Krachttraining

Lange afstandlopers moeten vooral lopen en blijven lopen. Krachttraining doen ze onder andere om niet geblesseerd te raken. Des te langer je loopt zonder geblesseerd te raken des te krachtiger je wordt en kun je meer van lichaam verwachten. Krachttraining verbetert de anatomie en daarom ook de techniek.

Pijn in de schenen of in de onderrug ontstaat nog wel eens wanneer er niet aan hardloopcondities(voorwaarden om hard te kunnen lopen) wordt voldaan. Het lichaam moet de schokbelasting de baas zijn. Vooral wanneer je sneller loopt, bijvoorbeeld bij intervallen en wedstrijden moet je een basisconditie hebben opgebouwd. Door blessurevoorkomende krachtoefeningen verwerf je sneller de loopcondities. Een soepele en sterke rug, krachtige bovenbenen en kuiten en ook beweeglijke en sterke voeten zorgen voor de elastische, natuurlijke schokdemping tijdens hardlopen.

springvormen

Er zijn ook spiergroepen die de techniek(optimale gebruikmaking van optimale anatomie) voor het hardlopen bevorderen. Zo zorgen sterke buikspieren en knieheffers (vooral Iliopsoas)voor een hogere knievoering tijdens hardlopen. Anders gezegd: je kunt je knieën makkelijker en langer hoog houden. Zo voelde ik al na enkele weken resultaat nadat mijn trainer de 'uitvalspaswisselsprong'* voorschreef. Tijdens een wedstrijd gingen mijn knieën zelfs in de laatste kilometer nog heel makkelijk omhoog. Die wedstrijd won ik: 31.44, een nieuw record. Helaas had ik niet voldoende ‘tenenwipoefeningen’* gedaan waardoor ik na die wedstrijd 3 maanden geblesseerd was aan m’n achillespees. De zogenaamde ‘uitvalspaswisselsprong’ is een zeer agressieve krachtvorm. Een kniebuigvariant waarbij veel krachten op de kniepees komen te staan. Irritatie aan de aanhechting van de kniepees, onder de knieschijf kan kier het gevolg van zijn wanneer je dit niet goed opbouwt. Zorg verder voor een gedegen opbouw bij krachttraining.

houdingsspieren

Wanneer je sneller wilt gaan lopen moeten alle hardloopcondities toenemen. Vergelijk het met een DCV (lelijke eend). Wanneer je de motor van een snelle nieuwe Mercedes in een eend stopt, moet ook de carrosserie v/d eend sterk verbeterd worden anders trilt die oude bak uit elkaar. Zo moet een hardloper ook zijn buik en rugspieren in betere conditie brengen wanneer hij sneller wordt. De spieren rondom je taille noem ik de ‘houdingsspieren’. De goede houding die je tijdens sprinten en aan het einde van wedstrijden nog graag terug ziet. Je benen worden zwaarder en zwaarder, als je buikspieren je dan ook nog in de steek laten, wordt het helemaal niks. Het gebied rond je middel wordt ook wel ‘core’ genoemd, corestability oefeningen of pilatesoefeningen zorgen dus voor een goede houding.

Buikspieren, wat is de beste oefening?

Er zijn vele buikspieroefeningen. Kies voor jezelf een  variant die (je) lekker ligt. Probeer met die oefening zo ver mogelijk te komen. Het werkt heel stimulerend als je wekelijks 10 herhalingen meer haalt in een serie. Het werkt ook heel moitiverend als je een oefening steeds langer kunt volhouden. Buikspiervarianten die specifiek voor hardlopers zijn, zijn oefeningen als planken en ‘Paula Radcliffs’ (staand op één been met handen in elkaar die schudden)  

Hoe lang kun jij planken?

