Ademhaling

Er zijn veel aspecten van ademhaling te omschrijven. Het belangrijkste waar je op kan letten tijdens het hardlopen is het actief uitademen. Daardoor komt er meer rust in je ademhaling, en adem je effectiever. Door goed te ademen kun je zelfs je hartslag met enige slagen laten zakken. Dat geeft dus aan dat je energie bespaart!

De vermoeidheid die ontstaat wanneer je intensief loopt, vindt plaats in de benen. Bij beginnende lopers kan de pijn ook elders in het lichaam ontstaan. Als gevolg van de schokbelasting en te snel lopen kan er pijn ontstaan in de keel, longen, ingewanden, zij of specifieke plaatsen in de benen zoals voeten of knieën. Het is niet goed als de vermoeidheid op een specifieke plaats in de benen ontstaat. Wanneer je pijn hebt in je keel of luchtwegen dan loop je vaak met een te hoge snelheid. De longen hoeven niet extreem geprikkeld te worden om sterker te worden. Ook het hart wordt al bij een rustige looptraining optimaal gebruikt en getraind.

Probeer te trainen met een constant ademhalingsritme!

Bij een rustige duurtraining wordt ook de ademhaling getraind. Wanneer de vermoeidheid als eerste in de benen toeslaat dan heb je al enige loopcondities(=voorwaarden om te kunnen hardlopen) verworven. Bij intervaltrainingen blijft het ademhalingsritme ook gelijk. Als het goed is, is het ritme na 5 minuten nog hetzelfde als na 2 minuten. Wanneer je voelt dat er niet genoeg zuurstof binnenkomt en je gaat snakken naar meer lucht, dan ga je te hard. Dan loop je in de verzuring en boven de anaërobe drempel.

Klim

Bij korte klimmetjes,  zoals bij viaducten gaat het ademhalingsritme omhoog. Een klim is dan ook inspannender dan een afdaling. Tijdens de afdaling erna herstel je van het klimmetje. Bij rustige trainingen zoals duurloopjes kun je voor een groot deel via de neus inademen. Wanneer het tempo wordt opgevoerd zoals bij intervaltrainingen moet er ook door de mond worden ingeademd.

De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is de meest ontspannende manier van ademhalen. Het uitzetten van de borstkas kost energie. Tijdens herstel na inspanning ben je dan ook eerder hersteld m.b.v. de buikademhalingstechniek. Probeer in het herstel rustig adem te halen. Maak de ademhaling cyclus volledig af, en zorg er zo voor dat de zuurstof ook daadwerkelijk de longen bereikt.

Test: Leg je handen op je buik en probeer je handen weg te duwen.

Bij schaatsers kun je de buikademhaling heel duidelijk zien. De buik wordt dan richting ijs  gedrukt.

Deze techniek is tijdens een duurloop makkelijk aan te leren. Wanneer je tijdens trainingen of wedstrijden voelt dat er ‘gespannenheid’ in je lichaam optreedt, kun je door middel van bewuste buikademhaling de ontspanning weer terug krijgen. Wanneer ik de laatste kilometer van een wedstrijd in ga,  probeer ik net als de tekenfilmheld ‘Roadrunner’ te lopen.  Een volledig ontspannen bovenlijf en glimlach met daaronder hele snelle benen.

gebruik je longen

Het ritme van de ademhaling hangt af van de loopsnelheid. In ieder geval mag het inademen niet langer duren dan het uitademen. Diep uitademen is belangrijker dan diep inademen. Bij een te hoog ademhalingsritme komt de zuurstof niet of nauwelijks aan in de longen. De zuurstof gaat dan heen en weer in de luchtpijp en vertakkingen daarvan maar kan niet bij de longblaasjes komen. De zuurstof en de lucht circuleren dan in de ‘dode ruimte’.

De ingeademde zuurstof/lucht  wordt da maar gedeeltelijk benut.

In de longen wordt het zuurstof aan hemoglobine gebonden en via rode bloedcellen naar de spieren vervoerd. Na de warming-up stijgt de temperatuur van het bloed, en neemt de zuurgraad van het bloed iets toe. Daardoor wordt de hechtcapaciteit van zuurstof aan hemoglobine vergroot. Wanneer na enige tijd het zuurstofsysteem op gang is gekomen, neemt de zuurgraad weer af. Je komt dan in je ‘tweede adem’ wat wil zeggen dat de warming-up z’n werk heeft gedaan.

