Veronique Billat
deze week heb je met je trainingsgroep een intervalprogramma gedaan met snelle halve minuutjes. De Franse onderzoekster Veronigue Billat heeft onderzocht dat snelle halve minuutjes(of 40 seconden) met een korte pauze heel erg effectief zijn. Je gaat er mooier door lopen en je traint je uithoudingsvermogen op een hele goede manier. Ze zegt dat je in de pauze niet teveel gas terug moet nemen, maar juist op een redelijk hoge snelheid moet blijven lopen om zo het zuurstofsysteem optimaal te trainen.

Wat verbetert in het lichaam
in het lichaam worden oa meer longblaasjes aangemaakt en gaan de energiefabriekjes in de spieren beter werken. Daardoor kan er met zuurstof meer energie worden vrijgemaakt. Je zal hierdoor langer op hoge snelheid kunnen doorlopen.

Voorbeelden van Billat trainingen

·        20-24 keer: 30”-30” (dus 30 seconden hard lopen en daarna 30 seconden pauze op redelijk hoge snelheid)

·        18-22 keer: 40”-20”

Zorg ervoor dat je de pauze kort houdt en als je redelijk snel blijft lopen, dan zal je bij het volgende stuk van 30 of 40 seconden goed gebruik kunnen maken van je zuurstofsysteem. Je hart blijft in de pauze namelijk snel kloppen en heeft daarom minder lang nodig om weer op gang te komen.

Heerlijk
lopers vinden deze trainingen heerlijk. Ze zijn snel, intensief, maar niet té zwaar, dus eigenlijk heerlijk. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat ze relatief weinig tijd kosten en dat je daarna dus snel door kunt gaan met het volgende wat in je agenda staat.

Opbouw
ben je niet gewend om dit soort korte snelle intervallen te doen, dan dien je het wel goed op te bouwen. Als goed getrainde *** loper, kun je een eerste Billat training halveren, 2 weken later een volgende Billat training doen die je dan op 75% van de omvang doet. Etc Zie dit schema:

-week 1: 1 Billat training. 10-12 keer 40” (50% van de omvang)
-week 3: 1 Billat training. 14-16 keer 40” (75% van de omvang)
-week 4: 1 Billat training. 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
-week 5: 1 Billat training. 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
-week 6: 2 Billat trainingen. 1 keer: 18-22 keer 40” (100% van de omvang) en daarnaast 1 Billat training. 10-12 keer 40” (50% van de omvang)
week 7: 2 Billat trainingen. 2 keer 18-22 keer 40” (100% van de omvang)

10% verbetering in 8-10 weken
Ben je deze trainingsvorm niet gewend, dan kun je er veel winst mee behalen en wel ongeveer 10% progressie mee boeken in een paar maanden tijd. Zie deze link voor meer uitleg over Billat haar trainingvorm. http://running.competitor.com/2015/11/training/workout-of-the-week-billats-30-30_33782

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

                                                                          Duurloop

Trainen moet specifiek gebeuren als je vooruit wilt gaan. Hoe specifieker je traint hoe beter. Toch is het lopen van alleen maar wedstrijden niet effectief genoeg. Omdat je van het lopen van wedstrijden te lang moet herstellen, dient er anders getraind te worden. Specifiek trainen wil o.a. zeggen dat je het juiste energiesysteem moet trainen dat tijdens de beoogde wedstrijd actief is.

Energie

Tijdens de lange afstandwedstrijden is hoofdzakelijk een energiesysteem actief. Maar binnen dat systeem zijn meerdere energiebronnen actief. De ene energiebron verbrand vetten en het andere verbrand glucose. De glucosebron (komt voort uit suikers o.a koolhydraten) maakt snel energie vrij maar gaat maar zo’n 1,5 uur mee. Tijdens duurlopen moet je vooral de vetbron aanspreken. Tijdens intervaltrainingen wordt de andere bron aangesproken. Het verbranden van vet is ingewikkeld en kost moeite. De gedachte is dat wanneer je vaker vet verbrandt, je de volgende keer makkelijker gebruik kunt maken van deze energiebron. Wanneer je een volgende keer in zone 1 traint, zal je lichaam een groter deel van de energie vrijmaken uit vetten. Rustig lopen stimuleert de vetverbranding. Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen.

Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd. Bij een duurloop die iets te snel gaat wordt nog maar voor 15% aan vetten verbrand. Bij een marathonvoorbereiding wordt een duurloop langer en langzamer gelopen dan bij een 10 kilometer voorbereiding. De lange duurloop zorgt er  o.a. voor dat spieren leren om gedurende een lange periode actief te zijn. Een andere goede reden om je duurloop echt rustig te doen is dat je lichaam leert om lactaat te verbranden. Dit is weer gunstig voor het laatste deel van een wedstrijd wanneer je in de verzuring loopt, je zal dan makkelijker je zuur in de benen kwijt raken.

Sommige lopers hebben een goed glucose systeem en lopen een intervaltraining met gemak.

Anderen hebben weinig moeite met een lange duurloop. Hoe zit dat bij jou?

Saai?

Ik heb moeite met lange duurlopen. Omdat ze toch belangrijk zijn voor wedstrijden vanaf 5 kilometer, moet ik ze doen. Ik zoek daarom naar variatiemogelijkheden waardoor ze makkelijker te beginnen en te volbrengen zijn. Zo liep ik laatst op de heuvel in het Amsterdamse Bos op en af. Van thuis had ik twee gemixte Extan-flesjes met half water en half Extran meegenomen. Elk kwartier greep ik naar de fles die ik langs het parcours had neergelegd. Verder is het afspreken met een ander of met een groep een goede optie om de duurlopen minder saai te maken. Je kan dan ook controleren of je nog makkelijk kan praten. Krijg je van je loopmaatje alleen maar korte antwoorden dan gaat je maatje te hard. Het heen en terug lopen van een duurloop werkt motiverend. Het eerste stuk duurt lang maar de terugweg gaat sneller dan je denkt. Direct een mooi controlemiddel of je niet te snel bent gestart.

Mooie omgeving

Het belangrijkste om een lange duurloop leuk en ontspannend te maken is dat er in een mooie omgeving gelopen wordt. Ik ken nog een aardig natuurgebied langs de Noordzeekust. Tussen Hoek van Holland en Den Helder zijn hele rustgevende duinen voor jullie neergelegd. Hebben jullie ook wel eens dat je al filosoferend op hele goeie grappen komt tijdens duurlooptrainingen? Dolf Janssen heeft zijn carrière als cabaretier aan hardlopen te danken, zegt hij zelf.

Hartslag

Nadat ik een weekend twee duurlopen had gedaan voelde ik een paar dagen later iets opmerkelijks toen ik in mijn luie stoel zat. Mijn hartslag was er bijna niet meer! Toen ik mijn hartfrequentie opnam kwam ik op 36 in een minuut. Tijdens en na deze duurlopen vinden er in het lichaam een aantal aanpassingen plaats in het lichaam. Zo worden er meer bloedvaatjes aangemaakt. Door het volledig laten doorbloeden van de spieren gaat het bloed op zoek naar meer contactplaatsen met de spieren. De plaatsen waar het bloed de energie aan de spieren overgeeft heten de capillairen. Er worden meer capillairen bijgemaakt. Je zou kunnen zeggen dat de ‘bloedtreinen’ in het lichaam  overvol zitten waardoor de NS meer stations bij moeten bouwen om de drukte aan te kunnen. Verder zal vanwege de duurlopen het vetverbrandingssysteem worden ontwikkeld en daardoor de andere energievoorraden worden gespaard. Zo kan je met de  voorraad glucose waarschijnlijk wel de finish van een 15 kilometerwedstrijd halen. Degenen die er langer dan 1,5 uur over hun wedstrijd doen,  moeten  trainen met inname extra energie in de vorm van energierijke dranken of vloeibaar voedsel tijdens duurlopen. Naarmate wedstrijden langer zijn, worden duurlopen in de training belangrijker. Je lichaam leert dan zuiniger te lopen, zuiniger met glucose om te gaan. Glucose is de belangrijkste energiebron die er is.

Langer lopen, meer trainingseffect

Loop je de duurloop te vlot en daardoor korter dan vinden er minder aerobe aanpassingen plaats in het lichaam. Aanpassingen in het lichaam (zoals aanmaak van meer capillairen en longblaasjes) ontstaan dus vooral als je langer loopt.

