Voetplaatsing

Er zijn trainers die spreken over landen op de voeten en er zijn trainers die het over voetplaatsing hebben. Een vliegtuig landt en een polsstokhoogspringer landt met een doffe dreun op de landingsmat. Wanneer je als hardloper met een doffe dreun loopt, beland je in de ziekenboeg. Je voet wordt geplaatst! Er vindt een streling plaats van de hardloopschoen met de aardbol, met net zoveel liefde als een kleuterjuf  de bol van een leerling streelt. Hardlopen is een contactsport. Zorg voor een fijn contact.

niet lopers

Kijk maar eens naar dieren. Er zijn lopers, denk aan leeuwen, jachtluipaarden, zebra’s, impala’s en paarden. En er zijn niet-lopers (vaak hoeven zij niet weg te lopen omdat ze groot en sterk zijn). Denk aan olifanten, buffels, neushoorns en koeien. De lopers hebben een actieve voetplaatsing die de grond streelt. De niet-lopers landen bij het rennen. Denk aan de olifantenloop. De voeten worden van achter naar voren gebracht en voor de schouders in de grond gepland. Het is technisch minder goed als de voeten voor het lichaamszwaartepunt grondcontact maken.

Zijn wij mensen lopers of niet-lopers? Was lopen voor ons in de oudheid een noodzaak?

Naarmate lopen voor de mens minder belangrijk wordt, neemt de anatomie af en wordt er meer op de hak geland. Kinderen bewegen veel. Zij plaatsen hun voeten onder het lichaamszwaartepunt tijdens het rennen. De puberteit is vaak de overgang van goed naar slecht bewegen. Als je dan een paar jaar stilstaat is je techniek weg!

‘Techniek is de optimale gebruikmaking van de optimale anatomie van het lichaam’.

natuurlijke afwikkeling van de voet

De voet wordt tijdens hardlopen onder het lichaamszwaartepunt geplaatst. De buitenkant van de voet raakt als eerste de grond. Daarna wikkelt de voet af naar binnen. Dit wordt pronatie genoemd. Pronatie is dus natuurlijk. Overpronatie kan klachten veroorzaken. Wanneer je benen sterker worden zul je minder proneren. Een misverstand dat trainers(dezelfde trainers als die het over ‘landen’ hebben) over afwikkeling in de wereld hebben gebracht is dat de voet ‘goed van hak naar teen moet worden afgewikkeld’. Dit is niet waar! Het is juist belangrijk dat de voet actief onder de navel op de grond contact maakt. Voor de voet de grond raakt, wordt de voet iets naar achter bewogen.

Wanneer ‘haklanders’ actiever gaan lopen, dus met oa een actievere voetplaatsing, kunnen ze met meer reactiviteit (gratis actie) makkelijker of sneller lopen. De middenvoet maakt het eerste contact en de middenvoet is veerkrachtiger dan de hak, vandaar. Voorvoetlopers moeten weten en voelen of hun anatomie deze manier van lopen wel aankunnen. Verder moeten haklanders voet/onderbeen versterkende oefeningen doen.

Waarom plaats je met wandelen je hak wel in de grond?

elastisiteit

Wanneer je meer op je middenvoet ipv op je hak gaat lopen, maak je beter gebruik van spieren en pezen. Spieren hebben een elastische werking. Bij plaatsing op de voorvoet en middenvoet worden de spieren van de kuit en voet uitgerekt en daarna weer verkort als het katapulteffect. Bedenk wel dat techniekverandering veel tijd nodig heeft.

Het kort heffen van je tenen (buigen van je enkel) aan het einde van de voorste zwaaifase heeft als effect dat de enkel direct erna strekt. Hierdoor grijpt de voet al enigszins naar achter/beneden en maak je bijna vanzelf actief contact met de midden- of voorvoet bij het neerkomen.

Waarom plaats je voeten met de tenen naar buiten als je door mul zand (omhoog) loopt?

Waarom loop je meer op je tenen als je over hobbelig/oneffen gras/houtsnippers loopt?

heuvel op en af

Bij heuvel op lopen, heb je automatisch meer contact met de voorvoet. Pas bij omhoog lopen wel op voor kuit- en scheenbeenklachten! Wanneer je heuvel af loopt is het heel makkelijk om op je hakken te lopen. Dan rem je namelijk en ga je minder snel. Bij heuvel af lopen ligt het gevaar niet in de onderbenen maar in de knieën! Het zou mooi zijn als je heuvelaf ook op de middenvoet kunt blijven lopen. Dat is technisch beter en daarnaast een hele mooie functionele krachttraining.

Als je actiever gaat lopen verandert de plaats waar de voet contact maakt dus meer naar achter ten opzichte van het lichaam op de grond. Daarnaast zal ook de plaats van de voet veranderen. Er zal minder op de achterkant contact worden gemaakt. Dit hele proces van techniek verandering duurt lang en mag niet kort duren. Het lichaam, met name de onderbeen spieren, hebben minimaal een half jaar nodig om sterker te worden. Een te snelle techniek verandering kan blessures veroorzaken. Loop daarom niet constant met actievere passen maar doe dat af en toe of regelmatig.

