Een mentale training maakt je trainingscyclus compleet

In de laatste week voor een belangrijke wedstrijd is een mentale training aan te raden. Zo'n training maakt je trainingscyclus compleet.

Mijn beste wedstrijden waren de wedstrijden die ik al maanden van te voren als ‘piekwedstrijd’ (hoogtepunt van een trainingsperiode)had gepland. Je leeft dan naar een wedstrijd toe.
Een wedstrijd wordt daarom belangrijk en daarom zal je minder fouten maken. In de trainingen vooraf zo’n hoogtepunt denk ik regelmatig aan de wedstrijd die gaat komen. Wat zijn de moeilijke gedeeltes van het parcours? En hoe ga ik die moeilijke gedeeltes benaderen? Na een goede mentale training en een goede uitvoering van het plan, word je op het goede moment moe. Als alles klopt, kun je de vermoeidheid zelfs uitstellen. Tijdens een wedstrijd zul je altijd vermoeidheid gaan voelen. Dat hoort nou eenmaal bij hardlopen maar met een goede mentale hardheid voel je minder pijn of kun je er beter tegen. Elke wedstrijd voel ik zoveel pijn* waarbij mijn ‘lichamelijke ik’ “stoppen” zegt!. Bij de piekwedstrijden met een complete voorbereiding loop ik door en is de ‘mentale ik’ sterker. Bij minder belangrijke wedstrijden en wedstrijden die ik minder goed heb voorbereid zegt mijn ‘mentale ik’ dan ook wel eens "stop".

*pijn tijdens een wedstrijd? Bij normale pijn zoals verzuring en zware benen kun je gewoon doorgaan. Bij gekke pijn zoals bijvoorbeeld in één kuit, op je borst, in je buik, in je hoofd moet je wel stoppen.

Waarom hebben trimmers een minder goede mentale voorbereiding nodig?

Probeer tijdens de mentale training de moeilijke stukken in het parcours door te nemen. Bedenk hoe het starten eraan toe gaat. Zitten er zware klimmetjes in het parcours? Wat ga je doen bij stevige (tegen)wind? En hoe ga je het drinken/eten tijdens de wedstrijd organiseren? Verder kun je jouw minder sterkte punten alvast doornemen. Veel hardlopers vinden het deel op een 10 kilometer tussen de 6-8 km erg zwaar. Deze periode waarbij het zwaar wordt, en je de focus dreigt te verliezen duurt overigens maar kort, vanaf kilometer 8 gaat het weer beter en ben je er bijna. Bij een hlave marathon is het tussen de 15 en 19 erg zwaar en komt vanaf de 20 de finish in zicht.

Het belangrijkste van de mentale training is dat je een reële doelstelling maakt

De vragen als Hoe snel ga ik lopen?- en Hoe snel is dat per kilometer?- zijn uitermate belangrijk. Bij een halve marathon loop je ongeveer 5 seconden langzamer per kilometer dan bij een 16,1 kilometerloop. Bij een 10 km wedstrijd loop je ongeveer 10-15 seconden sneller per kilometer dan bij een 16 kilometerloop. Dus hoe snel is een 21,1 km kilometer wedstrijd ongeveer voor jou?  Als je geen idee hebt, omdat het je eerste wedstrijd is, begin dan in ieder geval niet te snel. Een reële inschatting van de eindtijd is belangrijk voor het uiteindelijke resultaat.
Natuurlijk zullen de wedstrijden erna met nog meer vertrouwen gelopen worden naarmate de voorgaande wedstrijden aan de doelstellingen hebben voldaan. Als een wedstrijd niet lukt maar de doelstelling was gebaseerd op reële doelen en je hebt tactisch niet geblunderd dan is een foutenanalyse(deze term klinkt alsof het weinig meer met hardlopen te maken heeft, maar dat heeft het juist erg veel) zeer belangrijk. Je hebt dan niet gefaald omdat jij het niet kan, maar vanwege de omstandigheden. Wat zijn de omstandigheden waarom het niet is gelukt? Als je daar eventueel met je trainer achter bent gekomen is het bij de volgende wedstrijd dus alleen maar een kwestie van de omstandigheden aanpassen.