                                                                                               Techniek

Wanneer je (te) veel duurlopen doet, kan de techniek van het hardlopen afnemen. Omdat de noodzaak kleiner is goed te lopen neemt de techniek automatisch af. Snelheid is bijvoorbeeld een noodzaak voor goede techniek. Bij een slechte techniek ontstaan meer blessures. Duurlopen kunnen daarom ook makkelijk knieklachten veroorzaken. Vooral de klacht in de knie rondom de knieschijf ontstaat nog wel eens in een duurloop of in een marathonvoorbereiding. Houd daarom de techniek goed ook als je rustig loopt. Goed wil zeggen dat je actief moet blijven lopen. Probeer daarom in een duurloop regelmatig een versnelling te plaatsten. Je kan dat bijvoorbeeld elk kwartier doen of wanneer je een klimmetje tegenkomt loopt je versnellend omhoog.
Duurlopen leggen een basis voor snelle trainingen. Wil je sneller worden, dan dien je eerst je duurvermogen te verbeteren. Ongetrainde lopers kunnen beter niet direct met vlotte intervaltrainingen beginnen. Van duurlopen word je namelijk ook al sneller.

Veel loopplezier! Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Krachttraining

Lange afstandlopers moeten vooral lopen en blijven lopen. Krachttraining doen ze onder andere om niet geblesseerd te raken. Des te langer je loopt zonder geblesseerd te raken des te krachtiger je wordt en kun je meer van lichaam verwachten. Krachttraining verbetert de anatomie en daarom ook de techniek.

Pijn in de schenen of in de onderrug ontstaat nog wel eens wanneer er niet aan hardloopcondities(voorwaarden om hard te kunnen lopen) wordt voldaan. Het lichaam moet de schokbelasting de baas zijn. Vooral wanneer je sneller loopt, bijvoorbeeld bij intervallen en wedstrijden moet je een basisconditie hebben opgebouwd. Door blessurevoorkomende krachtoefeningen verwerf je sneller de loopcondities. Een soepele en sterke rug, krachtige bovenbenen en kuiten en ook beweeglijke en sterke voeten zorgen voor de elastische, natuurlijke schokdemping tijdens hardlopen.

springvormen

Er zijn ook spiergroepen die de techniek(optimale gebruikmaking van optimale anatomie) voor het hardlopen bevorderen. Zo zorgen sterke buikspieren en knieheffers (vooral Iliopsoas)voor een hogere knievoering tijdens hardlopen. Anders gezegd: je kunt je knieën makkelijker en langer hoog houden. Zo voelde ik al na enkele weken resultaat nadat mijn trainer de 'uitvalspaswisselsprong'* voorschreef. Tijdens een wedstrijd gingen mijn knieën zelfs in de laatste kilometer nog heel makkelijk omhoog. Die wedstrijd won ik: 31.44, een nieuw record. Helaas had ik niet voldoende ‘tenenwipoefeningen’* gedaan waardoor ik na die wedstrijd 3 maanden geblesseerd was aan m’n achillespees. De zogenaamde ‘uitvalspaswisselsprong’ is een zeer agressieve krachtvorm. Een kniebuigvariant waarbij veel krachten op de kniepees komen te staan. Irritatie aan de aanhechting van de kniepees, onder de knieschijf kan kier het gevolg van zijn wanneer je dit niet goed opbouwt. Zorg verder voor een gedegen opbouw bij krachttraining.

houdingsspieren

Wanneer je sneller wilt gaan lopen moeten alle hardloopcondities toenemen. Vergelijk het met een DCV (lelijke eend). Wanneer je de motor van een snelle nieuwe Mercedes in een eend stopt, moet ook de carrosserie v/d eend sterk verbeterd worden anders trilt die oude bak uit elkaar. Zo moet een hardloper ook zijn buik en rugspieren in betere conditie brengen wanneer hij sneller wordt. De spieren rondom je taille noem ik de ‘houdingsspieren’. De goede houding die je tijdens sprinten en aan het einde van wedstrijden nog graag terug ziet. Je benen worden zwaarder en zwaarder, als je buikspieren je dan ook nog in de steek laten, wordt het helemaal niks. Het gebied rond je middel wordt ook wel ‘core’ genoemd, corestability oefeningen of pilatesoefeningen zorgen dus voor een goede houding.

Buikspieren, wat is de beste oefening?

