is de spier concentrisch actief. Een spier trekt dan samen. Excentrische contractie vindt plaats als een spier verlengt en als de kracht van buitenaf sterker is dan de spier.

Excentrische activiteit zorgt voor spierpijn

Excentrische contractie gebeurt bij het plaatsen van de voet op de grond. De kuitspier en de grote dijbeenspier(quadriceps) worden dan uitgerekt. Dit uitrekken van de spieren is onderdeel van het opvangen/verwerken van de impact van de zwaartekracht. Vooral tijdens deze fase van de hardloopbeweging kan spierpijn ontstaan. De conditie van de spiervezel en het bindweefsel er omheen worden dan aangesproken. Spierpijn ontstaat wanneer er op die momenten spier/bindweefselbeschadiging ontstaat. De veroorzaker van spierpijn is dus eigenlijk de zwaartekracht. Sprinters of explosieve sporters krijgen ook spierpijn van concentrische spieracties. Zij gebruiken meer ‘afzetkracht’ dan wij. Wij, lange afstandlopers, gebruiken meer opvangkracht.

Spierspanning of tonus

Tijdens sportactiviteiten trekt een spier zich dus steeds samen. Door het samentrekken neemt de spanning in de spier toe. Een spier heeft spanning nodig om te kunnen hardlopen. Door spanning op de spieren neemt ook de excentrische capaciteit toe. Aan slappe spieren heb je niks. Een van de redenen voor het doen van een warming-up is om de spieren op juiste ‘sportspanning’ te brengen. Een goede spanning op de beenspieren geeft mij een gevoel van ‘goede benen’ of  ‘springbenen’. Voor een wedstrijd moeten je benen zijn uitgerust. Er mag geen spierbeschadiging meer aanwezig zijn. Om die reden nemen wedstrijdlopers de tweede helft van de week rust of doen ze veel minder dan normaal.

"Op woensdag doe ik de laatste training, dan kan ik nog 3 dagen uitrusten. Op zaterdag loop ik een stukje warm en doe ik een  paar lange versnellingen van ongeveer 400 meter. Hierdoor krijg ik spanning op de benen. Op zondagochtend als ik naar de trein ren, voel ik dat mijn benen heel graag willen. De voorbereiding was dus goed geweest."

Voor een wedstrijd heb je dus uitgeruste benen met spanning nodig!

verzuring

Hiervoor heb ik geschreven over spierpijn als gevolg van spierbeschadiging. Een andere reden van spierpijn(de pijn die je vanaf de volgende dag voelt) kan ophoping van afvalstoffen zijn. Na intensief sporten wordt een gedeelte van het melkzuur via het bloed afgevoerd maar ook blijft een gedeelte van het zuur achter in de spier. Deze ophoping van afvalstoffen kan zelfs weken na een intensieve training/wedstrijd nog in de spieren achterblijven. Aan de buitenkant van de kuit kun je deze gevoelige plaatsen misschien vinden als je er met je vingers opdrukt. Het uitvoeren van een cooling-down is daarom aan te raden. Door rustig uit te lopen/dribbelen worden de zuren in de benen afgevoerd. Rekoefeningen na een training kunnen helpen bij dit proces, maar bewegen/uitlopen werkt veel beter omdat er dan veel meer bloed door de spieren stroomt. Wanneer je spieren pijn doen na een intensieve training of wedstrijd kan rekken minder effectief zijn. Als spieren beschadigd zijn, is losschudden een beter alternatief om de spieren te ontspannen. Stevig rekken zou de kleine beschadiging in de spieren kunnen verergeren.

Elastiek
 

Voor hardlopers is het belangrijk er zonder spierpijn wordt getraind. Wanneer je aan een training begint en je voelt dat een spiergroep na de warming-up nog stijf is, doe de training dan niet. Ga dan een rondje rustig dribbelen en probeer het een dag later nog eens.
Spieren hebben zoals in dit hoofdstuk beschreven een belangrijke rol in de schokdemping. Wanneer de spieren door beschadiging hun werk niet goed kunnen uitvoeren, zullen andere delen van de benen de schok moeten opvangen terwijl ze er niet op zijn gemaakt om de hoge impact die ontstaat bij hardlopen te verwerken. Blessures kunnen dan het gevolg zijn. Een stijve spier herstelt vanzelf, maar wordt bespoedigd door bewegen. Een spier voelt aan als een sterk elastiek en niet als een stuk turf.

Dus neem tussen trainingen genoeg (activi)teit om te herstellen!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.