Trainen op het strand en in de duinen

Een strandtraining is heerlijk, je kan lekker diepgaan, zonder dat er veel risico is op spierschade. Pak eens de auto of de trein voor een training in het weekend!

trainen op het strand

Van bijna iedereen die wel eens met ons op zaterdags op het strand heeft meegetraind heb ik hele positieve reacties gekregen. Ze vonden het helemaal te gek. Het is niet uit te leggen aan niet-hardlopers waarom hardlopen op het strand zo prettig is. In ieder geval voelen trainingen die rustig beginnen en steeds iets sneller gaan heel goed aan. Het is lekker om op het einde te kunnen versnellen. Verder is het zo dat er op het strand een frisse wind staat en dat is ook lekker.

Voorbeelden van heerlijke strandtrainingen. (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• 30’ rustig heen(met halverwege een paar minuten de andere kant op) en 5 keer 5’ terug waarvan elke laatste 3’ snel. Daarna heb je 1’ dribbelpauze.
• 30’ rustig heen en daarna 2 keer 15’ terug. Na elke 5’ loop je iets sneller. Tussendoor heb je 2’dribbelrust. Start je strandtraining altijd met tegenwind.

Als je op hoge snelheid loopt op het strand, krijg je eerder last van je hamstrings dan een snelle training op normale ondergrond. Heb je al een beetje last van je hamstrings, laat de snelheid op het strand dan achterwege.

Als ik op strandvakantie ga, kies ik een locatie uit bij een strand dat lekker lang is. Een klein strand in een baai is voor hardlopers te kort. Op ‘Google Earth’ kun je heel duidelijk zien waar de stranden liggen en hoelang de stranden zijn.

Opbouw blote voeten

Het is erg goed voor je voeten om zonder schoenen hard te lopen. Omdat wij dat niet gewend zijn, moet je dat wel opbouwen. Bij je eerste strandtraining kun je de laatste 5 minuten je schoenen uitdoen, bij de volgende strandtraining kun je de laatste 15 minuten op blote voeten lopen. Zo kun je er per training 10 minuten bij doen zolang je er de vorige training goed op hebt gereageerd.

Pas op

Voor langdurig lopen in een richting, omdat het strand afloopt in de richting van de zee, loop je niet helemaal recht en worden links en rechts niet gelijk belast. Zo zou je bijvoorbeeld met de zee aan je rechterzijde na lang in dezelfde richting lopen last kunnen krijgen van de buitenkant van je rechterknie. Je kan als variatie af en toe richting de duinen versneller en daarna weer terug richting de kustlijn. Je kan ook als afwisseling na 20’ even 5’ in de andere richting lopen.

In 1999 moest ik, op het strand aangekomen tijdens de halve marathon van Egmond, mijn groepje helaas laten gaan.* Ik kon ze niet meer bijhouden. Ik had dat ook al verwacht omdat ik vrij zwaar gebouwd ben als hardloper en daarom verwachte ik enigszins weg te zakken in het zand. Het jaar erop was ik twee weken lang op Cran Canaria en had daar heel veel op het strand getraind. Mijn favoriete training was het lopen van blokken van 6’ minuten, ongeveer op ‘Egmond snelheid’. Een weekend voor Egmond kwam ik terug van vakantie en had er zin in, vlak voor we bij het strand aankwamen, was ik bang weer te moeten lossen. Het viel dit keer mee, ik kon bij de groep blijven, sterker nog, in de laatste kilometer op het strand kon ik bij de anderen wergversnellen en won ik zelfs van het groepje. Ik liep daar een pr en had een oud winnaar verslagen. Ik was ernorm verrast dat het mogelijk was en het bleek dat ik helemaal niet slecht was op het strand. Achteraf kon ik dat goed verklaren. Ik had veel op het strand getraind, dus was er goed in geworden!

*In die tijd werd het laatste stuk over het strand gelopen, en werd er dus heen gelopen door de duinen.

Trainen in de duinen

In de duinen is er veel variatie qua omgeving en mede omdat het er erg rustig is gaat de tijd erg snel voorbij. Voor je het weet heb je een uur gelopen. Je kan in de duinen overal op zachte paden lopen, dus net als op het strand zijn trainingen in de duinen daarom veilig wat betreft het oplopen van spierschade. Pas wel op voor boomwortels of andere uitsteeksels. Vanwege de variatie in het duingebied word je er een veel betere hardloper van. Je moet klimmen en dalen en de ondergrond is vaak ongelijk en daarom wordt je lichaam anders belast en daar word je sterker van.