De beste buikspieroefeningen zijn de oefeningen die op de hardloopbeweging lijkt. Zo is een sit-up waarbij je benen vast zet niet specifiek. De buikspieren worden samen met de knieheffers gebruikt tijdens het ‘rennen’. Hangend (in de ringen), je bekken gekanteld en dan knieheffen is een hele goede oefening. Daarmee train je de gehele bekkenregio in een keer.

Spierkorset core

Steeds vaker komen trainers erachter dat de buik en rugspieren voor vele sporters van groot belang zijn. Wanneer de basis van het lichaam niet sterk genoeg is gaat het daar scheef staan. Ook bij hardlopen wordt er veel verwacht van de buik en rugspieren. De benen trekken met grote kracht aan het bekken. Het linker been wil naar voren en het rechter been gaat krachtig naar achter. De buikspieren moet alles controleren.

De buik en rugspieren zorgen voor balans tijdens het hardlopen. Bij een goede balans komen de krachten beter over en wordt er meer en makkelijker snelheid gemaakt.

Oefening: Bij planken (steunlig met grondcontact met armen en voeten waarbij een rechte lijn is in het lichaam tussen schouders en voeten) worden vele rompspieren tegelijkertijd gebruikt. Zorg wel voor een goede uitgangshouding: bekken is gekanteld met een afgevlakte rug. De rug is eerder iets bol dan hol. Er zijn vele variaties van de ligsteun mogelijk. Dit zijn eenvoudige vormen die iedereen kan. De ‘houdingsspieren’ zijn continue op zoek naar balans. Zo wordt een goede houding getraind. Variaties: ligsteun met schouders voorbij de handen. Ligsteun op een voet. Ligsteun op een hand. Ligsteun op een hand en een voet. Een zijwaartse ligsteun(een schouder wijst omhoog):  waarbij de rechte lijn tussen schouders en voeten wordt aangehouden. Vanuit deze variant hef je een been omhoog. Deze stand kan worden vastgehouden of kan dynamisch worden uitgevoerd. Ligsteun met rug richting de grond: Zoek weer een lijn tussen voeten en schouders. Hef een been en houd het bekken hoog.

                                                    Wat zijn de juiste oefeningen voor hardlopers?

Er zijn algemene krachtvormen en specifieke. Bij algemenere krachtoefeningen maak je spieren in enkele weken sterker. Bij hardloop specifieke krachttraining duurt het vaak langer voordat je spieren veel krachtiger worden. Bij dit soort trainingen zoals heuvel op lopen, lopen door mul zand, auto duwen, tegen wind lopen of een andere vorm van weerstand training ben je wel zekerder van resultaat. Resultaat wil zeggen dat het een positieve invloed op hardlopen heeft. Bij het maken van kniebuigingen(dit is een algemene vorm) is het maar de vraag of dat hardlopen positief beïnvloedt.

Opbouwen naar excentrische krachttraining.

Bij blessure preventieve krachttraining heb je als doel dat de spieren de zwaartekracht de baas blijven wanneer je hard loopt. De zwaartekracht en dus schokbelasting is vaak de boosdoener van het ontstaan van blessures(verkeerde techniek, verkeerd schoeisel zijn andere veel voorkomende oorzaken van blessures). Wanneer de schokbelasting te groot wordt en de spieren niet (meer) de  klap redelijk op kunnen vangen ontstaan er soms al na enkele trainingen klachten in pezen, aanhechtingen, spieren en soms ook botten. Verminder dan de snelheid of schokbelasting maar verbeter ook de opvangkracht van de spieren. Spieren zouden eigenlijk excentrisch getraind moeten worden. Dat wil zeggen dat ze werken tegen de zwaartekracht in. De spier wordt belast terwijl de zwaartekracht/schokbelasting de andere kant op werkt. Deze vorm van krachttraining is specifiek, maar wel zwaar. Start daarom als je sterker wilt worden of als je revalideert met statische oefeningen. Op een been staan met gebogen knie is hier een voorbeeld van. De quadriceps(voorkant bovenbeen) wordt op een gegeven moment moe.