Er zijn vele buikspieroefeningen. Kies voor jezelf een  variant die (je) lekker ligt. Probeer met die oefening zo ver mogelijk te komen. Het werkt heel stimulerend als je wekelijks 10 herhalingen meer haalt in een serie. Het werkt ook heel moitiverend als je een oefening steeds langer kunt volhouden. Buikspiervarianten die specifiek voor hardlopers zijn, zijn oefeningen als planken en ‘Paula Radcliffs’ (staand op één been met handen in elkaar die schudden)  

Hoe lang kun jij planken?

De beste buikspieroefeningen zijn de oefeningen die op de hardloopbeweging lijkt. Zo is een sit-up waarbij je benen vast zet niet specifiek. De buikspieren worden samen met de knieheffers gebruikt tijdens het ‘rennen’. Hangend (in de ringen), je bekken gekanteld en dan knieheffen is een hele goede oefening. Daarmee train je de gehele bekkenregio in een keer.

Spierkorset core

Steeds vaker komen trainers erachter dat de buik en rugspieren voor vele sporters van groot belang zijn. Wanneer de basis van het lichaam niet sterk genoeg is gaat het daar scheef staan. Ook bij hardlopen wordt er veel verwacht van de buik en rugspieren. De benen trekken met grote kracht aan het bekken. Het linker been wil naar voren en het rechter been gaat krachtig naar achter. De buikspieren moet alles controleren.

De buik en rugspieren zorgen voor balans tijdens het hardlopen. Bij een goede balans komen de krachten beter over en wordt er meer en makkelijker snelheid gemaakt.

Oefening: Bij planken (steunlig met grondcontact met armen en voeten waarbij een rechte lijn is in het lichaam tussen schouders en voeten) worden vele rompspieren tegelijkertijd gebruikt. Zorg wel voor een goede uitgangshouding: bekken is gekanteld met een afgevlakte rug. De rug is eerder iets bol dan hol. Er zijn vele variaties van de ligsteun mogelijk. Dit zijn eenvoudige vormen die iedereen kan. De ‘houdingsspieren’ zijn continue op zoek naar balans. Zo wordt een goede houding getraind. Variaties: ligsteun met schouders voorbij de handen. Ligsteun op een voet. Ligsteun op een hand. Ligsteun op een hand en een voet. Een zijwaartse ligsteun(een schouder wijst omhoog):  waarbij de rechte lijn tussen schouders en voeten wordt aangehouden. Vanuit deze variant hef je een been omhoog. Deze stand kan worden vastgehouden of kan dynamisch worden uitgevoerd. Ligsteun met rug richting de grond: Zoek weer een lijn tussen voeten en schouders. Hef een been en houd het bekken hoog.

                                                    Wat zijn de juiste oefeningen voor hardlopers?

Er zijn algemene krachtvormen en specifieke. Bij algemenere krachtoefeningen maak je spieren in enkele weken sterker. Bij hardloop specifieke krachttraining duurt het vaak langer voordat je spieren veel krachtiger worden. Bij dit soort trainingen zoals heuvel op lopen, lopen door mul zand, auto duwen, tegen wind lopen of een andere vorm van weerstand training ben je wel zekerder van resultaat. Resultaat wil zeggen dat het een positieve invloed op hardlopen heeft. Bij het maken van kniebuigingen(dit is een algemene vorm) is het maar de vraag of dat hardlopen positief beïnvloedt.

Opbouwen naar excentrische krachttraining.

Bij blessure preventieve krachttraining heb je als doel dat de spieren de zwaartekracht de baas blijven wanneer je hard loopt. De zwaartekracht en dus schokbelasting is vaak de boosdoener van het ontstaan van blessures(verkeerde techniek, verkeerd schoeisel zijn andere veel voorkomende oorzaken van blessures). Wanneer de schokbelasting te groot wordt en de spieren niet (meer) de  klap redelijk op kunnen vangen ontstaan er soms al na enkele trainingen klachten in pezen, aanhechtingen, spieren en soms ook botten. Verminder dan de snelheid of schokbelasting maar verbeter ook de opvangkracht van de spieren. Spieren zouden eigenlijk excentrisch getraind moeten worden. Dat wil zeggen dat ze werken tegen de zwaartekracht in. De spier wordt belast terwijl de zwaartekracht/schokbelasting de andere kant op werkt. Deze vorm van krachttraining is specifiek, maar wel zwaar. Start daarom als je sterker wilt worden of als je revalideert met statische oefeningen. Op een been staan met gebogen knie is hier een voorbeeld van. De quadriceps(voorkant bovenbeen) wordt op een gegeven moment moe.

