Klimmen en dalen

Vooral na een loop als de 7 heuvelenloop in Nijmegen of een andere run met veel heuvels voel je je berensterk. Je kan wel nagaan dat als je al je trainingen op zo’n parcours doet, het bijna vanzelf gaat om een goede hardloper te worden.
Variatie in een training is belangrijk. Wanneer steeds maar weer dezelfde prikkel wordt gegeven zal het lichaam zich niet meer aanpassen. Aanpassen (herstellen naar hoe je hebt belast) is het gevolg van trainen. Je lichaam past zich aan aan de omstandigheden. Wanneer je veel in de heuvels traint, gaat je dat makkelijker af. Wanneer je vaak op het strand traint zal ‘Egmond’ makkelijker gaan. Na een trainingsvakantie in het warme Spanje, valt de warmte in Nederland erg mee.

Hardlopen in de heuvels is goed voor kracht, techniek en karakter. Heuvel op lopen is een veilige manier om hard/intensief te trainen. Hardlopen op intensiteitniveau 5 is heuvel op veiliger omdat er een lagere schokbelasting is dan op vlakke ondergrond.

Afdalen is goede krachttraining voor kuiten en bovenbenen maar wel alleen voor de gevorderde hardloper. Op deze manier wordt er excentrisch getraind, dat is hoe de spieren (zwaar) worden belast tijdens hardlopen. Het is dus een goede specifieke krachttraining. Kies in heuvelachtig gebied het liefst voor afdalingen die niet te steil zijn. Klimmen kan zowel stijl als op vals plat.

Als je regelmatig klimt en daalt en dat opbouwt, dan word je er dus ook een snellere hardloper door.

Techniek

Bij klimmen zal er een actieve armactie plaatsvinden. De elleboog wordt actief naar achter geslagen als ondersteuning om de knie snel naar voor de laten zwaaien. Het beenritme heuvel op ligt hoger dan op het vlakke, dit hoger pasritme is belangrijk omdat de zwaartekracht jou naar beneden duwt,  je moet vaker afzetten om dat tegen te gaan. Bij heuvel op lopen is de contactplaats van de voet anders. Er wordt meer op de voorvoet gelopen. Daardoor wordt de voet sterker en ontwikkel je de looptechniek. Bij heuvel af lopen mag het bekken iets passiever worden gehouden. De hielaanslag heuvel op is niet al te groot. Wanneer de hakken te hoog worden opgetild kan dat ten koste gaan van het beenritme. Heuvel af moet er wel met een hoge hielaanslag worden gelopen. Bovendien is het zo dat hardlopers met een goede techniek makkelijker kunnen afdalen. De beste hardlooptechniek is rond net als een fiets(wiel). Dalen is dan eenvoudig.

Tactiek

Wanneer je als hardloper het klimmen en dalen beheerst, kan je dat in een wedstrijd als aanvalstrategie gebruiken. De meeste hardlopers in Nederland kunnen niet goed klimmen en dalen, dus als jij het wel beheerst, kun je vele tegenstanders inhalen. “Had ik toch maar op het klimmen getraind” denkt  de ongetrainde klimmer als hij door jou voorbij wordt gestoven. Ze hebben de macht niet om harder te gaan. Bij de afdaling doet vooral de zwaartekracht het werk en herstel je van de inspanning van de klim. Bij afdalen zijn de passen wat groter dan op het vlakke. Pas wel op voor te grote remmende passen. Dit kan ook knieklachten opleveren. Zelf wandelend afdalen kan gevaarlijk zijn voor de knieën. Soms is snel afdalen veel beter dan langzaam remmend afdalen. Klimmen met te grote passen zorgt ook voor stilstand. Omdat je heuvel op met een veel hogere intensiteit loopt, zullen onervaren lopers zich daarop inhouden. Als het goed is, is een klim inspannender dan een afdaling. Zorg ervoor dat je tijdens de afdaling enigszins hersteld van de klim.

‘De Heuvel’

In Amsterdam is een speciale heilige hardloopplaats. De heuvel in het Amsterdamse bos is beroemd en berucht. Wanneer je regelmatig op deze plek traint, verander je langzaam in een Afrikaanse topatleet. Er zijn wel andere plaatsen in Amsterdam waar je goed gevarieerd kunt trainen, maar de heuvel in het Amsterdamse bos is hoger, mooier en zwaarder dan elke andere plek. Je komt er alleen maar fanatieke sporters tegen, en dat stimuleert. Hardlopers moeten vooral rustig trainen maar bij heuvel op lopen kun je diep gaan zonder dat het nadelige gevolgen heeft. Het karakter wordt getraind bij heuvel op lopen. Dit komt van pas op de laatste kilometer van de wedstrijd. Afdalen wordt door hardlopers als lastiger ervaren dan klimmen. Wanneer een afdaling te steil is, neigt men om af te remmen. Hierdoor verandert de plaats waar de voet contact maakt met de grond. De voet wordt dan iets naar voor neergezet. Met als gevolg mogelijke kans op knieklachten. Bij de heuvel in het Amsterdamse Bos zijn ook zachte paden.

Ook als je voor vlakke wedstrijden traint is een training in een heuvelachtig parcours zeker aan te raden. Je traint je kracht en karakter, dus ook voordelen om sneller te worden op het vlakke. Dus ook voor de Dam tot Damloop is heuveltraining aan te raden.

Als je traint voor een loop als de 7heuvelenloop of een andere race met veel klimmen en afdalingen, is het klimmen en dalen in de voorbereiding dus zeker aan te raden. Bouw het wel op ga niet de eerste keer direct 30 minuten klimmen en dalen als je het niet gewend bent.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Veel hardloopplezier.

Dave Baars

de trainers van Running Holland

op de foto ontbreken Celine, Monique, Sven & Frank