Bootcamp in Vondelpark

We werken samen met Keoma Veldhuis' zijn bootcamporganisatie Expat Bootcamp. Deze bootcamptrainingen starten vanaf sport371 (Locatie Vondelpark) en worden aangeboden op 3 verschillende niveau's.

Ben je geinteresseerd in een bootcamp trainingen, klik dan voor meer informatie naar de website van Expat Bootcamp. 

Daarnaast biedt Expat Bootcamp ook bootcamp trainingen aan in andere Amsterdamse parken.

Vondelparkloop

Op de derde zondag van januari wordt de Vondelparkloop gehouden. Deze loop is snel, sfeervol en écht Amsterdams, doe er dus vooral aan mee!

Écht Amsterdams
het is een heerlijke wedstrijd zonder bochten met alleen maar hard en vlak asfalt. Dus ideaal voor een snelle race. Er staat bijna nooit wind en er zijn veel deelnemers van jouw snelheid om je aan op te trekken. Het echte Amsterdamse  van deze race zit ‘m in dat er gewoon veel Amsterdammers meedoen, dus ook vast bekenden van jou. Daarnaast wordt er veel gescholden door fietsers en hondenbezitters die last hebben van de lopers en door deelnemers die weer last hebben van de vorige twee groepen.

Vondelparkloop na 21,1 km van Egmond, kan dat?
Het herstel na een halve marathon duurt normaal gesproken meer dan een week. Eigenlijk is het dus niet aan te raden om deze wedstrijd te doen nadat je Egmond de week ervoor hebt gedaan. Als je Egmond voluit hebt gelopen, dan ben je vermoedelijk nog niet hersteld en heb je daarom kans op spierklachten tijdens of na afloop van deze snelle 10 km.
In 2000 liep ik de Vondelparkloop wél een week na de 21,1 km van Egmond en dat ging nét goed. Na één ronde werden mijn kuiten hard en vermoedde ik dat ik uit moest stappen, 200 meter verderop was het wonder bij wonder opeens weer weg en kon ik dus gelukkig doorlopen.

Mijn advies: voel goed of je volledig bent hersteld van de week ervoor en doe alleen dan mee met de Vondelparkloop. Voelen/ervaren of je goed hersteld bent, doe je vooral door op zaterdag een stuk (20-30’?) te lopen gevolgd door een stuk (3-5’) op beoogde wedstrijdsnelheid.

Oud winnaar in het jaar 2000
Eens won ik deze Vondelparkloop, ik was hier hartstikke blij mee en natuurlijk trots. Jarenlang had ik het in mijn hoofd om het ooit eens te winnen. De finish was toen nog in de bocht bij de Amstelveensweg, met andere woorden, voor de finish was er een heel lang recht stuk, ideaal voor een lange eindsprint.

Sprinten, sprinten, sprinten
Ik was al lang vooraf bezig met de juiste tactiek van deze wedstrijd. Ik had me voorgenomen om op het laatste rechte stuk (Overtoomzijde) de sprint al in te zetten, dat is vanaf ingang Kattenlaan ongeveer 800 meter tot aan de finish. Bij dit rechte stuk aangekomen zette ik inderdaad de sprint in om mijn tegenstanders Edwin en Mohamed er af te lopen. Edwin moest bij de eerste sprint er al af, maar Mohamed was taai en bleef aanklampen. Direct na de eerste sprint, volgde de volgende sprint die nog iets sneller ging, Mohamed was taai, bij de volgende versnelling bleef hij nog steeds aanklampen. Pas bij de vierde versnelling op ongeveer 200 meter voor de finish gaf hij op.

Vondelparkloop in 2017
De start en finish zijn ter hoogte van het openluchttheater. Na de start loop je zo’n 100 meter naar het begin van de grote ronde. Deze grote ronde loop je dan 3 keer (10 km parcours) om vervolgens iets na het viaduct op de startplaats te finishen. De Vondelparkloop wordt sinds een aantal jaar zowel op zaterdagavond als op zondag gehouden.

Tips voor de Vondelparkloop

·         klok je 3 ronden om achteraf te kunnen kijken of je het goed hebt ingedeeld.

·         Bedenk vooraf waar je de eindsprint gaat inzetten

·         Deel de 3 ronden als volgt in: De eerste ronde voelt als ‘goed te doen’

·         De tweede ronde voelt ‘pittig’

·         En pas de laatste ronde voelt ‘zwaar’

Veel succes,

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Dave Baars

Veronique Billat
deze week heb je met je trainingsgroep een intervalprogramma gedaan met snelle halve minuutjes. De Franse onderzoekster Veronigue Billat heeft onderzocht dat snelle halve minuutjes(of 40 seconden) met een korte pauze heel erg effectief zijn. Je gaat er mooier door lopen en je traint je uithoudingsvermogen op een hele goede manier. Ze zegt dat je in de pauze niet teveel gas terug moet nemen, maar juist op een redelijk hoge snelheid moet blijven lopen om zo het zuurstofsysteem optimaal te trainen.