De volgende vorm van krachttraining die je kan toepassen nadat je enige tijd (in weken) de vorige vorm gedaan hebt, zijn oefeningen waarbij de zwaartekracht de spier uitrekt en de spier dit tegenwerkt. Dit gebeurt ook met de kuitspier en quadriceps wanneer je het eerste contact maakt met de grond. Bij een sprong omhoog en het daarna landen op twee voeten en geleidelijk in te veren met de knieën tot 90 graden is een vorm hiervan. Doe dit de eerste keer maximaal 6 keer.

Krachtigere quadriceps zorgen voor een vergrote opvangcapaciteit maar ook voor meer stabiliteit en kunnen hierbij de knieën van dienst zijn.

Dé beste excentrische krachttraining voor hardlopers

De beste krachttraining voor hardlopers is ‘heuvelaf lopen’. Je traint je spieren dan excentrisch en dat is hoe je spieren sterker moeten worden. Door heuvelaf lopen op te bouwen, kun je na verloop van tijd vaak of veelvuldig hard naar beneden lopen. Je kunt je voorstellen dat je dan ook veel sterker bent geworden in oa je kuitspieren. Je zal hierdoor veel minder snel last krijgen van je kuiten.

Power hour

Veel plezier met jouw krachttraining. Om je het eenvoudiger te maken hebben we de sportruimte van sport371 ingericht als krachtcircuitruimte. Brian geeft hier 4 keer per week krachttraining voor hardlopers.

Dave

*

uitvalspaswisselsprong: vanuit een ruime schredestand(voorste knie boven voet) wordt omhoog gesprongen en gewisseld van voeten.

tenenwippen: staand op de voorvoeten zak je in en wip je weer omhoog net voordat de hakken de grond raken.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Opleiding tot hardlooptrainer op vrijdagavond in Amsterdam

De opleiding in de zomerperiode wordt aangeboden op zowel vrijdag- en maandagavonden en daarnaast ook op zaterdags in de ochtend. De informatie van hieronder gaat over de opleiding op vrijdagavonden. De bijeenkomsten zijn rondom het Amsterdamse Bos of op de atletiekbaan in de buurt. We starten wel vanaf het Amsterdamse Bos.

Cursusleiders zijn Dave Baars en Wouter Dijkshoorn. Laat je ons weten als je vragen hebt? Dat kan via onze contactgegevens.

Wouter Dijkshoorn is de docent van deze locatie (vrijdagavond te Amsterdam).

zomer 2026: maandagavonden in Amsterdam
zomer 2025: zaterdagochtenden in Amsterdam

Inhalen van bijeenkomsten kan op andere avonden/momenten.

Op onderstaande vrijdagavonden zijn de bijeenkomsten tussen 19.00 uur en 22.30 uur.

Voorafgaande de opleiding is het verplicht om 2 keer mee te lopen met een groep van docent Dave. Dit is belangrijk om inzicht te krijgen in hoe een training is opgebouwd. Dave geeft training op maandag-, dinsdag-, woensdag- en donderdagavonden, verder ook op donderdag- vrijdag- en zaterdagochtenden.

8-5-2026 Bijeenkomst 1: Start opleiding & opzet training
Praktijk: Je ervaart een training (aan beginners) door de docent van de opleiding. Daarin komt het volgende terug: Hoe is een training voor beginners opgebouwd en welke aspecten zijn van belang? Wat is een goede techniektraining voor beginners? Wat is een gepaste omvang van het intervalprogramma en hoe zorgen beginners ervoor dat ze blessurevrij blijven? Hoe zorg je ervoor dat beginners de sport leuk gaan vinden en dit nog lang blijven doen? De docent geeft deze training. Bij de eerste bijeenkomst zijn er nog geen HIO's (Hardlooptrainers In Opleiding) die voor de groep staan.
Theorie: introductie van de opleiding, de opzet van een hardlooptraining wordt doorgenomen en we zoomen in op training geven aan beginnende lopers.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, lezen hoofdstuk looptechniek (voorafgaand aan webinar) en opdracht 1 uitwerken.