Voorbeeld: Tina traint heel erg hard voor de Vondelparkloop, heeft ‘echte Nike’s’ gekocht en heeft zelfs drie keer op het wedstrijdparcours getraind. De doelstelling was goed, de kilometertijden op haar hand geschreven, familieleden met sportdrank langs het parcours gestald en tot vrijdag doorgetraind en  zaterdag ook nog een mentale training gedaan. Uiteindelijk loopt ze 9’30” langzamer dan ze had gehoopt. Haar reactie: “halverwege zat ik er al doorheen, ik heb dus niet hard genoeg getraind”.

Waar ligt de fout? Een ander voorbeeld:
Tina traint heel erg hard voor de Halve van Egmond heeft ze ‘echte Nike’s’ gekocht en heeft zelfs drie keer op het parcours getraind. De doelstelling was goed, de kilometertijden op haar hand geschreven, familieleden met sportdrank langs het parcours gestald en tot woensdag doorgetraind en zaterdag ook nog een mentale training gedaan. Uiteindelijk loopt ze 4’30” langzamer dan ze had gehoopt. Haar reactie: “de eerste kilometers ging het gewoon niet, het voelde niet goed, daarna ging het veel beter maar toen was  iedereen al voor”. Haar trainer: “hoe ging de warming-up?” “Binnen was het warmer dan buiten vandaar dat ik tot de start in de bus ben blijven zitten”.

Verstand vs. Discipline

Wat is verstandig? Een ervaren hardloper kent zichzelf en zijn lichaam. Hij weet wanneer de vermoeidheid op zijn hoogtepunt moet zijn en is ook beter getraind, en weet wat normale vermoeidheid is.
Niet voor iedereen is het aan te raden om door te lopen wanneer je er volledig doorheen zit. Wanneer je minder ervaren bent, gezondheidsrisico’s hebt of meer op leeftijd bent, is het misschien wel verstandig om tijdens een wedstrijd waarbij je er helemaal doorheen zit, te stoppen. Wandel dan naar een EHBO/drink post en vraag om assistentie.
Ik ben een keer bij de 20 van Alphen uitgestapt op 2 kilometer voor de finish. Ik voelde me niet goed en ging opeens een stuk langzamer en de coördinatie was weg. De politie heeft me toen in de auto naar de finish gebracht. 
Bij duizeligheid, coördinatieverlies, pijnen in de ingewanden of andere hevige ongewone pijnen, is het verstandig om te stoppen. Over het algemeen kun je zeggen dat plaatselijke pijn niet goed is. Een lichaam moet in zijn geheel vermoeid raken. Warm weer boven de 20 graden, of lange wedstrijden kunnen deze ‘niet normale’ vermoeidheid eerder oproepen.

zaterdagochtend op bankje3.jpg

Focus je volledig op de wedstrijd

Bij een goede voorbereiding sluit ik me vaak af van de buitenwereld, vanaf een uur voor de wedstrijd praat ik niet meer met anderen maar ben ik alleen met de wedstrijd bezig. Focussen werkt en je maakt minder fouten.
Andere voordelen na een goede mentale training zijn:

• Je hebt veel meer zin in de wedstrijd.
• Je hebt meer knoklust.
• Je zult het niet koud hebben.
• Het eerste stuk zal meer ontspannen aanvoelen.

Heel veel succes, je kan het!!!

Intervaltrainingen kenmerken zich door herstelmomenten

Dit omdat door een aantal redenen het wedstrijdniveau moeilijk voor langere tijd in een training is vol te houden. De eerste reden is het behoeden tegen een te grote belasting en dus te veel schade. De tweede reden is de motivatie. Je bent tijdens een wedstrijd meer bereidt af te zien en diep te gaan. Een derde reden heeft te maken met de rust die je voor een wedstrijd neemt.
Tijdens een training verbaas ik me er regelmatig over dat ik in een wedstrijd zo snel en zo lang hard kan lopen. Op een training ben ik na een 1000-tje in 3.15 minuten behoorlijk moe terwijl ik wedstrijden gelopen heb  waarbij ik dat 10 kilometer achter elkaar volhield.

