Woningnet loopt hard

Running Holland geeft hardlooptrainingen aan Woningnet in Weesp. Op deze pagina vind je alle informatie over de hardlooptrainingen.

Heb je een vraag aan Running Holland of een vraag voor trainer Marcel, laat het dan even weten via info@runningholland.nl

trainingsdata op maandagen start 17.15 uur

op de volgende maandagen vinden de hardlooptrainingen plaats voor alleen medewerkers van Woningnet.
maandag 18 mei
maandag 1 juni
maandag 15 juni
maandag 29 juni
maandag 13 juli
maandag 3 augustus
maandag 17 augustus
maandag 31 augustus

extra trainingen

De extra trainingen in het weekend staan in het trainingsschema op de betreffende dagen, maar ook hieronder nog even voor het overzicht:

zaterdag 4 juli: strandtraining in Zandvoort
zondag 5 juli: lange duurloop in Amsterdam
zondag 19 juli: lange duurloop met 'hazen' in Durgerdam
zaterdag 25 juli: duintraining in Overveen
zondag 16 augustus: lange duurloop met 'hazen' langs de Amstel
zondag 30 augustus: lange duurloop met 'hazen' in Durgerdam
zondag 13 september: lange duurloop met 'hazen' langs de Amstel

tips van trainer Marcel

hierbij een paar tips van jullie hardlooptrainer Marcel.

• Lekker warmlopen in zone 1, wat stukjes in zone 2. Wellicht wat losmaakoefeningen voor bekken/heup en wellicht heel licht rekken (je wilt namelijk spierspanning behouden).

• Al snel na de start slaan jullie links af en rennen jullie de IJtunnel in. Probeer je ritme vast te houden en naar beneden te 'rollen'. Zo krijg je geen harde 'klappen' op met name je knieën. Door je lichaam wat meer of minder voorover te houden kun je de snelheid sturen door de zwaartekracht gebruiken en dus energie te sparen. Hou omhoog ook de pasfrequentie vast en blijf ontspannen lopen. Dat je wat snelheid verliest is normaal. Laat je niet gek maken door mensen die je voorbij rennen. Blijf bij je eigen gevoel.
• We hebben diverse accenten behandeld. Gebruik die accenten die voor jou goed voelen om jezelf in het juiste ritme en de juiste loopstijl te krijgen en te houden.
• Probeer in te schatten via je lange duurlopen na hoeveel tijd je door je koolhydraten heen raakt (leeg gevoel, man met hamer) en goed voor die tijd snel opneembare suikers tot je te nemen. Populair zijn 'gelletjes'. Probeer ze eens uit, ze vallen niet bij iedereen goed. Sommige gels zijn vloeibaarder dan anderen. Neem ze zo mogelijk in vlak voor een drinkstation zodat met water kunt naspoelen. Er worden AA-drankjes aangereikt, zitten ook suikers in.
  Rustig starten en het eerste deel in de lagere zones rennen spaart koolhydraten.
• Het vullen van de koolhydratenvoorraad kost wellicht paar dagen. Dus eet de laatste dagen koolhydraatrijk (maar natuurlijk niet alleen dat) en niet alleen de laatste avond.
• (Te snel) te moe worden gaat meestal ten koste van je techniek en dus efficiënte loopstijl en dus snelheid. Ook zal dit voor een minder plezierige race zorgen. Dus blijf lekker rennen, blijf in je techniek, luister naar je lichaam ... en genieten van het rennen, de mensen, de sfeer mag natuurlijk ook.
• Met loopaccenten hebben we manieren geoefend om in een goed pasritme te rennen en actief af te zetten. Dit door de arm-inzet te koppelen aan het doorhalen van het been naar voren en het actieve landen. In het programma hebben we dit toegepast wat prima ging. Probeer dit verder uit in de duurlopen, zodat jullie technisch goed en efficiënt blijven rennen. Vooral ook als de vermoeidheid een rol gaat spelen zal het behoud van de techniek het lopen veel prettiger maken, en efficiënter, dus sneller.
   