22 mei Webinar 1: Hardlooptechniek
Theorie: Inleiding van de hardlooptechniek + vragen bespreken

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, voorbereiden mini presentatie en lezen hoofdstuk aanleren looptechniek.

29 mei Bijeenkomst 2: Aanleren hardlooptechniek
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een trainingsonderdeel.
Theorie:  Bespreken van motorisch leren in relatie tot hardlooptechniek. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over een (sub)thema uit de hardlooptechniek.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, lezen hoofdstukken 'didactiek' en organisatie' en opdracht 2 uitwerken.

5 juni Bijeenkomst 3: didactiek & organisatie
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Aan de hand van (eerdere) praktijkvoorbeelden wordt het belang van een goede didactiek en organisatie duidelijk. Je zult tijdens het theoriedeel hier (buiten) actief mee aan de slag gaan: essentieel om een training te kunnen laten slagen.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel en lezen hoofdstukken anatomie (deel 1)

12 juni Bijeenkomst 4: Anatomie & biomechanica
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkonderdeel.
Theorie: We komen weer terug op de hardlooptechniek in relatie tot de anatomie van het menselijk lichaam. Het geeft een verdiepingsslag om de techniek goed aan te kunnen leren, aangepast op het individu met specifieke anatomische kenmerken.

Verwerkingsopdrachten: lezen hoofdstuk inleiding fysiologie en trainingsleer

Op genoemde maandagavonden zijn de bijeenkomsten tussen 19.00 uur en 22.30 uur.

19 juni Webinar 2: Basis trainingsleer
Theorie: De basis van trainingsleer bespreken + vragen

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, voorbereiden van de mini presentatie en lezen hoofdstuk bouwstenen hoofdprogramma’s

Alle genoemde data van hierboven en hieronder zijn maandagen.

26 juni Bijeenkomst 5: Praktijk & hoofdprogramma
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Bespreken van de verschillende type hoofdprogramma’s. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over onderbouwing van zijn of haar hoofdprogramma. Hiermee kun je jouw kernprogramma in de training goed verwoorden en onderbouwen.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel bijeenkomst en uitwerken opdracht 3.

3 juli 2026 Bijeenkomst 6: Praktijk & spelvormen
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: Naast de praktijkvoorbeelden tijdens het praktijkonderdeel worden diverse spelvormen besproken waardoor je jouw trainingen interessanter, nuttiger en leuker kunt maken in groepsverband.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel, afmaken opdracht 3 en voorbereiden van mini presentatie (hardlooptechniek in relatie tot blessure).

28 augustus Bijeenkomst 7: Praktijk & blessures voorkomen
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkdonderdeel.
Theorie: bespreken van hardlooptechniek in relatie tot blessures. Iedere deelnemer geeft een mini presentatie over hardlooptechniek in relatie tot blessure.

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel.

4 september 2026 Bijeenkomst 8: Praktijk & afronding basisopleiding
Praktijk: Training geven aan elkaar. Alle HIO's geven gedurende 10' een praktijkonderdeel.
Theorie: Centrale afsluiten met beantwoorden van resterende vragen en vervolgens uitreiken van certificaten.

Bovenstaande 8 bijeenkomsten en 2 webinars vormen samen de basisopleiding tot zelfstandig hardlooptrainer. Hiermee kun je als zelfstandig goed voor de groep staan als hardlooptrainer. Je hebt tijdens de bovenstaande module minimaal 7 keer voor de groep gestaan en daarover veel feedback ontvangen. Als het goed is, kun je nu met vertrouwen een hardloopgroep trainen en kun je zelfstandig trainingen voorbereiden. 