Juiste snelheid tijdens een interval training

Intervallen zijn een heel goede wedstrijdspecifieke trainingsmethode, je loopt ongeveer dezelfde snelheid en loopt dus met ongeveer dezelfde techniek. Hierdoor neemt de ‘loopeconomie’ toe. Van intervallen word je sneller. Hoewel je ze op de juiste snelheid moet lopen. Veel hardlopers lopen ze te snel. Loop jij je intervallen op goede snelheid?
Bij de juiste snelheid/intensiteit duw je de persoonlijke anaërobe drempel omhoog. Als je te snel loopt gaat je drempel juist naar beneden. De juiste intensiteit is dus van groot belang. Intensiteit kun je op verschillende manieren uitdrukken. Met een hartslagmeter, op tijd en op gevoel.
Sommigen hebben een hartslagmeter, met testresultaten kun je exact op de juiste snelheid trainen. Anderen vertrouwen meer op het gevoel. Ervaren lopers kunnen de juiste intensiteit makkelijker vertalen naar het juiste gevoel.
Hoe harder de intervallen gelopen worden hoe langer je rust moet nemen.Lange afstandlopers kunnen het beste een korte rust(maximaal anderhalve minuut) nemen tussen de intervallen door. Een korte rust dwingt om niet te snel te lopen. Sommige trainers pleiten voor een lange rust (3-4 minuten). Maar dan wordt er in de pauzes wel stevig gedribbeld. Het voordeel hiervan is dat intervalprogramma’s dan langer duren. En zodoende train je dan ook direct het duurvermogen. In plaats van duurlopen van 80 minuten lopen ze dan een intervalprogramma van 10 keer 5 minuten met tussen door 3 minuten draven. Zo pak je ook je 80 minuten mee.

De snelheid tijdens een is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid

De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 5/6 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop. Klopt dit bij jou?
Ervaren wedstrijdlopers lopen in de wedstrijd relatief sneller dan minder ervaren wedstrijdlopers ten opzichte van de trainingssnelheid. Anders gezegd; ervaren wedstrijdlopers gaan dieper tijdens de wedstrijd. Dit komt omdat zij minder ‘angst’ (de angst om te ontploffen) hebben vanwege hun ervaring.
Veel recreatieve hardlopers lopen een wedstrijd over 15 of 16 kilometer in zone 3(een van de zones van Zoladz). Voor hen is het trainen in deze intensiteit dus van belang. Maar veel recreatieve hardlopers lopen hun intervallen met de groep juist in zone 4(rond het omslagpunt). Specifiek trainen is dus van belang. Snellere lopers kunnen een Dam tot Damloop van 16,1 kilometer wel in zone 4 lopen. Zij dienen hun intervallen dus vooral in deze intensiteit te lopen.

Een climax loopt kan heel prettig zijn

Een programma waarbij je naar  een climax loopt kan heel prettig zijn. Rustig beginnen en steeds iets vlotter. En aan het einde zelfs snel. Dit is een prettige manier van trainen. Daarbij komt ook nog het stukje hoge intensiteit(hoger dan de anaërobe drempel) waarin je aan het eind van een wedstrijd loopt. Voor alle intervalprogramma’s geldt dat je rustig moet beginnen en dat ze tot slot vlot gelopen kunnen worden. De tempohardheid wordt dan ook getraind. En tempohardheid, de mentale kracht om hard te gaan, is het verschil tussen ‘goede lopers’ en ‘winnaars’. Het trainen van tempohardheid komt de eerste jaren bij een hardloper niet voor. Blessures liggen namelijk op de loer als je intensief traint. Train je al langer dan een jaar met intervallen, dan ben je sterk genoeg om er mee te experimenteren.
Een intervalprogramma kun je het beste vlak lopen, elke interval ongeveer even snel. Een verval van 2 seconden per interval geeft aan dat er te vlot gelopen is bij aanvang. Een veelgemaakte fout in de wedstrijd, als je dat in de training niet afleert, doe je dat ook niet tijdens de training. Wedstrijdtactiek wordt dus vooral in de training ontwikkeld!!
De warming-up is belangrijk voor een ‘training in blokjes’. Ben je niet goed warm dan moet je dus tijdens de eerste intervallen nog warm worden. Na een praatje van de trainer kun je een paar oploopjes te doen. Als jezelf gaat trainen, doe dan ook een warming-up. Een stukje loopscholing en versnellingen zijn ook dan aan te raden. Het trainen van de looptechniek past goed voor een intervalprogramma.