De volgende vorm van krachttraining die je kan toepassen nadat je enige tijd (in weken) de vorige vorm gedaan hebt, zijn oefeningen waarbij de zwaartekracht de spier uitrekt en de spier dit tegenwerkt. Dit gebeurt ook met de kuitspier en quadriceps wanneer je het eerste contact maakt met de grond. Bij een sprong omhoog en het daarna landen op twee voeten en geleidelijk in te veren met de knieën tot 90 graden is een vorm hiervan. Doe dit de eerste keer maximaal 6 keer.

Krachtigere quadriceps zorgen voor een vergrote opvangcapaciteit maar ook voor meer stabiliteit en kunnen hierbij de knieën van dienst zijn.

Dé beste excentrische krachttraining voor hardlopers

De beste krachttraining voor hardlopers is ‘heuvelaf lopen’. Je traint je spieren dan excentrisch en dat is hoe je spieren sterker moeten worden. Door heuvelaf lopen op te bouwen, kun je na verloop van tijd vaak of veelvuldig hard naar beneden lopen. Je kunt je voorstellen dat je dan ook veel sterker bent geworden in oa je kuitspieren. Je zal hierdoor veel minder snel last krijgen van je kuiten.

Power hour

Veel plezier met jouw krachttraining. Om je het eenvoudiger te maken hebben we de sportruimte van sport371 ingericht als krachtcircuitruimte. Brian geeft hier 4 keer per week krachttraining voor hardlopers.

Dave

*

uitvalspaswisselsprong: vanuit een ruime schredestand(voorste knie boven voet) wordt omhoog gesprongen en gewisseld van voeten.

tenenwippen: staand op de voorvoeten zak je in en wip je weer omhoog net voordat de hakken de grond raken.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Opleiding tot hardlooptrainer op vrijdagavond in Amsterdam

De opleiding in de zomerperiode wordt aangeboden op zowel vrijdag- en maandagavonden en daarnaast ook op zaterdags in de ochtend. De informatie van hieronder gaat over de opleiding op vrijdagavonden. De bijeenkomsten zijn rondom het Amsterdamse Bos of op de atletiekbaan in de buurt. We starten wel vanaf het Amsterdamse Bos.

Cursusleiders zijn Dave Baars en Wouter Dijkshoorn. Laat je ons weten als je vragen hebt? Dat kan via onze contactgegevens.

Wouter Dijkshoorn is de docent van deze locatie (vrijdagavond te Amsterdam).

zomer 2025: maandagavonden in Amsterdam
zomer 2025: zaterdagochtenden in Amsterdam

Inhalen van bijeenkomsten kan op andere avonden/momenten.

Op onderstaande vrijdagavonden zijn de bijeenkomsten tussen 19.00 uur en 22.30 uur.

9-5-2025 Bijeenkomst 1: Start opleiding & opzet training
Praktijk: Je ervaart een training (aan beginners) door de docent van de opleiding. Daarin komt het volgende terug: Hoe is een training voor beginners opgebouwd en welke aspecten zijn van belang? Wat is een goede techniektraining voor beginners? Wat is een gepaste omvang van het intervalprogramma en hoe zorgen beginners ervoor dat ze blessurevrij blijven? Hoe zorg je ervoor dat beginners de sport leuk gaan vinden en dit nog lang blijven doen? De docent geeft deze training. Bij de eerste bijeenkomst zijn er nog geen HIO's (Hardlooptrainers In Opleiding) die voor de groep staan.
Theorie: introductie van de opleiding, de opzet van een hardlooptraining wordt doorgenomen en we zoomen in op training geven aan beginnende lopers.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, lezen hoofdstuk looptechniek (voorafgaand aan webinar) en opdracht 1 uitwerken.

12-5-2025 Let op; op maandagavond Webinar 1: Hardlooptechniek
Theorie: Inleiding van de hardlooptechniek + vragen bespreken

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, voorbereiden mini presentatie en lezen hoofdstuk aanleren looptechniek.

