De effecten van je ademhaling tijdens het hardlopen

Er zijn veel aspecten van ademhaling te omschrijven. Het belangrijkste waar je op kan letten tijdens het hardlopen is het actief uitademen. Daardoor komt er meer rust in je ademhaling, en adem je effectiever. Door goed te ademen kun je zelfs je hartslag met enige slagen laten zakken. Dat geeft dus aan dat je energie bespaart!

Pijn hebt in je keel of luchtwegen tijdens het hardlopen

De vermoeidheid die ontstaat wanneer je intensief loopt, vindt plaats in de benen. Bij beginnende lopers kan de pijn ook elders in het lichaam ontstaan. Als gevolg van de schokbelasting en te snel lopen kan er pijn ontstaan in de keel, longen, ingewanden, zij of specifieke plaatsen in de benen zoals voeten of knieën. Het is niet goed als de vermoeidheid op een specifieke plaats in de benen ontstaat. Wanneer je pijn hebt in je keel of luchtwegen dan loop je vaak met een te hoge snelheid. De longen hoeven niet extreem geprikkeld te worden. Ook het hart wordt al bij een rustige looptraining optimaal gebruikt en geprikkeld.

Probeer tijdens het hardlopen te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities(=voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Tijdens het klim gaat je ademhalingsritme omhoog

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen

Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.
Test: Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen.
Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.
De ingeademde zuurstof/lucht  wordt gedeeltelijk benut.

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.
Last van steken in je zij tijdens het hardlopen

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen.
Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

Stoppen met roken geeft een boost

Naast zuurstof hecht ook koolmonoxide aan hemoglobine. Roken is nadelig omdat koolmonoxide veel makkelijker aan hemoglobine hecht dan zuurstof. Voor zuurstof is er op de ‘hemoglobinetrein’ dan geen plaats meer. Rokers schijnen daarom een hogere hematocrietwaarde (percentage rode bloedcellen van het bloed) te hebben. Rokers die stoppen, hebben dus schoner bloed dan ze ervoor hadden.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

10 kilometer hardloopwedstrijdjes kun je het hele jaar lopen

Dit is de meest gelopen afstand. Hardlopers zijn gek op snelle 10 kilometer wedstrijden waar veel deelnemers aan mee doen. Alleen lopen, helemaal tijdens een wedstrijd is niet prettig. De eerste helft van de race gaat het nog wel maar als het vanaf halverwege zwaarder begint te worden, heb je medestanders  om je heen nodig. Zo ken ik de meeste tegenstanders uit Amsterdam en omstreken. In wedstrijdjes kom je ze regelmatig tegen. Het willen winnen van een bekende of, als het minder goed gaat, het niet willen verliezen is een heel goede motivatiebron, die je vanaf halverwege nodig hebt om alle krachten aan te spreken. Bij een belangrijke wedstrijd lukt het vaak om diep te gaan en de doelstelling te halen. Bij minder belangrijke wedstrijden waarbij de mentale voorbereiding minder goed is geweest en minder lang heeft geduurd is het lastiger om de bekenden achter je te houden. De kracht om door te gaan als het zwaar wordt, is dan minder groot.

Psychologie tijdens een 10 kilometer wedstrijdloop

Wanneer in de laatste kilometers andere lopers het zwaarder hebben dan jij, kun je proberen ze de energie af te pakken. Vooral als er door hen achterom gekeken wordt en jij dat ziet, weet je zeker dat je diegene gaat inhalen. Wanneer je iemand in het laatste stuk inhaalt, kan je nog harder dan ervoor. Plan je wedstrijd daarom zo dat je het laatste stuk harder gaat (ten opzichte van anderen). Zodoende kun je meer hardlopers inhalen!

Spreek met jezelf af dat vanaf een bepaald punt in de wedstrijd er niemand meer voorbij mag. Zit je goed in de wedstrijd dan doe je dat 5 kilometer voor het einde. Zit je minder in de wedstrijd doe je dat de laatste 500 meter. Bij iemand die jou poogt in te halen, ga je mee in zijn rug en mag hij het werk doen. Vlak voor de finish ga je er alsnog langs.