Dave 

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Lopen in de kou

Lopen kan goed in de kou, zelfs als het een beetje vriest en niet te hard waait kan er comfortabel gelopen worden. Het is wel verplicht om bij buitentemperaturen lager dan 5 graden Celsius met haarband of muts te lopen en met handschoenen of wanten. Vooral de uiteinden van het lichaam zijn gevoelig voor kou. Hoofd, oren en handen zijn plaatsen die extra aandacht nodig hebben. Zorg er vooral voor dat je voor en na een training of wedstrijd goed warm bent en blijft.

maak een goede keuze
Vriest het en is er een harde wind, bedenk dan vooraf goed of je wel gaat hardlopen. Twijfel je of het goed is voor jouw gezondheid, raadpleeg dan vooral eerst jouw huisartst.
Bedenk vooraf waar je gaat hardlopen. In de stad is vaak minder wind dan op open stukken buiten de stad. Train je met een groep, vraag je trainer dan vooral om niet te vaak stil te gaan staan. Ga je stilstaan, doe dat dan op een beschutte plek met je rug naar de kant waar de wind vandaan komt. 
Maak de trainingen niet te intensief! 

lopen in de sneeuw
Zowel de voetplaatsing als de afzet is anders in de sneeuw. Vanwege de gladheid is er meer kans op slipgevaar. Hamstring klachten kunnen daar het gevolg van zijn. Ook de liezen/adductoren kunnen klappen oplopen. Het lichaam zoekt meer naar balans en de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen moeten daarom overwerken met mogelijke klachten als gevolg. Bij lopen in de sneeuw of bij gladheid pas je de techniek automatisch iets aan. Je loopt dan op een manier die je niet gewend bent waardoor je last zou kunnen krijgen van een spiertje. Loop bij gladheid iets minder snel en liever iets korter dan normaal.

Bij de hardloopspeciaalzaak zijn ideale kledingstukken verkrijgbaar. Bij kou raad ik aan om thermisch ondergoed te lopen. Een strak ondershirt met lange mouw is heerlijk warm. Om gemotiveerd te starten aan een training in de winter doe ik vooraf in huis een warming-up. Als ik in huis warm ben, heb ik meer zin om te gaan lopen. Ik doe dan binnen eerst een serie sit-ups of ik leg m’n hardloopkleren op de verwarming. Buiten voelen de eerste passen koud aan maar naar 5 minuten voel ik me weer zo comfortabel als een Afrikaan op de savanne.

Degenen die geen warming up doen, kleden zich vaak te warm!

Neusgaten
Door in te ademen door je neus warm je de lucht een beetje op voordat het in je longen komt. Als je sneller loopt, gebruik je natuurlijk ook je mond om in te ademen. Als je merkt dat de kou op je longen niet prettig is, kun je minder snel lopen zodat je met name door je neus kan inademen.

Ongelukken
Wij hebben de ervaring dat er tijdens gladheid in het park niet veel ongelukken gebeuren tijdens het hardlopen. Hardlopers hebben blijkbaar goed contact met de ondergrond. Fietsen en wandelen op gladheid is veel gevaarlijker en we hebben de afgelopen winters dan ook veel meer slechte verhalen gehoord over vallende fietsers. Maak daarom een goede keuze hoe naar het park te gaan.

Wedstrijden in de kou
Een veel gemaakte fout tijdens de Egmond halve marathon (tweede zondag van januari) is dat er te warm gekleed wordt. Het is wel winter maar het vriest niet altijd. Tijdens bijvoorbeeld de Vondelparkloop kun je bij twijfel iemand een jasje geven die langs de kant staat, blijkt het toch te koud te zijn, dan kan diegene je jasje alsnog aangeven tijdens de race. Onder de 5 graden kun je met een lange broek en lang shirt/jasje lopen. Maar boven de 5 graden is  een korte broek vaak comfortabel. Boven de 12 graden raad ik iedereen aan om in een korte broek en T-shirt te lopen. Natuurlijk moet je er wel voor zorgen dat je voor de start en na de finish warm bent en blijft. Het te warm kleden heeft als nadeel dat je te veel vocht verliest door onnodig veel zweten. Je krijgt daar de laatste kilometers last van. Als je geen warming up doet voor een wedstrijd, dan voel je ook niet goed hoe warm/koud je je moet kleden. Degenen die geen warming up doen, kleden zich vaak te warm!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Veel hardloopplezier.

Dave Baars

Bootcamp in Vondelpark

We werken samen met Keoma Veldhuis' zijn bootcamporganisatie Expat Bootcamp. Deze bootcamptrainingen starten vanaf sport371 (Locatie Vondelpark) en worden aangeboden op 3 verschillende niveau's.

Ben je geinteresseerd in een bootcamp trainingen, klik dan voor meer informatie naar de website van Expat Bootcamp. 

Daarnaast biedt Expat Bootcamp ook bootcamp trainingen aan in andere Amsterdamse parken.