Verwerkingsopdrachten

Opdracht 1: Opzet training (voor beginners) 

Opdracht 2: hardlooptechniek analyse

Opdracht 3: Trainingsschema aanvullen

Jouw trainingen zijn als het goed is uitdagend, toegespitst op het juiste niveau, kun je differentiëren en heb je oog voor veiligheid. Verder leer je bij de basismodule om korte presentaties voor de groep te geven. Dit is bedoeld om tijdens de trainingen die je geeft duidelijk en pakkend te leren praten (presenteren).

verdiepingsmodules opleiding tot hardlooptrainer

                                                          'trainingsschema maken en coaching'

Hieronder worden 4 bijeenkomsten en 2 webinars beschreven. Deze bijeenkomsten zijn verdiepend en ook zeker de moeite waard voor hardlooptrainers die al ruime ervaring hebben. Door het volgen van deze modules kun je jouw trainingen beter onderbouwen, kun je gericht trainingsschema's maken voor alle niveau lopers en kun je hardlopers die sneller willen worden prima begeleiden. Bij deze verdiepingsmodule besteden we ook veel aandacht aan 1-op-1 begeleiding/coaching. De kosten voor deze verdiepingsmodules bedragen 500 euro.

Alle genoemde data van hieronder zijn maandagen (19.00 uur - 22.30 uur)

11 september 2026 Bijeenkomst 1: Fysiologie en trainingsleer
Praktijk: docent voor de groep. Docent geeft 5 trainingsonderdelen. Hij geeft o.a. een loopeconomietraining en een intervaltraining (klassieke drempeltraining). De techniektraining is voor ervaren lopers die zelf al veel techniektrainingen hebben ondergaan.
Theorie: Introductie verdiepingsmodule, introductie fysiologie & trainingsleer

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer + lezen hoofdstuk 'bouwstenen'.

18 september Webinar 1: Verdieping trainingsleer
Theorie: Transfer van fysiologie naar hardloop specifieke trainingsleer

Verwerkingsopdrachten: lezen hoofdstuk 'bouwstenen'

25 september Bijeenkomst 2: Schema’s maken
Praktijk: Hoofdprogramma’s. Alle HIO’s staan minimaal 10’ voor de groep en geven een hoofdprogramma in de vorm van een intervalprogramma. Dit wordt onderbouwd met de eerder geleerde trainingsleer.
Theorie: bouwstenen & trainingsschema

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer (gericht op monitoring; opdracht 5) + lezen hoofdstuk 'bouwstenen' + opdracht 5 'schema schrijven'.

2 oktober Bijeenkomst  3: Monitoring
Praktijk: 1-op-1 en groep monitoringsvormen met als doel de voortgang inzichtelijk te maken. Monitoring kan mét en zonder hartslagmeter of vermogensmeter.
Theorie: bespreken gegeven trainingsonderdelen. Hoe kan monitoring beter en meer gericht op de betreffende persoon. Wat wil je testen/meten? En is dat gericht op de doelstelling van de betreffende hardloper?

Verwerkingsopdrachten: voorbereiden trainingsonderdeel volgende keer + lezen hoofdstuk coaching. Maken opdracht 6 en 7; blessuregesprek. 

9 oktober Webinar 2: schema’s (opdracht 5) bespreken
Theorie & praktijk: Q&A over schema’s schrijven

16 oktober Bijeenkomst 4: Individuele coaching
Praktijk: 1-op-1 training geven. Alle HIO’s geven minimaal 2 keer een praktijkonderdeel 1-op-1. Te geven onderdelen zijn: inlopen, oefeningen, hardlooptechniek, programma of cooling down.
Theorie: 1-op-1 coaching. We gaan hier in op gesprekstechnieken, hoe contact te onderhouden, hoe in te spelen op onverwachte omstandigheden, waarop kun je coachen en welke tools kun je gebruiken in de coaching.

Verwerkingsopdrachten

Opdracht 4: Persoonlijk trainingsschema (inleveren na bijeenkomst 2)

Opdracht 5: Monitoring (voorbereiden voor bijeenkomst 3)

Opdracht 6: coachingsgesprek (voorbereiden voor bijeenkomst 4).