Intervaltips van een topper, Daffi Barsai uit Kenia

In 2002 kwam ik Daffi tegen op trainingsstage in Zuid-Afrika. Een goede hardloper. Onthoud deze naam.

• Loop intervallen in een groep. Lachen en trainen gaat goed samen!
• Als je moe wordt of verveelt raakt, neem je de kop van de groep over! Dit geeft je een ‘winnaargevoel’. Hierdoor voel je geen vermoeidheid meer.
• Draag speciale lichte (wedstrijd)schoentjes voor intervallen! Hierdoor loop je gemakkelijker sneller.

Het verliezen van overtollig gewicht door hard te lopen

Twee vriendinnen van 27 jaar (Ria en Tina) willen gaan hardlopen voor een betere gezondheid. Ze willen onder andere overtollig gewicht verliezen. Bij de eerste training houden ze het maar 8 minuten vol. Drie weken later kunnen ze al maximaal 23 minuten aan een stuk hardlopen. Dagelijks staan ze op de weegschaal. Tot hun grote ergernis zijn ze na 3 weken nog geen ons kwijtgeraakt. Daarom besluiten ze maar te stoppen met hardlopen.

Wat klopt er niet aan het volgende voorbeeld

Hardlopen is een gezonde sport! Het is goed voor je lijf en je geestelijke gesteldheid. Kijk naar jullie groep. Alleen maar leuke en gezonde mensen. Ria en Tina  zijn niet leuk en worden ook nog eens minder gezond. Wat hebben ze allemaal niet goed gedaan?

Het verliezen van overtollig gewicht door hard te lopen moet gebeuren via het verbranden van vet. Het vetverbrandingssysteem komt pas na zo’n 25 minuten op gang. Verder geeft het voorbeeld aan dat de dames te intensief hebben gelopen. Ze hielden het maar x minuten vol. Dat geeft aan dat ze tot het randje gingen. Waarom zo snel? Ze wisten niet dat ze langzamer moesten gaan om hun beoogde resultaat te bereiken. Als het looptempo niet ‘lekker’ of ‘prettig’ is weet je in ieder geval al zeker dat de koolhydraten het werk doen om de energie te leveren. Verder is het lopen op hoge snelheid voor beginnende lopers te blessuregevoelig. Afvallen doe je door met een lage intensiteit langer bezig te zijn. Als je sneller loopt, neemt verder de spiermassa toe. Waardoor je ‘op gewicht’ blijft.

Continuïteit is belangrijker dan intensiteit!

Een combinatie van wandelen en ‘joggen’ of hardlopen is voor beginners daarom aan te raden. Wandel eerst 10 minuten warm en loop daarna blokjes van 5 tot 10 minuten hard waarbij de hartfrequentie niet boven de 150 slagen per minuut mag uitkomen. Als je op deze manier een uur bezig bent is dat lekkerder, blijf je daarom positiever en houd je het langer vol. Continuïteit is belangrijker dan intensiteit!
Gewicht kwijtraken is éen en het op gewicht blijven is twee. Vermijd vetrijk voedsel als het even kan, maar doe dit niet te extreem, anders houd je het niet vol. Ria:“ik ga nooit meer naar de snackbar en ik eet geen boter meer op brood, ik doe geen jus over de aardappelen en chips en koek komt er absoluut niet meer in”. Twee weken later wordt Ria ’s nachts rillend wakker, breekt in bij de Albert Heyn en vreet het koek, snoep en zoutjespad helemaal leeg.

Bedenk bij jezelf dat de hoeveelheid energie die je inneemt gelijk moet zijn aan de energie die je kwijtraakt door lichaamsbeweging. Als je hardloopt, verbruik je per kilometer ongeveer net zoveel (kilo)calorieën als je weegt (in kilogrammen). Iemand van 70 kilo verbruikt ongeveer 70 kilocalorieën per kilometer. Op een trainingsavond met trainer in een groep wordt er al snel 10 kilometer afgelegd. Dus verbruik je zo’n 700 kilocalorieën. Maar wat is de hoeveelheid die er ’s avonds weer in gaat?  