10 kilometer lopen zijn uitermate geschikte om op te pieken

‘10 kilometer lopen’ zijn uitermate geschikte afstanden om regelmatig op te pieken. Bijna wekelijks worden er in de omgeving van Amsterdam 10 kilometer wedstrijdjes georganiseerd. Een ideale afstand omdat er altijd veel concurrentie is, je niet extreem lang hoeft te trainen om in 10 kilometer conditie te komen en omdat de hersteltijd na een 10 veel korter is dan na een halve marathon of een 16,1 kilometerloop. Een 5 kilometer is ook leuk en goed om te doen maar er zijn vaak minder deelnemers.
De schade in het gestel na een tien kilometer is anders dan de schade na een halve marathon. De spieren zijn verzuurd en licht beschadigd maar het herstel duurt vaak niet veel langer dan een halve week. Het volgend weekend kun je er weer voor gaan. De beschadiging na een halve marathon is anders. (Door)lopen met een vochttekort of met een tekort aan koolhydraten kan de balans in het lichaam hevig verstoren. Veelal is dat bij een halve marathon het geval. Het lichamelijke herstel duurt dan minimaal en paar weken. Het is goed om de weken na zo’n intensieve wedstrijd gas terug te nemen en volledig te herstellen. Dit kan door middel van goed gevarieerd te eten en andere niet uitputtende (duur)sporten te gaan doen.

Duurlopen en intervaltrainingen als voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd

In de voorbereiding op een 10 kilometer wedstrijd  zijn duurlopen en intervaltrainingen van belang. Intervaltrainingen van ongeveer 3-5 minuten zijn ongeveer van (10km) wedstrijdsnelheid. Neem tussen de intervallen door maximaal 1,5 minuut dribbelrust. Neem je langer rust dan zou het kunnen zijn dat het volgende interval te intensief wordt gelopen. Intervallen van 5 minuten of langer zijn meer specifiek voor wedstrijden van 16 of 20. Duurlooptrainingen van minimaal een uur en maximaal 1,5 uur zijn nodig om een 10 kilometerwedstrijd goed uit te lopen. Doe je dat niet dan heb je de laatste kilometers moeite om het tempo vast te houden

Record tip voor een snelle 10 kilometer wedstrijdloop

Loop in twee achtereenvolgende weekenden een 10 kilometer wedstrijdje. Loop de eerste wedstrijd op 80% en de week erna de volle 100%. In de eerste week loop je een minder belangrijk wedstrijdje. Na 8 kilometer geef je niet meer de volle honderd procent, je belooft jezelf dan dat je dat het de week erna wel zal doen. In het volgende weekend loop je een grotere wedstrijd die je als ‘belangrijk’ beschouwd. Je doet alles goed; de laatste dagen vooraf neem je rust, je eet goed, gaat op tijd naar bed, doet een professionele warming-up en een verstandige start in de juiste snelheid. Je loopt dan een goede wedstrijd waarbij je de laatste twee kilometer diep gaat. Je hebt dat beloofd dus dan doe je het ook.

In voorbereiding op een langere wedstrijd is het lopen van 10 kilometerwedstrijdjes een goede specifieke training. De afstand is wel een stuk korter dan bijvoorbeeld de Dam tot Damloop maar het specifieke ‘moe worden’ en het doorzetten wat daarbij hoort moet je gevoeld hebben voor je een belangrijke wedstrijd loopt.

Test ipv oefenwedstrijd

Als je minder tijd hebt om de week voor een belangrijke wedstrijd een oefenwedstrijdje te gaan doen, dan kun je voor jezelf ook een test doen. Een test van bijvoorbeeld 2 rondjes Vondelpark in de wedstrijdsnelheid van de week erna kan veel vertrouwen geven. Je kiest voor een snelheid die gelijk is aan de snelheid van de week erna. Stel, je wilt 13 maart een 10 kilometer lopen onder de 55 minuten, probeer dan op 6 maart 2 rondjes Vondelpark in 18 minuten per ronde te lopen. Als het je lukt om 2 rondjes in 36 minuten te lopen, dan lukt het de week erna 10 kilometer onder de 55 minuten. Dit geeft vertouwen en je hebt heel specifiek in de juiste snelheid gelopen over langere afstand.
Een test die je een week voor een belangrijke 10 kilometerwedstrijd kan doen is tussen de 5 en 8 kilometer lang.