Aanmelden kan via dit online formulier en voor vragen kun je terecht door een te sturen aan info@runningholland.nl onderwerp 'opleiding'

De opleiding tot hardlooptrainer wordt zowel in het park als op de atletiekbaan aangeboden omdat wij vinden dat hardlooptrainers in verschillende omgevingen hardlooptrainingen moeten kunnen geven.

Bij deze opleidingsronde worden maximaal 10 deelnemers per locatie toegelaten.

deelnemende verenigingen

Van de volgende Atletiek Verenigingen hebben de afgelopen jaren meerdere trainers per vereniging bij ons de opleiding gedaan.

AV Spirit te Lelystad

AV Wieringermeer te Wieringerwerf 

AV Kombij Sport te Badhoevedorp

AV Feniks te Amsterdam (Zuid-oost)

ATOS te Amsterdam

Just Run (Almere)

trimslim (Almere)

KAV Holland te Haarlem

Lycurgus (Krommenie)

AV Hylas (Alkmaar)

Phanos te Amsterdam

Tri run te Wassenaar

Running Holland vereniging te Amsterdam

Loopgroep03 te Haarlem

Fysioteam (Betuwe)

AV '23 (Amsterdam)

AV Edam

AV Monickendam

atletiekvereniging Zeewolde

AV Zuidwal te Huizen

Almere81

Trainen op het strand en in de duinen

Een strandtraining is heerlijk, je kan lekker diepgaan, zonder dat er veel risico is op spierschade. Pak eens de auto of de trein voor een training in het weekend!

trainen op het strand

Van bijna iedereen die wel eens met ons op zaterdags op het strand heeft meegetraind heb ik hele positieve reacties gekregen. Ze vonden het helemaal te gek. Het is niet uit te leggen aan niet-hardlopers waarom hardlopen op het strand zo prettig is. In ieder geval voelen trainingen die rustig beginnen en steeds iets sneller gaan heel goed aan. Het is lekker om op het einde te kunnen versnellen. Verder is het zo dat er op het strand een frisse wind staat en dat is ook lekker.

Voorbeelden van heerlijke strandtrainingen. (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• 30’ rustig heen(met halverwege een paar minuten de andere kant op) en 5 keer 5’ terug waarvan elke laatste 3’ snel. Daarna heb je 1’ dribbelpauze.
• 30’ rustig heen en daarna 2 keer 15’ terug. Na elke 5’ loop je iets sneller. Tussendoor heb je 2’dribbelrust. Start je strandtraining altijd met tegenwind.

Als je op hoge snelheid loopt op het strand, krijg je eerder last van je hamstrings dan een snelle training op normale ondergrond. Heb je al een beetje last van je hamstrings, laat de snelheid op het strand dan achterwege.

Als ik op strandvakantie ga, kies ik een locatie uit bij een strand dat lekker lang is. Een klein strand in een baai is voor hardlopers te kort. Op ‘Google Earth’ kun je heel duidelijk zien waar de stranden liggen en hoelang de stranden zijn.

Opbouw blote voeten

Het is erg goed voor je voeten om zonder schoenen hard te lopen. Omdat wij dat niet gewend zijn, moet je dat wel opbouwen. Bij je eerste strandtraining kun je de laatste 5 minuten je schoenen uitdoen, bij de volgende strandtraining kun je de laatste 15 minuten op blote voeten lopen. Zo kun je er per training 10 minuten bij doen zolang je er de vorige training goed op hebt gereageerd.

Pas op

Voor langdurig lopen in een richting, omdat het strand afloopt in de richting van de zee, loop je niet helemaal recht en worden links en rechts niet gelijk belast. Zo zou je bijvoorbeeld met de zee aan je rechterzijde na lang in dezelfde richting lopen last kunnen krijgen van de buitenkant van je rechterknie. Je kan als variatie af en toe richting de duinen versneller en daarna weer terug richting de kustlijn. Je kan ook als afwisseling na 20’ even 5’ in de andere richting lopen.