Stoppen met roken geeft een boost

Naast zuurstof hecht ook koolmonoxide aan hemoglobine. Roken is nadelig omdat koolmonoxide veel makkelijker aan hemoglobine hecht dan zuurstof. Voor zuurstof is er op de ‘hemoglobinetrein’ dan geen plaats meer. Rokers schijnen daarom een hogere hematocrietwaarde (percentage rode bloedcellen van het bloed) te hebben. Rokers die stoppen, hebben dus schoner bloed dan ze ervoor hadden.

Naast nicotinepleisters zijn er ook zuurstofpleisters bij de drogist verkrijgbaar. Zuurstofpleisters plak je op je neus. De neusvleugels worden hierdoor meer geopend. Ik heb het idee dat deze pleisters prestatie verhogend kunnen werken. Bij verzurende wedstrijden waarbij naar adem wordt gesnakt kun je iets meer lucht binnen krijgen. Ook bij verkoudheid zouden ze openend kunnen werken. Maar echt sneller word je er niet van. Van trainen wel!

Steken

Lopers klagen wel eens over steken in de zij. Het middenrif zou hier de oorzaak van kunnen zijn. Deze ademhalingsspier zou onvoldoende doorbloed kunnen zijn wanneer je vlak na een maaltijd gaat trainen. Ook kan de spier geïrriteerd zijn door een verkeerde beweging of rekoefening of vanwege druk van het middenrif tegen de darmwand. Wanneer je het looptempo (tijdelijk) verlaagt,  zou de pijn kunnen verdwijnen. Maar het meest waarschijnlijk komt de pijn van een te volle maag. De maag trekt dan aan het middenrif dat vermoeidheid en pijn in het middenrif veroorzaakt. Adem dan uit door een klein mondje. Hierdoor spannen de buikspieren zich aan en geeft dat extra ondersteuning. Zo zouden steken in de zij kunnen verdwijnen. Met een volle maag sporten is daarom af te raden. Met een volle energietank sporten is wel verplicht. Een goede planning van eten voor een training/wedstrijd is daarom aan te raden.

Trainen op het zand(strand)

Een strandtraining is heerlijk, je kan lekker diepgaan, zonder dat er veel risico is op spierschade. Pak eens de auto of de trein voor een training in het weekend!

Van bijna iedereen die wel eens met ons op zaterdags op het strand heeft meegetraind heb ik hele positieve reacties gekregen. Ze vonden het helemaal te gek. Het is niet uit te leggen aan niet-hardlopers waarom hardlopen op het strand zo prettig is. Ik vind de frisse wind heerlijk en de rust en geluid van de zee erg prettig. Het is echt een fantastische start van het weekend.

Daarnaast voelen trainingen die rustig beginnen en steeds iets sneller gaan heel goed aan. Het is lekker om op het einde te kunnen versnellen.

Voorbeelden van heerlijke strandtrainingen. (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• 30’ rustig heen(met halverwege een paar minuten de andere kant op) en 5 keer 5’ terug waarvan elke laatste 3’ snel. Daarna heb je 1’ dribbelpauze.
• 30’ rustig heen en daarna 2 keer 15’ terug. Na elke 5’ loop je iets sneller. Tussendoor heb je 2’dribbelrust. Start je strandtraining altijd met tegenwind.

Als je op hoge snelheid loopt op het strand, krijg je eerder last van je hamstrings dan een snelle training op normale ondergrond. Vertrouw je jouw hamstrings niet helemaal, laat de snelheid op het strand dan achterwege.

Als ik op strandvakantie ga, kies ik een locatie uit bij een strand dat lekker lang is. Een klein strand in een baai is voor hardlopers te kort. Op ‘Google Earth’ kun je heel duidelijk zien waar de stranden liggen en hoelang de stranden zijn. Via de website runtheplanet.com kun je zien waar je op je vakantiebestemming kunt hardlopen. Op deze website tekenen hardlopers hun gevonden hardlooproutes in.

Opbouw blote voeten

Het is erg goed voor je voeten om zonder schoenen hard te lopen. Omdat wij dat niet gewend zijn, moet je dat wel opbouwen. Bij je eerste strandtraining kun je de laatste 5 minuten je schoenen uitdoen, bij de volgende strandtraining kun je de laatste 15 minuten op blote voeten lopen. Zo kun je er per training 10 minuten bij doen zolang je er de vorige training goed op hebt gereageerd.

