Opbouw sneller worden

Meerdere aspecten bepalen of je sneller kan worden. Het begint met de ‘wil’, ‘discipline’ en ‘verstand’ volgen. Zonder discipline en verstand zal je het niet volhouden. Discipline zorgt voor de regelmaat en het verstand zorgt ervoor dat je niet te hard traint.

Fysieke opbouw, leggen van basis

De opbouw naar het sneller worden begint bij het zuurstofsysteem. Van rustige langere trainingen worden de spieren geprikkeld om efficiënter te werken. Een spier die langdurig op een niet te hoge intensiteit wordt geprikkeld, zal al na enige duurtrainingen meer energie vrij kunnen maken om te gebruiken voor het hardlopen. De spieren kunnen meer zuurstof per liter bloed opnemen als gevolg van een duurtraining. Zuurstof is van belang bij het vrijmaken van energie in de spieren bij duurtraining. Spieren worden tijdens en vooral na de duurtraining geprikkeld om extra ‘zuurstof opname capaciteit’ te ontwikkelen.
Na enige duurlopen op vlakke ondergrond gelopen te hebben, kun je langere afstanden met heuvels daarin verwerken. Door heuveltraining ontwikkelt zich techniek vanzelf en neemt de kracht toe. Een trainingsvorm die in Zweden veel wordt gedaan, heet ‘Fartlek’. Bij een Fartlektraining wordt door de natuur gecrost en wordt op verschillende ondergronden gelopen en heuvels worden meegepakt. Er wordt niet in een snelheid gelopen maar de snelheid en intensiteit wordt sterk afgewisseld, mede door het lopen over heuvels. Met een rustige Fartlek kan worden begonnen nadat een goede basis van rustige duurtrainingen is gelegd.

snelheidstrainingen voor hardlopers

Nadat met rustige gevarieerde trainingen de spieren gezonder en sterker worden en het hele lichaam rustig aan de schokbelasting gewend is geraakt, kunnen snellere trainingen worden gedaan.

Bij het lopen van een wedstrijd op hogere snelheid wordt aan het lichaam hogere eisen gesteld, dan voor het lopen van een langere rustige duurloop. Specifieke voorbereiding is dus gewenst.

Bij het doen van snelheidstrainingen speelt de volgende vraagstelling een belangrijke rol.

“Hoe moet ik de snelheidstrainingen uitvoeren zonder dat ik geblesseerd raak?”

Een eerste vorm van snelheidstraining is een duurloop met daarin korte vlotte stukjes verwerkt van ongeveer 1 minuut. Een voorbeeld daarvan kan zijn: duurloop in zone 1 van 30’ met daarin 4 keer 1’ vlot. Wanneer je de dag erna ‘groen licht’ krijgt(dit betekent dat je de dag erna geen last ondervind van de training), kan een volgende training van 30 minuten met daarin iets meer aan vlotte stukken worden gelopen.

Controleer steeds of je ‘groen licht’ krijgt. Is er de dag erna wel een reactie in de spieren, locale spierstijfheid of een andere (lichte) klacht, doe bij een volgende training dan niet een stap vooruit, maar wacht tot je hersteld bent, en doe eerst een stap terug.

Nadat je een periode duurlopen met daarin vlotte stukken verwerkt, hebt gedaan, kun je naar een volgende trainingsvorm. De intervaltraining kenmerkt zich door rustmomenten tussen vlottere intervallen door. Een rustmoment wordt bij voorkeur dribbelend, of rustig hardlopend uitgevoerd. Een interval training wordt gedaan in wedstrijdsnelheid. Omdat tijdens de training moeilijk de duur en snelheid van de wedstrijd kan worden volgehouden, wordt dezelfde snelheid met tussenpauzen gelopen. Zo train je wel de specifieke snelheid, maar heb je niet de moeite en als gevolg daarvan de schade die een wedstrijd met zich mee brengt. Een voorbeeld van een eerste intervaltraining zou kunnen zijn: 4 keer een rondje(800-1000m) met 1 minuut pauze tussendoor. Zorg er voor dat de intensiteit niet te hoog ligt, loop een eerste intervaltraining voor een groot deel in zone 3, bij volgende trainingen kun je een groter deel in zone 4 lopen. Wanneer een laatste interval, in een programma, langzamer is dan de eerste kan dat erop duiden dat er te snel is gestart. Met een korte pauze kun je jezelf dwingen niet te hard te lopen. Wanneer een eerste intervaltraining in te hoge snelheid wordt gelopen, zijn stijve kuiten vaak het gevolg. Spierpijn of stijfheid in de kuiten herstelt maar langzaam. Dus voel steeds de dag erna of je ‘groen licht’ krijgt. Zo niet, dan extra lang rust en eerst een stap terug!