In 1999 moest ik, op het strand aangekomen tijdens de halve marathon van Egmond, mijn groepje helaas laten gaan.* Ik kon ze niet meer bijhouden. Ik had dat ook al verwacht omdat ik vrij zwaar gebouwd ben als hardloper en daarom verwachte ik enigszins weg te zakken in het zand. Het jaar erop was ik twee weken lang op Cran Canaria en had daar heel veel op het strand getraind. Mijn favoriete training was het lopen van blokken van 6’ minuten, ongeveer op ‘Egmond snelheid’. Een weekend voor Egmond kwam ik terug van vakantie en had er zin in, vlak voor we bij het strand aankwamen, was ik bang weer te moeten lossen. Het viel dit keer mee, ik kon bij de groep blijven, sterker nog, in de laatste kilometer op het strand kon ik bij de anderen wergversnellen en won ik zelfs van het groepje. Ik liep daar een pr en had een oud winnaar verslagen. Ik was ernorm verrast dat het mogelijk was en het bleek dat ik helemaal niet slecht was op het strand. Achteraf kon ik dat goed verklaren. Ik had veel op het strand getraind, dus was er goed in geworden!

*In die tijd werd het laatste stuk over het strand gelopen, en werd er dus heen gelopen door de duinen.

Trainen in de duinen

In de duinen is er veel variatie qua omgeving en mede omdat het er erg rustig is gaat de tijd erg snel voorbij. Voor je het weet heb je een uur gelopen. Je kan in de duinen overal op zachte paden lopen, dus net als op het strand zijn trainingen in de duinen daarom veilig wat betreft het oplopen van spierschade. Pas wel op voor boomwortels of andere uitsteeksels. Vanwege de variatie in het duingebied word je er een veel betere hardloper van. Je moet klimmen en dalen en de ondergrond is vaak ongelijk en daarom wordt je lichaam anders belast en daar word je sterker van.

Voorbeelden van trainingen in de duinen (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• Duurloop van 80’ wanneer je voor het eerst in de duinen traint, loop dan iets korter dan je gewend bent. De schokbelasting is kleiner vanwege de zachte ondergrond, maar vanwege het vele klimmen en dalen is het iets zwaarder voor de benen.
• Intervaltraining; loop eerst 20’ warm en ga al lopende opzoek naar een flinke klim/duin. Je loopt de heuvel de eerste keer rustig op en klokt hoe lang het duurt tot je boven bent. Je herhaalt dit 4 keer, de pauze is terugdribbelend naar beneden. Elke volgende keer loop je iets sneller dan ervoor. Daarna loop je een rondje van 15’ op gemiddelde snelheid. Daarna pak je weer een klim en loop je die weer 5 keer op. Tot slot loop je een rondje van ongeveer 15’ maar iets sneller dan de vorige keer.

kick van trainen

De ‘kick’ na een training in de duinen is groter dan de kick van een normale training. Je voelt je helemaal één met de natuur en omdat het zo zwaar was is het helemaal kicken. Je dag kan niet mee stuk.

Als je voor het eerst in de duinen loopt, dan kun je een van de vele gekleurde routes volgen. Bijna overal in Nederland zijn dit soort uitgezette wandelpaden aanwezig. Wanneer er geen routes aanwezig zijn, kun je steeds 5’ heen en 5’ terug lopen. Elke volgende keer 5’ ga je heen een andere richting op. Zo leer je het gebied snel kennen.

Bij de plaatselijke VVV of bezoekerscentrum zijn ook kaarten aanwezig.

Mijn favoriete duingebieden op nog geen half uur rijden vanaf Amsterdam zijn de Kennemerduinen tussen Zandvoort en IJmuiden en de Waterleidingduinen tussen Zandvoort en Noordwijk.

Veel hardloopplezier

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.