Pas op

Voor langdurig lopen in een richting, omdat het strand afloopt in de richting van de zee, loop je niet helemaal recht en worden links en rechts niet gelijk belast. Zo zou je bijvoorbeeld met de zee aan je rechterzijde na lang in dezelfde richting lopen last kunnen krijgen van de buitenkant van je rechterknie. Je kan als variatie af en toe richting de duinen versneller en daarna weer terug richting de kustlijn. Je kan ook als afwisseling na 20’ even 5’ in de andere richting lopen.

                                 mijn snelste 21,1 km van Egmond

In 1999 moest ik, op het strand aangekomen tijdens de halve marathon van Egmond, mijn groepje helaas laten gaan.* Ik kon ze niet meer bijhouden. Ik had dat ook al verwacht omdat ik vrij zwaar gebouwd ben als hardloper en daarom verwachte ik enigszins weg te zakken in het zand. Het jaar erop was ik twee weken lang op Cran Canaria en had daar heel veel op het strand getraind. Mijn favoriete training was het lopen van blokken van 6’ minuten, ongeveer op ‘Egmond snelheid’. Een weekend voor Egmond kwam ik terug van vakantie en had er zin in, vlak voor we bij het strand aankwamen, was ik bang weer te moeten lossen. Het viel dit keer mee, ik kon bij de groep blijven, sterker nog, in de laatste kilometer op het strand kon ik bij de anderen wergversnellen en won ik zelfs van het groepje. Ik liep daar een pr en had een oud winnaar verslagen. Ik was ernorm verrast dat het mogelijk was en het bleek dat ik helemaal niet slecht was op het strand. Achteraf kon ik dat goed verklaren. Ik had veel op het strand getraind, dus was er goed in geworden!

*In die tijd werd het laatste stuk over het strand gelopen, en werd er dus heen gelopen door de duinen.

Trainen in de duinen

In de duinen is er veel variatie qua omgeving, en mede omdat het er erg rustig is gaat de tijd erg snel voorbij. Voor je het weet heb je een uur gelopen. Je kan in de duinen overal op zachte paden lopen, dus net als op het strand zijn trainingen in de duinen daarom veilig. Pas wel op voor boomwortels of andere uitsteeksels. Vanwege de variatie in het duingebied word je er een veel betere hardloper van. Je moet klimmen en dalen en de ondergrond is vaak ongelijk en daarom wordt je lichaam anders belast en daar word je sterker van.

Voorbeelden van trainingen in de duinen (voor 3*** lopers, 2** lopers dienen dit in te korten)

• Duurloop van 80’ wanneer je voor het eerst in de duinen traint, loop dan iets korter dan je gewend bent. De schokbelasting is kleiner vanwege de zachte ondergrond, maar vanwege het vele klimmen en dalen is het iets zwaarder voor de bovenbenen.
• Intervaltraining; loop eerst 20’ warm en ga al lopende opzoek naar een flinke klim/duin. Je loopt de heuvel de eerste keer rustig op en klokt hoe lang het duurt tot je boven bent. Je herhaalt dit 4 keer, de pauze is terugdribbelend naar beneden. Elke volgende keer loop je iets sneller dan ervoor. Daarna loop je een rondje van 15’ op gemiddelde snelheid. Daarna pak je weer een klim en loop je die weer 5 keer op. Tot slot loop je een rondje van ongeveer 15’ maar iets sneller dan de vorige keer.

De ‘kick’ na een training in de duinen is groter dan de kick van een normale training. Je voelt je helemaal één met de natuur en omdat het zo zwaar was is het helemaal kicken. Je dag kan niet mee stuk.

Als je voor het eerst in de duinen loopt, dan kun je een van de vele gekleurde routes volgen. Bijna overal in Nederland zijn dit soort uitgezette wandelpaden aanwezig. Wanneer er geen routes aanwezig zijn, kun je steeds 5’ heen en 5’ terug lopen. Elke volgende keer 5’ ga je heen een andere richting op. Zo leer je het gebied snel kennen.

Bij de plaatselijke VVV of bezoekerscentrum zijn ook kaarten aanwezig.

Mijn favoriete duingebieden op nog geen half uur rijden vanaf Amsterdam zijn de Kennemerduinen tussen Haarlem en IJmuiden en de Waterleidingduinen tussen Haarlem en Noordwijk.