16-5-2025 Bijeenkomst 2: Aanleren hardlooptechniek
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een trainingsonderdeel.
Theorie:  Bespreken van motorisch leren in relatie tot hardlooptechniek. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over een (sub)thema uit de hardlooptechniek.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, lezen hoofdstukken 'didactiek' en organisatie' en opdracht 2 uitwerken.

23-5-2025 Bijeenkomst 3: didactiek & organisatie
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Aan de hand van (eerdere) praktijkvoorbeelden wordt het belang van een goede didactiek en organisatie duidelijk. Je zult tijdens het theoriedeel hier (buiten) actief mee aan de slag gaan: essentieel om een training te kunnen laten slagen.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel en lezen hoofdstukken anatomie (deel 1)

6-6-2025 Bijeenkomst 4: Anatomie & biomechanica
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkonderdeel.
Theorie: We komen weer terug op de hardlooptechniek in relatie tot de anatomie van het menselijk lichaam. Het geeft een verdiepingsslag om de techniek goed aan te kunnen leren, aangepast op het individu met specifieke anatomische kenmerken.

Verwerkingsopdrachten: lezen hoofdstuk inleiding fysiologie en trainingsleer

Op genoemde maandagavonden zijn de bijeenkomsten tussen 19.00 uur en 22.30 uur.

13-6-2025 Webinar 2: Basis trainingsleer
Theorie: De basis van trainingsleer bespreken + vragen

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, voorbereiden van de mini presentatie en lezen hoofdstuk bouwstenen hoofdprogramma’s

Alle genoemde data van hierboven en hieronder zijn maandagen.

20-6-2025 Bijeenkomst 5: Praktijk & hoofdprogramma
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Bespreken van de verschillende type hoofdprogramma’s. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over onderbouwing van zijn of haar hoofdprogramma. Hiermee kun je jouw kernprogramma in de training goed verwoorden en onderbouwen.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel bijeenkomst en uitwerken opdracht 3.

27-6-2025 Bijeenkomst 6: Praktijk & spelvormen
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Naast de praktijkvoorbeelden tijdens het praktijkonderdeel worden diverse spelvormen besproken waardoor je jouw trainingen interessanter, nuttiger en leuker kunt maken in groepsverband.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, afmaken opdracht 3 en voorbereiden van mini presentatie (hardlooptechniek in relatie tot blessure).

4-7-2025 Bijeenkomst 7: Praktijk & blessures voorkomen
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: bespreken van hardlooptechniek in relatie tot blessures. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over hardlooptechniek in relatie tot blessure.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel.

11-7-2025 Bijeenkomst 8: Praktijk & afronding basisopleiding
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkonderdeel.
Theorie: Centrale afsluiten met beantwoorden van resterende vragen en vervolgens uitreiken van certificaten.

Bovenstaande 8 bijeenkomsten en 2 webinars vormen samen de basisopleiding tot zelfstandig hardlooptrainer. Hiermee kun je als zelfstandig goed voor de groep staan als hardlooptrainer. Je hebt tijdens de bovenstaande module minimaal 7 keer voor de groep gestaan en daarover veel feedback ontvangen. Als het goed is, kun je nu met vertrouwen een hardloopgroep trainen en kun je zelfstandig trainingen voorbereiden. 

Verwerkingsopdrachten

Opdracht 1: Opzet training (voor beginners) 

Opdracht 2: hardlooptechniek analyse

Opdracht 3: Trainingsschema aanvullen

Jouw trainingen zijn als het goed is uitdagend, toegespitst op het juiste niveau, kun je differentiëren en heb je oog voor veiligheid. Verder leer je bij de basismodule om korte presentaties voor de groep te geven. Dit is bedoeld om tijdens de trainingen die je geeft duidelijk en pakkend te leren praten (presenteren).

verdiepingsmodules opleiding tot hardlooptrainer

                                                          'trainingsschema maken en coaching'

Hieronder worden 4 bijeenkomsten en 2 webinars beschreven. Deze bijeenkomsten zijn verdiepend en ook zeker de moeite waard voor hardlooptrainers die al ruime ervaring hebben. Door het volgen van deze modules kun je jouw trainingen beter onderbouwen, kun je gericht trainingsschema's maken voor alle niveau lopers en kun je hardlopers die sneller willen worden prima begeleiden. Bij deze verdiepingsmodule besteden we ook veel aandacht aan 1-op-1 begeleiding/coaching. De kosten voor deze verdiepingsmodules bedragen 500 euro.

