Hardlooptrainers in opleiding (HIO's) van de maandagavond (zomer 2016) over docent Dave Baars:

• ·        Na toch alweer heel wat jaartjes met dit werk bezig te zijn geweest nog steeds heel serieus en gericht mensen klaar te stomen om met net zoveel passie als hijzelf training te gaan geven
• ·        Kan ontzettend sterk maar heel grappig uit de hoek komen, heel belangrijk .
• ·        Bevlogenheid
• ·        Gegeven voorbeelden.
• ·        Neemt scherp waar  iemand zich goed in kan verbeteren
• ·        Duidelijk doel voor ogen: goede hardlooptrainers opleiden zodat mensen beter gaan lopen 
•          Weet "probleemsituaties" waar wij tegenaan lopen op te lossen met krachtige anekdotes (didactiek!)
•          Streng doch rechtvaardig in zijn kritieken/reflecties, echt heel erg veel van geleerd!
•          Analyseren
•          Het Rondje Eilanden een kwartier sneller doen dan ik
•          Ambitieus om HIO’s beter te maken en spaart zichzelf niet in de inzet die het kost. Maakt zich er niet gemakkelijk vanaf
•          Zelf een heel goed voorbeeld geven is erg inspirerend en durft ook met respect stevige kritiek te geven
•          Enthousiasmeert zijn lopers/HIO's door grote kennis van hardlopen en techniek
•          Benadert elke loper/HIO individueel en op zijn of haar niveau
•          Opbouwende kritiek altijd een positieve noot
•          Staat zelf open voor feedback
•          Super vette toko en rete informatieve klapper
•          Met humor situaties uitleggen en verduidelijken
•          Goede combinatie tussen serieus en ‘losser’ Hele avond serieus kan niet
•          Serieus tot op het einde waardoor opleiding en certificaat waarde hebben

Pasfrequentie vs. paslengte vs. grondcontact

Er zijn trainers die zeggen dat je ruime passen moet maken tijdens het hardlopen. Andere trainers benadrukken juist het positieve aspect van een hoge pasfrequentie. En misschien zegt je eigen trainer wel dat vooral ‘kort grondcontact’ het belangrijkste is. Hoe zit dat nou?

Pasfrequentie

Trainers die ‘lopen met pasfrequentie’ belangrijk vinden zeggen dat snellere passen beter zijn dan trage passen. Het ritme moet omhoog. Een pasfrequentie van 90 passen per voet per minuut is goed.

Het is ook vaak zo dat hardlopers dat uiteindelijk prettiger vinden lopen. Wanneer hardlopers hun pasfrequentie aan gaan passen kost dat wel moeite. Veranderingen nemen tijd in beslag, vooral beginnende hardlopers hebben moeite om hun pasfrequentie op te krikken. Betere hardlopers hebben over het algemeen ook een hogere pasfrequentie dan minder goede hardlopers. Of komt dat doordat betere hardloper vaak ook sneller lopen? Hoe sneller je loopt, hoe hoger de pasfrequentie wordt.

Het nadeel van veel frequentie maken is dat de voeten veelvuldig versneld en afgeremd moeten worden. Achter wordt je been afgeremd en weer versneld naar voor. Voor wordt je voet afgeremd en daarna weer versneld naar achter gebracht. Versnellen en afremmen kost energie en daarom is het maken van minder passen dus gunstiger. Dus is lopen met een hoge pasfrequentie niet per definitie goed.

Paslengte

Met grotere passen sneller thuis.

De beste hardlopers hebben een grotere pas, als je een betere hardloper wordt, wordt je pas ook langer. Als je grotere passen maakt, worden je voeten minder vaak afgeremd en versneld. Als de passen te groot worden en het ritme eruit is, is ook vaak de efficiëntie van de pas verdwenen. Bij te grote passen waarbij er een duidelijke landing wordt gemaakt, en de voet niet meer op de grond wordt geplaatst, vindt er energieverlies plaats. Het ‘stuiter effect’ verdwijnt als de voet te lang aan de grond is. Stuiteren kan alleen met kort grond contact. Het voordeel van stuiteren is dat valenergie wordt omgezet in opwaartse energie. Na de voetplaatsing kun je dus weer ‘gratis’ omhoog.