Voorbeelden van trainingen in de duinen (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• Duurloop van 80’ wanneer je voor het eerst in de duinen traint, loop dan iets korter dan je gewend bent. De schokbelasting is kleiner vanwege de zachte ondergrond, maar vanwege het vele klimmen en dalen is het iets zwaarder voor de benen.
• Intervaltraining; loop eerst 20’ warm en ga al lopende opzoek naar een flinke klim/duin. Je loopt de heuvel de eerste keer rustig op en klokt hoe lang het duurt tot je boven bent. Je herhaalt dit 4 keer, de pauze is terugdribbelend naar beneden. Elke volgende keer loop je iets sneller dan ervoor. Daarna loop je een rondje van 15’ op gemiddelde snelheid. Daarna pak je weer een klim en loop je die weer 5 keer op. Tot slot loop je een rondje van ongeveer 15’ maar iets sneller dan de vorige keer.

kick van trainen

De ‘kick’ na een training in de duinen is groter dan de kick van een normale training. Je voelt je helemaal één met de natuur en omdat het zo zwaar was is het helemaal kicken. Je dag kan niet mee stuk.

Als je voor het eerst in de duinen loopt, dan kun je een van de vele gekleurde routes volgen. Bijna overal in Nederland zijn dit soort uitgezette wandelpaden aanwezig. Wanneer er geen routes aanwezig zijn, kun je steeds 5’ heen en 5’ terug lopen. Elke volgende keer 5’ ga je heen een andere richting op. Zo leer je het gebied snel kennen.

Bij de plaatselijke VVV of bezoekerscentrum zijn ook kaarten aanwezig.

Mijn favoriete duingebieden op nog geen half uur rijden vanaf Amsterdam zijn de Kennemerduinen tussen Zandvoort en IJmuiden en de Waterleidingduinen tussen Zandvoort en Noordwijk.

Veel hardloopplezier

Dave

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Hardlooptrainers in opleiding (HIO's) van de maandagavond (zomer 2016) over docent Dave Baars:

• ·        Na toch alweer heel wat jaartjes met dit werk bezig te zijn geweest nog steeds heel serieus en gericht mensen klaar te stomen om met net zoveel passie als hijzelf training te gaan geven
• ·        Kan ontzettend sterk maar heel grappig uit de hoek komen, heel belangrijk .
• ·        Bevlogenheid
• ·        Gegeven voorbeelden.
• ·        Neemt scherp waar  iemand zich goed in kan verbeteren
• ·        Duidelijk doel voor ogen: goede hardlooptrainers opleiden zodat mensen beter gaan lopen 
•          Weet "probleemsituaties" waar wij tegenaan lopen op te lossen met krachtige anekdotes (didactiek!)
•          Streng doch rechtvaardig in zijn kritieken/reflecties, echt heel erg veel van geleerd!
•          Analyseren
•          Het Rondje Eilanden een kwartier sneller doen dan ik
•          Ambitieus om HIO’s beter te maken en spaart zichzelf niet in de inzet die het kost. Maakt zich er niet gemakkelijk vanaf
•          Zelf een heel goed voorbeeld geven is erg inspirerend en durft ook met respect stevige kritiek te geven
•          Enthousiasmeert zijn lopers/HIO's door grote kennis van hardlopen en techniek
•          Benadert elke loper/HIO individueel en op zijn of haar niveau
•          Opbouwende kritiek altijd een positieve noot
•          Staat zelf open voor feedback
•          Super vette toko en rete informatieve klapper
•          Met humor situaties uitleggen en verduidelijken
•          Goede combinatie tussen serieus en ‘losser’ Hele avond serieus kan niet
•          Serieus tot op het einde waardoor opleiding en certificaat waarde hebben

Pasfrequentie vs. paslengte vs. grondcontact

Er zijn trainers die zeggen dat je ruime passen moet maken tijdens het hardlopen. Andere trainers benadrukken juist het positieve aspect van een hoge pasfrequentie. En misschien zegt je eigen trainer wel dat vooral ‘kort grondcontact’ het belangrijkste is. Hoe zit dat nou?

Pasfrequentie

Trainers die ‘lopen met pasfrequentie’ belangrijk vinden zeggen dat snellere passen beter zijn dan trage passen. Het ritme moet omhoog. Een pasfrequentie van 90 passen per voet per minuut is goed.

