Klimmen en dalen

Vooral na een loop als de 7 heuvelenloop in Nijmegen of een andere run met veel heuvels voel je je berensterk. Je kan wel nagaan dat als je al je trainingen op zo’n parcours doet, het bijna vanzelf gaat om een goede hardloper te worden.
Variatie in een training is belangrijk. Wanneer steeds maar weer dezelfde prikkel wordt gegeven zal het lichaam zich niet meer aanpassen. Aanpassen (herstellen naar hoe je hebt belast) is het gevolg van trainen. Je lichaam past zich aan aan de omstandigheden. Wanneer je veel in de heuvels traint, gaat je dat makkelijker af. Wanneer je vaak op het strand traint zal ‘Egmond’ makkelijker gaan. Na een trainingsvakantie in het warme Spanje, valt de warmte in Nederland erg mee.

Hardlopen in de heuvels is goed voor kracht, techniek en karakter. Heuvel op lopen is een veilige manier om hard/intensief te trainen. Hardlopen op intensiteitniveau 5 is heuvel op veiliger omdat er een lagere schokbelasting is dan op vlakke ondergrond.

Afdalen is goede krachttraining voor kuiten en bovenbenen maar wel alleen voor de gevorderde hardloper. Op deze manier wordt er excentrisch getraind, dat is hoe de spieren (zwaar) worden belast tijdens hardlopen. Het is dus een goede specifieke krachttraining. Kies in heuvelachtig gebied het liefst voor afdalingen die niet te steil zijn. Klimmen kan zowel stijl als op vals plat.

Als je regelmatig klimt en daalt en dat opbouwt, dan word je er dus ook een snellere hardloper door.

Techniek

Bij klimmen zal er een actieve armactie plaatsvinden. De elleboog wordt actief naar achter geslagen als ondersteuning om de knie snel naar voor de laten zwaaien. Het beenritme heuvel op ligt hoger dan op het vlakke, dit hoger pasritme is belangrijk omdat de zwaartekracht jou naar beneden duwt,  je moet vaker afzetten om dat tegen te gaan. Bij heuvel op lopen is de contactplaats van de voet anders. Er wordt meer op de voorvoet gelopen. Daardoor wordt de voet sterker en ontwikkel je de looptechniek. Bij heuvel af lopen mag het bekken iets passiever worden gehouden. De hielaanslag heuvel op is niet al te groot. Wanneer de hakken te hoog worden opgetild kan dat ten koste gaan van het beenritme. Heuvel af moet er wel met een hoge hielaanslag worden gelopen. Bovendien is het zo dat hardlopers met een goede techniek makkelijker kunnen afdalen. De beste hardlooptechniek is rond net als een fiets(wiel). Dalen is dan eenvoudig.

Tactiek

Wanneer je als hardloper het klimmen en dalen beheerst, kan je dat in een wedstrijd als aanvalstrategie gebruiken. De meeste hardlopers in Nederland kunnen niet goed klimmen en dalen, dus als jij het wel beheerst, kun je vele tegenstanders inhalen. “Had ik toch maar op het klimmen getraind” denkt  de ongetrainde klimmer als hij door jou voorbij wordt gestoven. Ze hebben de macht niet om harder te gaan. Bij de afdaling doet vooral de zwaartekracht het werk en herstel je van de inspanning van de klim. Bij afdalen zijn de passen wat groter dan op het vlakke. Pas wel op voor te grote remmende passen. Dit kan ook knieklachten opleveren. Zelf wandelend afdalen kan gevaarlijk zijn voor de knieën. Soms is snel afdalen veel beter dan langzaam remmend afdalen. Klimmen met te grote passen zorgt ook voor stilstand. Omdat je heuvel op met een veel hogere intensiteit loopt, zullen onervaren lopers zich daarop inhouden. Als het goed is, is een klim inspannender dan een afdaling. Zorg ervoor dat je tijdens de afdaling enigszins hersteld van de klim.