Zware benen

Hoe meer gewicht je benen hebben, hoe lager het pasritme. Daarom zie je ook weinig loopmaatjes van verschillende beenlengtes, die zouden immers in verschillende pasritmes moeten lopen. Als je met iemand anders traint, praat het makkelijker als je hetzelfde ritme hebt. Ideaal zijn lange dunnen benen, met dus weinig gewicht. Zo heb je wel het voordeel van lange benen, maar niet het nadeel van zware benen.

Kort grondcontact

In de jaren dat ik training geef heb ik ontdekt dat pasfrequentie en paslengte allebei van belang zijn. Een hardloper met weinig ritme probeer ik aan te leren om met een hoger ritme te gaan lopen. Is dat na een aantal maanden of jaar gelukt, dan vertel ik diegene dat wat meer paslengte van belang is. “Met behoud van je ritme kun je proberen je passen langer te maken, maar let op, als je passen langer worden mag dat niet ten koste gaan van de contacttijd op de grond”. Het lopen met een hoger pasritme is veiliger, en lekkerder. Dat is de basis, als je sterk genoeg bent, kun je de passen langer maken. Dat spaart immers ook energie omdat je voeten minder vaak afgeremd en versneld hoeven worden. Een kort grondcontact is het bewijs dat de paslengte niet te groot is. Wanneer je je passen langer maakt en je voelt dat je voeten langer aan de grond zijn, is dat niet goed. Het contact met de grond moet kort blijven.

Dus, als je pasfrequentie afneemt, maar het grondcontact blijft kort is dat helemaal goed. Het eerst aanleren van pasfrequentie en het daarna verlengen van je pas met behoud van kort grondcontact is wel een kwestie van jaren gericht trainen.

Omhoog komen, mag dat?

Als je in de zweeffase niet omhoog mag komen, en op die manier gericht gaat trainen, zou het kunnen zijn dat je niet optimaal genoeg gebruikt maakt van de lengte in de benen. Als je bewust niet omhoog komt en probeert horizontaal te blijven lopen. Dan is het erg moeilijk om je voeten onder je lichaam te blijven plaatsen. Als je iets meer omhoog komt, is er meer ruimte en tijd om je voeten onder het lichaam te blijven plaatsen. Het voordeel daarvan is dat je ook makkelijker met kort contact kan blijven hardlopen en dus is dat efficiënter.

Marathonlopers en kracht

Over het algemeen kun je zeggen dat lopen met grotere passen meer kracht kost dan lopen met kleinere passen, omdat je met grotere passen harder neer komt, heb je meer kracht nodig om deze ‘klap’ op te vangen. Marathonlopers kunnen niet 42 km lang kracht gebruiken, kracht is vroeg of laat namelijk op. Op een 10 km loop je minder lang en hoef je dus ook minder lang kracht te gebruiken. Daarom mag je dus bij een 10 km grotere passen maken. Bij een 1500 meter wedstrijd kun je de hele wedstrijd lang grote passen maken, er is voldoende kracht aanwezig om de hele wedstrijd (maar een minuut of 4) grote passen te maken. Het loont dus wellicht wel voor een 10 km om je paslengte te vergroten, maar voor een marathon is een kleinere pas vaak beter!