Loop elke kilometer in dezelfde snelheid

Het verschil tussen een 10 kilometer en een 15 of 16 kilometerloop is ongeveer 10 seconden per kilometer. Bij minder ervaren wedstrijdlopers 15 seconden. Het verschil tussen een 5 kilometer en een 10 kilometer is ongeveer het dubbele +  minuut. Het is van groot belang om vooraf in te schatten wat je op je te lopen afstand kunt! Gebruik je verstand en maak een berekening. Loop elke kilometer in dezelfde snelheid dus start ook de eerste kilometer in deze snelheid.

De anaërobe drempel 

is het fysiologisch punt waarop zuur in jouw spieren zich gaat ophopen. Je loopt zo snel zodat jouw lichaam het aanwezige zuur niet meer snel genoeg kan afbreken. Daarom komt er steeds meer zuur in jouw lichaam, je bent dan aan het verzuren. Onder het verzuringspunt heb je nog net controle over jouw ademhaling en kom je erboven dan niet meer. Wanneer je de snelheid in een training of in een wedstrijd opvoert, passeer je de anaërobe drempel of het omslagpunt. Die overgang wordt vaak als niet prettig ervaren. Je loopt dan in een snelheid waarbij je jezelf veel vermoeider voelt dan ervoor. Je gaat snakken naar lucht, komt in een hoger ademhalingsritme, en voelt je langzaam verzuren. Toplopers kunnen ongeveer een uur op hun de anaërobe drempel intensiteit lopen. Minder ervaren sporters hebben soms moeite om maar enkele minuten te lopen boven de het omslagpunt.

Waar ligt de grens van verzuring

Je moet je lichaam goed kennen om het vertrouwen te hebben om langere tijd in de verzuring te lopen. Daarnaast is het goed mogelijk om rond het omslagpunt hard te lopen, maar voor minder ervaren hardlopers is het lastig uit te vinden waar dat omslagpunt ligt. Ze kunnen wel iets sneller lopen maar gaan dan vaak net te snel, en overschrijden de verzuringgrens ruim waardoor ze worden teruggeworpen.
De anaërobe drempel is een fysiologisch punt wat een behoorlijk belangrijke gegeven kan zijn in de trainingsopbouw en trainingsmethoden. Wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt, moet je weet hebben van waar jouw anaërobe drempel ligt. Wanneer je traint voor een marathon is het belangrijk niet boven de anaërobe drempel te trainen. Deze snelheid of beter gezegd deze hoge intensiteit wordt immers ook niet behaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon voor meer dan 99% de energie levert is het aërobe energiesysteem. Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, is het trainen boven de anaërobe drempel van essentieel belang. Tijdens de wedstrijd loop je ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in de benen. Bij een 10 kilometerwedstrijd is de verhouding aërobe energieleverantie en anaërobe energieleverantie ongeveer 85-15.

Verhouding gemiddelde energielevering hardloopwedstrijden

Goede 10 kilometerlopers passeren ongeveer na 5 kilometer in de wedstrijd het omslagpunt

De eerste helft lopen ze net onder de drempel en vanaf halverwege komen ze er boven uit. Minder ervaren 10 kilometerlopers kunnen maar 1 of 2 kilometer boven de anaërobe drempel lopen. Goede/snellere halve marathonlopers kunnen vanaf ongeveer halverwege boven het omslagpunt lopen, minder ervaren halve marathonlopers komer er de laatste kilometers wellicht boven. Wanneer er een basis van rustige trainingen is gelegd, is het voor 10 kilometerlopers dus niet slecht om af en toe boven de verzuringgrens te lopen. Deze ervaring heb je namelijk nodig voor het lopen van 10 kilometerwedstrijden. Maar er zijn ook theorieën die zeggen dat je niet te veel boven de drempel moet lopen. Wanneer je regelmatig wedstrijden loopt, heb je deze ervaring dus hoef je dat niet in de training te voelen. Het is belangrijker om het zuurstofsysteem(aërobe energieleverantie) te trainen dan het anaërobe systeem. Dus wanneer dat systeem nog sterk ontwikkeld kan worden, hoef je niet al met zware trainingen te beginnen boven het omslagpunt. Een ander nadeel van hard trainen en verzuren is dat je mentaal moe wordt. Een zware training kan het gevoel geven dat je er de volgende keer geen zin meer in hebt. Minder ervaren lopers is het niet aan te raden om een volledig training rond het omslagpunt te doen. Hardlopers moeten wel goed belastbaar zijn om niet geblesseerd te raken. Grofweg kun je stellen dat wanneer je een jaar hardloopervaring hebt, je het deel van de training rond het omslagpunt langzaam kunt opvoeren. Halve marathonlopers hebben trainingen boven de anaërobe drempel niet nodig, maar toch kan af en toe een intensieve training wel vele voordelen hebben.