‘De Heuvel’

In Amsterdam is een speciale heilige hardloopplaats. De heuvel in het Amsterdamse bos is beroemd en berucht. Wanneer je regelmatig op deze plek traint, verander je langzaam in een Afrikaanse topatleet. Er zijn wel andere plaatsen in Amsterdam waar je goed gevarieerd kunt trainen, maar de heuvel in het Amsterdamse bos is hoger, mooier en zwaarder dan elke andere plek. Je komt er alleen maar fanatieke sporters tegen, en dat stimuleert. Hardlopers moeten vooral rustig trainen maar bij heuvel op lopen kun je diep gaan zonder dat het nadelige gevolgen heeft. Het karakter wordt getraind bij heuvel op lopen. Dit komt van pas op de laatste kilometer van de wedstrijd. Afdalen wordt door hardlopers als lastiger ervaren dan klimmen. Wanneer een afdaling te steil is, neigt men om af te remmen. Hierdoor verandert de plaats waar de voet contact maakt met de grond. De voet wordt dan iets naar voor neergezet. Met als gevolg mogelijke kans op knieklachten. Bij de heuvel in het Amsterdamse Bos zijn ook zachte paden.

Ook als je voor vlakke wedstrijden traint is een training in een heuvelachtig parcours zeker aan te raden. Je traint je kracht en karakter, dus ook voordelen om sneller te worden op het vlakke. Dus ook voor de Dam tot Damloop is heuveltraining aan te raden.

Als je traint voor een loop als de 7heuvelenloop of een andere race met veel klimmen en afdalingen, is het klimmen en dalen in de voorbereiding dus zeker aan te raden. Bouw het wel op ga niet de eerste keer direct 30 minuten klimmen en dalen als je het niet gewend bent.

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs. 

Veel hardloopplezier.

Dave Baars

de trainers van Running Holland

op de foto ontbreken Celine, Monique, Sven & Frank

Wedstrijdregels/ wedstrijdtips

Rust - rust de laatste week voor de wedstrijd uit,  je mag wel een paar keer korter lopen dan anders. Denk niet dat het ten koste gaat van je conditie om rust te houden. Van 4 dagen rust word je juist beter. Een dag vooraf loop je nog wel even. De spanning op de spieren neemt hierdoor toe. Je krijgt er ‘lekkere actieve benen’ van. Een laatste training op woensdag of donderdag is in dezelfde intensiteit maar de helft zo lang als normaal. Een paar dagen extra rust werkt ook al heel erg goed.

Startvak -  Je hoeft niet heel vroeg in het startvak te gaan staan. Zorg wel dat je op de goede plek staat. Ben je snel dan sta je dus vooraan.  Ben je gemiddeld dan sta je in het midden. Bij drukte in het startvak zoals bij de Dam tot damloop of de Egmond halve marathon kan jezelf ook druk worden en daarom te snel starten. Om die reden start ik liever meer vooraan en stoor ik me minder aan deze drukte.

Startschot – De zenuwen gaan over in concentratie. Niet kijken maar voelen! Je buurman is wel als eerste bij de  bocht maar na twee kilometer voelt hij al ‘angst’. Je vreet hem halverwege op.

Bij koud weer zoals bij Egmond kun je in het startvak een oud shirt of vuilniszak dragen. Die je vlak voor de start uitdoet. Bij grote wedstrijden als de Dam tot damloop wordt kleding die voor de start aan de kant wordt gegooid, ingezameld door de organisatie voor een goed doel.