Het is ook vaak zo dat hardlopers dat uiteindelijk prettiger vinden lopen. Wanneer hardlopers hun pasfrequentie aan gaan passen kost dat wel moeite. Veranderingen nemen tijd in beslag, vooral beginnende hardlopers hebben moeite om hun pasfrequentie op te krikken. Betere hardlopers hebben over het algemeen ook een hogere pasfrequentie dan minder goede hardlopers. Of komt dat doordat betere hardloper vaak ook sneller lopen? Hoe sneller je loopt, hoe hoger de pasfrequentie wordt.

Het nadeel van veel frequentie maken is dat de voeten veelvuldig versneld en afgeremd moeten worden. Achter wordt je been afgeremd en weer versneld naar voor. Voor wordt je voet afgeremd en daarna weer versneld naar achter gebracht. Versnellen en afremmen kost energie en daarom is het maken van minder passen dus gunstiger. Dus is lopen met een hoge pasfrequentie niet per definitie goed.

Paslengte

Met grotere passen sneller thuis.

De beste hardlopers hebben een grotere pas, als je een betere hardloper wordt, wordt je pas ook langer. Als je grotere passen maakt, worden je voeten minder vaak afgeremd en versneld. Als de passen te groot worden en het ritme eruit is, is ook vaak de efficiëntie van de pas verdwenen. Bij te grote passen waarbij er een duidelijke landing wordt gemaakt, en de voet niet meer op de grond wordt geplaatst, vindt er energieverlies plaats. Het ‘stuiter effect’ verdwijnt als de voet te lang aan de grond is. Stuiteren kan alleen met kort grond contact. Het voordeel van stuiteren is dat valenergie wordt omgezet in opwaartse energie. Na de voetplaatsing kun je dus weer ‘gratis’ omhoog.

Zware benen

Hoe meer gewicht je benen hebben, hoe lager het pasritme. Daarom zie je ook weinig loopmaatjes van verschillende beenlengtes, die zouden immers in verschillende pasritmes moeten lopen. Als je met iemand anders traint, praat het makkelijker als je hetzelfde ritme hebt. Ideaal zijn lange dunnen benen, met dus weinig gewicht. Zo heb je wel het voordeel van lange benen, maar niet het nadeel van zware benen.

Kort grondcontact

In de jaren dat ik training geef heb ik ontdekt dat pasfrequentie en paslengte allebei van belang zijn. Een hardloper met weinig ritme probeer ik aan te leren om met een hoger ritme te gaan lopen. Is dat na een aantal maanden of jaar gelukt, dan vertel ik diegene dat wat meer paslengte van belang is. “Met behoud van je ritme kun je proberen je passen langer te maken, maar let op, als je passen langer worden mag dat niet ten koste gaan van de contacttijd op de grond”. Het lopen met een hoger pasritme is veiliger, en lekkerder. Dat is de basis, als je sterk genoeg bent, kun je de passen langer maken. Dat spaart immers ook energie omdat je voeten minder vaak afgeremd en versneld hoeven worden. Een kort grondcontact is het bewijs dat de paslengte niet te groot is. Wanneer je je passen langer maakt en je voelt dat je voeten langer aan de grond zijn, is dat niet goed. Het contact met de grond moet kort blijven.

Dus, als je pasfrequentie afneemt, maar het grondcontact blijft kort is dat helemaal goed. Het eerst aanleren van pasfrequentie en het daarna verlengen van je pas met behoud van kort grondcontact is wel een kwestie van jaren gericht trainen.

Omhoog komen, mag dat?

Als je in de zweeffase niet omhoog mag komen, en op die manier gericht gaat trainen, zou het kunnen zijn dat je niet optimaal genoeg gebruikt maakt van de lengte in de benen. Als je bewust niet omhoog komt en probeert horizontaal te blijven lopen. Dan is het erg moeilijk om je voeten onder je lichaam te blijven plaatsen. Als je iets meer omhoog komt, is er meer ruimte en tijd om je voeten onder het lichaam te blijven plaatsen. Het voordeel daarvan is dat je ook makkelijker met kort contact kan blijven hardlopen en dus is dat efficiënter.