Heuveltraining is een goede anaërobe zone training

Een heuveltraining is een goed voorbeeld van een anaërobe zone training voor een lange afstandloper. Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is goed voor de kracht, en anaërobe vermogen en capaciteit. Je loopt niet continue boven de drempel maar af en toe bij heuvel op.

Kenmerken van het passeren van de anaërobe drempel

Wat zijn kenmerken van het passeren van de anaërobe drempel:

• sterk verhoogd niet meer constant ademhalingsritme
• kan (bijna) niet meer praten
• mentale kracht wordt dan aangesproken
• niet meer lekker
• verzuring neemt sterk toe
• minder dan 20 hartslagen per minuut onder maximale hartfrequentie
• een ademhalingsfrequentie van boven de 40-42 per minuut.

Iemand met een goed getraind uithoudingsvermogen heeft zijn omslagpunt dichter bij de maximale hartslag(ongeveer 20 slagen onder de maximale hartfrequentie) dan iemand die een minder goed duurvermogen heeft. Iemand die veel kortere snellere trainingen doet, zal een anaërobe drempel hebben die 30 of meer slagen onder de maximale hartslagfrequentie ligt.

Als je goed kan verzuren ben je juist in vorm

Uit onderzoeken blijkt dan de wielrenner Lance Armstrong bij intensieve sportbeoefening waarbij hij volledig verzuurd is, toch nog goed kan presteren. Verzuring, melkzuurophoping, wordt juist als zeer onprettig wordt ervaren. Uit onderzoeken is gebleken dat niet lactaat (melkzuur) de grote boosdoener is van verzuring en bijhorende pijn maar H+ ionen. H+ ionen zijn veel zuurder dan melkzuur en remt dus de hardloper veel meer. Wat blijkt, H+ kan omgezet worden naar lactaat, wat wil zeggen dat het misschien wel gunstig is dat er veel melkzuurophoping in het bloed aanwezig is. Dat wil vaak zeggen dat er al veel H+ zijn omgezet in melkzuur. Lactaat heeft een bufferwerking.

Nut van trainen onder verzuring

In de tabel hierboven staat dat het aandeel energieleverantie anaëroob (niet zuurstof) klein is voor lange afstandswedstrijden. Toch ervaren ook recreatieve hardlopers dat het goed is om zo af en toe intensief te trainen. Er zijn een aantal voordelen. Het laatste stukje wedstrijd waarbij je heel erg afziet wordt draaglijker, je leert je beter ontspannen op hoge intensiteit. Maar je kan het ook beter verwerken. Verzuring wordt makkelijker verwerkt.

De angst om in de verzuring te lopen neemt af, de laatste versnelling in een wedstrijd aangaan wordt vaak uitgesteld tot de finish in zicht is. Van iets eerder versnellen is nog nooit iemand ontploft. De angst om te ontploffen neemt af. Anders gezegd het zelfvertrouwen om hard te lopen neemt toe. Verder worden de longen meer geprikkeld bij hogere intensiteit. De maximale zuurstof opname neemt daarom toe. De longen kunnen per minuut meer zuurstof uit de longen naar het bloed overbrengen. Ook het hart zal krachtiger worden en meer bloed per hartslag rond kunnen pompen.
Zijn er aanwijzingen dat jij een hartafwijking hebt, dan is het raadzaam om aan het eind van een lange wedstrijd bij grote vermoeidheid niet heel intensief te lopen, de kans op een hartaanval zou dan groter kunnen zijn. Wanneer jij een vergrote kans op een hartafwijking hebt, raden we aan een test bij een SMA(Sport Medisch Adviescentrum) te doen.