Alle genoemde data van hieronder zijn maandagen (19.00 uur - 22.30 uur)

29-8-2025 Bijeenkomst 1: Fysiologie en trainingsleer
Praktijk: docent voor de groep. Docent geeft 5 trainingsonderdelen. Hij geeft o.a. een loopeconomietraining en een intervaltraining (klassieke drempeltraining). De techniektraining is voor ervaren lopers die zelf al veel techniektrainingen hebben ondergaan.
Theorie: Introductie verdiepingsmodule, introductie fysiologie & trainingsleer

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer + lezen hoofdstuk 'bouwstenen'.

5-9-2025 Webinar 1: Verdieping trainingsleer
Theorie: Transfer van fysiologie naar hardloop specifieke trainingsleer

Verwerkingsopdrachten: lezen hoofdstuk 'bouwstenen'

12-9-2025 Bijeenkomst 2: Schema’s maken
Praktijk: Hoofdprogramma’s. Alle HIO’s staan minimaal 10’ voor de groep en geven een hoofdprogramma in de vorm van een intervalprogramma. Dit wordt onderbouwd met de eerder geleerde trainingsleer.
Theorie: bouwstenen & trainingsschema

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer (gericht op monitoring; opdracht 5) + lezen hoofdstuk 'bouwstenen' + opdracht 5 'schema schrijven'.

19-9-2025 Bijeenkomst  3: Monitoring
Praktijk: 1-op-1 en groep monitoringsvormen met als doel de voortgang inzichtelijk te maken. Monitoring kan mét en zonder hartslagmeter of vermogensmeter.
Theorie: bespreken gegeven trainingsonderdelen. Hoe kan monitoring beter en meer gericht op de betreffende persoon. Wat wil je testen/meten? En is dat gericht op de doelstelling van de betreffende hardloper?

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer + lezen hoofdstuk coaching. Maken opdracht 6 en 7; blessuregesprek. 

26-9-2025 Webinar 2: schema’s (opdracht 5) bespreken
Theorie & praktijk: Q&A over schema’s schrijven

3-10-2025 Bijeenkomst 4: Individuele coaching
Praktijk: 1-op-1 training geven. Alle HIO’s geven minimaal 2 keer een praktijkonderdeel 1-op-1. Te geven onderdelen zijn: inlopen, oefeningen, hardlooptechniek, programma of cooling down.
Theorie: 1-op-1 coaching. We gaan hier in op gesprekstechnieken, hoe contact te onderhouden, hoe in te spelen op onverwachte omstandigheden, waarop kun je coachen en welke tools kun je gebruiken in de coaching.

Verwerkingsopdrachten

Opdracht 4: Persoonlijk trainingsschema (inleveren na bijeenkomst 2)

Opdracht 5: Monitoring (voorbereiden voor bijeenkomst 3)

Opdracht 6: coachingsgesprek (voorbereiden voor bijeenkomst 4).

Aanmelden kan via dit online formulier en voor vragen kun je terecht door een te sturen aan info@runningholland.nl onderwerp 'opleiding'

De opleiding tot hardlooptrainer wordt zowel in het park als op de atletiekbaan aangeboden omdat wij vinden dat hardlooptrainers in verschillende omgevingen hardlooptrainingen moeten kunnen geven.

Bij deze opleidingsronde worden maximaal 10 deelnemers per locatie toegelaten.

deelnemende verenigingen

Van de volgende Atletiek Verenigingen hebben de afgelopen jaren meerdere trainers per vereniging bij ons de opleiding gedaan.

AV Spirit te Lelystad

AV Wieringermeer te Wieringerwerf 

AV Kombij Sport te Badhoevedorp

AV Feniks te Amsterdam (Zuid-oost)

ATOS te Amsterdam

Just Run (Almere)

trimslim (Almere)

KAV Holland te Haarlem

Lycurgus (Krommenie)

AV Hylas (Alkmaar)

Phanos te Amsterdam

Tri run te Wassenaar

Running Holland vereniging te Amsterdam

Loopgroep03 te Haarlem

Fysioteam (Betuwe)

AV '23 (Amsterdam)

AV Edam

AV Monickendam

atletiekvereniging Zeewolde

AV Zuidwal te Huizen

Almere81