Hoe je moet hardlopen moet je leren in de praktijk met het liefst een trainer erbij, door dit stukje te lezen kun je dus niet leren hoe je moet hardloper, er staat bijvoorbeeld niet beschreven hoe ver je omhoog moet komen. Dat is heel erg individueel bepaald en hangt af van de snelheid waarin je loopt. Dit stukje kan je natuurlijk wel (meer) geïnteresseerd maken in hoe het moet.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Hardlooptrainer en fanatiek loper Dave Baars schrijft al jaren hardloopblogs (blogs over hardlopen), speciaal voor de lopers van Running Holland en andere geïnteresseerde hardlopers. Een enkele blog is door een gastblogger geschreven zoals het stuk over voeding op de wedstrijddag door wouter Dijkshoorn. Bekijk ook het video kanaal van Running Holland op YouTube met vele duidelijke techniekadviezen en andere hardloopadviezen.

Tips voor hardlopers:
hardlopen op vakantie door Dave Baars
Wissel dunne en dikke hardloopschoenen af
hardlopen in de duinen en op het strand

hardlopen in de sneeuw  
Hanidge tips voor hardlopers
Klimmen en dalen 
hardlopen op dunne schoenen
voorkom een winterdip
continuiteit

hardlooptips vakantie (door Nicolet Bouma)

Tips voor marathonlopers:
marathonvoorbereiding en stress
Laatste weken voor de marathon (deel 1)
Laatse weken voor de marathon (deel 2)
Laatste weken voor de marathon (deel 3)
Herstel na de marathon

Voeding en drinken
voeding op de wedstrijddag door Wouter Dijkshoorn

Blessurepreventie:
Voorkom harde stijve kuiten
Zelfmassage
krachttraining voor hardlopers
spieren
ontstaan hardloopblessures 

Sneller worden
sneller worden door betere efficiëntie
sneller worden door een betere efficiëntie
lange langzame duurlopen als basis voor duurprestaties
opbouw snelheidstrainingen
sneller worden
sneller worden (deel 3)
sneller worden (deel 4)
sneller worden met alleen duurlopen (deel 5) 

sneller worden met trainingen in zone 5
intervaltrainingen

Wedstrijdvoorbereiding:
tapering (geschreven door Helmerik Blokland)
checklist; ben ik in vorm?
coach jezelf (deel 1)
coach jezelf (deel 2)
Mentale voorbereiding
Mentale tips voor de wedstrijd (geschreven door Kimja Schouten en Dave Baars)
Laatste week voor de wedstrijd
voeding op de wedstrijddag door Wouter Dijkshoorn

Wedstrijdtips hardlopen:
10 kilometerwedstrijdjes
Let bij je wedstrijd op...
Wedstrijdspanning
Wedstrijd lopen in een negatieve split
Versnellen tijdens een wedstrijd

tips Egmond 21,1 km en 10,5 km
Egmond 21,1 km en 10,5 km

Vondelparkloop

Hardlooptechniek:
voetplaatsing
optillen van de voet in de zweeffase (zoals Dafne Schippers)
Looptechniek verbeteren 
Pasfrequentie vs. paslengte vs. kort grondcontact
Ademhaling tijdens het hardlopen
Interessante YouTube video's hardlooptechniek
natuurlijke looptechniek 
Hardlooptechniek verbeteren
Ritme tijdens het hardlopen 
trainen op het strand en in de duinen
 

grotere pas, meer afzet

Trainingsleer:
ervaringen hardloopvakantie Zuid Afrika.
Anaerobe drempel
Zoladz test 
loopeconomie 
Veronique Billat
duurloop
Bijscholing met Hans Keizer

artikelen over hardlopen (niet geschreven door Dave Baars)

Regelmatig hardlopen werkt goed tegen werkgerelateerde klachten. (nav onderzoek van Juriena de Vries)

Mentale wedstrijdtips  van Kimja en Dave

Hardlooptrainers Kimja en Dave hebben vele jaren ervaring als hardlooptrainers en natuurlijk ook als wedstrijdlopers. De onderstaande tips kom je niet zo vaak tegen, maar werken als een trein. Ze zijn gebaseerd op praktijkervaring!

Welke mentale tip vind jij de beste?

Visualiseer! (Kimja)

·         Durf na te denken over “wat als” en bedenk vast wat je reactie daarop zal zijn.