Hoe dichter je onder het omslagpunt traint, hoe sneller je wordt op de lange afstand

Het is dus van groot belang om te weten waar je verzuringdrempel ligt. Wanneer je veel traint boven het omslagpunt neemt de basissnelheid af en neemt de topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid sterkt toe. Wanneer je de intervaltrainingen zo dicht mogelijk bij de anaërobe drempel uitvoert, zal de basissnelheid dus toenemen.
Ervaring is van belang om het de anaërobe zone te ontdekken. Wanneer je intervalrondjes(van 3-5 minuten) met een tijd van 5 seconden per keer varieert, leer je voelen wat nog net onder en wat net boven het omslagpunt is.

Vermoedelijke Individuele Anaërobe Drempel Test (VIAD-test)

Benodigdheden: hartslagmeter met geheugen, loopband(of trainer met fluitje)
Maak een schatting van waar jouw anaërobe drempel ongeveer ligt. Het ligt in de buurt van het maximum aantal kilometers dat je in een uur kan lopen. Haile Gebrselassie loopt een halve marathon iets onder het uur, dus zijn drempel ligt ongeveer op 21-22 km per uur.

Loop minimaal 5 intervallen van gelijke afstand van minimaal 4 minuten. Neem tussendoor steeds precies 1 minuut pauze.
Verhoog de snelheid per volgend interval steeds met 0,5 km per uur. Start de test met het lopen van een eerste interval in 2,5 km per uur onder de geschatte anaërobe drempel. Dus Haile start in 19 km per uur. Houd de pauze gelijk aan elkaar. Dus elke pauze moet exact 1 minuut duren. In de pauze sta je stil, zelfs een kleine beweging zoals het strikken van je veter, kan de test negatief beïnvloeden. Elke keer als je een interval start en stopt druk je de rode knop van de hartslagmeter in, dat is dus exact na 1 minuut, zodat je een puntje in de grafiek ziet. (Wanneer je een hartslagmeter zonder geheugen hebt, registreer je aan het begin en aan het einde van elk interval je hartfrequentie.) Beëindig de test wanneer je de snelheid die gelopen moet worden in dat interval niet meer haalt.
In de grafiek van de uitdraai van de hartslagmeter kan af te lijden zijn waar het omslagpunt zich bevindt.
In de grafiek zie je als het goed is twee rijen van puntjes die langzaam omhoog gaan. Een rij aan de onderkant, van de ‘einde rust puntjes’ en een rij van puntjes die je aan het einde van het loopinterval hebt ingedrukt, deze lijn loopt boven. Het omslagpunt zit op de plaats waar een buigpunt in de deze rijen aanwezig is. Vraag voor een exacte uitleg van de grafiek hulp aan een expert of aan je trainer. Een omslagpunt kan uitgedrukt worden in kilometers per uur maar ook in het aantal hartslagen per minuut.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Met een betere techniek ga je sneller vooruit en raak je minder snel geblesseerd!

De verandering van de looptechniek gaat niet zo snel en mag niet snel geschieden. Als je er actief mee bezig bent duurt het minimaal een half jaar voor je technisch vooruit bent gegaan. Maar de kleinste techniekverandering kan vaak al een heleboel minuten schelen. Voor beginners betekent een verbetering van techniek dat ze een veel kleinere blessurekans hebben, maar ook vooral dat ze comfortabeler lopen. Bij het aanleren van techniek leer je je spieren en gewrichten optimaal te gebruiken.
Als je je looptechniek wilt veranderen dan moet je eerst weten hoe de ‘looptechniek’ eruit ziet. Daarna moet je het kunnen uitvoeren tijdens de techniektraining. De ‘loopscholing’ zoals dat in de hardloopscène wordt genoemd. Als dat lukt, moet je het ontspannen kunnen toepassen in een training of wedstrijd. Dit gaat overigens vaak vanzelf als je de techniek hebt ‘gevoeld’ in de loopscholing en je het oproept. Wanneer je de techniek kan gebruiken heeft je lichaam nog de tijd nodig om de spieren en pezen aan te passen aan de veranderde techniek. Dan kun je optimaler gebruikmaken van je anatomie. 