Tactiek 1 – maak van tevoren een plan. Het is geen probleem als je het laatste uur voor de loop afzondert van anderen. Je kan je zo beter concentreren op wat gaat komen. Vrienden zie je weer na de finish. Coach jezelf om rustig te blijven zodat je niet te snel zal starten. Bedenk vanaf welk punt je eindsprint in gaat zetten. Als je dat een bocht eerder doet dan de tegenstander, zal je ook van hem/haar winnen. Zorg er tijdens Egmond voor dat je de laatste km’s niet inzakt, dus blijf je kilometertijd controleren. Bij de Dam tot damloop is de laatste brug naar beneden een ideale start voor de eindsprint! Wat is een mooi punt om je eindsprint te beginnen bij jouw komende race?

Vocht – drink op de dag voorafgaande en op de wedstrijddag extra. Des te minder vocht van binnen des te dikker wordt het bloed. Stroperig bloed stroomt niet waardoor zuurstof niet snel geleverd kan worden aan de spieren. Drinken tijdens de wedstrijd is van belang bij wedstrijden langer dan 75 minuten, of bij wedstrijden in een hoge temperatuur. Als je de dag en ochtend vooraf extra drinkt, drink dan niet alleen water, dat ‘spoelt’ ook je zouten uit je lichaam die juist het vocht vasthouden. Ben je van plan te gaan drinken tijdens een wedstrijd, dan zijn een paar dingen handig om te weten van jezelf.
Hoeveel kilogram vocht raak jij kwijt tijdens een uur intensief lopen?
Welk isotoon sportdrankje vind jij lekker?

Voeding – eet de dagen voorafgaande de wedstrijd veel/voldoende koolhydraten en vermijd vet! De laatste kleine maaltijd vindt 2 uur tot 3 uur voor de wedstrijd plaats. Voor wedstrijden langer dan anderhalf uur, kun je korter vooraf eten. Experimenteer daarmee. Extra koolhydraten tijdens lange wedstrijden zijn aan te raden. Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, dan is voeding zelfs verplicht! Neem alleen energie waarmee je bekend bent. Experimenteren tijdens de wedstrijd is verboden. Het drankje peptiplus werkt erg goed voor duursporters. Ik hoor van vele hardlopers dat wanneer ze peptiplus drinken, dat ze dan veel minder ‘honger’ hebben na afloop van een wedstrijd of training dan wanneer ze iets anders drinken.

Tijdschema -  Probeer bij een wedstrijd, indien mogelijk, de kilometertijden te controleren. Probeer eerst een reële inschatting te maken van welke snelheid je per kilometer aan kan. Vooral de eerste kilometers zijn van belang. Ook kun je de ronden(?) klokken om na de wedstrijd de indeling(en verdeling van de energie) te analyseren. Niet bij alle wedstrijden staan alle kilometers aangegeven. Je zou een tijdschema op je hand kunnen schrijven. Lopen met een stopwatch is dus aan te raden. Bij de halve marathon van Egmond staan de km borden tegen de duinenrij aan de linkerkant van het strand. Bij de Dam tot damloop staan alle kilometers aangegeven, maar zijn lastig te vinden. De eerste kilometer is ongeveer halverwege de IJ-tunnel. Het eerste km (klap)bord staat rechts op het randje.

Koelen – koel jezelf zoveel mogelijk bij warm weer. Op het hoofd en in de nek zijn de belangrijkste plaatsen. Gooi bijvoorbeeld bekertjes water over je heen of knijp een spons uit. Tijdens wedstrijden in de winter is koelen niet belangrijk. Het hoofd (hypothalamus) mag niet te warm worden. Dit kan foutieve prikkelinformatie opleveren.

Warming-up – loop ongeveer  15 minuten langzaam in. Dit om blessures te voorkomen. Daarna controleer je de gesteldheid van de spieren. Door oefeningen te doen, voel je welke spieren nog niet soepel zijn. Door specifieke oefeningen te doen kun je controleren of alle spieren goed aan voelen. Als alle spieren warm zijn doe je vier versnellingen. Afhankelijk van de wedstrijdafstand pas je de snelheid en lengte van de versnellingen aan. Normaal gesproken ben je tien minuten voor de start daarmee klaar. Een warming-up is voor langere afstanden minder belangrijk. Als je weet dat het lastig wordt om voor een wedstrijd warm te lopen, dan kun je ’s ochtends vroeg als je wakker wordt alvast een stukje gaan hardlopen. Ga voor de afstanden van de halve marathon van Egmond vooral wel warmlopen en ervaar zo hoe ‘warm’ het is en bepaal pas daarna welke kleding je gaat dragen. Tijdens de halve van Egmond wordt heel vaak teveel kleding gedragen.