Bedenk wel dat hardlopers natuurlijk ook veel energie en dus calorieën nodig hebben om te kunnen sporten en te leven. Zorg voor een training of wedstrijd dan ook voor een volle energietank maar voor een lege maag.

Hoe komt het dat hardlopers positiever zijn ingesteld?

Zoals jullie misschien wel weten kunnen de –ber maanden behoorlijk donker zijn. Toch lijk je er als hardloper sneller doorheen te gaan dan niet hardloper. Hoe komt het dat hardlopers positiever zijn ingesteld?

Van bewegen word je positief. Het is zelfs bewezen. Zo heb ik veel meer zin om mijn huis op te ruimen na het hardlopen dan ervoor. Nou begrijpen jullie waarom hardlopers zulke schone woningen hebben. Zo houden geliefden meer van elkaar na het hardlopen. Wanneer je je vriendin als schoonmaakster ziet, dan ben je toch iets te negatief. Doe dan je loopschoenen aan, na het hardlopen is ze weer je prinses.

Verder bereiden cabaretiers hun grappen voor tijdens de looptraining. Er komt meer zuurstof/ energie in de hersenen, waardoor je meer van je hersencapaciteit gebruikt. Lebbis en Jansen verzinnen al hun grappen lopende.

Het afvallen is voor een groot aantal hardlopers niet de motivatie om aan hardlopen te doen. Lekker lopen en trainen voor en meedoen aan wedstrijdjes om daar eventueel te presteren is voor de meeste van ons de reden om hard te lopen. En ander gezondheidsaspect komt dan aan de orde.
 

De effecten van je ademhaling tijdens het hardlopen

Er zijn veel aspecten van ademhaling te omschrijven. Het belangrijkste waar je op kan letten tijdens het hardlopen is het actief uitademen. Daardoor komt er meer rust in je ademhaling, en adem je effectiever. Door goed te ademen kun je zelfs je hartslag met enige slagen laten zakken. Dat geeft dus aan dat je energie bespaart!

Pijn hebt in je keel of luchtwegen tijdens het hardlopen

De vermoeidheid die ontstaat wanneer je intensief loopt, vindt plaats in de benen. Bij beginnende lopers kan de pijn ook elders in het lichaam ontstaan. Als gevolg van de schokbelasting en te snel lopen kan er pijn ontstaan in de keel, longen, ingewanden, zij of specifieke plaatsen in de benen zoals voeten of knieën. Het is niet goed als de vermoeidheid op een specifieke plaats in de benen ontstaat. Wanneer je pijn hebt in je keel of luchtwegen dan loop je vaak met een te hoge snelheid. De longen hoeven niet extreem geprikkeld te worden. Ook het hart wordt al bij een rustige looptraining optimaal gebruikt en geprikkeld.

Probeer tijdens het hardlopen te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities(=voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Tijdens het klim gaat je ademhalingsritme omhoog

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen

Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.
Test: Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen.
Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.
De ingeademde zuurstof/lucht  wordt gedeeltelijk benut.

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.
Last van steken in je zij tijdens het hardlopen

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen.
Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

Stoppen met roken geeft een boost

Naast zuurstof hecht ook koolmonoxide aan hemoglobine. Roken is nadelig omdat koolmonoxide veel makkelijker aan hemoglobine hecht dan zuurstof. Voor zuurstof is er op de ‘hemoglobinetrein’ dan geen plaats meer. Rokers schijnen daarom een hogere hematocrietwaarde (percentage rode bloedcellen van het bloed) te hebben. Rokers die stoppen, hebben dus schoner bloed dan ze ervoor hadden.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

10 kilometer hardloopwedstrijdjes kun je het hele jaar lopen

Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je medestanders  om je heen nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

Psychologie tijdens een 10 kilometer wedstrijdloop

Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!

Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.

10 kilometer lopen zijn uitermate geschikte om op te pieken

‘10 kilometer lopen’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.
De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

Duurlopen en intervaltrainingen als voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record tip voor een snelle 10 kilometer wedstrijdloop

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

Als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

Loop elke kilometer in dezelfde snelheid

Het verschil tussen een 10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.