Voor een intervaltraining wordt altijd een warming-up gedaan waarbij je rustig naar de trainingsintensiteit toe werkt.

Voorbeeld opbouw snelheidstrainingen

Hieronder zie je in stappen een voorbeeld van hoe je een snelheidstraining kan opbouwen. Dit zijn niet trainingen die elkaar opvolgen. In een week worden 1 of maximaal 2 snelheidstrainingen gedaan. Snelheidstrainingen worden in een week afgewisseld door andere trainingsvormen. De hoeveelheid snelheidstrainingen is afhankelijk van het totaal aantal trainingen dat wordt gedaan. Het totaal aantaal trainingen dat wordt gedaan, is weer afhankelijk van de getraindheid en ervaring van de hardloper.

Stap 1: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 1’ vlot
Stap 2: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 2’ vlot
Stap 3: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 3’ vlot*
Stap 4: Duurloop 30’ zone 1 met daarin 4 keer 4’ vlot*
Stap 5: intervaltraining: 4 keer 900 meter in zone 3 P:1’
Stap 6: intervaltraining: 4 keer 900 meter. 2 in zone 3 en 2 in zone 4 P:1’*
Stap 7: intervaltraining: 6 keer 900 meter in zone 3 P:1’*
Stap 8: intervaltraining: 4 keer 1500 meter. 3 in zone 3 en 1  in zone 4 P:1’
Stap 9: intervaltraining: 4 keer 1500 meter. 2 in zone 3 en 2 in zone 4 P:1’*

Hierna kunnen nog vele volgende stappen volgen, laat de intensiteit geleidelijk opvoeren tot maximaal zone 4. De omvang neemt steeds minder snel toe. De omvang van een intervaltraining tvo op een 10 kilometerwedstrijd of halve marathon is maximaal 7-9 kilometer.

* Uiteraard is het goed en motiverend om af te wisselen en hoef je niet steeds hetzelfde rondje te lopen. Verder worden intervaltrainingen niet door elkaar gevolg, maar vindt in week afwisseling plaats tussen verschillende trainingsvormen.

Wedstrijdjes

Na het te hebben gedaan van enige intervaltrainingen in beoogde wedstrijdsnelheid, kun je een eerste (oefen)wedstrijdje gaan doen. Een eerste wedstrijdje levert vaak geen PR(bij de allereerste wel altijd) op en vaak wel veel spierpijn. Bij een wedstrijd worden vooral in de laatste kilometers andere kwaliteiten van je verwacht dan in de training. Zowel mentaal  als  fysiek word je doorzettingsvermogen aangesproken. Het doorlopen onder grote vermoeidheid, heb je niet eerder in een training gevoeld. Deze belasting is nieuw en daar moet je aan wennen. Een trimmer die 3 keer per jaar aan een evenement meedoet, is minder goed bestand tegen lopen onder hevige weerstand dan ervaren wedstrijdlopers. Door het lopen van wedstrijden neemt het wedstrijdritme toe. En dat heb je nodig voor het lopen van een PR. Je kan beter tegen de vermoeidheid, leert jezelf kennen, weet wat je aankan en wordt mentaal en fysiek sterker.

Maximale zuurstofopname

In het laatste deel van de wedstrijd kom je terecht in intensiteitzone 5. Ervaren wedstrijdlopers al kilometers voor de finish, minder ervaren lopers of trimmers wellicht alleen de laatste 50 meter. In zone 5, boven het omslagpunt, speelt de maximale zuurstofopname capaciteit een rol. Dit geeft aan wat de kwaliteit van de samenwerking tussen de longen en het bloed is. Hoeveel zuurstof kan door het bloed worden opgenomen en door de spieren worden gebruikt? Bij het herstel na het lopen op hoge intensiteit worden meer longblaasjes aangemaakt. Op die manier kan het lichaam na aanpassing meer zuurstof per minuut uit het bloed opnemen.