Droog shirt/nat shirt – wissel na de warming-up van shirt. Bij heel warm weer doe je voor de wedstrijd een nat en koud shirt aan (en vlak voor de wedstrijd weer uit) Bij koeler weer doe je een droog shirt aan.

Vaseline -  Bij koud weer kun je vaseline op bijvoorbeeld je kniepezen smeren. Smeer niet de gehele spier in met vaseline. Verder kan modern vochtdoorlatende shirts irritatie veroorzaken op de tepels, in de oksels(bij hempjes) of tussen de benen. Als je op deze plaatsen vaseline smeert, zul je minder snel last hebben van irritatie.

Kleding – Bij een omgevingstemperatuur van boven de 12 graden loop je in kort-kort.  Wanneer het koeler is kun je lang-lang of in kort-lang of lang-kort gaan lopen. De meeste lopers kleden zich te warm. In de maanden april t/m september zijn lange mouwen in Nederland niet geschikt. Katoen houdt vocht vast en wordt dus zwaar en kan gaan schuren. Bij kou of vorst zijn handschoenen en een muts of haarband verplicht. Deze delen van het lichaam worden minder doorbloed en worden eerder koud. Dames dragen natuurlijk een sportbeha.

Vertrouwen – vertrouw tijdens wedstrijden op jezelf. Vertrouw niet op anderen. Je moet inmiddels weten hoe snel je loopt. Maak niet de fout om met anderen mee te lopen. Vanaf 5 kilometer voor de finish kun je wel met anderen meelopen en zo jezelf blijven uitdagen.

Schoeisel – loop niet op nieuw schoeisel. Na een kilometer heb je namelijk al blaren. “Haar schoenen zijn wel mooi maar wat loopt ze moeilijk”. Loop liever op oude schoenen. De zool van oude schoenen is wat dunner waardoor je sneller loopt. Houd wel in gedachte dat oude schoenen blessuregevoeliger zijn.

Belangrijkste – loop een positieve wedstrijd dus niet te snel starten!

Lastig parcours jouw specialisme – zorg ervoor dat het parcours bekend is. Hoe is de start en de finish. Wat zijn de moeilijke punten. Deze moeilijke punten kun je als aanvalsplaats gebruiken om je tegenstander kwijt te raken.

Tactiek 2: in het eerste deel van de wedstrijd moet je vooral niet teveel kijken maar meer voelen. Laat je niet gek maken door hardlopers die je in het begin voorbij stuiven. In het laatste deel kan kijken wel belangrijk zijn, iemand die jou inhaalt en iets sneller loopt, kun je dan met je ogen vastpakken. Je loopt dan in zijn/haar rug mee en je laat niet meer los. Door goed te ontspannen kun je zelfs de energie uit zijn/haar lichaam halen en het er bij jou instoppen. Vlak voor de finish ga je diegene natuurlijk wel weer voorbij.

Herstel na de wedstrijd – de cooling-down is extra belangrijk. Uitlopen/wandelen en losschudden van de spieren is belangrijk voor het herstel. Rekken na een intensieve wedstrijd is minder geschikt. Je mag erna best een weekje rust houden van hardlopen. Maar blijf wel in beweging met andere sporten. Denk aan wandelen, zwemmen, schaatsen, fietsen en krachttraining. En maak een planning voor een nieuwe wedstrijd!

Interessant? Bekijk ook eens ons YouTube kanaal of lees onze andere blogs.