Veel hardloopplezier

Dave

Winterdipje

November is de maand waarin het meeste uitval is van hardlopers die in groepsverband trainen. Het is te verklaren want het is donker, het weer is slecht en de winter duurt nog lang.

Wat in de maanden ervoor aan conditie is opgebouwd wordt in een keer overboord gegooid. Het gaan trainen is in deze maand iets lastiger, maar eenmaal aan de gang is het heerlijk.

Wanneer je moe terug komt van het werk, kies je er wel eens voor om voor de televisie op de bank te belanden. Kom je in november al in een dipje dan is het twee maanden later een echte dip!! Een winterdipje ontstaat omdat je er niet genoeg uit gaat. Bewegen en intensief sporten zoals hardlopen werkt heel erg goed tegen het bekende dipje.

hardlopen in de kou

Lopen in de kou is heerlijk. Binnenkort zal het echt koud worden en zorg ervoor dat je vooral wél gaat hardlopen. Als je er tegenop ziet om de kou in te gaan, dan kun je binnen al met je warming-up beginnen. Een paar buikspieroefeningen of zwaaien met de benen maken je warm en zorgen voor meer ‘zin’ in de training.

Om de motivatie hoog te houden in deze donkere tijd van het jaar kun je bijvoorbeeld een keer extra trainen in het weekend, wedstrijden plannen of een hardloopvakantie naar zuid europa boeken. Maar probeer ook eens ’s ochtends te trainen of af te spreken met een groep. Als je 2 weken niet hebt getraind en dus uit je ritme bent, kom je moeilijk weer terug in je ritme.

licht

De drempel om te gaan trainen is lager als het buiten (nog) licht is. Je zou daarom in deze periode vaker in het licht gaan trainen. Dus train vooral wel in het weekend of ga eens hardlopend naar je werk en juist weer terug naar huis. Op donderdagochtend hebben we een loopgroep in het Vondelpark, kom daar eens meedoen. We starten om 9.30 uur vanaf sport371.

winter is lekkerder dan zomer

Ik vind hardlopen in de winter veel lekkerder dan in de zomer, trainingen in de winter houd ik ook langer vol. Verder geeft hardlopen in het donker ook een sneller gevoel. In het Vondelpark is het veel rustiger dan in de zomer, ook op straat is het rustiger, dus er is meer ruimte voor hardlopers. Op zondagavond een rondje in de stad is ook mooi. Er is weinig verkeer en dat loopt lekker. Een rondje (binnenring) Stadhouderskade, Mauritskade, Plantage Middenlaan, Valkenburgerstraat richting IJtunnel, Prins Hendrikkade, Haarlemmer Houttuinen, Nassuakade eventueel gevolgd door een rondje Vondelpark is een mooi ronde voor de zondagavond. Maar er zijn natuurlijk vele andere mooie rondjes in Amsterdam.

In de winter zijn er veel crosswedstrijden, dit is een leuke variatie op de wegwedstrijden en een goede voorbereiding op 'Egmond'. Kijk maar eens op het trainingsschema, daar staan een aantal crossjes gepland.

Dus ik hoop dat je blijft lopen, ook in de winter.

Dave

Klimmen en dalen

Vooral na een loop als de 7 heuvelenloop in Nijmegen of een andere run met veel heuvels voel je je berensterk. Je kan wel nagaan dat als je al je trainingen op zo’n parcours doet, het bijna vanzelf gaat om een goede hardloper te worden.
Variatie in een training is belangrijk. Wanneer steeds maar weer dezelfde prikkel wordt gegeven zal het lichaam zich niet meer aanpassen. Aanpassen (herstellen naar hoe je hebt belast) is het gevolg van trainen. Je lichaam past zich aan aan de omstandigheden. Wanneer je veel in de heuvels traint, gaat je dat makkelijker af. Wanneer je vaak op het strand traint zal ‘Egmond’ makkelijker gaan. Na een trainingsvakantie in het warme Spanje, valt de warmte in Nederland erg mee.

Hardlopen in de heuvels is goed voor kracht, techniek en karakter. Heuvel op lopen is een veilige manier om hard/intensief te trainen. Hardlopen op intensiteitniveau 5 is heuvel op veiliger omdat er een lagere schokbelasting is dan op vlakke ondergrond.