Wat verbetert in het lichaam
in het lichaam worden oa meer longblaasjes aangemaakt en gaan de energiefabriekjes in de spieren beter werken. Daardoor kan er met zuurstof meer energie worden vrijgemaakt. Je zal hierdoor langer op hoge snelheid kunnen doorlopen.

Voorbeelden van Billat trainingen

·        20-24 keer: 30”-30” (dus 30 seconden hard lopen en daarna 30 seconden pauze op redelijk hoge snelheid)

·        18-22 keer: 40”-20”

Zorg ervoor dat je de pauze kort houdt en als je redelijk snel blijft lopen, dan zal je bij het volgende stuk van 30 of 40 seconden goed gebruik kunnen maken van je zuurstofsysteem. Je hart blijft in de pauze namelijk snel kloppen en heeft daarom minder lang nodig om weer op gang te komen.

Heerlijk
lopers vinden deze trainingen heerlijk. Ze zijn snel, intensief, maar niet té zwaar, dus eigenlijk heerlijk. Het grote voordeel van deze trainingsvorm is dat ze relatief weinig tijd kosten en dat je daarna dus snel door kunt gaan met het volgende wat in je agenda staat.

Opbouw
ben je niet gewend om dit soort korte snelle intervallen te doen, dan dien je het wel goed op te bouwen. Als goed getrainde *** loper, kun je een eerste Billat training halveren, 2 weken later een volgende Billat training doen die je dan op 75% van de omvang doet. Etc Zie dit schema:

-week 1: 1 Billat training. 10-12 keer 40” (50% van de omvang)
-week 3: 1 Billat training. 14-16 keer 40” (75% van de omvang)
-week 4: 1 Billat training. 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
-week 5: 1 Billat training. 18-22 keer 40” (100% van de omvang)
-week 6: 2 Billat trainingen. 1 keer: 18-22 keer 40” (100% van de omvang) en daarnaast 1 Billat training. 10-12 keer 40” (50% van de omvang)
week 7: 2 Billat trainingen. 2 keer 18-22 keer 40” (100% van de omvang)

10% verbetering in 8-10 weken
Ben je deze trainingsvorm niet gewend, dan kun je er veel winst mee behalen en wel ongeveer 10% progressie mee boeken in een paar maanden tijd. Zie deze link voor meer uitleg over Billat haar trainingvorm. http://running.competitor.com/2015/11/training/workout-of-the-week-billats-30-30_33782

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

                                                                          Duurloop

Trainen moet specifiek gebeuren als je vooruit wilt gaan. Hoe specifieker je traint hoe beter. Toch is het lopen van alleen maar wedstrijden niet effectief genoeg. Omdat je van het lopen van wedstrijden te lang moet herstellen, dient er anders getraind te worden. Specifiek trainen wil o.a. zeggen dat je het juiste energiesysteem moet trainen dat tijdens de beoogde wedstrijd actief is.

Energie

Tijdens de lange afstandwedstrijden is hoofdzakelijk een energiesysteem actief. Maar binnen dat systeem zijn meerdere energiebronnen actief. De ene energiebron verbrand vetten en het andere verbrand glucose. De glucosebron (komt voort uit suikers o.a koolhydraten) maakt snel energie vrij maar gaat maar zo’n 1,5 uur mee. Tijdens duurlopen moet je vooral de vetbron aanspreken. Tijdens intervaltrainingen wordt de andere bron aangesproken. Het verbranden van vet is ingewikkeld en kost moeite. De gedachte is dat wanneer je vaker vet verbrandt, je de volgende keer makkelijker gebruik kunt maken van deze energiebron. Wanneer je een volgende keer in zone 1 traint, zal je lichaam een groter deel van de energie vrijmaken uit vetten. Rustig lopen stimuleert de vetverbranding. Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen.

Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd. Bij een duurloop die iets te snel gaat wordt nog maar voor 15% aan vetten verbrand. Bij een marathonvoorbereiding wordt een duurloop langer en langzamer gelopen dan bij een 10 kilometer voorbereiding. De lange duurloop zorgt er  o.a. voor dat spieren leren om gedurende een lange periode actief te zijn. Een andere goede reden om je duurloop echt rustig te doen is dat je lichaam leert om lactaat te verbranden. Dit is weer gunstig voor het laatste deel van een wedstrijd wanneer je in de verzuring loopt, je zal dan makkelijker je zuur in de benen kwijt raken.

Sommige lopers hebben een goed glucose systeem en lopen een intervaltraining met gemak.