Wil je de laatste kilometers harder kunnen lopen, dien je ook deze zone 5 te trainen. Dat kan pas nadat het lichaam gewend is aan trainen in zone 4. Er zijn lopers die niet gewend zijn of niet goed en lang kunnen trainen in zone 4, voor hen is zone 5 niet geschikt. Een veilige prettige plaats om in zone 5 te trainen, zijn de duinen. Heuvel op met zachte ondergrond. In de duinen kun je intensief trainen zonder dat je veel spierpijn oploopt. Een voorbeeld van een eerste training in zone 5 kan zijn:  5 keer 200 meter omhoog met tussendoor als pauze rustig terugdribbelen naar beneden. Doe vooraf een ruime, naar het einde toe intensieve warming-up van minimaal 30 minuten.

Kracht en snelheid

Topsnelheid is minder van belang voor een lange afstandloper. Een hoge basissnelheid is essentieel. Een intervaltraining in de vorm van korte sprints is minder nuttig dan een intervalprogramma in wedstrijdsnelheid. Wel kunnen korte vlotte stukken gebruikt worden voor techniek training. Kracht is van belang ter blessurepreventie, maar ook om een krachtigere, betere pas te ontwikkelen. De meest specifieke krachttraining is lopen onder weerstand. Denk hierbij aan heuveltraining. Krachttraining zoals springvormen, grondoefeningen of krachttraining in het krachthonk zijn minder specifiek maar kunnen wel blessurepreventief en techniekbevorderend werken (meer hierover in hoofdstuk ‘krachttraining’).

Ongemakken

De vraag “Hoe moet ik de snelheidstrainingen uitvoeren zonder dat ik geblesseerd raak?” moet continue bij je onder de aandacht blijven. Blijf kritisch voor jezelf! Wanneer je ’s ochtends opstaat met stijve spieren, of met een licht zeurende pijn, dan is een snelheidstraining niet geschikt. Kies dan bij voorkeur voor een korte rustige training die herstellend van karakter is. Stel de snelheidstraining uit tot je je weer 100% voelt. Verder kunnen techniek en basiskracht fysieke ongemakken en blessures voorkomen.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Continuïteit

Hardlopers hebben een lifestyle! Bungee-jumpers en parachutespringers zijn anders, en halen de kick ergens anders vandaan. Extreme sporters gooien alle energie er in een keer uit. Ze gaan er vol in. Wij zijn meer van het type ‘wacht maar af, ik neem de tijd’ en wij zullen Amsterdam laten zien dat we extreem goed zijn in een heel gewone sport.

Als je regelmatig geblesseerd bent moet je echt iets veranderen, iets minder hard trainen en beter luisteren naar de reactie in je lichaam kunnen ervoor zorgen dat je een langere periode heel blijft en daardoor zal je ook sneller worden.

geen saaie sport

Hardlopen is een hele mooie sport! Regelmatig trainen houdt de motivatie hoog en zorgt ervoor dat hardlopen steeds lekkerder gaat. Probeer niet alle energie er in 4 weken uit te gooien. Maar train rustig. Loop liever iets langer dan dat je keihard gaat trainen. Een rondje Vondelpark waarna je dood neervalt is veel minder nuttig dan een rustige langere ronde in het Amsterdamse bos. Zes weken rustig trainen is beter dan vier weken hard trainen waarna je uitgeblust geen energie meer hebt om je hardloopschoenen aan te trekken.

Hardlopen is geen saaie sport maar wel een sport met een eenzijdige beweging. Het hardloopritme gaat maar door. Per training maak je duizenden keren dezelfde beweging. Train je in de juiste snelheid dan raak je na verloop van tijd in een trance. Die trance bereik je als er gedurende een langere tijd in een makkelijk tempo gelopen wordt. Je waant je als een Afrikaan op de savanne. Ritme kan dus trance veroorzaken!

Spanboog

Vooral ervaren hardlopers kunnen na een paar weken goed trainen, een verminderde zin in hardlopen krijgen. Bij minder zin, wellicht veroorzaakt door vermoeidheid is het verstandig een rustweek in te lassen. Sommige hardlopers trainen 4 weken goed en hebben dan behoefte aan een rustweek, anderen na drie weken al. Ik heb ontdekt dat ik lang ‘heel’ blijf en gemotiveerd blijf als ik na elke twee weken een (relatieve) rustweek neem. Een rustweek wil niet zeggen dat je niets doet. Je kan je richten op andere sporten of iets minder hardlopen. Het voordeel van een rustweek is dat je volledig herstelt en de (mentale) batterij weer opvult. Zo kun je de continuïteit bevorderen.