• Verder hebben we geoefend om loopjes in een lekker tempo (zone 2-3) te starten en met reserve te lopen. Hierdoor kun je ook lange tijd lekker en technisch goed lopen.
• Met (erg) warm weer (natuurlijk) de training wat aanpassen en met regelmaat wat drinken. Oefen eventueel het 'rennend drinken' voor als je straks in de wedstrijd wilt drinken (bekertjes) en in je ritme wilt blijven. We kunnen het natuurlijk ook eens in een training oefenen.
• Bij rustiger rennen bestaat de neiging om minder actief te rennen, probeer dat te voorkomen. Denk ook dan met regelmaat aan de actieve/snelle armbeweging en actieve/snelle afzet. Probeer je bewust te worden hoe deze (voor jou) met elkaar in verbinding staan.
  Nog even voor de duidelijkheid; bij langzamer lopen bij dezelfde pasfrequentie worden de arm- en beenbeweging kleiner. Maar ze blijven wel actief.
• Probeer met regelmaat wat 'core'-oefeningen te doen zoals planken (recht en zijwaarts), hoge buikspieroefeningen (schouders en deel bovenlichaam van de grond), lage buikspieroefeningen (benen omhoog en heen en weer bewegen), schuine buikspieren (schouders indraaien), push-ups (ook vorm van planken), op buik en 'parachuten', op handen en knieën en been omhoog/haar achteren strekken.
• Door hoger te lopen maak je meer ruimte om je afzet eerder in te zetten en recht onder je lichaam neer te komen.
• Probeer tot een (vrij) rustige ademhaling te komen. Dit kan bijvoorbeeld door de ademhaling af te stemmen op je loopritme ; een x-aantal passen inademen en een x-aantal passen uitademen.
• De actieve arm-inzet is naar achteren. Hierdoor geef je je heup aan dezelfde kant een 'zetje' naar voren, de zgn Salsa-reflex. Arminzet kun je ook gebruiken om je pasfrequentie te bepalen, je benen volgen in dat geval je armen.
• Zorg voor een rechte houding/rechte schouders tijdens het lopen. Daardoor ben je 'sterker', heb je meer ruimte om te ademen, en kun je de arminzet naar achteren beter uitvoeren.
• loop bij voorkeur met een pasritme van 180 per minuut. Tel eens je aantal passen bij jezelf

trainingsschema's

de trainingsschema's zijn reeds toegestuurd. Wanneer je een persoonlijk trainingsschema zou willen ontvangen, mail dan even met Dave via info@runningholland.nl. Dave mailt je dan een vragenlijst waarop hij een persoonelijk schema in voorbereiding op de dam tot Damloop baseert.

Wedstrijdtactiek (deel 3)

Badhoevedorp, 1 april 2012

Op zondag 1 april won ik een wedstrijdje in Badhoevedorp. Ik won niet omdat ik de beste was maar vooral omdat ik slim was en mentaal ietsje sterker dan de andere lopers!

3 weken vooraf liep ik in Amsterdam Noord een hele slechte wedstrijd. Ik baalde er zo van, dat ik in Badhoevedorp perse goed wilde lopen. Een slechte wedstrijd kan dus ook motiveren om beter je best te doen. Ten eerste verloor in deze tussenliggende weken 2-3 kilo aan overgewicht. Daarnaast had ik beter (mee)getraind en had ik er ook vooral veel zin in.

Ronald en Paul (fictieve namen)

Ronald* en Paul* waren eigenlijk een stuk beter en hadden in de weken ervoor ook erg goed gepresteerd. Ze lagen in de eerste ronde van 5 km dan ook voor me. Het verschil was niet heel groot, een meter of 20-30, maar omdat ik het zwaar had, had ik zeker niet verwacht dat ik alsnog van ze zou winnen. Halverwege, na 5 km op de baan van Kombij, riep Marcus me iets toe wat verschrikkelijk goed hielp. “loop naar ze toe Dave, sluit bij ze aan”. Met veel moeite en een hoop gesteun lukte het om aan te sluiten. Op dat moment veranderde er iets in mijn hoofd. Ik hoorde dat zij het ook zwaar hadden en ik voelde me opeens niet meer de mindere. Ik ging zelfs even aan kop lopen en dat deed me nog beter. Ik voelde dat ik zeker nog wel een paar kilometer bij ze kon blijven in dit tempo. Wat goed dat ik was aangesloten en wat was ik Marcus dankbaar.