Anderen hebben weinig moeite met een lange duurloop. Hoe zit dat bij jou?

Saai?

Ik heb moeite met lange duurlopen. Omdat ze toch belangrijk zijn voor wedstrijden vanaf 5 kilometer, moet ik ze doen. Ik zoek daarom naar variatiemogelijkheden waardoor ze makkelijker te beginnen en te volbrengen zijn. Zo liep ik laatst op de heuvel in het Amsterdamse Bos op en af. Van thuis had ik twee gemixte Extan-flesjes met half water en half Extran meegenomen. Elk kwartier greep ik naar de fles die ik langs het parcours had neergelegd. Verder is het afspreken met een ander of met een groep een goede optie om de duurlopen minder saai te maken. Je kan dan ook controleren of je nog makkelijk kan praten. Krijg je van je loopmaatje alleen maar korte antwoorden dan gaat je maatje te hard. Het heen en terug lopen van een duurloop werkt motiverend. Het eerste stuk duurt lang maar de terugweg gaat sneller dan je denkt. Direct een mooi controlemiddel of je niet te snel bent gestart.

Mooie omgeving

Het belangrijkste om een lange duurloop leuk en ontspannend te maken is dat er in een mooie omgeving gelopen wordt. Ik ken nog een aardig natuurgebied langs de Noordzeekust. Tussen Hoek van Holland en Den Helder zijn hele rustgevende duinen voor jullie neergelegd. Hebben jullie ook wel eens dat je al filosoferend op hele goeie grappen komt tijdens duurlooptrainingen? Dolf Janssen heeft zijn carrière als cabaretier aan hardlopen te danken, zegt hij zelf.

Hartslag

Nadat ik een weekend twee duurlopen had gedaan voelde ik een paar dagen later iets opmerkelijks toen ik in mijn luie stoel zat. Mijn hartslag was er bijna niet meer! Toen ik mijn hartfrequentie opnam kwam ik op 36 in een minuut. Tijdens en na deze duurlopen vinden er in het lichaam een aantal aanpassingen plaats in het lichaam. Zo worden er meer bloedvaatjes aangemaakt. Door het volledig laten doorbloeden van de spieren gaat het bloed op zoek naar meer contactplaatsen met de spieren. De plaatsen waar het bloed de energie aan de spieren overgeeft heten de capillairen. Er worden meer capillairen bijgemaakt. Je zou kunnen zeggen dat de ‘bloedtreinen’ in het lichaam  overvol zitten waardoor de NS meer stations bij moeten bouwen om de drukte aan te kunnen. Verder zal vanwege de duurlopen het vetverbrandingssysteem worden ontwikkeld en daardoor de andere energievoorraden worden gespaard. Zo kan je met de  voorraad glucose waarschijnlijk wel de finish van een 15 kilometerwedstrijd halen. Degenen die er langer dan 1,5 uur over hun wedstrijd doen,  moeten  trainen met inname extra energie in de vorm van energierijke dranken of vloeibaar voedsel tijdens duurlopen. Naarmate wedstrijden langer zijn, worden duurlopen in de training belangrijker. Je lichaam leert dan zuiniger te lopen, zuiniger met glucose om te gaan. Glucose is de belangrijkste energiebron die er is.

Langer lopen, meer trainingseffect

Loop je de duurloop te vlot en daardoor korter dan vinden er minder aerobe aanpassingen plaats in het lichaam. Aanpassingen in het lichaam (zoals aanmaak van meer capillairen en longblaasjes) ontstaan dus vooral als je langer loopt.

                                                                                               Techniek

Wanneer je (te) veel duurlopen doet, kan de techniek van het hardlopen afnemen. Omdat de noodzaak kleiner is goed te lopen neemt de techniek automatisch af. Snelheid is bijvoorbeeld een noodzaak voor goede techniek. Bij een slechte techniek ontstaan meer blessures. Duurlopen kunnen daarom ook makkelijk knieklachten veroorzaken. Vooral de klacht in de knie rondom de knieschijf ontstaat nog wel eens in een duurloop of in een marathonvoorbereiding. Houd daarom de techniek goed ook als je rustig loopt. Goed wil zeggen dat je actief moet blijven lopen. Probeer daarom in een duurloop regelmatig een versnelling te plaatsten. Je kan dat bijvoorbeeld elk kwartier doen of wanneer je een klimmetje tegenkomt loopt je versnellend omhoog.
Duurlopen leggen een basis voor snelle trainingen. Wil je sneller worden, dan dien je eerst je duurvermogen te verbeteren. Ongetrainde lopers kunnen beter niet direct met vlotte intervaltrainingen beginnen. Van duurlopen word je namelijk ook al sneller.

Veel loopplezier! Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.