Marathonlopers en kracht

Over het algemeen kun je zeggen dat lopen met grotere passen meer kracht kost dan lopen met kleinere passen, omdat je met grotere passen harder neer komt, heb je meer kracht nodig om deze ‘klap’ op te vangen. Marathonlopers kunnen niet 42 km lang kracht gebruiken, kracht is vroeg of laat namelijk op. Op een 10 km loop je minder lang en hoef je dus ook minder lang kracht te gebruiken. Daarom mag je dus bij een 10 km grotere passen maken. Bij een 1500 meter wedstrijd kun je de hele wedstrijd lang grote passen maken, er is voldoende kracht aanwezig om de hele wedstrijd (maar een minuut of 4) grote passen te maken. Het loont dus wellicht wel voor een 10 km om je paslengte te vergroten, maar voor een marathon is een kleinere pas vaak beter!

Hoe je moet hardlopen moet je leren in de praktijk met het liefst een trainer erbij, door dit stukje te lezen kun je dus niet leren hoe je moet hardloper, er staat bijvoorbeeld niet beschreven hoe ver je omhoog moet komen. Dat is heel erg individueel bepaald en hangt af van de snelheid waarin je loopt. Dit stukje kan je natuurlijk wel (meer) geïnteresseerd maken in hoe het moet.

Dave Baars

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Hardlooptrainer en fanatiek loper Dave Baars schrijft al jaren hardloopblogs (blogs over hardlopen), speciaal voor de lopers van Running Holland en andere geïnteresseerde hardlopers. Een enkele blog is door een gastblogger geschreven zoals het stuk over voeding op de wedstrijddag door wouter Dijkshoorn. Bekijk ook het video kanaal van Running Holland op YouTube met vele duidelijke techniekadviezen en andere hardloopadviezen.

Tips voor hardlopers:
hardlopen op vakantie door Dave Baars
Wissel dunne en dikke hardloopschoenen af
hardlopen in de duinen en op het strand

hardlopen in de sneeuw  
Hanidge tips voor hardlopers
Klimmen en dalen 
hardlopen op dunne schoenen
voorkom een winterdip
continuiteit

hardlooptips vakantie (door Nicolet Bouma)

Tips voor marathonlopers:
marathonvoorbereiding en stress
Laatste weken voor de marathon (deel 1)
Laatse weken voor de marathon (deel 2)
Laatste weken voor de marathon (deel 3)
Herstel na de marathon

Voeding en drinken
voeding op de wedstrijddag door Wouter Dijkshoorn

Blessurepreventie:
Voorkom harde stijve kuiten
Zelfmassage
krachttraining voor hardlopers
spieren
ontstaan hardloopblessures 

Sneller worden
sneller worden door betere efficiëntie
sneller worden door een betere efficiëntie
lange langzame duurlopen als basis voor duurprestaties
opbouw snelheidstrainingen
sneller worden
sneller worden (deel 3)
sneller worden (deel 4)
sneller worden met alleen duurlopen (deel 5) 

sneller worden met trainingen in zone 5
intervaltrainingen

Wedstrijdvoorbereiding:
tapering (geschreven door Helmerik Blokland)
checklist; ben ik in vorm?
coach jezelf (deel 1)
coach jezelf (deel 2)
Mentale voorbereiding
Mentale tips voor de wedstrijd (geschreven door Kimja Schouten en Dave Baars)
Laatste week voor de wedstrijd
voeding op de wedstrijddag door Wouter Dijkshoorn

Wedstrijdtips hardlopen:
10 kilometerwedstrijdjes
Let bij je wedstrijd op...
Wedstrijdspanning
Wedstrijd lopen in een negatieve split
Versnellen tijdens een wedstrijd

tips Egmond 21,1 km en 10,5 km
Egmond 21,1 km en 10,5 km

Vondelparkloop

Hardlooptechniek:
voetplaatsing
optillen van de voet in de zweeffase (zoals Dafne Schippers)
Looptechniek verbeteren 
Pasfrequentie vs. paslengte vs. kort grondcontact
Ademhaling tijdens het hardlopen
Interessante YouTube video's hardlooptechniek
natuurlijke looptechniek 
Hardlooptechniek verbeteren
Ritme tijdens het hardlopen 
trainen op het strand en in de duinen
 

grotere pas, meer afzet

Trainingsleer:
ervaringen hardloopvakantie Zuid Afrika.
Anaerobe drempel
Zoladz test 
loopeconomie 
Veronique Billat
duurloop
Bijscholing met Hans Keizer

artikelen over hardlopen (niet geschreven door Dave Baars)

Regelmatig hardlopen werkt goed tegen werkgerelateerde klachten. (nav onderzoek van Juriena de Vries)