Op km 6 kreeg Ronald het lastig en vroeg ik hem of hij over wilde nemen om ons tijdelijk uit de wind te houden. Hij zei dat hij dat niet kon. Ik geloofde dat wel, want hardlopers lopen inderdaad op kop als ze dat zouden kunnen. Hij moest 5 minuten later lossen.

De beste aanwijzing was die van Marcus die halverwege schreeuwde dat ik moest aansluiten bij het groepje voor mee.

Paul aan gort

Op kilometer 8 liep ik naast Paul, uiteraard had ik het heel erg zwaar, maar besloot toch om aan te vallen. Wel erg vroeg, twee kilometer voor het einde, maar het voelde als op het juiste moment. Ik vermoedde dat Paul het ook zwaar zou hebben. Wie heeft het niet zwaar op kilometer 8 tijdens een 10 km wedstrijd?
Ik sloeg een gat van 20 meter, maar moest er zeker wel even van bijkomen. Paul had ongeveer 500 meter nodig om dit te dichten. Op het moment dat hij aansloot was ik weer redelijk hersteld en versnelde ik weer bij hem weg. Hij had er weer een paar minuten voor nodig om terug te komen. Dit herhaalde ik nog enkele keren. Tijdens de laatste keer lukte het hem niet meer om aan te sluiten en mocht ik als eerste over de finish. Ik was achteraf erg blij dat ik de aanval zo vroeg (op km 8 dus) had ingezet. Voor mijzelf was het eigenlijk te vroeg maar ik gaf Paul er een behoorlijke klap mee die hem uiteindelijk de zege kostte.

Dit zou mijn laatste gewonnen wedstrijd kunnen zijn dus geniet ik er extra van en misschien ook wel daarom dit stukje.

*dit zijn fictieve namen. De echte namen blijven op verzoek van deze personen onbeschreven en dus onbekend. Overigens liepen zij ook een goede wedstrijd en allebei een persoonlijk record!

Dave Baars

ziekte ALS

Sporten kan je voor vele redenen doen, waarbij de meeste gehoorde
motivaties vaak fitheid, ontspanning en gezelligheid zijn. Slechts zelden
sta je er bij stil wat het niet kunnen beheersen van jouw eigen spieren
met je kan doen. Gelukkig maar, want uit angst leven is vaak geen goede
raadgever. Tegelijkertijd werden mijn ogen twee jaar geleden geopend
doordat een goede vriendin, Tineke, gediagnostiseerd werd met de ziekte
ALS. Een progressieve ziekte, die het slachtoffer langzaam maar zeker de
controle over haar spieren laat verliezen. Dit terwijl het slachtoffer
gedurende de ziekte bij volledige bewustzijn blijft en de zintuigen goed
werken. Mijn inziens ben je dan slachtoffer in jouw eigen lichaam, iets
wat verschrikkelijk is. Tineke is in 2013 als gevolg van deze ziekte
overleden, een verlies en bevrijding tegelijkertijd.

city swim en Running Holland Championships
 

Na haar overlijden heb ik mij als doel gesteld om de Amsterdam City Swim
te zwemmen. Dit jaar heb ik een startplek weten te bemachtigen en ben ik
op zoek naar sponsors. Het evenement vindt plaats op 6 september en de
gehele opbrengst komt ten goede aan Stichting ALS Nederland. De
opbrengsten komen ten goede aan de research met als doel deze vreselijke
ziekte zo snel mogelijk een halt toe te roepen. (zie ook
http://www.amsterdamcityswim.nl/info/wat-gebeurt-er-met-mijn-donatiegeld/).
Mocht je vragen hebben dan verneem ik deze graag en ik zou het super
vinden als je mij wilt sponsoren. Dit kan op het Running Holland
Championship (waar ik zelf aanwezig zal zijn), of door een bedrag naar
keuze over te maken naar NL 77 ABNA 0402 701852. Alvast bedankt en heel
veel mooie, veilige kilometers toegewenst.

Sportieve groeten,

Jose Hougee