Hardlopers willen niet te veel energie verspillen aan techniek

Tussen uitvoeren en toepassen zit nog een belangrijk gedeelte. Wat ik regelmatig bij cursisten zie is dat ze tijdens de loopscholing heel actief lopen maar daarna, in het hoofdprogramma,  alles laten hangen. Dit heeft misschien met tijd te maken. Je wilt het namelijk pas toepassen als het automatisch gaat. Hardlopers willen niet te veel energie verspillen aan techniek tijdens trainingen en wedstrijden. En terecht! Ontspanning is bij wedstrijden belangrijk. De techniek die ‘vanzelf’ gaat moet je wel gebruiken. Denk aan de ‘tennisforehand’: Als je vroeger veel getennist hebt en je gaat nu weer eens een keertje tennissen dan gaat de forehand nog steeds vanzelf. Die blijft erin zitten. In je hoofd is een motorisch plaatje aangemaakt die de forehand er zo weer uit tovert.
Zo moet je de hardlooptechniek ook zien. Tijdens de loopscholing slijt de beweging erin en tijdens de rest van de training komt hij er vanzelf uit, als het goed is.

Verschillende manieren van looptechniek aanleren

De meest bekende manier is de ‘loopscholing’ dat is het doen van loopoefeningen zoals ‘skippings’ ‘hakken-billen’ en ‘tripplings’. Op atletiekbanen word je er mee dood gegooid. Hardlopers moeten wel gretig blijven! Als hardloper moet je altijd het verband met hardlopen blijven zien.
Er is ook een alternatief. Het lopen van korte stukjes op hogere snelheid met waarbij er steeds een accent wordt benadrukt. Denk aan accenten als  ‘knieën iets hoger’ ‘voeten actiever plaatsen’ ‘romphouding rechtop zonder bijbewegingen’.
Een andere manier van ontwikkelen van looptechniek wordt in Afrika toegepast. Door gevarieerd te trainen ontwikkel je de techniek vanzelf. Heuvel op en heuvel af, lopen door gras en over zand, en een sprintje wie als eerste bij de waterput is. Bij het lopen door zand moeten de knieën wel hoger worden opgetild. Kenianen houden niet van loopscholing. Ze geloven er niet in!
Waarom hebben Ethiopiërs een betere techniek dan Kenianen? Of is dat niet zo?

Kijk bijvoorbeeld eens naar het verschillen tussen Keniaanse en Ethiopische topatleten tijdens bijvoorbeeld een marathon. Regelmatig zijn er wedstrijden op tv te zien, o.a. bij de BBC en de Belgische channels.

Looptechniek is veel moeilijker te veranderen dan de techniek van andere sporten

De stijl van iemand zal je altijd terug blijven zien in z’n loop. Omdat wij als sinds ons tweede levensjaar lopen is het lastig dit te veranderen. Ik schreef net over een motorisch plaatje. Dat plaatje(automatisme dat in het paleo gedeelte van de hersenen zit) heeft zich vanaf toen ontwikkeld. Als je van een andere sport de techniek wil leren gaat dat veel sneller. Biljarten, golf of darts zijn nieuwe bewegingen. Die zijn sneller te leren omdat je niets hoeft af te leren. Bij deze nieuwe bewegingen is je ‘neo’ gedeelte van hersenen actief.
Tijdens de looptechniek moet je dus proberen om de bewegingen van je neo naar je paleo gedeelte te krijgen. Ontspanning is daarom vereist. Als je de oefeningen niet ontspannen uitvoert dan kun je de beweging niet ‘voelen’. De beweging wordt niet opgenomen in het motorisch geheugen. En zal je de beweging niet kunnen oproepen tijdens de intervaltraining, duurloop of wedstrijd! Vermoeidheid verstoort de ontspanning. Er moet coördinatie zijn. Een verbinding tussen de spieren en de hersenen.