Als de motivatie er is, zul je minder vaak verstek laten gaan en blijft de continuïteit aanwezig. Na een paar weken regelmatig trainen word je vanzelf beter of sneller. Met variatie zal de motivatie hoger zijn. Train in verschillende plekken zoals het Oostelijk havengebied, langs de Amsel en het Amsterdamse bos. Dit zijn plekken waar je gevarieerd kunt trainen. Het Vondelpark is ook heel mooi maar verken eens het vogeleiland in het Sloterpark. De duinen (op 25 minuten rijden vanaf Amsterdam) zijn nog veel mooier dan de Amsterdamse parken. Samen trainen is leuker dan in je eentje. Spreek eens af! Het af ten toe lopen van een wedstrijdje of test kan ook de motivatie doen laten groeien. Bijna wekelijks worden er in de buurt van Amsterdam wedstrijdjes georganiseerd.

Ervaren lopers

Voor ervaren lopers is continuïteit ook heel erg van belang. Zolang je af en toe een ‘pr’ loopt, betekent het dat je nog steeds vooruit gaat. Voel je dat dat niet meer zo is, bedenk dan dat je wellicht aan het maximum zit. Dit maximum wil niet zeggen jouw maximum. Vaker trainen of intensiever trainen zorgt voor een verbetering. Ook als je al vijf jaar traint en ook als je boven de 50 bent, kun je nog vooruit gaan. Pas na ongeveer 10 jaar  goed en regelmatig trainen bereik je het hoogste niveau. Elke tien kilometer die je extra loopt in de week zorgt voor een verbetering van minimaal 30 seconden op de 10 kilometer. Als je er een extra intervaltraining bij gaat doen in de week betekent dat je minimaal 1’ sneller wordt op de 10 km. De ‘wet van de verminderde meeropbrengst’ gaat ervan uit dat de prikkelwerking langzaam uitgewerkt raakt. Er moeten dus nieuwe prikkels komen om vooruitgang te boeken. Hoe zit dat bij jou? Als je al een paar jaar bezig bent met hardlopen  kun je iets intensiever of vaker gaan trainen. Je hebt dan een basis gelegd. Spieren en pezen zijn goed doorbloed en zijn sterker geworden. Een vierde training kun je dan aan. Probeer de stap eens te maken!

Een stap vooruit, maar wel gedoceerd

hardlopen is een zware sport en daarom is het relatief makkelijk om vooruitgang te boeken. Kies vooral voor 1 extra aspect dat je laat toenemen en niet meerdere tegelijkertijd. Dan wordt hardlopen te zwaar.

Beginnende lopers

Ga op zoek naar een ritme dat je lekker vindt. Een keer per week is vaak te weinig. Het zal lekkerder gaan als je 2 a 3 keer per week traint. Twee echte hardlooptrainingen en een alternatieve training ernaast. Drie keer hardlopen is voor beginners de eerste week te veel. Een derde training zou een wandeltraining, aerobic, cardiofitness of een andere duursport kunnen zijn. Ook een yoga vorm waarbij je spieren beter leert kennen, is een goed alternatief. Na ongeveer 5 weken kun je aan een derde hardlooptraining per week gaan doen. Beginners moeten beter hun best doen om in het ritme te komen. Eenmaal in het ritme zijn beginners extra blij om en hardloper te zijn.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Veel hardloopplezier en houd het vol!

Dave Baars

Voetplaatsing

Er zijn trainers die spreken over landen op de voeten en er zijn trainers die het over voetplaatsing hebben. Een vliegtuig landt en een polsstokhoogspringer landt met een doffe dreun op de landingsmat. Wanneer je als hardloper met een doffe dreun loopt, beland je in de ziekenboeg. Je voet wordt geplaatst! Er vindt een streling plaats van de hardloopschoen met de aardbol, met net zoveel liefde als een kleuterjuf  de bol van een leerling streelt. Hardlopen is een contactsport. Zorg voor een fijn contact.

niet lopers

Kijk maar eens naar dieren. Er zijn lopers, denk aan leeuwen, jachtluipaarden, zebra’s, impala’s en paarden. En er zijn niet-lopers (vaak hoeven zij niet weg te lopen omdat ze groot en sterk zijn). Denk aan olifanten, buffels, neushoorns en koeien. De lopers hebben een actieve voetplaatsing die de grond streelt. De niet-lopers landen bij het rennen. Denk aan de olifantenloop. De voeten worden van achter naar voren gebracht en voor de schouders in de grond gepland. Het is technisch minder goed als de voeten voor het lichaamszwaartepunt grondcontact maken.