·         Loop de route langs in je hoofd en weet waar de lastige stukken zitten. Denk na over hoe je ermee om kan gaan. Als je dit van te voren bedacht hebt zal het je niet overvallen en kan je erop anticiperen. Wat doe je bijvoorbeeld als er een stevige tegenwind staat en wat doe je als blijkt dat het toch heel erg warm is op het parcours?

Wees scherp! (Dave)
het scherp zijn voor de wedstrijd heeft vele voordelen, zorg er dan ook voor dat je goed slaapt. Van goed slapen word je scherper en het heeft natuurlijk vele andere voordelen.
De manier hoe ik me tijdens wedstrijden scherp houd is het klokken van kilometertijden. Ben ik een paar seconden te langzaam, dan ga ik weer iets sneller lopen. Hier volgt een rijtje hoe je jezelf scherp kan houden in het laatste deel van de wedstrijd.

·         je kilometertijden blijven controleren

·         iemand proberen bij te houden die net iets sneller loopt dan jij of van dezelfde snelheid is.

·         een personal coach vragen(dat hoeft niet perse een trainer te zijn) die meefiets en je blijft aanmoedigen.

·         bekenden langs het kant zetten waar je dus nog steeds goed moet blijven lopen.

De strijd aangaan! (Dave)

Bij een wedstrijd hoort strijd. Het wordt nog mooier als je de strijd gaat opzoeken en het helpt heel erg goed om de focus vast te houden.

·         naast iemand gaan lopen en zeggen dat je van hem/haar gaat winnen.

·         Naar iemand toelopen die voor je loopt.

·         Tegen jezelf zeggen dat je voor het 15 km punt nog 10 lopers moet inhalen

·         Liedje van Tina Turner ‘simply the best’ hard meeblerren of met een ander nummer dat je hoort.

·         Strijdkreten roepen. “COME ON” A LA Lleyten Hewitt: http://www.youtube.com/watch?v=tnH092Qtyhc (na ongeveer 15” in dit filmpje)

·         Iemand ‘per ongeluk’ toucheren tijdens de wedstrijd.  (Na ongeveer 1’ in ditzelfde  filmpje)

Denk aan waar je het voor doet! (Kimja)

Weet je tijdens de race even niet meer waar je het vandaan moet halen, denk dan waar je straks trots zal zijn, als je tenmiste doorzet.

·         Mensen langs de kant/ publiek (high fives, bandjes)

·         Trotse trainer na afloop

·         Familie en vrienden

·         Trainingsuren die je gemaakt hebt

·         Je hardloopmaatjes

·         Je medaille na de finish

Hoe blijf je uit het negatieve? (Kimja)

·         Geen open vragen! (brief je supporters langs de kant over wat ze juist wel en wat juist niet tegen je moeten zeggen).

·         Laat bekenden je positief benaderen (je kan het!, ik ben trots op je!, het ziet er goed uit!)

·         Je bent NIET zielig, afgesproken?

·         Focus op het positieve (zoek het op)

·         Creëer het zelf door jezelf toe te spreken

Zeg wat je gaat doen! (Dave)
Geloof in wat je wilt en bereid je voor op wat je gaat doen. Als je mentaal beter bent voorbereid zul je tijdens de race beter om kunnen gaan met tegenslagen. Je zal minder snel opgeven als het lastig wordt. Tijdens de race krijg je vaak 1 of 2 mindere momenten

Ik zeg altijd tegen iedereen wat mijn doel is voor een komende wedstrijd. Hiermee verhoog ik de druk voor mezelf een beetje. Dat is geen nadeel maar een voordeel. Ik word er scherp van en zal daarom beter mijn best doen. Wat in ieder geval sterk verbetert is de mentale voorbereiding als je je doelstelling kenbaar maakt.

Veel plezier en succes,

Kimja en Dave

'Running is nothing more than a series of arguments between the part of your brain that wants to stop and the part that wants to keep going'

Daarnaast hebben we natuurlijk nog vele andere tips