Looptechniek voor beginners

Beginners hebben moeite met moeilijke technische opdrachten. De grove coördinatie is goed, maar de verfijnde motoriek laat ten wensen over. Opdrachten voor beginners die goed kunnen helpen zijn: ‘lopen met kleinere passen’ of  ‘lopen met de romp rechtop’. Wanneer de aanwijzing te technisch wordt, haken beginners af. Een opdracht als ‘probeer de tenen in de voorste zwaaifase ietwat te heffen’ is vaak te moeilijk.
Wanneer de coördinatie verbetert, kunnen beginners gedetailleerder aan de slag gaan met de verbetering van de looptechniek. Ouderen hebben ook een verminderde coördinatie. Techniek training heeft voor hen minder zin, maar hoeft zeker niet uitgesloten te worden. Het duurt vaak langer voor je de beweging leert als je ouder bent.

Marathontechniek versus 5 km techniek

Marathonlopers lopen ‘zuiniger’ dan middenafstandatleten. Een middenafstandatleet mag energie verspillen maar niet verzuren. Een marathonloper mag geen energie verspillen en mag uiteraard niet verzuren. Toch hebben beiden typen lopers een actieve pas. De ene pas is klein en rond en de andere pas is ook rond en wat groter. Een marathonloper zal vanzelf zijn te actieve pas verwaarlozen. Tijdens lange langzame duurlopen gaat hij automatisch over naar een zuinigere pas. Dit slijt erin. Alle te grote bewegingen  die hij vroeger heeft aangeleerd als middenafstandloper leert hij wel weer af.

Wat is het verschil in looptechniek tussen spelsporters(voetballers, hockeyers) en roeiers of zwemmers?

Wat zijn veel gemaakte fouten bij hardlopers bij het aanleren van techniek:

• Niet geloven in techniek. (Boeren geloven niet in looptechniek: “kilometers maken daar gaat het om, die stomme loopskoling, dat ken ik toch niet”.)
• Bewegingen te extreem uitvoeren tijdens techniektraining. (de knieën te hoog, de voeten te actief plaatsen of te veel voorvoetplaatsing waarbij de ontspanning weg is)
• Te snel willen veranderen. (sommigen willen de techniek van Haile Gebrselassie al de volgende week gebruiken

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Duurloop als training voor hardlopers

Trainen moet specifiek gebeuren als je vooruit wilt gaan. Hoe specifieker je traint hoe beter. Toch is het lopen van alleen maar wedstrijden niet effectief genoeg. Omdat je van het lopen van wedstrijden te lang moet herstellen, dient er anders getraind te worden. Specifiek trainen wil o.a. zeggen dat je het juiste energiesysteem moet trainen dat tijdens de beoogde wedstrijd actief is.

Energie

Tijdens de lange afstandwedstrijden is hoofdzakelijk een energiesysteem actief. Maar binnen dat systeem zijn meerdere energiebronnen actief. De ene energiebron verbrand vetten en het andere verbrand glucose. De glucosebron (komt voort uit suikers o.a koolhydraten) maakt snel energie vrij maar gaat maar zo’n 1,5 uur mee. Tijdens duurlopen moet je vooral de vetbron aanspreken. Tijdens intervaltrainingen wordt de andere bron aangesproken. Het verbranden van vet is ingewikkeld en kost moeite. Deze manier van energie vrijmaken moet je trainen om er beter gebruik van de kunnen maken. Wanneer je een volgende keer in zone 1 traint, zal je lichaam een groter deel van de energie vrijmaken uit vetten. Rustig lopen stimuleert de vetverbranding. Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen.

Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd. Bij een duurloop die iets te snel gaat wordt nog maar voor 15% aan vetten verbrand. Bij een marathonvoorbereiding wordt een duurloop langer en langzamer gelopen dan bij een 10 kilometer voorbereiding. De lange duurloop zorgt er  o.a. voor dat spieren leren om gedurende een lange periode actief te zijn. Een andere goede reden om je duurloop echt rustig te doen is dat je lichaam leert om lactaat te verbranden. Dit is weer gunstig voor het laatste deel van een wedstrijd wanneer je in de verzuring loopt, je zal dan makkelijker je zuur in de benen kwijt raken.

Sommige lopers hebben een goed glucose systeem en lopen een intervaltraining met gemak.

Anderen hebben weinig moeite met een lange duurloop. Hoe zit dat bij jou?

Saai?