Zijn wij mensen lopers of niet-lopers? Was lopen voor ons in de oudheid een noodzaak?

Naarmate lopen voor de mens minder belangrijk wordt, neemt de anatomie af en wordt er meer op de hak geland. Kinderen bewegen veel. Zij plaatsen hun voeten onder het lichaamszwaartepunt tijdens het rennen. De puberteit is vaak de overgang van goed naar slecht bewegen. Als je dan een paar jaar stilstaat is je techniek weg!

‘Techniek is de optimale gebruikmaking van de optimale anatomie van het lichaam’.

natuurlijke afwikkeling van de voet

De voet wordt tijdens hardlopen onder het lichaamszwaartepunt geplaatst. De buitenkant van de voet raakt als eerste de grond. Daarna wikkelt de voet af naar binnen. Dit wordt pronatie genoemd. Pronatie is dus natuurlijk. Overpronatie kan klachten veroorzaken. Wanneer je benen sterker worden zul je minder proneren. Een misverstand dat trainers(dezelfde trainers als die het over ‘landen’ hebben) over afwikkeling in de wereld hebben gebracht is dat de voet ‘goed van hak naar teen moet worden afgewikkeld’. Dit is niet waar! Het is juist belangrijk dat de voet actief onder de navel op de grond contact maakt. Voor de voet de grond raakt, wordt de voet iets naar achter bewogen.

Wanneer ‘haklanders’ actiever gaan lopen, dus met oa een actievere voetplaatsing, kunnen ze met meer reactiviteit (gratis actie) makkelijker of sneller lopen. De middenvoet maakt het eerste contact en de middenvoet is veerkrachtiger dan de hak, vandaar. Voorvoetlopers moeten weten en voelen of hun anatomie deze manier van lopen wel aankunnen. Verder moeten haklanders voet/onderbeen versterkende oefeningen doen.

Waarom plaats je met wandelen je hak wel in de grond?

elastisiteit

Wanneer je meer op je middenvoet ipv op je hak gaat lopen, maak je beter gebruik van spieren en pezen. Spieren hebben een elastische werking. Bij plaatsing op de voorvoet en middenvoet worden de spieren van de kuit en voet uitgerekt en daarna weer verkort als het katapulteffect. Bedenk wel dat techniekverandering veel tijd nodig heeft.

Het kort heffen van je tenen (buigen van je enkel) aan het einde van de voorste zwaaifase heeft als effect dat de enkel direct erna strekt. Hierdoor grijpt de voet al enigszins naar achter/beneden en maak je bijna vanzelf actief contact met de midden- of voorvoet bij het neerkomen.

Waarom plaats je voeten met de tenen naar buiten als je door mul zand (omhoog) loopt?

Waarom loop je meer op je tenen als je over hobbelig/oneffen gras/houtsnippers loopt?

heuvel op en af

Bij heuvel op lopen, heb je automatisch meer contact met de voorvoet. Pas bij omhoog lopen wel op voor kuit- en scheenbeenklachten! Wanneer je heuvel af loopt is het heel makkelijk om op je hakken te lopen. Dan rem je namelijk en ga je minder snel. Bij heuvel af lopen ligt het gevaar niet in de onderbenen maar in de knieën! Het zou mooi zijn als je heuvelaf ook op de middenvoet kunt blijven lopen. Dat is technisch beter en daarnaast een hele mooie functionele krachttraining.

Als je actiever gaat lopen verandert de plaats waar de voet contact maakt dus meer naar achter ten opzichte van het lichaam op de grond. Daarnaast zal ook de plaats van de voet veranderen. Er zal minder op de achterkant contact worden gemaakt. Dit hele proces van techniek verandering duurt lang en mag niet kort duren. Het lichaam, met name de onderbeen spieren, hebben minimaal een half jaar nodig om sterker te worden. Een te snelle techniek verandering kan blessures veroorzaken. Loop daarom niet constant met actievere passen maar doe dat af en toe of regelmatig.

Dave 

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.