Afdalen is goede krachttraining voor kuiten en bovenbenen maar wel alleen voor de gevorderde hardloper. Op deze manier wordt er excentrisch getraind, dat is hoe de spieren (zwaar) worden belast tijdens hardlopen. Het is dus een goede specifieke krachttraining. Kies in heuvelachtig gebied het liefst voor afdalingen die niet te steil zijn. Klimmen kan zowel stijl als op vals plat.

Als je regelmatig klimt en daalt en dat opbouwt, dan word je er dus ook een snellere hardloper door.

Techniek

Bij klimmen zal er een actieve armactie plaatsvinden. De elleboog wordt actief naar achter geslagen als ondersteuning om de knie snel naar voor de laten zwaaien. Het beenritme heuvel op ligt hoger dan op het vlakke, dit hoger pasritme is belangrijk omdat de zwaartekracht jou naar beneden duwt,  je moet vaker afzetten om dat tegen te gaan. Bij heuvel op lopen is de contactplaats van de voet anders. Er wordt meer op de voorvoet gelopen. Daardoor wordt de voet sterker en ontwikkel je de looptechniek. Bij heuvel af lopen mag het bekken iets passiever worden gehouden. De hielaanslag heuvel op is niet al te groot. Wanneer de hakken te hoog worden opgetild kan dat ten koste gaan van het beenritme. Heuvel af moet er wel met een hoge hielaanslag worden gelopen. Bovendien is het zo dat hardlopers met een goede techniek makkelijker kunnen afdalen. De beste hardlooptechniek is rond net als een fiets(wiel). Dalen is dan eenvoudig.

Tactiek

Wanneer je als hardloper het klimmen en dalen beheerst, kan je dat in een wedstrijd als aanvalstrategie gebruiken. De meeste hardlopers in Nederland kunnen niet goed klimmen en dalen, dus als jij het wel beheerst, kun je vele tegenstanders inhalen. “Had ik toch maar op het klimmen getraind” denkt  de ongetrainde klimmer als hij door jou voorbij wordt gestoven. Ze hebben de macht niet om harder te gaan. Bij de afdaling doet vooral de zwaartekracht het werk en herstel je van de inspanning van de klim. Bij afdalen zijn de passen wat groter dan op het vlakke. Pas wel op voor te grote remmende passen. Dit kan ook knieklachten opleveren. Zelf wandelend afdalen kan gevaarlijk zijn voor de knieën. Soms is snel afdalen veel beter dan langzaam remmend afdalen. Klimmen met te grote passen zorgt ook voor stilstand. Omdat je heuvel op met een veel hogere intensiteit loopt, zullen onervaren lopers zich daarop inhouden. Als het goed is, is een klim inspannender dan een afdaling. Zorg ervoor dat je tijdens de afdaling enigszins hersteld van de klim.

‘De Heuvel’

In Amsterdam is een speciale heilige hardloopplaats. De heuvel in het Amsterdamse bos is beroemd en berucht. Wanneer je regelmatig op deze plek traint, verander je langzaam in een Afrikaanse topatleet. Er zijn wel andere plaatsen in Amsterdam waar je goed gevarieerd kunt trainen, maar de heuvel in het Amsterdamse bos is hoger, mooier en zwaarder dan elke andere plek. Je komt er alleen maar fanatieke sporters tegen, en dat stimuleert. Hardlopers moeten vooral rustig trainen maar bij heuvel op lopen kun je diep gaan zonder dat het nadelige gevolgen heeft. Het karakter wordt getraind bij heuvel op lopen. Dit komt van pas op de laatste kilometer van de wedstrijd. Afdalen wordt door hardlopers als lastiger ervaren dan klimmen. Wanneer een afdaling te steil is, neigt men om af te remmen. Hierdoor verandert de plaats waar de voet contact maakt met de grond. De voet wordt dan iets naar voor neergezet. Met als gevolg mogelijke kans op knieklachten. Bij de heuvel in het Amsterdamse Bos zijn ook zachte paden.

Ook als je voor vlakke wedstrijden traint is een training in een heuvelachtig parcours zeker aan te raden. Je traint je kracht en karakter, dus ook voordelen om sneller te worden op het vlakke. Dus ook voor de Dam tot Damloop is heuveltraining aan te raden.

Als je traint voor een loop als de 7heuvelenloop of een andere race met veel klimmen en afdalingen, is het klimmen en dalen in de voorbereiding dus zeker aan te raden. Bouw het wel op ga niet de eerste keer direct 30 minuten klimmen en dalen als je het niet gewend bent.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Veel hardloopplezier.

Dave Baars