Ik heb moeite met lange duurlopen. Omdat ze toch belangrijk zijn voor wedstrijden vanaf 5 kilometer, moet ik ze doen. Ik zoek daarom naar variatiemogelijkheden waardoor ze makkelijker te beginnen en te volbrengen zijn. Zo liep ik laatst op de heuvel in het Amsterdamse Bos op en af. Van thuis had ik twee gemixte Extan-flesjes met half water en half Extran meegenomen. Elk kwartier greep ik naar de fles die ik langs het parcours had neergelegd. Verder is het afspreken met een ander of met een groep een goede optie om de duurlopen minder saai te maken. Je kan dan ook controleren of je nog makkelijk kan praten. Krijg je van je loopmaatje alleen maar korte antwoorden dan gaat je maatje te hard. Het heen en terug lopen van een duurloop werkt motiverend. Het eerste stuk duurt lang maar de terugweg gaat sneller dan je denkt. Direct een mooi controlemiddel of je niet te snel bent gestart. Het belangrijkste om een lange duurloop leuk en ontspannend te maken is dat er in een mooie omgeving gelopen wordt. Ik ken nog een aardig natuurgebied langs de Noordzeekust. Tussen Hoek van Holland en Den Helder zijn hele rustgevende duinen voor jullie neergelegd. Hebben jullie ook wel eens dat je al filosoferend op hele goeie grappen komt tijdens duurlooptrainingen? Dolf Janssen heeft zijn carrière als cabaretier aan hardlopen te danken, zegt hij zelf.

Hartslag

Nadat ik een weekend twee duurlopen had gedaan voelde ik een paar dagen later iets opmerkelijks toen ik in mijn luie stoel zat. Mijn hartslag was er bijna niet meer! Toen ik mijn hartfrequentie opnam kwam ik op 36 in een minuut. Tijdens en na deze duurlopen vinden er in het lichaam een aantal aanpassingen plaats in het lichaam. Zo worden er meer bloedvaatjes aangemaakt. Door het volledig laten doorbloeden van de spieren gaat het bloed op zoek naar meer contactplaatsen met de spieren. De plaatsen waar het bloed de energie aan de spieren overgeeft heten de capillairen. Er worden meer capillairen bijgemaakt. Maar loop je de duurloop te vlot en daardoor korter dan gebeurt dit veel minder. Je zou kunnen zeggen dat de ‘bloedtreinen’ in het lichaam  overvol zitten waardoor de NS meer stations bij moeten bouwen om de drukte aan te kunnen. Verder zal vanwege de duurlopen het vetverbrandingssysteem worden ontwikkeld en daardoor de andere energievoorraden worden gespaard. Zo kan je met de  voorraad glucose waarschijnlijk wel de finish van een 15 kilometerwedstrijd halen. Degenen die er langer dan 1,5 uur over hun wedstrijd doen,  moeten  trainen met inname extra energie in de vorm van energierijke dranken of vloeibaar voedsel tijdens duurlopen. Naarmate wedstrijden langer zijn, worden duurlopen in de training belangrijker. Je lichaam leert dan zuiniger te lopen, zuiniger met glucose om te gaan. Glucose is de belangrijkste energiebron die er is.

Techniek

Wanneer je (te) veel duurlopen doet, kan de techniek van het hardlopen afnemen. Omdat de noodzaak kleiner is goed te lopen neemt de techniek automatisch af. Snelheid is bijvoorbeeld een noodzaak voor goede techniek. Bij een slechte techniek ontstaan meer blessures. Duurlopen kunnen daarom ook makkelijk knieklachten veroorzaken. Vooral de klacht in de knie rondom de knieschijf ontstaat nog wel eens in een duurloop of in een marathonvoorbereiding. Houd daarom de techniek goed ook als je rustig loopt. Goed wil zeggen dat je actief moet blijven lopen. Probeer daarom in een duurloop regelmatig een versnelling te plaatsten. Je kan dat bijvoorbeeld elk kwartier doen of wanneer je een klimmetje tegenkomt loopt je versnellend omhoog.
Duurlopen leggen een basis voor snelle trainingen. Wil je sneller worden, dan dien je eerst je duurvermogen te verbeteren. Ongetrainden kunnen beter niet direct met vlotte intervaltrainingen beginnen. Van duurlopen word je namelijk ook al sneller.

Veel loopplezier!